8 Entraînement par intervalles Entraînement de course pour la vitesse –

Si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course, la course par intervalles est la voie à suivre.

En fait, l'entraînement par intervalles (HIIT) est utilisé par les athlètes depuis des années pour développer la force cardiovasculaire, la puissance et la vitesse explosive.

L'entraînement par intervalles combine des périodes d'exercice courtes et intenses à capacité maximale, avec des phases de récupération, répétées tout au long d'un seul entraînement.

Dans le post d’aujourd’hui, je vais partager avec vous cinq de mes entraînements de course par intervalles préférés pour développer l’endurance et la vitesse.

Je partagerai également avec vous les principales courses de vitesse que vous devez ajouter à votre programme pour vous aider à faire passer votre course au niveau supérieur.

Les sessions de base comprennent des intervalles, des fartleks, des courses de tempo et des répétitions en côte.

Bien sûr, ces entraînements ne sont en aucun cas la liste la plus exhaustive des sessions de speedwork que vous pouvez faire, mais ils vous aideront certainement dans votre cheminement pour devenir plus rapide.

Pour rendre ces entraînements efficaces, sortez de votre zone de confort.

En d'autres termes, assurez-vous de vous pousser, en défiant votre corps aussi fort que possible.

Remarque: Avant de continuer, rappelez-vous que le HIIT est très difficile.

Il est donc crucial de développer suffisamment de condition physique (ou d'obtenir le feu vert d'un médecin certifié) avant de sauter sur la piste d'entraînement par intervalles.

En fait, si vous êtes un coureur débutant complet, aucun de vos entraînements ne doit être un entraînement par intervalles.

Concentrez-vous plutôt sur la construction de votre base et dans quelques mois, vous aurez ce qu'il faut pour faire vibrer HIIT.

* Divulgation: Ce message peut contenir des liens d'affiliation sans frais supplémentaires pour vous. Je recommande uniquement les produits que j'utiliserais moi-même et toutes les opinions exprimées ici sont les nôtres.

Intervalle d'exécution expliqué

Speedwork est une méthodologie d'entraînement utilisée par les coureurs – et les athlètes de divers horizons et domaines – pour augmenter leur longueur de foulée, leur rotation des jambes et leur efficacité de foulée, ce qui améliore la vitesse de course et l'efficacité de l'entraînement.

Plus précisément, le travail de vitesse pour les coureurs consiste généralement en plusieurs entraînements de course à pied d'un mile ou moins à une course ou à un rythme difficile, interconnectés avec des pauses de récupération faibles à modérées.

Ceux-ci peuvent être complétés sur la piste (entraînements de sprint traditionnels), sur tapis roulant ou sur route (une pente raide est également une option).

En faisant quelques entraînements de vitesse chaque semaine, vous améliorerez vos performances de course, obtiendrez vos temps de course et aurez plus de facilité à suivre la compétition lors de votre prochaine course (si c'est l'un de vos objectifs).

Quelques paramètres sont utilisés pour définir la vitesse de travail.

Celles-ci incluent (mais sans s'y limiter) la longueur des intervalles, le nombre de répétitions, la vitesse, le rythme d'entraînement et la fréquence à laquelle vous les faites.

Les exemples classiques d'entraînement au speedwork incluent les entraînements par intervalles, les courses au tempo et les séances de fartlek.

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5 séances d'entraînement par intervalles pour la vitesse

sans plus tarder, voici les séances d'entraînement par intervalles dont vous avez besoin pour améliorer votre vitesse et vos performances de course globales.

Entraînement par intervalles Running Workout I – The Basic Interval Run

Si vous n'avez jamais essayé l'entraînement par intervalles auparavant, commencez ici.

L'entraînement de base est idéal pour les nouveaux initiés car il les aide à mettre le pied dans la porte sans augmenter le risque de blessure ou d'épuisement professionnel.

Les courses de style intervalle sont la forme la plus élémentaire de speedwork qui existe. Fondamentalement, ils consistent en des entraînements plus rapides qui alternent des segments rapides et lents sur des distances spécifiques, souvent exécutés sur une piste de lycée ou de stade.

