8 entraînements de course à pied pour développer la force et l'endurance

Écrit par Doug Hay Dernière mise à jour : 11 mars 2021

Quand courir est-il devenu si compliqué ?

Je me pose la question tout le temps, généralement lorsque je suis frustré par un entraînement difficile sur mon plan d'entraînement ou par un concept d'entraînement déroutant.

Courir est un acte si simple

– exactement ce qui m'a attiré en premier lieu – jusqu'à ce que vous le compliquiez avec des exercices, des exercices, une nutrition d'entraînement et des entraînements complexes.

Bien sûr, il n'est probablement pas surprenant que les entraînements de votre plan d'entraînement ne soient pas là pour vous punir ou vous frustrer – ils sont inclus pour vous aider à courir plus fort, plus vite et sur de plus longues distances.

De plus, une fois que vous apprenez à les connaître, ils ne sont pas si déroutants et peuvent en fait être très amusants.

Aujourd'hui, je vais donc décomposer huit entraînements de course courants et partager des exemples concrets que j'utilise avec mon client de coaching. De plus, comment ils peuvent s'intégrer dans votre semaine d'entraînement.

Vous n'avez pas le temps de plonger ? Voici ce que vous devez savoir : Quand il s'agit de courir, les entraînements se compliquent rapidement si vous ne connaissez pas la théorie qui les sous-tend. Regroupez les entraînements en trois catégories – facile, rapide et longue durée – et visez-en au moins un par semaine. Utilisez des outils comme la feuille de route du marathon comme guide pour mieux comprendre votre entraînement.

L'importance de la variété

Avant de commencer à patauger dans les détails, parlons d'abord de variété. Plus précisément, pourquoi la variété dans votre formation est si importante.

Il y a un petit phénomène de course que j'aime appeler "Single Speed ​​Running", où un coureur enregistre presque tous ses kilomètres avec exactement le même effort. Jour après jour. Cette vitesse est généralement d'environ 75 pour cent de l'effort maximum – pas assez rapide pour vraiment faire travailler dur et adapter votre corps, mais trop rapide pour développer beaucoup d'endurance ou compter comme une course de « récupération ».

Semble familier?

Il y a de fortes chances que ce soit le cas, car c'est exactement ce que font la plupart des coureurs, qu'ils s'entraînent pour un marathon, un 5 km ou un ultramarathon.

Non seulement la course à vitesse unique vous empêche de devenir plus fort; cela augmente aussi considérablement le risque de blessure : notre corps a besoin de variété.

Nous avons besoin de courses ultra lentes tout autant que nous avons besoin de sprints de style Lightning Bolt. La variété fait travailler le système cardiovasculaire et les muscles de différentes manières, et fait de la place à la fois pour le renforcement et la récupération.

En comprenant l'importance de chaque entraînement, vous êtes plus susceptible de commencer à incorporer une variété dans votre entraînement et, en retour, d'en récolter les bénéfices.

Mais d'abord, ces entraînements doivent devenir moins intimidants et déroutants… le but de ce post.

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8 entraînements de course courants, expliqués (avec exemples)

Vous trouverez ci-dessous une description de huit entraînements de course courants pour les coureurs d'endurance. Avec chaque explication, j'ai également inclus des exemples pour une variété de niveaux sur la façon d'utiliser l'entraînement.

Commençons par le plus simple :

1. La course facile

Je donne la priorité à la course facile car c'est souvent l'entraînement oublié. Mais c'est aussi l'un des plus importants.

Courir à un rythme facile renforce l'endurance, favorise une bonne forme, établit la routine et le kilométrage de base et facilite la récupération. Ce type de course devrait être le plus courant, représentant environ 65 à 80 % de votre kilométrage (le pourcentage variera en fonction de votre philosophie de course).

La course facile est votre entraînement aérobique, en restant dans les zones de fréquence cardiaque 1 et 2. Si vous ne savez pas où cela vous convient, posez-vous cette question lorsque vous courez :

Puis-je poursuivre une conversation en parlant en paragraphes avec des phrases complètes ?

Demandez-le à voix haute si vous n'êtes vraiment pas sûr… mais peut-être pas quand les autres sont à portée de voix.

Si la réponse est oui, vous courez dans cette zone aérobie ou facile, où votre corps et vos muscles ont l'énergie et l'oxygène dont ils ont besoin. Pour la plupart des coureurs, c'est également là qu'ils devraient parcourir la majorité de leurs kilomètres de longue course.

