5 façons éprouvées d'améliorer l'économie courante

Running économie est le Saint Graal pour les coureurs de distance. On pensait autrefois qu'une haute voix2 max était le facteur discriminant pour les performances de course à distance. Cependant, parmi un groupe homogène de coureurs, VO2 max n'est pas en corrélation avec la performance. Il s'avère que l'économie courante joue un rôle plus crucial.

Pendant de nombreuses années, les Kenyans et les Africains de l'Est ont dominé les épreuves de demi-fond et l'on pensait que leur capacité aérobique due à l'entraînement en altitude et à la génétique était supérieure, mais ce n'est pas le cas. Leur VO2 Les valeurs max ne sont pas meilleures que les athlètes de classe mondiale du monde entier et les athlètes d’autres disciplines de l’endurance. Remarquablement, certains Est-Africains ont pu vivre des moments exceptionnels avec des capacités aérobies modérées. Le coureur de distance le plus économique jamais mesuré pouvait parcourir 1500m en 3:35 avec un VO2 maximum de seulement 63 ml / kg / min (Foster et Lucia, 2008).

Augmenter le pas

La mécanique en cours d'exécution peut être très complexe. Comparés aux coureurs débutants, les coureurs d'élite ont tendance à avoir un temps de contact avec le sol plus court, moins de forces de freinage, moins d'oscillations verticales, moins d'énergie dépensée dans le plan frontal, des angles d'articulation spécifiques pendant les phases de la marche et moins d'oxygène consommé à une allure donnée. . Penser à plusieurs de ces choses à la fois ne sera probablement pas utile. L'augmentation de la cadence peut être une solution simple à un problème complexe.

Mon ancien professeur et entraîneur de course de renommée mondiale Dr. Jack Daniels ont observé que les coureurs de fond olympiques avaient des foulées très similaires dans toutes les épreuves de longue distance. La cadence qu'il a observée était supérieure à 180 pas à la minute. La plupart des coureurs débutants ont tendance à se rapprocher de 160 pas par minute, ce qui entraîne un temps de contact avec le sol plus long, des forces de freinage accrues et une oscillation verticale plus importante. Visuellement, les coureurs efficaces expérimentent le contact avec le sol qui se produit sous votre centre de gravité (au lieu de devant), avec moins de heurts au talon et une foulée plus douce et moins lymphatique. Augmenter simplement le pas sans augmenter le rythme résoudra plusieurs problèmes biomécaniques à la fois. À mesure que la cadence augmente, la longueur de foulée augmente tandis que la cadence de foulée reste pratiquement inchangée.

Pour maitriser, j'aime bien pratiquer la rotation rapide à des vitesses faciles à modérées où cela ne semble pas naturel. Même à des vitesses aussi basses que 12 min / min, il est possible de maintenir une cadence de 180 pas par minute. Pensez à vos jambes qui agissent comme des roues pendant que vous roulez sur le sol comme un coureur de la route, plutôt que comme des pogos qui claquent dans le sol. Au départ, un roulement plus rapide pourrait être moins économique, car vous recycleriez votre système neuromusculaire. Cependant, l’avantage sera bon avec une amélioration de l’économie courante et un impact moindre. Essayez d’utiliser la fonction Suunto Cadence sur Suunto Movescount ou en temps réel pour que vous restiez honnête. (Voir graphique ci-dessous)

Analyses de cadence en cours dans Movescount

Augmenter le kilométrage

L’économie de la course à pied fluctue d’une saison à l’autre en fonction du kilométrage total et de l’année. Dans un groupe de coureurs d'élite, pendant la saison de course sur route où le kilométrage était supérieur, l'économie de la course à pied était meilleure comparée à la saison sur piste de printemps où le kilométrage était inférieur (Kubo et al., 2010). Une autre étude a révélé un effet cumulatif sur l'économie de la course en fonction du kilométrage total d'une carrière ayant un effet plus important que celui du kilométrage actuel (Midgley et al., 2007).

Les coureurs et les entraîneurs individuels de sport connaissent depuis longtemps les avantages d'un kilométrage plus élevé, mais le fait d'augmenter le kilométrage de manière linéaire peut entraîner une pente glissante de blessures, d'épuisement professionnel et de surentraînement. Bien qu’elles puissent être interprétées, ces études montrent l’importance de la cohérence dans le temps. Pour les athlètes multisports, cela signifie qu’il pourrait être avantageux de se concentrer sur les courses hors saison, d’accroître la fréquence des courses si la course est limitante et de faire des courses longues tout au long de l’année. Lorsque vous augmentez le kilométrage, une approche prudente pour éviter les blessures consiste à limiter l'augmentation totale du kilométrage à 10% par semaine, mais avec une ondulation et non une progression linéaire.