Un entraînement par intervalles typique comprend deux parties principales.

Premièrement, ils ont un segment au rythme rapide connu sous le nom de répétition.

La répétition est exécutée sur une distance spécifique à une vitesse d'objectif d'allure ciblée.

Les entraînements par intervalles typiques consistent en de courtes répétitions, d'une durée maximale de 100 à 400 mètres, ou en des distances plus longues, d'une durée comprise entre 800 et 2000 mètres.

Ensuite, la montée rapide de l'effort est suivie d'une brève reprise.

Cela peut être de courte durée – de 30 à 60 secondes seulement – ou d'une durée ou distance égale à la répétition.

Par exemple, un entraînement par intervalles typique pourrait comporter cinq répétitions de 800 m chacune suivies de pauses de récupération de 400 m après chacune.

Ou 8 répétitions de 400 m avec un jogging de récupération de 200 m.

Les avantages

La recherche montre que l'alternance entre les intervalles de haute intensité et la récupération augmente la VO 2max, ce qui augmente la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène, ce qui entraîne une capacité de remise en forme accrue et une amélioration des performances sportives.

De plus, une étude montre également que vous pourriez continuer à brûler des calories à un rythme plus élevé longtemps après avoir terminé votre entraînement de vitesse.

C’est ce que l’on appelle EPOC ou consommation excessive d’oxygène après un exercice.

Se réchauffer à droite

L'échauffement donne le ton pour votre prochain entraînement de vitesse.

Un bon échauffement augmente la température de votre corps augmente le flux sanguin vers les muscles et vous prépare mentalement pour une course rapide.

Alors, assurez-vous de bien faire les choses.

Sinon, vous risquez des blessures, une fatigue prématurée, voire des burn-out.

Et vous ne le voulez pas.

Voici comment bien se réchauffer:

Tout d'abord, marchez, puis faites du jogging lentement pendant cinq à dix minutes.

Ensuite, effectuez une série d'exercices de mobilité dynamique et d'étirement.

Ceux-ci incluent les remorqueurs quad, les talons, les coups de pied, les scorpions, les vers pouces, les fentes et les genoux hauts. Plus on est de fous, plus on rit.

Vous pouvez également effectuer certains de ces exercices de vitesse.

Ensuite, effectuez quatre à six foulées.

Il s’agit d’accélérations rapides, qui durent généralement entre 20 et 30 secondes lorsque vous courez à une vitesse proche de 100%.

La distance typique des marcheurs est d'environ 160 à 220 mètres.

Récupérez complètement entre chaque série.

Effectuez ces foulées sur une surface plane et lisse.

Commencer

Si vous débutez, vous pouvez commencer votre incursion dans la course par intervalles avec un ensemble de six à huit 200 mètres à une allure de 5 km ou un peu plus rapide, intercédés avec un 200 m facile entre chacun pour récupérer.

Exemple d'entraînement

Voici comment procéder avec votre prochaine (ou première) session d'exécution par intervalles:

  • Commencez par un échauffement dynamique décent de 15 minutes.
  • Courez à une allure d'intervalle (environ 85 à 95% de la vitesse maximale) pendant une minute.
  • Faites du jogging pour une pause de récupération de 2 minutes.
  • Répétez le modèle marche / arrêt quatre à six fois.
  • Faites du jogging pendant cinq minutes pour vous rafraîchir, puis étirez-vous.

C'est tout.

Cela ne devient pas beaucoup plus simple que cela.

Il vous suffit de vous présenter et de faire le travail.

Le rythme

Les entraînements par intervalles sont effectués à 85 à 98% de la fréquence cardiaque maximale, en fonction de la distance, du niveau de forme physique et des objectifs du stagiaire.

Ainsi, par exemple, les intervalles courts sont exécutés à un rythme légèrement plus rapide que le 5 km, avec des pauses de récupération relativement plus longues, qui durent généralement deux à trois fois plus longtemps que le temps de répétition.