Exemples d'entraînements

Débutant:

  1. Entraînement : 45 minutes à un rythme facile. Avec cette variation, la distance n'a pas d'importance. Vous courez pour le temps au lieu de la distance, il n'y a donc aucune pression pour atteindre un certain kilométrage.

Avancée:

  1. Entraînement : 6 à 10 miles à un rythme conversationnel facile. Il ne devrait pas y avoir de structure fixe ni de fluctuations de vitesse, mais le plus difficile sera de résister à la tentation d'accélérer.
  2. Course facile plus longue en milieu de semaine : 16 km à un rythme facile, positionné en milieu de semaine entre les longues courses du week-end.

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2. La course au tempo

Le rythme de la course au tempo est souvent qualifié de confortablement dur. Assez difficile pour nécessiter une poussée, mais suffisamment confortable pour que vous puissiez soutenir l'effort. C'est souvent environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale, ou juste un poil plus lent que votre rythme de course de 10 km, où des phrases courtes sont possibles, mais une conversation à part entière ne l'est pas.

Si vous n'êtes pas sûr de vos allures, consultez ce prédicteur d'allure. Ce n'est pas parfait, mais vous donnera un rythme approximatif à viser.

Nous effectuons des séances d'entraînement de tempo pour augmenter notre seuil de lactate, ou ce point auquel votre corps passe de son système aérobie à son système anaérobie, et se fatigue rapidement par la suite. Plus votre seuil est élevé à un certain rythme, plus vous pouvez maintenir ce rythme donné et développer votre force, votre vitesse et votre endurance.

Exemples d'entraînements

Débutant:

  1. Entraînement : 40 minutes de course avec 3 x 5 minutes au rythme du tempo et 3 minutes de récupération entre les deux. Pour cet entraînement de style, vous commencerez la course de 40 minutes avec un échauffement facile, une fois chaud, commencerez des intervalles de tempo de cinq minutes avec trois minutes de repos et répéterez trois fois. Prévoyez du temps à la fin pour refroidir.

Avancée:

  1. Entraînement : 90 minutes de course avec 3 x 15 minutes au rythme du tempo et 8 minutes de récupération entre les deux. Un entraînement comme celui-ci, avec des intervalles de tempo plus longs, est idéal pour la vitesse de course de marathon.
  2. Entraînement : 60 minutes de course avec 3 x 8 minutes à un rythme rythmé et 4 minutes de récupération, incluant des montées pendant les sections tempo Les entraînements Tempo peuvent également inclure un entraînement en côte, ce qui est particulièrement utile lors de l'entraînement pour une course vallonnée.

3. L'entraînement de progression

Un entraînement de progression est l'un de mes préférés et se trouve généralement dans les programmes d'entraînement au marathon. L'idée est simple :

Commencez lentement, finissez vite.

Au cours de votre entraînement, vous augmenterez votre rythme en commençant facilement et en finissant difficilement.

Cette progression du rythme vous offre un entraînement complet, utilisant à la fois vos systèmes aérobie et anaérobie, sans surmener votre corps ni nécessiter le même temps de récupération qu'un entraînement de vitesse traditionnel.

Exemples d'entraînements

  1. Entraînement des tiers : 15 minutes à un rythme facile, 15 minutes à un rythme confortablement dur, 15 minutes à un rythme soutenu. Dans cet entraînement, vous augmenterez la vitesse toutes les 15 minutes tout au long de la course, en commençant à un rythme facile et en progressant vers un rythme soutenu.
  2. Entraînement de finition rapide : 45 minutes à un rythme confortablement facile, 10 minutes à un rythme soutenu, 5 minutes à fond. Ici, vous maintenez un rythme facile pendant la majeure partie de la course, jusqu'aux 15 dernières minutes lorsque vous passez à dur, puis à fond. C'est une excellente option pour imiter une poussée de fin de course.

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4. L'entraînement sur la colline

Les entraînements en côte sont souvent appelés « travail de vitesse déguisé », car ils offrent bon nombre des mêmes avantages qu'un entraînement de vitesse traditionnel, sans avoir à courir à toute vitesse.

Courir en montée consiste à développer cette puissance explosive qui favorise la vitesse et une meilleure économie de course.

La descente fait travailler vos quadriceps et renforce vos tendons et vos articulations.

