8 astuces pour courir plus vite

Il ne fait aucun doute que le 10 km est un objectif de course populaire. Dans le Wings for Life World Run, où la ligne d'arrivée en mouvement signifie que chacun peut choisir ses propres objectifs, l'une des distances que les participants visent le plus souvent est de 10 km.

Et en fait, avec la motivation d'un bonne cause et la poursuite de l'iconique Voiture de receveur, de nombreux participants sont surpris de constater qu'ils dépassent leurs attentes : la distance moyenne parcourue est d'environ 13 km.
Prêt à battre votre nouveau record personnel au 10 km ? Coach de course et entraîneur personnel Fontaine Laura a quelques conseils…

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1. Augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10 à 20 pour cent

Coureurs participant à la Wings for Life World Run App Run à Budapest

© Balazs Palfi pour Wings for Life World Run

« Le kilométrage que vous parcourez chaque semaine à l'entraînement pour un 10 km rapide différera d'un coureur à l'autre et dépendra de ce à quoi ressemble votre semaine moyenne en ce moment. Mais si vous êtes sur le point de vous lancer dans un nouveau cycle d'entraînement, une chose est vrai pour tous : n'augmentez pas le kilométrage ou la fréquence de votre entraînement trop, trop tôt", recommande Fountain.

"Visez une augmentation d'environ 10 à 20 % du kilométrage hebdomadaire, répartissez-vous uniformément tout au long de vos courses et planifiez quelques" semaines de repos "lorsque votre kilométrage est inférieur, pour aider votre corps à récupérer", ajoute Fountain.

"Si vous faites trois ou quatre courses par semaine, c'est suffisant pour obtenir un kilométrage de qualité. Ceux-ci devraient inclure une forme de travail de vitesse, une course rythmée et une course plus longue pour développer l'endurance. Si vous faites confortablement plus de quatre séances par semaine, votre emploi du temps devrait également inclure de belles courses faciles », conclut Fountain.

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2. Passez plus de temps à vous entraîner à un rythme seuil

Comme l'explique Fountain, votre seuil de lactate est le point auquel l'acide lactique est produit dans les muscles plus rapidement qu'il ne peut être utilisé comme carburant, et commence donc à s'accumuler, vous faisant ralentir. "Vous auriez besoin d'un tapis roulant connecté à un équipement de laboratoire sérieux et à des tests sanguins pour déterminer votre véritable seuil de lactate. Au lieu de cela, vous pouvez l'estimer", dit-elle, exposant ce qui suit :

"Pour les coureurs expérimentés, c'est quelque part entre 10 km et l'allure d'un semi-marathon. Ajoutez 10-15 secondes par mile (1,6 km) à votre allure (actuelle) de 10 km, ou 20-30 secondes par mile à votre allure de 5 km, et vous serez assez proche.

Augmentez la durée pendant laquelle vous vous entraînez à votre allure seuil pendant votre cycle d'entraînement. Au cours de trois semaines, votre progression pourrait ressembler à ceci :

1) 3x 8mins @threshold avec 3mins de récupération en jogging

2) 2x 12mins @threshold avec 4mins de récupération en jogging

3) 2x 15mins @threshold avec 4mins de récupération en jogging

Incluez au moins un mile de course facile avant et après les sessions ci-dessus."

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3. Développez votre vitesse et votre économie de course avec des intervalles

Apprendre à maintenir un rythme rapide vous aidera à développer votre courage mental

Apprendre à maintenir un rythme rapide vous aidera à développer votre courage mental

© Leo Francis/Red Bull Pool de contenu

"Courir à intervalles courts et rapides améliore votre vitesse de pointe, mais peut également améliorer votre forme de course et même votre économie de course (à quelle vitesse vous pouvez courir avec une quantité donnée d'oxygène). En demandant à votre corps de courir vite, vous le défiez pour trouver des moyens de le faire. Certaines des adaptations peuvent également être biomécaniques, notamment une cadence de foulée plus rapide et une foulée plus longue », décrit Fountain.

"Il y a aussi des avantages mentaux à tirer de l'entraînement par intervalles. Vous convaincre de courir un autre représentant lorsque vous voulez abandonner, ou de maintenir votre rythme pendant un tour de plus de la piste va construire du grain, sur lequel vous pouvez vous appuyer venez le jour de la course."

Fountain souligne que vous devez vous assurer que vous êtes bien échauffé avant tout entraînement par intervalles. Voici son conseil :

"Vous devez inclure au moins 1,6 km de course facile avant et après les séances ci-dessous, ainsi que des étirements dynamiques et des exercices pour travailler votre forme de course.

Voici quelques exemples de sessions que vous pouvez essayer :

1) 6x 800m @5km allure avec 400m de récupération facile

2) 8x 200m @ mile allure avec 200m de récupération de jogging

3) 5x 2 minutes à une allure de 5 km + 4x 4 minutes à une allure de 5 à 10 km, avec 90 secondes de récupération entre les répétitions, 3 minutes de récupération entre les séries.