Des intervalles plus longs sont généralement effectués à un rythme de course d'environ 5 km, avec des épisodes de récupération de longueur égale ou légèrement inférieure au temps de montée rapide.

Mais dans l’ensemble, tant que vous courez plus vite que votre objectif de course, vous vous dirigez dans la bonne direction.

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Entraînement par intervalles Running Workout II – The Fartlek Bursts

Représentant le jeu de vitesse en suédois, Fartlek est une forme d'entraînement qui mélange la course à l'état stable avec des intervalles de vitesse dans un format non structuré.

Le rythme et la distance de chaque accélération, ainsi que la récupération, dépendent entièrement de vous.

En gros, vous faites du jogging, de la course ou du sprint sur n'importe quelle distance ou durée, et dans l'ordre que vous voulez.

Selon la plupart des experts, cela renforce les systèmes d'énergie aérobie et anaérobie, ce qui peut vous aider à devenir un superbe coureur.

Voici la routine:

Commencez votre entraînement Fartlek par un jogging de 10 à 15 minutes comme échauffement pour vous assurer que vos muscles sont suffisamment réchauffés pour supporter les surtensions.

Jouez ensuite avec vitesse en courant à des allures plus rapides pendant de courtes périodes, suivi d'un jogging facile à faire comme récupération.

La meilleure façon de continuer avec la formation Fartlek est de choisir un objet ou un point de repère devant vous, comme une voiture garée, un poteau téléphonique ou une maison, puis courir à grande vitesse jusqu'à ce que vous l'atteigniez.

Ensuite, récupérez, visualisez l'objet suivant, etc.

Etc., etc.

Assurez-vous de courir suffisamment vite pour augmenter votre fréquence cardiaque et respirer plus fort, mais ne poussez pas trop fort là où vous ne pouvez plus terminer l'intervalle ou récupérer complètement à temps pour la prochaine poussée.

Entraînement par intervalles Running Workout III – La routine d'intervalle du tapis de course

Vous n'avez que 25 minutes?

Ensuite, vous avez suffisamment de temps pour monter sur le tapis roulant et essayer cette routine HIIT de 25 minutes.

Au cours de cette routine, vous alternerez non seulement entre des rafales d'effort difficiles et des phases de récupération plus légères, mais vous changerez également l'inclinaison, ce qui poussera votre corps à travailler encore plus fort.

Voici la routine

Étape 1

Commencez par un jogging de 5 minutes à un rythme modéré pour vous échauffer.

Étape 2

À la marque des 5 minutes, choisissez une «vitesse à haute intensité de 9 mi / h (ou plus rapide), puis tenez-vous-y pendant une minute.

Gardez à l'esprit qu'il faudra en moyenne 10 à 15 secondes pour que le tapis roulant atteigne la vitesse choisie.

Étape 3

Récupérez et reposez-vous pendant une minute.

Étape 4

Répétez l'étape 2, mais ajoutez une inclinaison de 4,0 pour imiter les conditions de course à l'extérieur.

Ensuite, marchez ou faites du jogging pendant une minute pour récupérer.

Étape 5

Répétez l'étape 4 pendant cinq ou six tours pour un total de 15 minutes, y compris les rafales de haute intensité et la récupération.

Étape 6

Terminez l'entraînement par une période de récupération de 5 minutes.

Entraînement par intervalles Running Workout IV – The Hill Routine

Comme son nom l'indique, les répétitions en côte sont des courses structurées de style intervalle qui consistent en de fortes rafales sur une colline, la descente étant utilisée comme partie de récupération avant de tourner et d'attaquer à nouveau la colline.

Les avantages

La course en côte est le mariage parfait entre la course à pied plus rapide et la musculation traditionnelle.

Pensez que les courses en côte sont du «speedwork déguisé».

Bien qu'ils ne vous obligent pas à courir à toute vitesse, ils offrent quand même bon nombre des mêmes avantages que les entraînements de vitesse traditionnels.

