11 choses que vous devez savoir lorsque vous commencez à vous entraîner pour votre semi-marathon – Running My Best Life

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Il est temps de commencer votre entraînement de semi-marathon!

Le semi-marathon est une distance impressionnante, car il est suffisamment long pour être un véritable défi pour n'importe quel coureur, mais pas complètement hors de portée pour la plupart des individus qui sont prêts à s’appliquer et à se préparer.

Il faudra un travail sérieux, mais vous avez ce qu'il faut pour obtenir
vous êtes en forme, franchissez la ligne d'arrivée et changez votre vie. Le défi
c'est ce qui rend la ligne d'arrivée si gratifiante. Accomplir quelque chose que vous
la pensée pourrait ne pas être possible vaut vraiment la peine!

Si vous n'avez pas encore franchi le pas pour vous inscrire à votre semi-marathon, cliquez ici pour savoir pourquoi vous avez VRAIMENT besoin de courir un semi-marathon cette année.

Commencez à vous entraîner pour un semi-marathon en 11 étapes pratiques

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Super, maintenant que vous êtes prêt à passer à l'action,
expliquez comment commencer l'entraînement pour un semi-marathon.

Trouver un plan de formation

Commençons par l'évidence, vous avez besoin d'un plan de formation!

Il est impossible de parler de la façon de commencer l'entraînement pour un semi-marathon sans faire de plan. Suivre un plan d'entraînement est essentiel pour vous emmener de l'endroit où vous vous trouvez à 13,1 miles. Il est également essentiel de vous aider à éviter les blessures et à vous assurer de suivre des kilomètres d'entraînement dur avec des jours de récupération faciles.

Un plan de formation vous aidera à savoir quel entraînement faire chaque jour, donc vous ne devez pas compter sur une «motivation» insaisissable pour vous aider à sortir. Ou pire, préparez-vous à faire votre entraînement pour la journée et ne savez pas quels exercices faire ou combien de kilomètres vous devez courir.

Un bon plan d'entraînement vous fera courir 3-4 jours par semaine si vous êtes
un coureur relativement nouveau, et plus de 5-6 jours par semaine si vous êtes
expérimenté avec la course à distance.

J'espère que vous en avez fait formation de base si vous avez eu un peu de temps pour récupérer votre corps dans la routine de la course, fort et prêt à vous entraîner pour une course. Il est important de vous donner au moins 3-6 semaines d'entraînement de base avant de vous lancer dans un plan d'entraînement de semi-marathon si vous avez perdu l'habitude de courir pendant un certain temps.

Mes plans d'entraînement préférés

Ma ressource préférée absolue pour les plans de formation GRATUITS est Hal Higdon. Il a un certain nombre de plans pour n'importe quelle course ou distance. Vous pouvez saisir l'un de ses plans payants et interactifs si vous le souhaitez, ou vous pouvez faire défiler vers le bas de la page pour voir les plans gratuits.

Imprimez-le si vous choisissez ou créez une feuille de calcul Google Docs et branchez-la dans mon tracker pour le garder GRATUIT et numérique. J'adore commencer avec les plans d'entraînement de Hal Higdon comme modèle, puis je peux brancher les entraînements dans mon tracker et personnaliser mon plan en fonction de mes besoins.

Quelques notes sur les plans de formation…

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin d'effectuer les entraînements exacts
jour où le plan de formation vous fait faire chacun. Vous pouvez déplacer votre
plan d'entraînement et changez simplement les jours de la semaine en haut pour
pratique pour votre emploi du temps. Lorsque vous faites cela, assurez-vous simplement d'avoir un
ou un jour de repos après chacune de vos courses les plus dures ou les plus longues (c'est-à-dire les courses de tempo,
Intervalles ou Longs Courts).

Lorsque vous commencez un plan d'entraînement de semi-marathon, vous voudrez utiliser
le plan débutant ou novice. Allez-y doucement sur votre corps et ayez la grâce avec vous-même.
Sauter trop vite lorsque vous avez beaucoup de temps libre est un bon moyen de
vous blesser. Si vous exécutez régulièrement depuis au moins 6 mois,
alors allez-y et regardez le plan intermédiaire.

