5 façons d'améliorer la forme de course

La forme de course joue un rôle très important dans la course. Courir avec une forme correcte et appropriée peut aider les coureurs à augmenter leurs performances, leur endurance, leur efficacité et même à prévenir les blessures. Aujourd'hui, je veux discuter des moyens ainsi que des exercices qui peuvent améliorer votre forme de course.

5 façons d'améliorer la forme de course

1. Réduisez le rebond

Rebondir sur le chemin semble très athlétique, mais en fait, cela gaspille votre énergie et peut vous faire courir plus lentement et même augmenter le risque de blessures. Afin de réduire le rebond, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos pieds plus près du sol entre les étapes. Cela accélérera non seulement votre foulée, mais réduira également le temps que vous passez dans les airs. En outre, garder vos bras pliés à un angle de 90 degrés et minimiser leur mouvement de balancement est également un bon moyen de réduire le rebond.

2. Position des bras

Les bras jouent également un rôle important dans le maintien d'une forme de course correcte et aident à courir plus efficacement. Certains coureurs pompent leurs bras comme des fous lorsqu'ils courent tandis que d'autres ne bougent pas trop leurs bras et les maintiennent juste à hauteur de poitrine. Vous devez savoir qu'un mouvement excessif des bras ne vous aidera pas à courir plus vite ou plus loin, il peut vous ralentir en raison de la fatigue du haut du corps. Lorsque la gravité et l'élan vous poussent vers l'avant, vos bras vous empêcheront de basculer. Certains coureurs essaient d'utiliser leurs bras pour faire avancer le corps, mais ce n'est pas nécessaire et gaspille même de l'énergie. Dans ce cas, vous devez bouger votre bras confortablement et le garder aussi fluide que possible.

3. Améliorez la posture de course

Une bonne posture de course peut améliorer votre capacité pulmonaire pour augmenter l'efficacité d'échange d'oxygène et vous faire aller plus vite. Votre tête, vos épaules, vos hanches et vos bras sont des éléments importants de votre forme de course. Une bonne posture de course regarde droit au lieu d'être au sol, ce qui redresse naturellement votre dos et aide à ouvrir les poumons pour vous permettre de respirer plus profondément, d'oxygéner davantage le sang à chaque respiration. Gardez vos épaules droites mais détendues et minimisez la quantité de balancement latéral qui s'applique également au haut du corps. Inspirez par le nez et expirez par la bouche ou prenez des respiration "d'estomac" pendant la course est également un bon moyen d'améliorer votre posture de course.

4. Améliorez votre foulée

Vous augmentez complètement votre distance, votre vitesse ou votre fréquence en modifiant votre foulée. La façon dont vous pouvez améliorer votre foulée augmente votre taux de roulement. Comptez vos pas pendant une minute pour déterminer votre taux de roulement avant de commencer à l'améliorer. Vous pouvez améliorer votre taux de rotation avec une foulée plus courte et plus rapide jusqu'à ce que vous puissiez confortablement couvrir plus de terrain sans l'allonger. Pompez vos bras à un rythme un peu plus rapide contribue également à augmenter le rythme de foulée. Un taux de rotation plus élevé augmente la vitesse et diminue l'impact et le niveau de contact avec le sol.

5. Coup de pied

Comment les coureurs devraient atterrir a été une question difficile. Cependant, je pense que le moyen d'atterrissage le plus efficace est probablement celui qui est le plus naturel et en bonne relation avec le reste de votre corps. Il existe trois façons de base pour les coureurs de toucher le sol: la frappe arrière-pied, la frappe médiane et la frappe avant-pied.

Buteur arrière: de cette façon, les coureurs atterrissent en premier, ce qui aura moins d'impact et de stress sur les muscles du mollet car la plupart des chaussures de course sont bien rembourrées dans le talon. Cependant, ce type de frappe au pied crée également un effet de freinage.

Frappe au milieu du pied: les coureurs qui choisissent ce type de frappe pour atterrir subissent souvent moins de blessures aux pieds car l'impact est réparti sur une plus grande surface. Mais cela pourrait être un peu plus lent par rapport à la frappe à l'arrière du pied.

