7 façons de courir plus vite, selon des entraîneurs de course experts

Atteindre un rythme plus rapide peut être un plaisir pour les coureurs, et cela se trouve également être excellent pour votre santé globale.

"Nous devenons plus forts, plus rapides, plus en forme et plus minces lorsque nous introduisons un nouveau stress, comme les entraînements de vitesse, dans notre corps", explique Elizabeth Corkum, une coach de course certifiée Road Runners Club of America.

Que vous cherchiez à augmenter votre rythme le jour de la course ou que vous recherchiez simplement un coup de pouce supplémentaire pour vos entraînements, voici sept conseils pour augmenter votre vitesse.

1. Ajouter des courses de tempo

Les courses de tempo sont des courses de 10 à 45 minutes à un rythme régulier, selon Corkum. Ces entraînements peuvent aider les coureurs à développer leur discipline en contrôlant leur vitesse et en aidant leur corps à apprendre à gérer le stress.

Ceux-ci doivent être effectués à un rythme contrôlé, ce qui signifie que vous devriez pouvoir maintenir le même rythme tout au long de votre course. Les premières minutes de la course devraient être faciles et vous pourriez même avoir l'impression de vous retenir un peu.

Cependant, au milieu et à la fin de la course, vous devriez commencer à vous sentir mal à l'aise. « À la fin de votre course au tempo, vous commencerez vraiment à ressentir un entraînement de vitesse », explique Corkum.

Les courses de tempo renforcent la force et la vitesse car elles vous poussent à atteindre votre seuil anaérobie. Votre seuil anaérobie est le point où votre corps produit

acide lactique
– un sous-produit de l'entraînement. Lorsque l'acide lactique s'accumule dans vos muscles, vos jambes sont lourdes et la course devient plus difficile.

Ainsi, plus tôt vous atteignez votre seuil anaérobie, plus tôt vous vous épuiserez et plus il sera difficile de terminer, et encore moins de courir plus vite. C'est là qu'interviennent les courses de tempo, car elles vous entraînent à courir plus longtemps et plus vite avant d'atteindre ce seuil.

"Augmenter ce seuil en s'entraînant intelligemment vous permet de courir plus vite pendant de plus longues périodes avant que cette sensation de fatigue ou d'acide lactique ne prenne le dessus", explique Audrey Springer, une coach de course certifiée Road Runners Club of America. "Un athlète pourrait faire cela comme un entraînement d'une durée de 15 minutes et augmenter jusqu'à une heure ou plus selon la course pour laquelle il s'entraîne."

Par rapport aux sprints et aux courses de côte, les courses de tempo sont des séances d'entraînement plus longues et de faible intensité. Le rythme des courses au tempo sera plus rapide qu'une course facile ou un jogging, mais toujours plus lent qu'un sprint comme un rythme de 5 km ou 10 km. Un outil que Springer utilise est la calculatrice de course VDOT de Jack Daniels pour aider ses coureurs à définir un rythme de course tempo.

Springer dit qu'il existe trois types différents de tempo run.

  1. Seuil de lactate : C'est là que l'athlète courra à un rythme qu'il pourrait idéalement tenir pendant une heure. Si la course est de 30 minutes, ils devraient avoir l'impression de pousser fort, mais ils pourraient la tenir pendant 30 minutes de plus s'ils couraient.
  2. Allure marathon/semi-marathon : Ce type de course de tempo doit être exécuté au rythme que vous prévoyez d'atteindre le jour de la course. Ce sera plus lent que le rythme du seuil de lactate.
  3. Progressive: Ceci est aussi souvent appelé run fractionné négatif. Pendant cette course, vous augmenterez progressivement la vitesse afin que votre dernier kilomètre soit le plus rapide. Ces types de courses sont parfaits pour établir un rythme, renforcer l'endurance et développer la force mentale pour vous aider à terminer vos courses en force.

2. Commencer la musculation

L'haltérophilie ou la musculation peuvent vous aider à courir plus vite, à améliorer votre forme et à éviter les blessures.

Le poids corporel et les mouvements pliométriques explosifs, tels que les squats ou les fentes sautés, peuvent être parfaits pour travailler la vitesse et la puissance dans les sprints. "La nature explosive de ces mouvements apprend aux muscles à se contracter à un rythme plus rapide et plus efficace", explique Corkum.

Pendant ce temps, soulever des poids lourds avec des haltères, des haltères ou des kettlebells peut aider les coureurs de fond à maintenir leur puissance, leur bonne forme et leur efficacité lors de courses plus longues comme un 10 km ou un semi-marathon. Cependant, si vous commencez tout juste à faire de la musculation, Springer recommande d'utiliser uniquement le poids du corps au début – comme avec des bandes de résistance ou des pompes – afin de perfectionner la forme et d'éviter les blessures.