Cela dit, les représentants de colline sont également bénéfiques à de nombreux niveaux.

La course en montée favorise une bonne technique de course car elle vous oblige à lever les genoux et à pousser vos coudes d'avant en arrière pour vous propulser vers l'avant.

Ce sont quelques-uns des traits les plus universels de la bonne forme.

Ce qui monte doit redescendre.

Les répétitions de descente font travailler vos quads comme rien d'autre et augmentent la force de vos articulations et tendons.

De plus, développer votre capacité à courir et à descendre peut augmenter votre confiance et vous ouvrir de nouveaux territoires et endroits pour vous entraîner.

C’est une bonne chose si vous me demandez.

Planification de votre entraînement en colline

Lors de la planification de votre entraînement en côte, choisissez une colline d'au moins 100 mètres de long et pas trop raide.

Assurez-vous également de trouver une pente douce, de préférence sans circulation.

La pente idéale devrait vous prendre environ 30 secondes à une minute pour grimper à 90% de votre effort maximum.

Si vous vivez dans une région relativement plate et sans collines, trouvez un pont ou un viaduc autoroutier avec une note d'environ 5% pour vos représentants.

La session

Après un échauffement complet, attaquez la côte à un rythme d'effort de 5 km (c'est un effort, pas de la vitesse).

Lorsque vous atteignez le point final de la partie montante, marchez pendant 10 à 15 secondes, faites demi-tour et descendez lentement en courant jusqu'au début.

Puis répétez.

Une fois que vous avez développé plus d'endurance, mettez-vous au défi en augmentant la longueur ou la pente de la colline, la vitesse des répétitions ou le nombre d'intervalles effectués.

Gardez la forme

Effectuez les répétitions avec une bonne forme.

Ne vous penchez pas trop en avant.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre, l'engagement de votre tronc, le raccourcissement de la foulée de vos jambes et le soulèvement des genoux un peu plus haut que lorsque vous courez sur des surfaces plates

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Entraînement par intervalles Running Workout V – Les tirets de 100 m

Si vous voulez vous sentir (et courir) comme un sprinter professionnel, alors foncez sur la piste.

Mais fais attention.

Ne le faites qu'après que les entraînements par intervalles et les fartleks sont devenus une partie de votre routine.

Avant d'aller à toute vitesse, échauffez-vous avec un jogging de 10 minutes, puis effectuez six à huit foulées pour que vos muscles soient stimulés et prêts à faire un travail intense.

Ensuite, effectuez huit à dix rafales rapides de 100 m.

Votre premier intervalle devrait inclure 40 mètres à vitesse maximale.

Pour récupérer, marchez ou faites du jogging pendant la moitié de la durée de l'intervalle le plus rapide avant de sauter sur le suivant.

Visez 95 à 99% de l'effort maximum unique.

Ainsi, par exemple, si votre effort maximum de 100 m est de 18 secondes, alors le plus lent vous tombez à 20 secondes.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à suivre l'entraînement, augmentez le volume des répétitions et allongez les répétitions à 200 mètres, en sprintant presque tout le temps à vitesse maximale.

Tempo Runs

Également connus sous le nom de course à rythme seuil, il s'agit d'entraînements effectués avec un effort soutenu sur une durée ou une distance prédéfinie.

Les courses au tempo classique sont effectuées à un rythme seuil dans le but d'apprendre à votre corps à maintenir un effort (confortablement dur) sur une période prolongée.

Les avantages

L'entraînement au tempo, lorsqu'il est bien fait, peut produire d'immenses avantages.

En fait, selon une étude néerlandaise publiée dans le Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, les courses au tempo peuvent améliorer votre efficacité globale de course jusqu'à 10%.

Cela peut faire la différence dans une compétition serrée.

Alors, pourquoi est-ce le cas?

Eh bien, on pense que l'entraînement au tempo augmente les niveaux de seuil anaérobie, le point auquel le corps passe du système aérobie à son système anaérobie.

À ce stade, votre corps produit de l'acide lactique plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer.

