🏃 6 Ă©tirements et exercices pour une meilleure course

La sensation de vos pieds se dĂ©plaçant rythmiquement sur le sol, le vent qui fouette votre visage, votre musique prĂ©fĂ©rĂ©e qui souffle dans vos oreilles – il n'y a vraiment rien de tel que la course.

Et ce qu'il y a de bien avec la course Ă  pied, c'est qu'elle peut ĂȘtre intĂ©grĂ©e Ă  votre routine d'entraĂźnement de diffĂ©rentes maniĂšres et utilisĂ©e Ă  diffĂ©rentes fins.

Que vous vous entraĂźniez toujours pour votre prochain marathon ou que vous couriez occasionnellement pour atteindre vos autres objectifs, vous ĂȘtes probablement confrontĂ© Ă  certains des dĂ©fis les plus courants qui peuvent vous empĂȘcher d'obtenir ce que vous voulez vraiment de votre entraĂźnement.

Des choses comme le genou du coureur, les attelles de tibia, la douleur au talon et l'Ă©puisement gĂ©nĂ©ral peuvent non seulement freiner votre course, mais peuvent vous empĂȘcher de gagner la libertĂ© physique que vous voulez de vos efforts.

Voici ce que nous aborderons dans cet article:

Commençons par courir! (Désolé, je n'ai pas pu résister!)

Les plus gros problÚmes rencontrés par les coureurs

La course Ă  pied est l'une des formes d'exercice les plus pratiques: vous pouvez simplement enfiler vos baskets et aller oĂč que vous soyez. C’est une grande partie de la raison pour laquelle nous aimons aussi l’entraĂźnement aux poids corporels. Le fait de pouvoir faire votre entraĂźnement Ă  tout moment et n'importe oĂč supprime une grande barriĂšre qui retient beaucoup de gens.

Mais les coureurs sont connus pour avoir une multitude de blessures tenaces et d'autres problÚmes. Passons en revue les préoccupations les plus courantes et comment y répondre.

Blessures

Blessures courantes de courseMalheureusement, les blessures (grandes et petites) semblent faire partie du jeu en course. Toutes sortes de blessures possibles planent sur des coureurs passionnés qui ne gÚrent pas correctement le stress de se déplacer kilomÚtre aprÚs kilomÚtre.

Les problĂšmes courants sont:

  1. Attelles du tibia et douleur au talon / Ă  l'arc – Ces deux syndromes des membres infĂ©rieurs peuvent ĂȘtre traitĂ©s en renforçant et en mobilisant vos pieds, vos chevilles et vos mollets. Cet article peut aider Ă  la mobilitĂ© des pieds et des chevilles.
  2. Blessures au genou – Cet article et cette routine vous aideront Ă  conditionner correctement vos genoux au stress de la course.
  3. Souches des ischio-jambiers – Cet article vous aidera Ă  amĂ©liorer la flexibilitĂ© de vos ischio-jambiers, ce qui permet un meilleur mouvement des ischio-jambiers pendant que vous courez.

Les coureurs sont toujours à la recherche des meilleures chaussures pour éviter ces blessures. Les chaussures sont certainement importantes, mais la résolution de certains problÚmes sous-jacents peut avoir un impact beaucoup plus important sur vos performances globales et la prévention des problÚmes. N'essayez pas de raccourcir la force et la mobilité avec des chaussures neuves de fantaisie.

Performance physique

Gros plan des chaussures de courseD'autres prĂ©occupations majeures pour les coureurs, qui sont probablement plus au premier plan de l'esprit de la plupart des coureurs que mĂȘme des blessures, sont liĂ©es Ă  la performance, comme la vitesse et l'endurance.

Bien sûr, beaucoup de choses peuvent avoir un impact sur la vitesse et / ou l'endurance d'un coureur.

Nutrition, sommeil, chaussures, conditions mĂ©tĂ©orologiques – tout cela peut avoir un impact sur la performance de course Ă  pied un jour donnĂ©. Mais les mĂȘmes faiblesses ou limitations qui peuvent conduire aux blessures mentionnĂ©es ci-dessus peuvent Ă©galement avoir un impact nĂ©gatif sur vos performances, mĂȘme si elles n'ont pas encore entraĂźnĂ© de blessures.

Par exemple, si vos mollets manquent d'endurance, vous pouvez finir par frapper le talon plus que vous ne le souhaiteriez et cette force est transférée à vos genoux.

De plus, la course à pied (en laissant de cÎté les sprints pendant une seconde) est avant tout une activité de «milieu de gamme».

Cela signifie que votre jogging normal, ou mĂȘme votre rythme de 5 km, ne vous oblige pas Ă  parcourir la plupart des amplitudes de mouvement de vos muscles et de vos articulations. Cela peut avoir tendance Ă  renforcer nos restrictions actuelles, car nous avons tendance Ă  courir aux mĂȘmes rythmes et avec la mĂȘme forme. Ce manque de variation de mouvement peut vous mettre en place pour une tension rĂ©pĂ©titive.

