20 façons efficaces d'augmenter votre endurance pour courir

Que vous soyez un marathonien ou que vous vous prépariez pour une course de 3 ou 5 km, vous devez développer votre endurance pour atteindre votre objectif. Courir sur de longues distances n'est pas facile. Vous avez besoin de dévouement, de discipline et d'un entraînement approprié pour améliorer votre endurance et votre endurance musculaire.

Ici, nous discuterons de 20 façons de développer votre endurance et d'améliorer votre endurance à la course. Ceux-ci vous aideront à parcourir de plus longues distances en améliorant votre capacité pulmonaire, votre endurance musculaire et votre puissance musculaire.

20 conseils pour améliorer l'endurance de course

1. Échauffement

L'échauffement est nécessaire pour augmenter la température musculaire et améliorer la circulation sanguine pour éviter les blessures (1).

Les exercices d'étirement augmentent le mouvement et la flexibilité des articulations. Une étude publiée dans Le Journal de la thérapie médicale orthopédique et sportive suggère que les étirements statiques et l'amplitude dynamique des mouvements (DROM) augmentent la flexibilité des muscles ischio-jambiers (2).

Accordez-vous 10 bonnes minutes pour échauffer les muscles afin qu'ils soient prêts à relever le défi.

Faites des routines d'étirement debout rapides comme des rotations du cou, des cercles de bras, des rotations des épaules, des rotations de la taille, des fentes latérales, du jogging sur place, des jumping jacks, des flexions latérales et des rotations des chevilles.

2. Maintenir une bonne posture

Maintenir une bonne posture vous aidera à mieux courir et plus longtemps. Il vous protégera également des blessures.

Des postures inappropriées ou mauvaises peuvent causer des blessures, entraver la flexibilité et entraîner des douleurs aux épaules, au dos et au cou (3).

Roulez vos épaules en arrière, regardez devant vous, poussez votre poitrine vers le haut, desserrez votre cou et vos bras, serrez le poing, mettez vos pouces dans le creux fait par les quatre doigts et commencez à courir lentement. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, consultez cet article sur les conseils de course.

3. Vérifiez vos techniques de respiration

Concentrez-vous sur vos techniques de respiration pour améliorer votre endurance de course.

Il est important d'inspirer plus d'oxygène et d'expirer plus de dioxyde de carbone pour faire travailler vos muscles plus fort. Votre respiration doit passer de 15 fois par minute au repos à 40 à 60 fois par minute pendant l'exercice pour répondre à la demande supplémentaire (4).

Inspirez lentement par le nez et calculez le nombre de pas que vous faites. Faites de même en expirant lentement. Essayez de maintenir la respiration et de garder vos pas stables pendant longtemps.

4. Lent, mais stable

Quand il s'agit d'augmenter votre temps de course et votre endurance de course, vous devez être patient.

Essayez d'augmenter la distance de 10 %. Par exemple, si vous parcourez un mile cette semaine, vous devez essayer de courir 10 % de plus la semaine suivante. Et d'ici la fin de la semaine, vous devez atteindre l'objectif.

Fixer un objectif vous permettra de rester concentré et augmenter progressivement la distance vous aidera à augmenter votre capacité pulmonaire.

5. Pratiquez la marche

La marche renforce l'endurance. Il faut commencer à marcher tous les jours pour améliorer l'endurance de course et l'endurance de course.

La marche et la course impliquent toutes les deux les mêmes muscles et renforcent des groupes musculaires spécifiques, ce qui renforce l'endurance et vous prépare à courir.

En tant que coureur débutant, vous devriez commencer par marcher pour améliorer votre santé cardiovasculaire, augmenter votre capacité pulmonaire, votre force musculaire et votre endurance, renforcer vos os et améliorer votre posture et votre équilibre (5).

Incluez au moins 30 minutes de marche dans votre routine de course.