Vous songez à un plan avancé? Allez-y UNIQUEMENT si vous avez déjà terminé les plans novice ET intermédiaire pour différentes races et que vous êtes prêt à relever un nouveau défi pour vous pousser plus loin. Vous saurez quand vous en aurez besoin.

Ayez une méthode pratique pour suivre votre entraînement de semi-marathon

J'ai mentionné mon tracker ci-dessus. Ce tracker est une feuille de calcul dans laquelle vous pouvez brancher N'IMPORTE QUEL plan de formation pour un suivi numérique facile.

Exécution de Workout Tracker

Vous mettez les séances d'entraînement du plan d'entraînement dans les rangées bleues dans le
Séances d’entraînement », puis vous branchez le kilométrage réel que vous avez accompli chaque jour
la case blanche ci-dessous. Ensuite, la feuille de calcul totalise automatiquement votre hebdomadaire
kilométrage. Je garde le mien dans Google Documents pour pouvoir le créer sur mon ordinateur, puis
accéder et modifier facilement via mon téléphone.

Vous pouvez obtenir votre copie ICI ou entrez votre email dans le formulaire ci-dessous.

Décidez quand vous terminerez vos entraînements

Il s'agit d'une étape extrêmement importante. Décidez quoi
moment de la journée, vous terminerez vos séances d'entraînement. Les ferez-vous le matin avant
le reste de la maison est réveillé? Juste après le travail? Dans la soirée après le dîner?
Choisissez un moment et respectez-le pour qu'il devienne routinier.

Pensez à ce que votre horaire pourrait avoir d'autre
donner. Si vous avez déjà travaillé ou couru régulièrement, une formation
pour un semi-marathon pourrait ne pas être un énorme changement dans l'engagement de temps. Toutefois, si
vous n'avez pas travaillé, vous devrez peut-être réorganiser pour comprendre
comment cela s'intégrera dans votre emploi du temps déjà chargé.

Choisissez un moment qui vous convient et vous pouvez vous en tenir
à. Vous pourriez demander à votre conjoint de regarder les enfants pendant une heure pendant que vous sortez
pour une course. Vous devrez peut-être abandonner certains soirs pour l'happy hour. Peu importe
il est, pensez-y avant qu'il ne soit temps d'agir. Communiquez avec le
personnes impliquées. Faites-leur savoir à quel point cet objectif de courir à moitié est important
le marathon est pour vous.

Comment allez-vous vous motiver et rester cohérent?

Le seul facteur ayant le plus grand impact sur
améliorer votre course est cohérence.
Une grande course ne fera pas une grande différence dans votre condition physique, mais plusieurs courses
jour après jour (même si quelques-uns sont plutôt ternes)
d'importantes améliorations. La clé est de continuer à apparaître. Que vous soyez
motivé ou non. Prenez l'habitude de garder vos chaussures et de vous diriger
à l'extérieur.

En relation: Arrêtez de cesser de fumer! Comment garder votre motivation à courir pour la vie

Branchez-vous dans un groupe de soutien à l'entraînement au semi-marathon

Les groupes de soutien peuvent vraiment faire une énorme différence.

Quand vous vous sentez bien et que vous voulez célébrer
quelques victoires, les coureurs sont la foule parfaite pour la partager! Quand tu te sens
bas et ont besoin d'aide pour revenir le lendemain, ce groupe de
les coureurs savent exactement ce que vous ressentez et vous aideront à bouger.

Mon groupe de soutien à la course préféré est S'entraîner pour un semi-marathon.

L'administrateur du groupe a organisé des sujets réguliers chaque jour de la semaine. (L'un d'eux est "Conseil d'entraînement jeudi" présenté par le vôtre, vraiment 😉) Si vous cherchez un endroit où vous pouvez en apprendre davantage sur la course, les semi-marathons et l'état d'esprit, c'est l'endroit où il faut être.

Ces coureurs sont géniaux, motivants, inspirants,
et COMME VOUS. Certains courent plus de kilomètres que d'autres, mais nous partageons tous la même chose
périple. Je me suis fait de vrais amis dans ce groupe, et je vous encourage à faire
le même!

