25 règles pour réussir son entraînement au marathon

ENTRAÎNEMENT

L'entraînement pour le marathon consiste à adapter votre corps aux rigueurs et aux exigences de 26,2 miles de course. Pour bien faire les choses, vous devez augmenter votre forme cardiovasculaire et votre endurance, ainsi que votre capacité à conserver et à gérer l'énergie pendant la course. Tout cela doit être fait en respectant votre récupération pour ne pas vous épuiser.

Quel est le meilleur plan de formation ?

Le marathon est un long chemin et votre entraînement doit en tenir compte. La variété de l'entraînement est importante, tout comme l'assurance d'avoir un plan d'entraînement qui vous prépare spécifiquement pour le marathon, mais pour la plupart des coureurs, sortir et courir avec un effort facile et régulier, avec une bonne fréquence et cohérence, c'est ce que vous préparera. Le plan d'entraînement le plus efficace est celui auquel vous pouvez vous en tenir et apprécier. Il est de loin préférable de faire quatre à cinq runs, semaine après semaine, que six runs une semaine et rien la semaine suivante.



Allez-y longtemps, mais pas trop longtemps

S'il est important d'avoir encaissé du bon temps aux pieds, si vous allez trop loin dans vos longues courses, vous aurez du mal à récupérer et alors vous commencerez votre marathon déjà fatigué. Trois heures à 15h15 est aussi long que votre course la plus longue doit être et, pour beaucoup, 14h30 à 14h45 est suffisant, trois à quatre semaines avant le jour de la course. Pas plus que cela et vous risquez de ne pas récupérer à temps. Pour plus de conseils sur le long terme, cliquez ici.

Répartir la charge

Mais si vous limitez la longueur ou la durée de votre course la plus longue, comment pouvez-vous être sûr de gérer la distance ? Le long terme est essentiel, mais votre volume global d'entraînement est encore plus important. Quatre à cinq courses par semaine sont un bon objectif, tandis que tout entraînement croisé supplémentaire améliorera votre condition physique. Envisagez une course en milieu de semaine qui augmente également en volume, jusqu'à 75-90 minutes, pour compléter votre longue course du week-end.

Entraînez-vous près du rythme de course

Une course facile est importante lorsque vous augmentez votre volume d'entraînement. Mais à mesure que vous vous rapprochez de votre marathon, il est avantageux de faire certaines de vos longues courses plus près du rythme de course plutôt que les 60 à 75 secondes généralement recommandées par mile plus lentement. Au cours des huit à 10 dernières semaines
de votre emploi du temps, essayez de longues courses à un rythme plus régulier, en moyenne 15 à 30 secondes par mile plus lentement que votre rythme de course objectif.

Votre rythme

Lorsque le pistolet part, vous devez savoir à quel rythme vous allez courir. Ajouter des sections au rythme du marathon à la fin de certaines longues courses est un excellent stimulus mental et physique. Une bonne longue course de pointe peut durer de 2h45 à 15h00, y compris quatre séries de 20 minutes au rythme du marathon, avec des récupérations de cinq minutes.

Il existe plusieurs façons d'estimer votre temps au marathon en fonction de vos performances sur d'autres distances. Multiplier votre 10 000 PB par cinq, puis soustraire 10 minutes, est une option ; doubler votre temps de demi-marathon et ajouter 10 à 20 minutes, ou travailler 105-108 pour cent de votre temps de demi-marathon fonctionne également. Ou vous ajoutez une performance récente sur une autre distance dans un prédicteur de temps de course comme celui-ci.

Stressez votre système

Le marathon est un jeu de préservation de l'énergie. Une grande partie de ce que vous visez avec l'entraînement est d'apprendre au corps à être bon à utiliser le carburant. Une façon de le faire est d'utiliser des séances qui varient les efforts entre l'utilisation prédominante de graisses stockées ou de glucides. Essayez ceci : intégré dans une course de 75 à 90 minutes, alternez entre trois à cinq minutes à une allure de course d'environ 10 km et trois à cinq minutes à une allure de marathon, ou juste plus lentement, sans repos. Commencez par 30 minutes de cela et visez à augmenter jusqu'à environ 60 minutes au fur et à mesure que les semaines progressent.