Endurance mentale

Rachel qui courtDernier point, mais non des moindres, l'endurance mentale est énorme lorsqu'il s'agit de courir, en particulier lorsque vous travaillez pour maintenir un rythme rapide sur une période de temps et que la douleur devient plus difficile à supporter.

Les gremlins dans votre tĂȘte vous disent de ralentir ou d'arrĂȘter complĂštement de plus en plus fort Ă  chaque minute qui passe. Vous aimerez peut-ĂȘtre courir, mais si vous pensez Ă  "quand est-ce que ça va se terminer?" commencez Ă  entrer dans votre tĂȘte tĂŽt dans une course, ce ne sera probablement pas votre meilleur jour pour courir.

Ce n'est pas grave – tous les jours ne seront pas gagnants – mais il existe quelques astuces pour vous aider Ă  faire de votre mieux et Ă  ne pas succomber Ă  la fatigue mentale.

Dans son excellent nouveau livre, Endure, Alex Hutchinson explore les recherches et les résultats sur la façon dont nous pouvons nous pousser à nos limites. Et cela est directement lié à notre capacité à gérer et à gérer les aspects mentaux de notre formation.

Apprendre Ă  se dĂ©tendre et Ă  «embrasser la douleur» et Ă  recadrer les sensations de brĂ»lure dans nos poumons et nos jambes dans le cadre du processus de nous exercer pleinement – ou tout simplement de sourire lorsque les choses deviennent difficiles! – ce sont toutes des façons de continuez Ă  rouler sur la route, mĂȘme lorsque nous voulons nous arrĂȘter et nous allonger sur l'herbe.

Comment ce guide améliorera vos performances de course

Quelle que soit votre façon de courir, vous voulez vous améliorer. Je suis là avec vous, avec environ la moitié de notre équipe.

Nous intégrons tous la course à pied de différentes maniÚres et le faisons pour différentes raisons. Personnellement, je cours parce que c'est une bonne excuse pour passer du temps seul dehors et écouter de la musique sans interruption.

Certaines personnes de notre équipe utilisent la course à pied pour soutenir leurs autres objectifs de formation, comme Rachel (gestionnaire de contenu) qui l'utilise pour améliorer son endurance pour le Muay Thai ou Sidney (graphiste) qui l'utilise pour compléter son travail d'escalade. D'autres l'utilisent pour des objectifs plus spécifiques, comme Chris (coach Alpha Posse) qui utilise la course à pied pour améliorer son conditionnement et à des fins de méditation.

Nos raisons de courir peuvent ĂȘtre diffĂ©rentes, mais nous avons une chose en commun: nous voulons pouvoir continuer Ă  courir aussi longtemps que possible sans blessure ni Ă©puisement. Et je suis sĂ»r que vous aussi.

Beaucoup de nos clients, formateurs et membres du personnel utilisent la course à pied parallÚlement à leur formation GMB parce qu'ils travaillent trÚs bien ensemble. La formation GMB met l'accent sur les faiblesses afin que vous puissiez avoir la liberté physique de faire ce que vous voulez avec votre corps, donc si vous aimez courir, c'est un bon ajustement.

La routine de la section suivante est un petit exemple de la façon dont nous vous aidons à remédier aux faiblesses et restrictions sous-jacentes courantes qui peuvent vous rendre vulnérable aux blessures, tout en ayant un impact négatif sur vos performances.

Traiter ces problÚmes maintenant vous donnera la liberté de continuer à utiliser la course à pied pour atteindre vos objectifs.

Exercice de routine pour éviter et réparer les blessures

La routine suivante peut ĂȘtre utilisĂ©e soit comme Ă©chauffement avant de sortir courir, soit aprĂšs une course pour mobiliser les zones qui ont tendance Ă  se raidir.

L'intégration de ces exercices dans votre routine peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez et effectuez.

Examinons les détails de chacun de ces exercices et comment ils vous aideront à améliorer vos performances de course.

S'accroupir

Exercice de squat pour courirCet exercice fondamental peut ĂȘtre utilisĂ© de diffĂ©rentes maniĂšres. Pour avoir un impact sur votre course, nous mettrons l'accent sur votre amplitude de mouvement dans le squat.

Le squat vous aidera à courir en améliorant la mobilité des hanches et des chevilles, ainsi que l'activation du fessier et du tronc.

  • Faites 5 rĂ©pĂ©titions actives
  • À la cinquiĂšme rĂ©pĂ©tition, descendez vers le bas et maintenez pendant 10 secondes

Squat avec rotation interne de la hanche

Exercice de rotation interne de la hancheIci, vous irez encore plus loin avec votre squat, en accentuant encore plus l'action de la hanche.

Cet exercice est bon pour la performance de course car il améliore la mobilité de la hanche et de la cheville, ainsi que la conscience de la position de la hanche. Lorsque vous serez plus conscient de votre position de la hanche pendant que vous courrez, vous pourrez mieux ajuster votre forme et votre foulée, en changeant les mouvements répétitifs qui peuvent aggraver vos articulations.