Obtenez le bon train de roulement

La course à pied peut être un sport très peu coûteux si vous
choisir. Mais avoir le bon train de roulement peut vraiment rendre votre
expérience plus agréable. Ajoutez votre équipement de course une pièce à la fois et utilisez-le
pour vous récompenser d'avoir franchi de nouveaux jalons.

Chaussures de course

Priorité n ° 1 pour dépenser de l'argent pour la course: procurez-vous une bonne paire de chaussures de course. Pour l'entraînement semi-marathon, 2 paires seraient idéales pour que vous puissiez tourner entre elles.

Mes deux marques de chaussures de course préférées sont Saucony
et Brooks, mais j'aime aussi Asics et il y a plusieurs grandes marques de chaussures
disponible sur le marché. Il est difficile de prendre une recommandation de chaussures de quiconque
sur Internet, car le corps de chacun est différent.

La meilleure façon de savoir quelle chaussure fonctionne le mieux
pour vous, c'est d'aller dans un magasin spécialisé, essayez au moins 5 paires différentes
sur, et courir dans chaque paire. De nombreux magasins de course ont un tapis roulant, vous pouvez courir
autour du magasin ou sur le trottoir.

Écoutez votre corps sur celui-ci. J'ai tendance à choisir
la chaussure qui se sent la plus confortable et sans effort. Je choisis celui qui fait
je me sens excité de courir! Prenez note des marques et modèles que vous aimez le plus,
et vous pouvez commander votre prochaine paire ou deux en ligne après les avoir déjà essayées
sur.


Soutien-gorge de sport de course

Un bon soutien-gorge de sport est également un must pour les femmes. Vous
besoin de soutenir les femmes pendant que vous courez. La course est un grand
impact sur le sport, alors traitez-le comme tel.

Vous voulez un soutien-gorge avec peu ou pas de rebond, et qui ne frottera pas. C'est actuellement mon soutien-gorge de sport de course préféré. Il n'y a pas de rebond et le matériau est conçu pour éviter les frottements sur mes courses plus longues. Bien sûr, je n'oublie toujours Glissement du corps si je vais plus de 6 miles.

Équipement et goodies supplémentaires

Après cela, les options sont infinies. Vous pouvez
dépensez autant ou aussi peu que vous le souhaitez pour les vêtements et l'équipement de course. Un Garmin
montre peut être très utile dans votre formation, mais toute vieille montre numérique avec un
la fonction chronomètre fonctionnera, ou une application de course GPS sur votre téléphone.

Ma page la plus récente sur les recommandations concernant les vêtements de course, l'équipement, la nutrition et l'hydratation se trouve sur mon Ressources recommandées page.

Rendez-vous pour voir ce que j'utilise pour soutenir mon habitude de courir.


Courez à la bonne intensité pendant l'entraînement du semi-marathon

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous aurez hâte de courir
de plus en plus loin. Vous battrez votre temps de la veille et cela
être enivrant. Au début, vous pouvez probablement courir un peu plus vite que
la veille et continuez à en tirer parti chaque jour de votre formation.

Et puis… vous arriverez à un point où essayer de
courir de plus en plus vite chaque jour est épuisant. Cela pourrait vous rendre moins excité
de se lever et d'aller courir parce que ça fait juste trop de travail
pour battre votre temps précédent.

C’est là que je vous dis: vous n’avez pas à
de plus en plus vite chaque jour. Votre formation devrait inclure 1, peut-être 2 jours difficiles
par semaine (environ 20% de votre kilométrage hebdomadaire) où vous courez vite et durement
effort pour vous. Les autres courses (environ 80% de votre kilométrage hebdomadaire) devraient être faciles
s'exécute.

Une course facile n'est que cela – facile.

Ce devrait être un effort faible, un rythme agréable. Je fais référence à mon rythme de course facile comme «régulateur de vitesse». C’est un effort auquel je n’ai pas à penser ou à pousser, je le laisse simplement se produire. Cela devrait être FACILE, comme si vous pouviez le faire toute la journée. Si vous remarquez que vous respirez fort, ralentissez, même si vous êtes à un rythme rampant.