Train croisé

La course à pied est à fort impact. Ces dernières années, nous avons vu d'excellents exemples d'athlètes d'élite performants au plus haut niveau tout en incluant de nombreux entraînements sans course. Le temps passé sur un vélo ou un vélo elliptique, ou même en aqua-jogging, peut être extrêmement efficace pour développer votre forme physique. Convertissez vos séances de course en temps et en effort perçu et elles peuvent être menées comme un entraînement croisé, ce qui augmente votre volume d'entraînement tout en minimisant le risque de blessure.

Frappez les collines

L'entraînement en côte peut être un excellent moyen de faire du « travail de vitesse déguisé », car vous verrez très rapidement votre fréquence cardiaque augmenter tout en développant plus de force dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Relevez le défi en effectuant l'une de vos courses en milieu de semaine sur un itinéraire vallonné et en travaillant des tronçons en montée avec un effort soutenu et soutenu, où vous restez grand et léger sur vos pieds, et conduisez vos bras fortement.

Entraînez votre intestin

Faire le plein sur la course est un bon moyen de vous assurer que vous atteignez les 10 derniers kilomètres du marathon en vous sentant fort et prêt à tenir votre rythme. Mais vous devez pratiquer votre stratégie de ravitaillement le jour de la course. Les gels aident à obtenir de l'énergie rapidement dans votre corps pendant la course ; sirotez votre gel progressivement sur trois à quatre minutes et cibler un gel toutes les 30 minutes environ pendant la course. Si vous avez du mal avec les gels, assurez-vous d'essayer une gamme d'autres options bien avant votre conicité.

Travaille ta force

Les coureurs qui peuvent maintenir leur posture et leur technique auront beaucoup plus de facilité à maintenir leur rythme dans les étapes finales d'un marathon. La musculation est trop souvent négligée par les coureurs, même si elle peut booster les performances. Utilisez une ou deux séances par semaine pour vous concentrer sur la force, avec des exercices tels que des squats divisés (illustrés ci-dessous), des squats sur une jambe et des ponts, ainsi que des travaux de base tels que des planches et des planches latérales.

Bien effiler

Encaissez votre course la plus longue de trois à quatre semaines. Deux semaines plus tard, cela pourrait être réduit à 1h45, avec les 30 dernières minutes à votre rythme de course objectif ; puis, une semaine plus tard, réduisez encore à 75 minutes environ, très facile et détendu. Au fur et à mesure que vous avancez dans les deux dernières semaines d'entraînement, essayez de garder la même fréquence de courses; si vous courez cinq fois par semaine pendant vos semaines de pointe, courez cinq fois par semaine dans votre cône. Essayez de réduire le volume de chaque course, cependant, d'environ un tiers deux semaines et environ demie pendant la semaine de course. Bien sûr, si vous sentez que vous avez besoin de repos supplémentaire, prenez-le.


MODE DE VIE

Votre corps devient plus en forme grâce au stress et à la récupération. Vous devez travailler dur votre corps et aller au-delà de vos zones de confort actuelles pour développer votre forme physique, mais ce n'est que lorsque vous récupérez que toutes les adaptations bénéfiques ont lieu. Ainsi, la gestion de votre style de vie est la clé d'une campagne marathon réussie.

Surveillez votre santé et votre énergie

Votre entraînement au marathon ne se limite pas à l'isolement. Votre travail, votre famille et votre vie sociale affecteront votre capacité à vous entraîner et à bien récupérer. Gardez un œil sur les signes avant-coureurs de « sous-récupération ». Vous pouvez surveiller votre préparation à l'entraînement au jour le jour avec une application HRV (variabilité de la fréquence cardiaque) et surveiller le sommeil irrégulier, les petits rhumes ou les petits problèmes réguliers, ou une perte de motivation. Soyez prêt à modifier votre plan en cas de périodes de pointe et de stress au travail ou dans la vie familiale.