De nombreux mouvements de musculation peuvent également développer les muscles du tronc. "Le noyau maintient votre tronc stabilisé, améliore votre posture et votre forme de course et vous permet de générer plus de puissance en courant plus rapidement tout en utilisant moins d'énergie", explique Springer.

Une revue de 2017 publiée dans la revue Sports Medicine a révélé que l'ajout d'un entraînement en force à une routine de course 2 à 3 fois par semaine avait un effet fort et positif sur les performances de course. L'entraînement en force a amélioré les performances dans les contre-la-montre de 3 % à 5 % chez ceux qui parcouraient environ un à deux milles et de 2 % à 4 % chez ceux qui couraient entre trois et six milles.

Les coureurs doivent passer autant de temps à développer la force du haut et du bas du corps. "C'est tout aussi important parce que le haut du corps contrecarre le bas du corps dans le mouvement de course", explique Corkum.

Pour augmenter la vitesse, Corkum recommande de faire de la musculation deux à trois fois par semaine des jours non consécutifs. Si vous faites de la musculation après une course, elle suggère d'attendre au moins quatre à six heures pour éviter les courbatures.

3. Introduire l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est un type d'entraînement de course où vous alternez entre de courtes périodes de course intenses et une brève récupération. L'objectif de l'entraînement par intervalles est de maintenir la même vitesse sur votre premier intervalle que le dernier. Une revue médicale publiée en 2016 dans The Journal of Physiology a révélé que courir à intervalles de sprint renforce les muscles ainsi que l'endurance aérobie.

Une autre étude de 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a évalué 16 coureurs de trail qui ont ajouté un entraînement par intervalles à leur routine. Chaque coureur a effectué six séances d'entraînement par intervalles au cours de deux semaines avec deux jours de récupération entre chaque séance. Après le programme d'entraînement, les coureurs ont pu courir en moyenne 3,6 mètres de plus en 30 secondes. L'étude a également révélé que les participants augmentaient leur vitesse de 6 % en moyenne sur une course de 3000 mètres.

« Une fois que vous aurez commencé à intégrer l'entraînement par intervalles à votre programme d'entraînement, vous remarquerez que vos courses plus longues deviendront plus faciles et plus rapides », explique Corkum.

Lorsque vous commencez pour la première fois un entraînement par intervalles, Springer suggère de s'en tenir à une fois par semaine. Les rafales de l'entraînement par intervalles peuvent être mesurées en temps ou en distance. Voici deux types d'entraînements par intervalles que Corkum recommande pour courir sur une piste :

  • Sprintez les 100 m en ligne droite sur une piste et marchez ou courez légèrement les courbes de 100 m. Répétez cette opération quatre fois autour de la piste, vous vous retrouvez donc avec huit sprints au total.
  • Courez pendant deux minutes à 85 % d'effort puis faites une récupération d'une minute. Répétez cela quatre fois.

4. Pratiquez les fartleks

Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Une course de fartlek consiste à alterner entre des courses de vitesse et de récupération. Ils peuvent durer 20 minutes ou plus selon le coureur.

Le fait de coupler des périodes de course d'intensité modérée à élevée avec un rythme plus lent mettra un stress à la fois sur votre seuil aérobie et anaérobie. Cela vous aidera à développer à la fois vitesse et endurance.

Bien que les fartleks soient similaires à l'entraînement par intervalles, ils se font à un effort plus facile et à un rythme plus lent sur une plus longue période de temps.

Si vous êtes un coureur compétitif, vous pouvez utiliser ce jeu de vitesse pendant une course pour vous aider à dépasser un autre coureur. "Fartleks consiste à pousser votre rythme et vos efforts et à déterminer quelles sont vos limites", explique Corkum.

Les fartleks peuvent être des parcours structurés ou non structurés. Voici un exemple d'entraînement de chacun :

  1. Structuré : Alternez entre une minute d'effort intense et une minute de jogging facile 15 fois.
  2. Non structuré : Courez fort pendant 10 à 60 secondes – par exemple d'une boîte aux lettres à l'autre – puis passez autant de temps que nécessaire en faisant du jogging ou de la marche entre les séries pour reprendre votre souffle.

Les courses de fartlek non structurées peuvent être bénéfiques pour les coureurs qui commencent tout juste à s'entraîner à la vitesse, car elles soulagent la pression d'atteindre un certain objectif. Springer recommande d'incorporer des courses de fartlek dans votre programme de course une seule fois par semaine pour améliorer la vitesse.

5. Courir des collines

Les deux entraîneurs s'accordent à dire que la course à pied est un excellent moyen d'introduire l'entraînement de vitesse dans votre routine de course. "C'est un excellent tremplin entre la course aérobique et les répétitions de sprint sur une piste", déclare Corkum.