  • Faites 5 rĂ©pĂ©titions de chaque cĂŽtĂ©, en travaillant dans une plage qui vous est confortable

Pigeon modifié

Exercice de pigeon modifiĂ© pour Ă©viter la tension de courseCet exercice est important pour contrer la tension accumulĂ©e qui peut se produire en exĂ©cutant le mĂȘme modĂšle encore et encore. Une bonne rotation des hanches est essentielle pour garder les hanches en mouvement. Le pigeon modifiĂ© aide Ă  rĂ©soudre ce problĂšme.

  • Assis au sol, pliez une jambe devant vous Ă  un angle de 90 degrĂ©s. Laissez l'autre jambe se plier derriĂšre vous Ă  n'importe quel angle confortable. N'hĂ©sitez pas Ă  utiliser des oreillers ou des accessoires pour trouver une position confortable.
  • En gardant la poitrine relevĂ©e et en se pliant des hanches, penchez-vous en avant sur la jambe avant et maintenez pendant 15 secondes. Puis changez de cĂŽtĂ©.

Extension thoracique supérieure

Exercice pour améliorer la mobilité et la conscience posturaleDe nombreux coureurs ont tendance à ignorer le haut de leur corps, se concentrant principalement sur leur frappe au pied et d'autres problÚmes du bas du corps. Mais votre colonne vertébrale / posture joue un rÎle important dans la façon dont le reste de votre corps fonctionne ensemble pendant que vous courez.

Cet exercice est important pour améliorer la conscience posturale et la mobilité vertébrale.

  • Avec vos coudes sur une table ou toute autre surface surĂ©levĂ©e, appuyez 5 fois sur la surface pour un Ă©tirement actif, puis maintenez pendant 10 secondes sur la derniĂšre rĂ©pĂ©tition

Twist quadrupĂšde

Exercice de torsion quadrupĂšde pour la courseC'est un autre exercice peut-ĂȘtre inattendu pour amĂ©liorer la course, mais il accomplit de nombreuses choses qui peuvent vous aider Ă  devenir un meilleur coureur. Il amĂ©liore la mobilitĂ© de la colonne vertĂ©brale et la conscience de la position, active le noyau et, fait correctement, il peut Ă©galement aider Ă  la stabilisation de la hanche.

Toutes ces choses vous aideront Ă  vous mettre dans une meilleure position pour votre course.

  • À quatre pattes, pliez un coude derriĂšre votre dos et tournez votre corps vers cette direction
  • Faites 10 torsions dans une direction, puis passez de l'autre cĂŽtĂ© et rĂ©pĂ©tez

Un cadre

Stretch en A pour courirEn voici une que vous avez peut-ĂȘtre faite dans le passĂ©, mais nous mettrons l'accent sur les mollets et les ischio-jambiers avec cette variation. Un bon Ă©tirement de ces muscles peut grandement contribuer Ă  vos performances de course. De plus, cet exercice est bon pour la mobilitĂ© de la hanche et de la cheville, sans parler de l'extension de la colonne vertĂ©brale, ce qui peut aider Ă  votre posture de course.

  • Mettez-vous dans une position en A (chien vers le bas) et avancez un peu le pied
  • Appuyez activement sur le talon 5 fois, puis maintenez pendant 10 secondes
  • Changez de cĂŽtĂ© et rĂ©pĂ©tez

Plus de façons d'améliorer vos performances de course

Stacey en cours d'exécutionFaire de cette routine de course une partie réguliÚre de votre entraßnement peut avoir un impact important sur vos performances de course et vous aider à éviter les blessures et l'épuisement mental ou physique.

Parce que vous voulez pouvoir faire cela – et en profiter – aussi longtemps que possible.

De nombreux coureurs parlent de ce qu’ils aiment courir parce que cela les fait se sentir «libres» – que ce soit parce qu’ils ne sont pas redevables Ă  un gymnase ou Ă  un cours pour participer Ă  une bonne sĂ©ance d’entraĂźnement, ou parce que c’est une maniĂšre flexible de soutenir leurs autres objectifs.

Quoi qu'il en soit, vous voulez vous sentir libre dans votre corps, mais vous ne voulez pas perdre cette libertĂ© en portant votre corps Ă  courir – la chose mĂȘme qui vous aide Ă  vous sentir libre.

Nous avons donc mis en place ce gratuit Guide d'entretien du corps pour vous aider Ă  surmonter les restrictions les plus courantes qui pourraient vous gĂȘner, avec votre course ou avec tout autre objectif d'entraĂźnement que vous pourriez avoir. Utilisez ce guide Ă  cĂŽtĂ© de la routine ci-dessus, et vous serez bien sur la voie de la libertĂ© physique.

Obtenez votre guide d'entretien du corps

Informations sur l'auteur: Jarlo Ilano, MPT, OCS

Jarlo Ilano est un Physiothérapeute (MPT) depuis 1998 et certifié conseil Spécialiste clinique orthopédique (OCS) avec l'American Board of Physical Therapy Specialties. Il a suivi une formation postuniversitaire approfondie en rééducation du cou et du dos avec un accent sur la thérapie manuelle. Il enseigne les arts martiaux depuis plus de 20 ans, avec un accent principal sur les arts martiaux philippins.

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