6 exercices pour les jambes pour améliorer votre course

La meilleure façon de s'améliorer dans quelque chose est de le faire. Cela est vrai dans toutes les catégories, de l'apprentissage d'une nouvelle compétence à la pratique d'un sport. Et cela signifie que si vous voulez améliorer votre course, vous devez courir. Mais, en marge, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour aider votre cause. Des exercices du haut du corps pour stimuler votre propulsion aux exercices de base qui aident à maintenir votre posture et votre forme, il est important de penser au-delà du simple kilométrage. C’est là que ces exercices pour les jambes entrent en jeu.

Avec l'aide des formateurs Aaptiv Wes Pedersen et John Thornhill, nous étudions comment certains exercices pour les jambes peuvent développer les muscles, favoriser une forme appropriée et, en général, faire de vous un meilleur coureur.

Que vous souhaitiez soulever des poids ou enrôler votre corps comme résistance, il existe d'innombrables façons de renforcer vos jambes. Ici, nous avons six favoris approuvés par les entraîneurs. Essayez d'ajouter ces exercices à votre programme d'entraînement et voyez comment votre course s'améliore.

Deadlifts à jambe droite

«La course consiste à propulser vers l'avant», explique Pedersen, «et, par conséquent, vous devez pousser le sol vers l'arrière et loin de vous. Cela dépend des muscles de la chaîne postérieure – les ischio-jambiers et les fessiers. »

Voici pourquoi la chaîne postérieure est importante:

Les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez un haltère ou un kettlebell et tenez-le à vos cuisses avec vos bras tendus. En gardant juste une légère flexion dans vos genoux, charnière au niveau des hanches pour abaisser le poids au sol tout en gardant le dos plat. En bas, poussez vos fessiers et ischio-jambiers pour remonter à la position de départ.

Squats divisés bulgares

Pedersen note que la course à pied se déroule une étape – et un pied – à la fois. Pour cette raison, il souligne l'importance de pouvoir gérer votre poids corporel (et plus) sur une jambe. "Les squats divisés bulgares sont excellents car ils sont un exercice de force à une jambe auquel vous pouvez facilement ajouter du poids avec des haltères ou des haltères."

La course à pied se déroule une étape – et un pied – à la fois, il est donc important de pouvoir gérer votre poids corporel (et plus) sur une jambe.

Étalez votre position de sorte que votre pied avant soit fermement posé sur le sol et que le haut de votre pied arrière soit sur un banc. Vos pieds doivent être espacés d'environ trois pieds. Abaissez-vous dans un squat, de sorte que votre genou arrière approche du sol. En bas, passez votre talon avant pour revenir à la position de départ.

Élévation de la jambe de planche latérale

Ce qui commence comme un mouvement central et oblique reçoit le traitement du bas du corps en ajoutant une élévation des jambes. «Cela active le muscle gluteus medius, qui se trouve sous votre fessier max, et est responsable de garder votre chaîne cinétique inférieure (hanches / genou / cheville) alignée avec chaque pas que vous faites», explique Pedersen. "Autrement dit, c'est un exercice qui maintient vos genoux en bonne santé."

Commencez par une planche latérale sur votre main ou votre avant-bras, en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Pendant que vous maintenez cette position, soulevez lentement votre jambe supérieure. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ.

Voici une vidéo de Wes montrant ses 2 exercices de jambes préférés pour la force:

Bouches d'incendie

"La mobilité est essentielle pour une bonne forme de course", explique Thornhill, "surtout si vous cherchez à améliorer votre vitesse de course et à augmenter votre longévité en tant que coureur."

Commencez par vos mains et vos genoux, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains et vos jambes pliées à 90 degrés. Avec un mouvement minimal de la hanche, soulevez votre jambe droite sur le côté, en gardant votre genou plié, en fléchissant votre fessier et en stabilisant votre cœur. Ramenez-le à sa position de départ. Faites-le lentement cinq à sept fois, puis changez de jambe. En option, vous pouvez ajouter des rotations en déplaçant votre jambe dans le sens horaire et antihoraire pendant qu'elle est levée, suggère Thornhill. "Ces mouvements vont ouvrir vos hanches, renforcer vos muscles et augmenter votre amplitude de mouvement."

Ponts de glute

Cet exercice pour les articulations renforce les muscles de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour faire de vous un coureur plus puissant. "Pour plus de résistance, utilisez une bande enroulée autour de la partie supérieure de vos genoux et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans la bande", explique Thornhill.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, fléchissant vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en gardant la tête et les omoplates au sol. Faites une ligne droite avec votre corps, puis maintenez le haut pendant une seconde avant de redescendre lentement vers la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.

Box Jumps

La pliométrie, parfois appelée «entraînement au saut», implique des mouvements explosifs dans lesquels vos muscles exercent une force maximale pendant de courtes périodes. «(Les sauts en boîte) sont un excellent échauffement pour l'entraînement en force les jours de jambes», explique Thornhill. "Ils augmentent votre puissance et votre vitesse en tant que coureur."

Trouvez une boîte ou un banc stable pour sauter dessus et tenez-vous à une distance de huit à 12 pouces de l'objet. Pliez vos genoux et remettez vos hanches en position semi-accroupie, en plaçant vos mains à côté de vos poches. Avec une énergie explosive, sautez sur la boîte et atterrissez dans le même demi-squat avec les pieds complètement sur la boîte. Engagez ensuite vos fessiers pour vous mettre debout.

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