L'entraînement en montée vous aidera à devenir un coureur plus rapide et augmentera également votre VO2 max, faisant de vous un coureur plus efficace. Le VO2 max est une mesure de la quantité d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense. "Mieux votre corps peut utiliser l'oxygène, plus vous pourrez produire d'énergie ou plus vous pourrez courir plus vite et plus longtemps", explique Springer.

Une étude de 2013 publiée dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que l'introduction de divers entraînements en côte dans un programme de course améliorait les performances globales des 20 participants. Chaque coureur a participé à un programme d'entraînement en montée qui comprenait deux séances par semaine pour un total de six semaines. Indépendamment de la pente ou du temps de repos entre les séries, les vitesses de course au 5 km se sont améliorées de 2 % en moyenne chez tous les coureurs à la fin du programme de 6 semaines.

Bien que la course en montagne ne ressemble généralement pas à un travail de vitesse, elle engage et renforce les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, du tronc, des quadriceps, des mollets et du haut du corps, ce qui se traduit facilement par une course plus rapide sur des routes plates. « Courir en côte peut être très humiliant », explique Corkum, « mais vous n'avez vraiment pas besoin de courir très vite en montée pour profiter des avantages de ce type d'entraînement. »

Ces nouvelles courses en montagne devraient commencer par une seule par semaine. Une fois que vous constatez que vous n'êtes pas complètement épuisé après l'entraînement, essayez de l'ajouter deux fois par semaine des jours non consécutifs.

6. N'oubliez pas de faire des pauses

Souvent, les coureurs sautent les jours de récupération de peur de perdre leur progression s'ils ne courent pas constamment. "Ce que vous finissez par faire lorsque vous sautez des jours de récupération, c'est de creuser lentement votre propre tombe en termes de progrès", explique Corkum.

Si vous vous entraînez modérément tous les jours et que vous ne vous améliorez pas, Corkum dit que c'est probablement parce que vous ne vous reposez pas : « Une règle d'or en course à pied est de rendre les jours difficiles et les jours faciles faciles.

La raison pour laquelle vous avez mal le lendemain d'une séance d'entraînement est que l'entraînement provoque des microdéchirures dans vos muscles. Lorsque vous vous reposez, ces fibres musculaires se reconstruisent, légèrement plus fortes qu'avant. Sans jours de récupération, votre corps est incapable de se reconstruire.

Selon Corkum, voici quelques signes que vous poussez peut-être trop fort et que vous lésinez sur la récupération :

  • Votre vitesse ne s'améliore pas malgré un entraînement constant
  • Vous êtes constamment fatigué
  • Vos allures aérobies sont plus difficiles à maintenir
  • Vos muscles se sentent plus faibles au lieu d'être plus forts
  • Vous êtes souvent malade

Dans les cas extrêmes, sauter la récupération peut entraîner des blessures, ce qui retardera votre programme de course plus que n'importe quelle récupération. "La course à pied provoque un stress sur votre corps et permettre à votre corps de se reposer est un élément clé pour éviter les blessures dues à la surutilisation et le surentraînement", explique Springer.

"Si vous choisissez de faire de l'exercice, il doit être suffisamment léger pour que votre corps l'identifie comme du repos et non comme du travail", explique Corkum. Quelques exemples pourraient inclure une course très légère, de la natation ou du yoga.

Dans l'ensemble, Springer suggère que les coureurs prennent au moins un ou deux jours de repos chaque semaine afin de gagner en vitesse.

7. Restez cohérent

Il est important d'avoir une base aérobique solide avant de commencer à intégrer l'entraînement de vitesse à votre routine d'entraînement. Corkum recommande aux nouveaux coureurs ou aux coureurs qui ont pris un congé prolongé de passer au moins quatre semaines à développer leur endurance avant de commencer les entraînements de vitesse.

"Ces courses faciles où vous pouvez toujours courir plus loin et plus vite sont vraiment importantes pour établir une base solide pour la course", explique Corkum.

Construire cette endurance vous aidera également à établir une routine pour devenir un coureur plus constant, ce qui est important pour augmenter la vitesse. « N'oubliez pas que vous vous améliorez dans ce que vous faites souvent, pas de temps en temps », dit Springer, « alors que les jours de repos sont très importants, il en va de même pour établir une routine et rester cohérent. »

Voici un exemple de programme d'entraînement d'un mois fourni par Springer pour les coureurs modérés à forts cherchant à améliorer leur vitesse.

Pour les jours d'entraînement de vitesse, assurez-vous d'ajouter une course d'échauffement de 10 minutes au début de votre entraînement et une course de récupération de 10 minutes à la fin.

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