Les deux sont importants pour un coureur bien équilibré, je recommande donc d'incorporer des journées de montée et de descente dans l'entraînement pour tout type de parcours vallonné. Concentrez simplement votre entraînement sur un à la fois pour obtenir le plus grand avantage et réduire le risque de blessure.

Les entraînements en côte peuvent être effectués par des sprints durs et courts vers le haut (ou vers le bas) d'une colline, ou en courant une colline soutenue et progressive.

Exemples d'entraînements

Débutant et Avancé :

  1. Sprints courts en côte : 8 répétitions de sprint en côte avec un léger jogging pour se reposer, après une course facile de 3 miles. Ce type de répétition de colline développera une force explosive dans les jambes et vous apprendra à attaquer des collines plus courtes pendant une course.

Avancée:

  1. Répétitions soutenues de la colline : 5 montées d'un demi-mile sur une pente progressive avec une descente facile pour se reposer. C'est parfait lors de l'entraînement pour une course vallonnée et renforce l'endurance et la force dans les montées et les plats.
  2. Répétitions soutenues en montée/descente : les mêmes montées de 5 x un demi-mile sur une pente graduelle seulement, vous allez aussi fort dans la descente, avec 90 à 120 secondes de repos entre les deux. Chaque intervalle devient alors un mile complet.

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5. L'entraînement par intervalles

Lorsque vous imaginez l'entraînement de vitesse par excellence, vous pensez probablement à l'entraînement par intervalles. Une distance définie, répétée un nombre défini de fois, à un rythme défini. Habituellement avec une courte période de repos entre les deux. Les distances d'intervalle peuvent aller de 100 mètres à un mile ou plus. La plupart des plans d'entraînement de marathon se concentrent sur des distances de 400 mètres ou plus, mais les détails sont laissés au créateur de l'entraînement.

Avertissement : N'énervez pas votre créateur d'entraînement. Les entraînements par intervalles seront probablement vos courses les plus douloureuses, celles qui vous laisseront doubler et à bout de souffle.

La plupart des intervalles sont conçus pour augmenter la vitesse et la force en travaillant votre système anaérobie, ou en courant au seuil de lactate, et se concentrer sur des distances plus courtes d'un mile ou moins. Ils peuvent être exécutés sur une piste ou le long d'une boucle définie.

Exemples d'entraînements

Débutant:

  1. Entraînement : 8 x 400 mètres sur piste avec un jogging léger de 400 mètres entre les deux. Essayez de maintenir un rythme constant pour chacun des intervalles de 400 mètres.

Avancée:

  1. Yasso 800 : 10 x 800 mètres sur la piste, avec un jogging léger pendant le même temps qu'il vous a fallu pour courir chaque 800 entre les deux. Le classique « entraînement de prédiction de marathon ». Je ne pense pas que ce soit excellent pour prédire les temps de course, mais c'est certainement une option solide pour développer la vitesse et l'endurance (et très difficile).
  2. Entraînement : 2 x 1 000 mètres avec 2 minutes de repos + 2 x 800 mètres avec 90 secondes de repos + 2 x 400 mètres sur piste avec 60 secondes de repos. Dans cet entraînement, vous réduisez la longueur de chaque intervalle, mais augmentez le rythme.
  3. Entraînement : 4 x 1 600 m avec 120 secondes de récupération entre les deux. Il s'agit d'un entraînement par intervalles pour renforcer l'endurance. Essayez de maintenir un rythme constant pour chaque kilomètre ou augmentez légèrement le rythme à chaque intervalle.

6. La course à l'échelle

Le Ladder Run est une forme populaire d'entraînement par intervalles qui monte, descend ou monte et descend la distance avec une courte période de repos (souvent 90 secondes ou un jogging de 400 mètres) entre chaque intervalle. C'est un moyen fantastique de vous mettre au défi et de mélanger les choses, avec une variété d'allures et de distances de course à haute intensité, le tout en un seul entraînement.

Sur une piste, augmentez la distance jusqu'au « haut » de l'échelle, ou l'intervalle de distance le plus long, avant de redescendre. Si vous ne faites que descendre l'échelle, augmentez la vitesse à mesure que vous diminuez la distance.

Exemples d'entraînements

Avancée:

  1. Haut et bas : 400 mètres x 2, 800 mètres x 2, 1 600 mètres, 800 mètres x 2, 400 mètres x 2, avec un jogging léger de 400 mètres entre chaque intervalle. Il s'agit d'un entraînement incroyablement difficile, qui teste et développe à la fois votre endurance et la vitesse de vos jambes.
  2. Descente : 1 600 mètres x 2, 1 200 mètres x 2, 800 mètres x 2, 400 mètres x 2, avec un jogging léger de 400 mètres entre chaque intervalle. Au fur et à mesure que vous diminuez la distance, vous augmentez le rythme.