Le but de vos courses faciles est d’obtenir plus
kilométrage pour préparer votre corps à la distance sans stresser votre corps pour
le point de blessure. Les courses faciles sont également conçues pour aider votre corps à se remettre de
des efforts plus durs. Pousser plus fort sur plusieurs jours de la semaine sans permettre à votre
une récupération adéquate du corps ne fera que se retourner.

J'ai employé le 80/20 Running Principe depuis plus de 2 ans, entraîné et couru 6 demi-marathons plus une douzaine de 10 km et 5 km, tout en restant sans blessure et en établissant de nouveaux records personnels en cours de route. Il semble contre-intuitif que le ralentissement vous aide à accélérer, mais c'est le cas!

Dirigez-vous vers mon article connexe pour plus d'informations sur ce concept.

En relation: 80/20 Running: Pourquoi vous devez ralentir

Courir plus de kilomètres ne vous sert à rien si vous obtenez
blessé à l'entraînement pour une course avant même d'arriver à la ligne de départ. Quand à
doute, prenez un jour de repos supplémentaire. Si vous vous sentez très épuisé avant un dur
entraînement, passez à un entraînement plus facile ou parcourez la moitié du nombre de kilomètres. Ou juste dormir
une heure supplémentaire à la place.

Je te donne la permission.

En relation: Appréciez le processus de formation – quand continuer et quand prendre un jour de congé

En savoir plus sur la nutrition des coureurs

Vous avez probablement entendu dire que la nutrition est plus
important que la formation. À bien des égards, c'est le cas. Il est important d'alimenter votre corps
avec suffisant sans manger trop.

Coach de course sportive et nutritionniste Matt Fitzgerald souligne que les athlètes d'élite d'endurance du monde entier tombent en commun sur 5 habitudes nutritionnelles clés, et ces habitudes bénéficieraient également aux coureurs récréatifs.

Concentrez-vous sur ces 5 habitudes alimentaires au quotidien
régime:

1. Mangez de tout

2. Mangez de la qualité

3. Mangez centré sur les glucides

4. Mangez assez

5. Mangez individuellement

Manger tout fait référence au maintien d'une grande variété d'aliments dans votre alimentation. La qualité garantit que le contenu de votre alimentation et la qualité des aliments que vous mangez sont élevés.

Beaucoup de gens essaient de vilipender les glucides, mais la réalité est que les glucides sont un nutriment essentiel pour les athlètes d'endurance, et leur place dans votre alimentation devrait être traitée avec une telle importance. Vous devez vous assurer de manger suffisamment pour soutenir votre entraînement. Si vous ne mangez pas assez, vous vous sabotez. Enfin, les aliments que vous mangez doivent fonctionner pour vous. Il s'agit d'incorporer des préférences individuelles et d'éviter ce qui ne fonctionne pas pour votre corps.

Pour approfondir chaque habitude nutritionnelle,
rendez-vous sur mon article complet sur la nutrition des coureurs.

En relation: Nutrition pour les coureurs: 5 habitudes alimentaires de base qui vous rendront plus rapide

commencer l'entraînement pour un semi-marathon

Apprenez à alimenter vos longues courses

Au début, vos longs runs seront dans le
gamme de 4-6 miles. Tous les parcours de moins de 6 miles ne nécessitent pas de carburant avec des gels ou
boisson sportive. Fonctionne sur 6 à 7 miles de long: prenez une boisson sportive avec. Plus de 8 miles: ajouter
un gel ou un autre carburant courant.

Votre corps ne peut stocker que suffisamment de carburant pour vous garder
va pendant environ 90 minutes. Plus longtemps que cela, vous devez compléter avec
faire couler du carburant pour éviter de «heurter le mur». La réalité est que vous ne
terminer votre semi-marathon en 90 minutes ou moins, vous voudrez donc
Apprenez à alimenter vos courses d'une durée supérieure à une heure.

En relation: Le guide complet de nutrition sur la façon d'alimenter un semi-marathon

Entraînez-vous à faire le plein sur vos longues séances d'entraînement

Ici, je vais me référer à une règle très importante dans la course: N'essayez JAMAIS quelque chose de nouveau le jour de la course.

Le jour de la course est le pire moment pour quelque chose d'inattendu, vous devez donc absolument essayer tout ce que vous prévoyez d'utiliser le jour de la course, y compris les gels et les boissons pour sportifs, dans votre entraînement.