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4. Pratiquez votre rythme de course objectif

" S'entraîner à courir à un rythme fixe sur 10 km est à la fois un processus mental et physique. Votre corps doit être suffisamment en forme pour courir le temps que vous visez, et votre esprit doit croire que vous pouvez tenir quand ça devient difficile ", dit Fontaine. "Mais vous devez également être capable de juger de votre vitesse et de savoir que vous êtes dans le rythme sans avoir à regarder votre montre toutes les quelques secondes. Pratiquer votre rythme d'objectif à l'entraînement vous aidera avec tous ces éléments."

Les Wings for Life World Runners disposent de deux outils clés pour s'entraîner à leur rythme.

Les événements Calculateur d'objectifs vous indique l'allure dont vous aurez besoin pour atteindre un objectif de 10 km – ou toute distance que vous choisissez. Entrez simplement votre objectif en kilomètres ou en miles et la calculatrice affichera non seulement l'allure dont vous aurez besoin pour rester devant la Catcher Car, mais aussi combien de temps vous courrez avant que la ligne d'arrivée en mouvement ne vous rattrape.
Vous pouvez mettre ces informations à profit en vous formant avec le Application Wings for Life World Run. Avec son Catcher Car virtuel, vous pouvez vous entraîner où vous le souhaitez et atteindre un rythme qui vous permettra d'atteindre votre objectif.

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5. Faites une longue course chaque semaine pour développer votre endurance

Visez à courir environ 11 miles pendant vos longues courses

Visez à courir environ 11 miles pendant vos longues courses

© Ian Corless / Pool de contenu Red Bull

La plus grosse course de votre semaine est là pour développer votre endurance », explique Fountain. « Pour un 10 km, une longue course de 11 miles (17,7 km) est une bonne quantité. Votre corps s'adapte à l'entraînement d'endurance de différentes manières, notamment une densité capillaire accrue dans vos muscles, un stockage accru de glycogène et une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries dans vos muscles. Mais pour récolter pleinement les fruits de vos longues courses, vous devez les exécuter au bon rythme. L'erreur que font beaucoup de coureurs est de courir trop vite leurs longs runs. Vous voulez viser un rythme environ 20 à 30 % plus lent que votre rythme de 10 km. »

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6. Choisissez un environnement de course qui convient à votre état d'esprit

Fountain note que participer dans une grande ville peut offrir "l'avantage d'avoir plus de coureurs autour de votre vitesse, que vous pouvez utiliser pour vous rythmer et vous entraîner", tandis que d'un autre côté, "les courses locales plus petites peuvent vous offrir plus de la place pour courir à votre rythme.

En ce qui concerne le Wings for Life World Run, vous pouvez choisir de courir avec d'autres dans un lieu phare d'une grande ville ou dans une application localisée, ou – si vous voulez vraiment de la place – vous pouvez courir tout seul en utilisant l'application. Peu importe où vous commencez, vous serez connecté avec tous les participants du monde entier et votre nom apparaîtra sur la liste globale des résultats.

De plus grandes courses vous permettent de courir avec d'autres coureurs au même rythme que vous

De plus grandes courses vous permettent de courir avec d'autres coureurs au même rythme que vous

© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brésil

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7. Pensez au terrain

Il va sans dire que lorsque vous visez un record personnel, les conditions font la différence. Courir à haute altitude sera plus difficile qu'au niveau de la mer et les montées raides ne vous donneront pas les mêmes chiffres que les plats. Fountain note que même savoir de quel côté de la route vous devez être dans les virages peut aider à atteindre un temps optimal.

Alors que la plupart des Wings for Life World Runners participent pour le plaisir et parce que 100 pour cent de tous les frais d'inscription et des dons vont à l'aide trouver un remède contre les lésions de la moelle épinière, la possibilité de courir n'importe où avec l'application signifie que vous pouvez également sélectionner le parcours parfait pour vos objectifs.

Téléchargez l'application Wings for Life World Run

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8. Assurez-vous d'être préparé mentalement et physiquement pour le jour de la course

Si vous visez vraiment votre meilleur 10 km, ce ne sera pas facile à chaque étape, mais Fountain a des encouragements. "C'est exactement là que vous gagnerez à pratiquer votre rythme d'objectif lors de l'entraînement et à travailler dur lors de vos séances d'intervalles", explique Fountain. « Vous pouvez avoir confiance en sachant que vous avez suivi ce rythme à l'entraînement. »

Et n'oubliez pas de vérifier votre équipement, en vous assurant que votre bouteille d'eau est remplie à ras bord, que vous avez suffisamment de nourriture pour la course et que vous portez le bon kit pour la météo. Vous avez ceci !

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