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7. L'entraînement Fartlek

Ah, la course classique de Fartlek. Si vous souhaitez vous moquer du nom, assurez-vous de l'associer à une blague de Jack Daniels.

Le mot fartlek signifie jeu de vitesse en suédois, et c'est exactement ce qu'est l'entraînement. Une opportunité de jouer avec différentes vitesses et distances en un seul entraînement. C'était ma journée d'entraînement préférée quand j'ai couru le cross-country au lycée, et pas seulement à cause du nom.

Dans un sport qui demande beaucoup de structure, la piste Fartlek laisse libre cours à votre créativité. L'entraînement est simple comme ceci :

Mélangez la course rapide avec la course plus lente et variez le rythme et la distance de chaque intervalle. Cela peut être aussi flexible que de choisir au hasard un coin de rue, un arbre, une voiture ou un lampadaire vers lequel sprinter, ou courir à un rythme rythmé pendant trois minutes, suivi d'un rythme facile pendant quatre minutes et d'un sprint pendant une minute, et bientôt. Il n'y a pas de règles, si ce n'est de varier ses allures et ses distances.

Exemples d'entraînements

Débutant:

  1. Non structuré : course de 5 milles avec les 4 derniers milles composés de 4 à 6 intervalles Fartlek. C'est probablement l'entraînement le plus accessible de tout cet article (autre qu'une course facile), car vous avez la liberté de faire ce que vous voulez.
  2. Upticks : 45 minutes de course facile avec les 15 dernières minutes consistant en 5 à 10 courtes montées à un effort de tempo. Chaque augmentation devrait durer de 15 à 30 secondes.

Avancée:

  1. Structuré : 1 mile d'échauffement + 3 miles, dont quatre à six surtensions de 5 minutes chacune, suivies d'une période de 2 à 3 minutes de course facile + 1 mile de récupération. Si vous avez besoin d'un peu plus de structure pour rester sur la bonne voie, cela permettra toujours de la flexibilité et du jeu, mais est défini par des intervalles définis.

8. L'entraînement de longue durée

Votre longue course hebdomadaire est sans doute la course la plus importante de la semaine. C'est votre chance de développer votre endurance et d'apprendre à gérer l'augmentation du kilométrage à la fois mentalement et physiquement.

Mais pour la plupart des gens, c'est là que ça se termine. Ils considèrent les longs runs comme une opportunité d'aller loin, pas vite. Je pense que les longues courses planifiées de manière stratégique tout au long de votre entraînement sont une excellente occasion de travailler sur la vitesse de fin de course, d'imiter la poussée finale le jour de la course et de renforcer votre esprit pour surmonter la fatigue.

En ajoutant un élément d'entraînement à vos longues courses, vous leur donnez plus de structure et des avantages supplémentaires.

Maintenant, quelques règles rapides que je recommande :

  • Ne faites pas un entraînement de longue durée chaque semaine, mais commencez plutôt à les intégrer à votre entraînement une fois que vous êtes déjà à l'aise avec la distance.
  • Limitez votre rythme d'entraînement de longue durée en dessous d'un rythme de tempo, de préférence quelque part autour de votre rythme de course de marathon.
  • Pratiquez votre stratégie de carburant de course, en prenant des calories toutes les 45 à 60 minutes. (Pour un carburant d'entraînement complet, consultez Plant-Bites.)

Au cours d'un entraînement de longue durée, vous passerez soit d'un rythme facile à votre rythme de course de marathon, soit en alternant entre les deux.

Exemples d'entraînements

Avancée:

  1. Entraînement 1-2-3 : Après votre échauffement, courez 1 mile au rythme du marathon, suivi de mon 1 mile facile, puis 2 miles au rythme marathon et 2 miles faciles, 3 miles au rythme marathon et 3 miles faciles. Alternativement, vous pouvez structurer cela avec des kilomètres au lieu de miles.
  2. Compte à rebours des séances d'entraînement de longue durée : faites la différence entre votre allure facile et votre allure de course et divisez-la par le nombre de kilomètres parcourus. Augmentez votre rythme ou "comptez à rebours" de cet incrément défini à chaque kilomètre, de sorte qu'à la fin de la course, vous ayez régulièrement augmenté votre rythme d'un rythme facile à un rythme de course.