Dormez plus en forme

Un élément essentiel de l'adaptation consiste à récupérer et à dormir suffisamment. Nous avons tous entendu parler des « huit heures » magiques mais, en vérité, la qualité et la continuité de votre sommeil sont tout aussi importantes. Créez un environnement frais, calme et sombre pour dormir, essayez d'éviter d'utiliser votre téléphone dans les 60 dernières minutes avant de vous coucher et visez une heure de sommeil et de réveil cohérente.

Se rafraîchir

Si vous poussez constamment un peu plus fort chaque semaine, vous atteindrez souvent un pic trop tôt, vous vous entraînerez ou vous vous blesserez. Divisez votre entraînement en plus petits morceaux – cela peut vous aider à gérer l'équilibre entre le travail et la récupération. Toutes les trois à quatre semaines, incluez une semaine d'entraînement plus légère (également connue sous le nom de semaine de récupération ou de « descente »), en réduisant vos volumes d'environ un tiers pour permettre à votre corps un peu plus de temps d'adaptation. Respectez vos jours de repos et vos semaines de récupération – votre corps vous récompensera.

Manger pour l'énergie

Une bonne nutrition vous permettra d'attaquer vos courses avec plus de motivation et d'énergie, mais vous aidera également à vous adapter plus efficacement à l'entraînement. Une alimentation équilibrée, avec beaucoup de fruits et légumes frais, et incluant des groupes d'aliments complets, devrait être un point de départ pour alimenter votre entraînement et votre récupération. Visez 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel les jours avant vos principales séances difficiles ou vos longues courses. Après vos séances, prenez de la nourriture ou un shake avec un rapport glucides/protéines de 3: 1 dans un délai de 20 à 40 minutes après la fin.

Amusez-vous bien!

Courir est quelque chose que nous choisissons de faire – personne ne nous oblige à participer à un marathon. Vous en apprenez beaucoup sur vous-même au cours de l'entraînement au marathon, alors profitez-en. Restez social – la joie de courir avec les autres a été limitée au cours de la dernière année. Partager de longues courses avec d'autres coureurs peut faire toute la différence.


MENTALITÉ

Le marathon implique un acte de foi. Le fait que peu de coureurs parcourent la distance à l'entraînement avant le jour de la course signifie que le côté mental de l'entraînement devient encore plus important.

Respecte, n'aie pas peur

Ne craignez pas le marathon. Cela peut vous amener à prendre de mauvaises décisions et à essayer de progresser trop loin, trop vite, trop tôt. Votre objectif est d'arriver au jour de la course en bonne santé et plein d'énergie, alors respectez la distance, mais reconnaissez qu'elle est réalisable. Construisez votre entraînement par incréments progressifs et fixez-vous de petits objectifs d'entraînement, des objectifs de style de vie et des objectifs de force pour chaque bloc de trois semaines. Plus vous atteindrez de buts, plus le marathon commencera à vous sembler possible.

Concentrez-vous sur les points positifs

L'entraînement au marathon est un voyage et les progrès ne sont pas toujours fluides et linéaires. Il y aura des entraînements qui ne se dérouleront pas comme prévu, des courses où vous ne vous sentirez pas bien et des courses que vous devrez manquer ou reprogrammer. Au fil des semaines, assurez-vous de vous concentrer sur les résultats positifs – il s'agit de ce que vous faites, pas de ce que vous ne faites pas. Tenez un journal d'entraînement et notez deux ou trois points positifs chaque semaine, les courses qui se sont bien passées, le conditionnement que vous avez terminé ou une amélioration de votre alimentation. Si quelque chose n'a pas fonctionné, notez ce que vous avez appris de cette expérience et apportez des modifications.