Selon la sagesse conventionnelle, l'acide lactate est considéré comme l'une des principales causes de la douleur post-entraînement et des sensations moins confortables que vous ressentez lorsque vous faites un exercice physique intense.

Par conséquent, plus votre seuil est élevé à un rythme donné, plus vous pouvez maintenir ce rythme donné et spécifique longtemps.

La distance

La durée de vos courses au tempo dépend, principalement, de votre niveau d'entraînement et de la distance cible (course), mais, à titre indicatif, la plupart des experts recommandent de commencer par environ 15 à 20 minutes d'entraînement au tempo.

Une fois que vous avez suffisamment d’endurance et de puissance, n’hésitez pas à prolonger la portion de tempo de vos courses.

Mais faites-le lentement et progressivement.

Exemple d'entraînement

Après un échauffement lent de 10 à 15 minutes, augmentez votre vitesse à un niveau que vous pouvez maintenir pour le segment de tempo prédéterminé, qu’il s’agisse de la distance ou du temps.

Enfin, terminez l'entraînement avec un jogging facile de cinq minutes pour vous rafraîchir.

Ne vous arrêtez pas sur place car cela peut entraîner des étourdissements, voire une perte de conscience, en raison d'un phénomène appelé accumulation de sang.

Rythme

Le rythme de tempo idéal est d'environ 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre rythme de course de 10 km.

Cela peut se traduire par environ 10 à 15 secondes plus lent que votre rythme actuel de course de 5 km.

Le rythme de la course au tempo est souvent qualifié de confortablement dur.

Plus précisément, ce rythme est suffisamment difficile pour nécessiter une poussée, mais pas trop difficile jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir le rythme plus rapide sur la distance prédéterminée.

Fartleks

Ce qui pourrait ressembler à un désordre intestinal désagréable n'a rien à voir avec vos selles.

Le fait est que Fartlek est un terme suédois pour speed-play – une forme non structurée de speedwork dans sa forme la plus simple.

Plus précisément, les exécutions Fartlek sont une série de ramassages plus rapides – environ 80 à 90 pour cent d'effort maximum – avec des intervalles de récupération faciles.

La longueur et la vitesse de chaque intervalle dépendent entièrement de vous.

Les avantages

Les entraînements de style Fartlek sont idéaux si vous n’avez pas accès à une piste, ou si vous débutez avec un entraînement de vitesse et que vous ne savez pas comment procéder.

De plus, l’entraînement Fartlek peut également mieux vous préparer à gérer les allures inégales et souvent imprévisibles d’une course.

Comme vous le savez peut-être, la plupart des courses se déroulent généralement rapidement, puis lentement, puis à nouveau rapidement.

Ces disparités de rythme sont souvent dues au parcours de course et les surtensions employées par les concurrents – généralement connus sous le nom de lapins dans les cercles de course – peuvent rapidement fatiguer les non préparés.

Donc, si vous voulez vraiment être compétitif, vous devez être physiquement et mentalement prêt à gérer ces variations de rythme.

L'échantillon

Après l'échauffement, trouvez une cible à proximité, comme un arbre, un poteau de téléphone, un rocher ou une maison, puis courez plus fort que vous ne le feriez habituellement jusqu'à ce que vous l'atteigniez.

Une fois que vous l'atteignez, ralentissez pour reprendre votre souffle jusqu'à ce que vous aperceviez l'objet suivant.

Rincer et répéter pendant au moins 20 à 30 minutes.

Quoi que vous fassiez, assurez-vous d'écouter votre corps et de réajuster votre entraînement fartlek en conséquence.

Vous décidez de la rapidité et de la durée de vos efforts accélérés, du temps que vous devez prendre pour la récupération, ainsi que du nombre de surtensions que vous effectuez.

Tu es responsable.

Rythme

Votre objectif principal est de vous entraîner à courir à un effort soutenu (généralement plus rapide que votre rythme actuel de course de 5 km), tout en gardant une bonne forme et en faisant courir votre corps de manière anaérobie.

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