L'entraînement en force

L'entraînement en force a le potentiel d'améliorer l'économie de course et de prévenir les blessures de plusieurs façons. Bien que la course à pied ne nécessite pas une force de base extrêmement élevée, de nombreux coureurs de fond sont déficients. J'aime la définition de la force fondamentale comme étant la stabilité de la hanche lombo-pelvienne. En courant, vous êtes soit dans les airs, soit dans une position à une jambe. La posture à une jambe nécessite un bon timing et le recrutement de cette musculature centrale afin d'éviter un gaspillage excessif d'énergie. Environ 20% de l’énergie dépensée pendant la course est consacrée à la stabilisation dans le plan frontal (côte à côte).

L'entraînement en force peut également améliorer l'économie de course grâce à une structure neuromusculaire et structurelle. Remplacer une partie du volume de course par une petite quantité d’entraînement en force permet d’améliorer la raideur musculo-tendineuse et l’efficacité neuromusculaire. La clé ici est de s’assurer que l’entraînement en force reste un complément et remplace une partie de votre volume d’entraînement total afin que vous n'augmentiez pas la fatigue.

Josiah Middaugh, champion XTERRA et entraîneur
"La masse corporelle fonctionnelle utilise de l'énergie mais sert également à vous propulser vers l'avant", explique Josiah Middaugh.

Perdre du poids non fonctionnel

C'est assez simple et direct et ne s'applique pas à tout le monde. Contrairement à la natation ou au cyclisme sur un terrain plat, la gestion de la course à pied dépend toujours du poids total du corps. J'aime penser à courir comme une série de chutes et à chaque foulée, vous devez soulever, attraper et soutenir votre poids. Porter moins de masse consomme moins d'énergie. La clé ici est de se concentrer sur une masse qui n’est pas fonctionnelle, telle que la graisse corporelle. De petites augmentations de la masse maigre (muscle) n'affectent pas l'économie de la course. La masse corporelle fonctionnelle utilise de l'énergie, mais sert également à vous propulser vers l'avant. Portez donc ce dont vous avez besoin, mais rien de plus.

Effectuer des pliométries

La formation pliométrique peut être un raccourci pour améliorer l'économie de la course à pied. Tout comme l'entraînement en force, il est important de remplacer une partie du volume d'entraînement par un entraînement plyométrique et de ne pas l'ajouter à votre charge d'entraînement. La pliométrie est généralement considérée comme une intensité élevée, bien que la plupart des gens puissent effectuer des versions plus légères de pliométrie appelées exercices de formage. Certains exemples incluent les genoux hauts, le saut de puissance, les sauts, les sauts de jambe simples et doubles. Le mécanisme a plus à voir avec la rigidité ou la réactivité du complexe muscle-tendon (Spurs, et al., 2002). Une petite quantité peut aller très loin avec la pliométrie, donc effectuez des plyos de haute intensité à l'état frais et limitez les sauts totaux à environ 200 par session. Effectué 2 à 3 séances par semaine, l’économie de la course à pied peut être améliorée en seulement six semaines d’entraînement pliométrique (Saunders et al., 2006).

Josiah Middaugh est le champion panaméricain XTERRA en titre et le champion du monde XTERRA 2015. Il possède une maîtrise en kinésiologie et est un entraîneur personnel certifié depuis 15 ans (NSCA-CSCS).


Images de Matt Trappe

Références

Foster, C. et Lucia, A. (2007). Économie courante: le facteur oublié des performances de l'élite. Médecine sportive, 37, 4-5, 316-319.

Kubo, K., T. Tabata, T. Ikebukuro, K. Igarashi et N. Tsunoda (2010). Une évaluation longitudinale de l'économie de la course et des propriétés des tendons chez les coureurs de fond. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, (E-pub avant l'impression)

Midgley, A., McNaughton, L., Jones, A. (2007). Entraînement pour améliorer les déterminants physiologiques des performances de course sur longue distance: des recommandations valables peuvent-elles être données aux coureurs et aux entraîneurs sur la base des connaissances scientifiques actuelles? Médecine sportive, 37 (10), 857-880.

Yoshida, T., Udo, M., Chida, M., Ichioka, M., Makiguchi, K. et yamaguchi, T. (1990). Spécificité de l'adaptation physiologique à l'entraînement en endurance chez les coureurs de fond et les marcheurs de compétition. Revue européenne de physiologie appliquée, 61, 197-201.

Saunders, P., R. Telford, D. Pyne, E. Peltola, R. Cunningham, C. Gore et J. Hawley (2006). L'entraînement pliométrique à court terme améliore l'économie de la course chez les coureurs de moyenne et longue distance très entraînés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 20, 4, 947-954.

Spurrs, R., Murphy, A. et Watsford, M. (2002). L'effet de l'entraînement pliométrique sur les performances de course à distance. Revue européenne de physiologie appliquée, 89, 1, 1-7.

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