6. Ciblez les courses longues

Il est très important de cibler les longues courses pour développer l'endurance et l'endurance. Vous pouvez soit courir pendant 5 à 10 minutes d'affilée, soit viser à couvrir 800-1600 m, pour commencer.

Commencez par des courses lentes à un rythme lent pour couvrir de longues distances au lieu de les finir rapidement. Les courses difficiles à un rythme élevé épuisent votre endurance au départ.

Des études montrent que les coureurs d'ultramarathon sont plus sensibles aux blessures et aux problèmes médicaux que les coureurs lents (6). Par conséquent, allez lentement et régulièrement et concentrez-vous sur la distance parcourue dans le temps pour développer votre endurance musculaire.

7. Intervalles

Cet entraînement par intervalles est un excellent moyen de développer l'endurance de la course. Tout ce que vous avez à faire est de courir et de marcher à intervalles réguliers (courir 1 min et marcher 2 min ou courir 2 min et marcher 2 min).

L'alternance de course rapide et lente aide à entraîner les groupes musculaires à travailler efficacement à une vitesse plus élevée. De cette façon, vous serez en mesure de parcourir de longues distances sans vous sentir épuisé.

Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont montré que six séances d'entraînement par intervalles de sprint ont amélioré à la fois l'endurance de course et les performances de course chez les athlètes (7).

Intégrez un entraînement par intervalles à votre routine de course pour développer votre endurance.

8. Tempo Runs

La course tempo est efficace pour développer l'endurance et l'endurance de course. Les courses Tempo couvrent des distances plus courtes mais à un rythme plus élevé. Ces courses intenses et courtes aident à éliminer l'acide lactique des muscles, ce qui améliore votre capacité à courir longtemps sans fatigue physique.

Les courses Tempo peuvent ne pas être efficaces pour développer votre capacité respiratoire, mais peuvent aider à éliminer l'acide lactique (8). Pratiquez trois cycles de tempo différents, c'est-à-dire des tempos courts, des tempos moyens et des tempos longs, ce qui peut vous aider à améliorer votre rythme.

9. Courir sur une pente

Divers facteurs peuvent vous empêcher de courir facilement – ​​et l'un d'eux est une route légèrement inclinée. Commencez à pratiquer la course inclinée sur tapis roulant puis sur route pour améliorer votre endurance et votre endurance.

Courir sur une pente aidera également à renforcer vos mollets, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ceci, à son tour, peut améliorer votre endurance et votre capacité à courir plus vite sur un plan moins incliné (9).

10. Soyez cohérent, entraînez-vous à courir

La cohérence est importante pour tout sport. Entraînez-vous à courir au moins trois fois par semaine, avec d'autres programmes d'exercices. Cela aidera à développer l'endurance et à améliorer la motivation et l'endurance de course.

11. Atterrissez doucement

Lorsque vous commencez à courir, ne tapez pas les pieds sur le sol. Cela vous fera mal aux genoux et rendra la course difficile. Atterrissez doucement sur vos talons et portez des chaussures qui soutiendront vos pieds.

12. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

En plus de prendre la route ou le tapis roulant, vous devez intégrer le HIIT à votre routine d'entraînement. L'entraînement par intervalles est une technique pour améliorer l'endurance, l'endurance et la vitesse. Il s'agit d'alterner le rythme et le style de course.

Par exemple, sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez et courez à la même vitesse pendant 2 minutes. Des études ont montré que quatre semaines de HIIT aidaient à améliorer les performances d'endurance (10).

13. Entraînement de force

La musculation est importante pour tonifier les muscles et développer la masse musculaire. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles des jambes et des fessiers, ce qui peut aider à développer votre endurance à la course.

Pratiquez des activités de musculation comme soulever des poids, des exercices avec des bandes de résistance et des exercices de poids corporel comme soulever ou déplacer des objets, etc. Ils tonifieront et renforceront vos muscles et les rendront plus forts.

14. Plyométrie

La pliométrie est d'autres exercices qui doivent faire partie de votre entraînement. Tous les athlètes entraînent leur système cardiovasculaire pour améliorer leur consommation d'oxygène en incorporant des exercices explosifs à leurs entraînements.