Répéter le jour de la course

Se sentir psychologiquement amorcé et prêt est une arme clé dans votre arsenal. Le jour de la course devrait vous sembler familier ; cela vous permettra de rester calme et concentré. Essayez d'imiter votre routine prévue le jour de la course dans quelques-unes de vos longues courses clés – courez au moment où la course commence, portez votre kit du jour de la course et prenez votre petit-déjeuner prévu le jour de la course. Si vous le pouvez, essayez de terminer une course pendant votre entraînement (un semi-marathon est idéal), car cela vous habituera à courir autour d'autres personnes et à faire les cent pas de manière raisonnable.

Améliorez vos compétences mentales

Le marathon est une longue course – votre esprit peut vagabonder et des doutes peuvent vous envahir au fil des kilomètres. Utilisez votre entraînement pour développer votre boîte à outils de compétences mentales à utiliser le jour de la course. Pratiquez différentes stratégies d'autosuggestion positives pendant l'entraînement – celles-ci peuvent être axées sur la relaxation (« respirez et détendez vos épaules »), la technique (« gardez la vitesse de vos jambes vives ») ou la concentration (« tirez ce gilet devant »).


LA COURSE

Peu importe à quel point vous êtes en forme et bien préparé, vous ne pourrez pas vous en sortir avec de mauvaises décisions le jour de la course. Du ravitaillement au rythme, pratiquez ce pour quoi vous vous êtes préparé à l'entraînement et vous arriverez à la fin en vous sentant fort.

Suivez des routines familières

Pendant la semaine de course et, en particulier, le jour de la course, pratiquez autant que possible des routines familières et tenez-vous-en à ce que vous savez. Prenez votre petit-déjeuner normal avant une longue course le jour de la course – vous devrez peut-être faire vos valises et planifier cela à l'avance si vous séjournez dans un hôtel. Grattez votre nourriture pendant environ 20 minutes – avec les nerfs qui tremblent, il est facile de se précipiter.

Reste calme

Les nerfs le jour de la course sont normaux, mais les garder sous contrôle en étant organisé évitera le gaspillage d'énergie. Prenez le départ au moins 75 minutes avant le coup de canon, idéalement un peu plus longtemps, et planifiez votre logistique du jour de la course bien à l'avance. Vous ne devriez pas vous précipiter à aucun moment. Ayez votre plan logistique clair dans votre esprit.

Préservez votre énergie

Essayez de maintenir votre niveau d'énergie au maximum. Si vous avez déjeuné plusieurs heures avant le départ, pensez à prendre une boisson énergisante ou une barre énergétique une demi-heure avant le départ. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous rendre au départ et portez des vêtements chauds. Ne vous inquiétez pas pour un échauffement. Vous avez 26,2 miles pour commencer votre course et si vous passez du temps à vous échauffer dans la zone d'attente, vous n'aurez qu'à rester immobile lorsque vous entrez dans votre enclos – économisez ces réserves de glycogène !

Sois patient

Rappelez-vous, c'est une course contre vous contre la distance. Commencez raisonnablement est le conseil le plus courant que vous entendrez le jour de la course, mais c'est aussi le conseil que les coureurs ignorent plus que tout autre. Essayez de courir les 5 à 10 premiers kilomètres soit à votre rythme de course d'objectif, soit quelques secondes plus lentement. Si vous ne vous souciez pas du temps, travaillez à la vitesse du chat. La plupart des gens qui ont heurté un mur au marathon auront couru trop fort les premiers 15-20 km/9-12 miles. Soyez prêt à arriver à 30 km/18 miles en vous sentant fort.

Pousse toi

Au cours des 10 derniers kilomètres, concentrez-vous sur le kilomètre parcouru. Il est facile de se laisser emporter par le travail qui reste à faire. Concentrez-vous sur un gilet devant et visez à dépasser les coureurs devant vous. Gardez votre posture haute et détendue. Consacrez chaque kilomètre des derniers à quelqu'un qui est important pour vous – vous ne le laisserez pas tomber quand cela compte vraiment.

Tom Craggs est responsable de la course sur route pour England Athletics


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