Vous pouvez commencer à pratiquer avec différents types de
courir des carburants sur vos longues courses de plus de 6 miles. Je recommande d'obtenir un échantillon
des packs de différents types de gels et en essayant les saveurs que vous préférez.
Ensuite, préparez vos favoris pour le jour de la course.

Les avantages de tester le carburant sur le long terme
sont 1) donc vous n'êtes pas complètement épuisé et pouvez toujours fonctionner comme un normal
être humain après votre long terme et 2) afin que vous sachiez lesquels fonctionnent pour votre
l'estomac et ne rencontrez pas de mauvaises surprises pendant la course.

Pour commencer avec différents types de carburant et ceux à essayer, rendez-vous sur mon mini-guide où je marche à travers 5 différents types de carburant avec les avantages et les inconvénients de chacun.

En relation: Types de carburant et comment utiliser des gels énergétiques pour les débutants

Apprenez à récupérer correctement après de longues courses

Le rétablissement est toujours important, mais ce sera le plus
important après vos longues courses. Votre corps sera mis au défi à chaque long terme
lorsque vous poussez de plus en plus loin.

L'hydratation et la réparation musculaire sont essentielles à la récupération après de longues courses. Rester
hydraté aidera à faciliter le processus de livraison des nutriments à votre
les muscles et éliminer les déchets et les sous-produits de la réparation musculaire.

Voici les clés de la récupération à long terme:

  1. Boire un tremblement de récupération dans les 30 minutes suivant la fin de votre course
  2. Hydratez-vous avant, pendant et après votre course. Et pour le reste de la journée.
  3. Étendue
  4. Se concentrer pour se coucher tôt
  5. Prime: Prenez un bain de sel d'Epsom pour apaiser vos muscles (Celui-ci est mon préféré!)

En relation: Récupérer d'un semi-marathon suce: voici comment le faire sucer moins

Inscrivez-vous à un cours d'entraînement de semi-marathon

Il existe une tonne d'informations en ligne pour vous aider dans votre
entraînement semi-marathon. Honnêtement, vous pouvez vous faire sucer jusque dans le
trou de lapin de méthodes d'entraînement, différents types de courses, quelles chaussures acheter,
quels carburants fonctionnent le mieux et comment vous adapter.

Si vous vous sentez déjà un peu dépassé, je vous entends.

Pour éviter d'être submergé et vous faire gagner du temps en apprenant à vous entraîner
pour votre premier semi-marathon, j'ai créé deux options pour vous aider à savoir
vous devez savoir, sans tous les «conseils» supplémentaires qui ne sont pas nécessaires pour votre
première course longue distance.

  • Rejoignez mon Cours de démarrage de semi-marathon de 6 jours GRATUIT. Ce cours vous préparera à commencer votre entraînement, y compris un tracker d'entraînement, des recommandations de plan d'entraînement et un entraînement à l'état d'esprit.
  • Inscrivez-vous au "12 semaines pour votre premier demi-marathon" cours. C'est le cours COMPLET de 12 semaines où je vous guide à travers votre plan de formation semaine par semaine avec des conseils applicables à chaque phase de votre formation. Je partagerai des choses utiles que j'aurais aimé savoir pendant mon entraînement pour mon premier demi-marathon. Ce cours est un excellent moyen de vous faire gagner du temps en parcourant Internet et en triant toutes les informations pour trouver ce dont vous avez besoin, sans oublier de vous éviter de faire des erreurs douloureuses!

Pour quel semi-marathon vous entraînez-vous?

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<p>Courez heureux, </p>
<p>Alexis</p>
<p><strong>À propos de moi: </strong> Je suis Alexis, fondateur de RunningMyBestLife! Je suis une coureuse récréative passionnée, semi-marathonienne, épouse, maman de chien, professionnelle occupée, skieuse de descente dans le nord de l'Utah. Ma mission est d'aider de nouveaux passionnés à tomber amoureux du sport de la course. Je crois que la course à pied est un catalyseur pour prendre le contrôle de votre vie et vivre votre meilleure vie par la conception. En savoir plus -> </p>
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