Frappe à l'avant-pied: les frappes à l'avant-pied exercent souvent une pression moindre sur les chevilles et les genoux des coureurs car le rebond de l'atterrissage sur les orteils donne un coussin naturel. Les sprinters utilisent généralement cette méthode car elle est rapide et peut aider à diriger l'énergie vers l'avant. Mais cela peut provoquer une dureté sur les mollets des coureurs ou une fatigue musculaire prématurée pour les coureurs de distance.

Vous devez mettre votre pied en contact avec le sol directement sous votre corps plutôt qu'en face.

Quelques exercices pour améliorer la forme de course

1. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la respiration abdominale ou gastrique profonde est bonne pour la course. Afin de pratiquer ce style de respiration, allongez-vous sur le dos et posez un livre sur votre abdomen. Inspirez lentement pour voir le livre s'élever, puis expirez lentement pour l'abaisser.

2. Les muscles du fessier créent la force qui vous permet de courir. Cependant, après une longue période de course, ces muscles compensateurs peuvent devenir épuisés, surchargés et éventuellement blessés. Par conséquent, vous devez activer vos fessiers avant de courir en soulevant une jambe sur le côté et l'utiliser pour dessiner 10 cercles de la taille d'un ballon de basket, puis changer de jambe. Relâchez la tension accumulée dans vos fessiers en croisant la cheville gauche au-dessus du genou droit et en ramenant vos hanches jusqu'à ce que vous obteniez une libération. Gardez cela environ 10 respirations, puis changez de côté.

3. Un mouvement fluide et fluide du bras aide à fournir une foulée efficace. Avant de courir, soulevez vos bras des deux côtés, à hauteur d'épaule, les coudes pliés vers le haut. Mettez les paumes vers l'intérieur vers votre tête. Étirez les coudes en arrière et soulevez en même temps votre poitrine. Après avoir couru, inclinez-vous sur une couverture roulée ou un rouleau en mousse placé verticalement le long de votre colonne vertébrale. Élargissez vos bras en lettre T, respirez et détendez-vous pendant quelques minutes.

4. Trois exercices de saut permettent également d'augmenter la longueur de la foulée et de la levée du genou ainsi que d'améliorer l'équilibre d'une jambe. Faites ces exercices à la fois en avant et en arrière.

  • Sautez en avant avec un genou levé à un angle de 90 degrés tandis que le pied de la jambe levée reste parallèle au sol. Les bras sont pompés en synchronisation avec les jambes.
  • Sautez en avant avec le pied de la jambe levée replié sous la crosse et avant d'atterrir, étendez les ischio-jambiers.
  • Sautez en avant comme si vous essayez de frapper le cul avec la jambe levée tout en gardant une autre jambe droite.

5. Les fentes aident à renforcer les coureurs et à améliorer leur équilibre.

  • Soulevez le genou gauche à 90 degrés, puis avancez et atterrissez avec le genou toujours à 90 degrés. Appuyez sur les fessiers de la jambe gauche pour déclencher la fente de la jambe droite. Faites pour 20 mètres.
  • Effectuez les mêmes fentes en arrière également sur 20 mètres.
  • Tenez-vous sur la jambe droite. Croisez votre pied gauche sur votre jambe droite et accroupissez-vous aussi bas que possible vers la droite. Ramenez votre jambe gauche en arrière et levez-vous pour répéter cet exercice avec le pied droit. Faites 10 fois sur chaque pied.

6. Ces prochains exercices guident les muscles en cours d'exécution à travailler en synchronisation les uns avec les autres, renforcent plusieurs muscles peu utilisés et améliorent la capacité des coureurs à se déplacer dans les trois volets de mouvement.

  • Sautez en avant avec les deux jambes à quelques centimètres à la fois. Pour ce faire, environ 10 pieds vers l'avant, puis 10 pieds vers l'arrière.
  • Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre pied droit vers le haut, sautez également en avant de 10 pieds, puis sautez en arrière de 10 pieds avant de changer de jambe.
  • Debout sur la jambe droite, sautez sur les côtés avec 10 pieds de chaque côté, puis changez de jambe.

Conclusion

ce n'est pas compliqué de devenir coureur. Il suffit de sortir et de mettre un pied devant un autre. Cependant, comment exécuter efficacement nécessite plus d'attention à l'exécution du formulaire qui peut vous aider à exécuter de manière plus sûre, plus intéressante et plus efficace. J'espère qu'avec les moyens, les conseils et les exercices ci-dessus, vous pourrez améliorer votre forme de course pour avoir une meilleure durée de vie.

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