Les exercices explosifs ou la pliométrie, comme les burpees, les sauts de squat, les fentes sautées et les sauts de grenouille, non seulement améliorent la consommation d'oxygène, mais renforcent également la puissance musculaire (11).

15. Des étirements appropriés pour refroidir les muscles

Une fois que vous avez terminé de courir pour la journée, vous devez vous étirer ou vous rafraîchir. C'est aussi important que l'échauffement.

Le temps de recharge actif est important pour prévenir les blessures, accélérer la récupération du lactate dans le sang et soulager les muscles endoloris (12).

Donnez à vos bras, paumes, pieds, mollets, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, cou et épaules un bon étirement. Cela empêchera vos muscles de se raidir.

16. Écouter de la musique

La musique peut être une grande source de motivation lorsqu'il s'agit de courir ou de s'entraîner en général.

Des chansons rythmées et motivantes vous permettront de continuer et de faire de l'exercice plus longtemps (13). Si vous pouvez faire correspondre le rythme de course avec les battements, c'est encore mieux !

17. Mangez sainement

Les coureurs ont besoin de manger. Si vous n'incluez pas les principaux groupes d'aliments requis dans votre alimentation, vous ne pourrez pas développer votre endurance et votre endurance musculaire.

Vous devez consommer des grains entiers, des légumes féculents, des protéines maigres, des graisses saines et des noix (14). Évitez également les boissons énergisantes, les jus de fruits ou de légumes emballés, les aliments gras et sucrés et les aliments frits.

Vous devez garder votre cœur en bonne santé pour pouvoir voir des résultats. Consommer de la camelote n'aidera pas. Au lieu de cela, manger sainement vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.

18. Hydratez-vous

L'hydratation est un autre facteur important qui affecte à la fois les performances physiques et mentales. Boire suffisamment d'eau après l'exercice prévient la déshydratation et améliore les performances (15).

19. Choisissez une bonne paire de chaussures de course

Portez une paire de chaussures de course confortables pour améliorer vos performances. Ceux-ci peuvent ne pas améliorer directement votre endurance de course, mais ils peuvent affecter vos performances. Si vos chaussures de course ne sont pas bonnes, elles peuvent non seulement entraîner des blessures, mais aussi interférer avec la quantité, la durée et la qualité de votre course.

20. Repos

Il est important de laisser votre corps se reposer afin que les muscles endoloris aient le temps de guérir et de se réparer. Dormez au moins 7 heures par jour. Aussi, ne courez pas tous les jours. Mélangez-le avec d'autres types d'entraînements.

Conclusion

Soyez cohérent, concentrez-vous sur vos objectifs et suivez les conseils mentionnés ci-dessus pour développer votre endurance de course. Ils vous aideront sûrement à augmenter votre endurance pour courir, et très bientôt, vous courrez sans ressentir la moitié du stress que vous ressentez en courant maintenant. Acclamations!

Questions fréquemment posées

Quel jus est bon pour l'endurance ?

Il n'y a pas de jus spécifique pour développer votre endurance. Buvez des jus de fruits ou de légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux pour l'énergie.

Le lait est-il bon pour l'endurance?

Le lait biologique est bon pour renforcer l'endurance. Mais assurez-vous de vérifier auprès de votre nutritionniste avant de boire du lait.

Que faut-il manger avant de courir ?

Avant de courir, vous devez vous charger de glucides et de bons gras pour un apport facile en glucose afin de vous donner de l'énergie pour courir.

Quelle nourriture les coureurs doivent-ils éviter ?

Les coureurs doivent éviter la malbouffe et les aliments transformés. Les graisses saturées et trans augmentent le poids corporel, ce qui diminue les performances.

Dois-je courir tous les jours ?

Entraînez-vous à courir trois fois par semaine, ainsi qu'à faire de la musculation, du HIIT et du repos.