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Tout mettre ensemble : à quoi ressemble réellement un exemple de semaine de formation

Maintenant que vous avez terminé les entraînements, explorons à quoi pourrait ressembler un exemple de semaine d'entraînement – qui comprend un certain nombre de ces entraînements. Je dis pourrait, car la structure de l'entraînement dépend entièrement de vos objectifs de distance et de rythme, de votre niveau de compétence et de l'endroit où vous en êtes avec votre entraînement.

Mais supposons que vous vous entraînez pour un marathon et environ 10 semaines dans un plan d'entraînement de 16 semaines. Voici à quoi pourrait ressembler votre plan :

  • Lundi: Du repos.
  • Mardi: Entraînement au tempo — 70 minutes de course avec 3 x 15 minutes au rythme du tempo, et une récupération de 8 minutes entre les deux.
  • Mercredi: Entraînement facile — 45 minutes à un rythme facile.
  • Jeudi: Entraînement sur piste — 2 x 1 000 mètres avec 2 minutes de repos + 2 x 800 mètres avec 90 secondes de repos + 2 x 400 mètres sur piste avec 60 secondes de repos.
  • Vendredi: Du repos.
  • Samedi: Entraînement de longue durée – Un compte à rebours de 17 milles de longue durée.
  • Dimanche: Entraînement facile — 30-45 minutes à un rythme facile.

Comme vous pouvez le voir, ce programme comprend une grande partie de la variété mentionnée ci-dessus, à la fois en termes de distance, de rythme et de types d'entraînement.

Relevez le défi avec de nouveaux entraînements

Rappelez-vous comment nous avons dit que la variété était si importante plus tôt?

C'est maintenant l'occasion de passer à l'action. Il est facile de se laisser entraîner dans une rotation monotone et confortable de quelques entraînements et allures seulement.

Mélanger. Essayer quelque chose de nouveau.

La variété peut simplement augmenter votre vitesse et votre force et réduire votre risque de blessure.

Ce qui se trouve être le rêve de tout coureur devenu réalité.

A propos de l'auteur: Doug est un ultrarunner, entraîneur et co-animateur de NMA Radio. Procurez-vous son eBook gratuit, Pourquoi chaque coureur devrait être un coureur de sentier (et comment le devenir).


Écrit par Matt Frazier

Je suis ici avec un message qui, sans aucun doute, ne fera pas de moi le gars le plus populaire du repas-partage végétalien.

Mais je crois que c'est un élément absolument essentiel à la santé à long terme de notre mouvement, et c'est pourquoi je m'engage à le partager. Voici…

Les végétaliens ont besoin de plus que du B12.

Bien sûr, la vitamine B12 pourrait être le seul supplément requis par les végétaliens pour survivre. Mais si vous êtes comme moi, vous êtes intéressé par bien plus que la survie – vous voulez prospérer.

Alors, de quoi d'autre les végétaliens ont-ils besoin ?

LIRE LA SUITE >

https://www.nomeatathlete.com/" src="https://www.nomeatathlete.com/
  • Comment pouvez-vous intégrer ces entraînements lorsque vous vous entraînez pour la compétition. Comment devrait-on s'entraîner si sa session de compétition commence dans 8 semaines avec pour objectif ultime d'atteindre des performances de pointe à la fin de la saison. La saison dure 10 semaines.

  • Cet article est très instructif et inspirant. Une excellente façon de voir la course à pied sous différents angles. A appliquer la plupart d'entre eux. À mon âge de 57 ans ; Je ne dépasse cependant pas les 7km.
    Je cours depuis 40 ans et je suis accro. J'inclus également le hit anaérobie dans mes séances d'entraînement.
    S'il vous plaît donnez votre avis.
    Bien à vous
    Hachim

  • J'aime ton programme de course à pied

  • Très bonnes informations. Je lutte avec l'endurance. Donc c'était très utile

  • Salut! Article étonnant. Petite question pour la récupération pendant les courses tempo, marchez-vous ou courez-vous à un rythme plus lent ?

  • Merci pour les bonnes nouvelles idées à intégrer dans mes courses. C'est bien de le changer.

  • Salut Doug ! Très bonne publication. Je me demande si je devrais inclure la musculation/l'entraînement croisé dans mon programme d'entraînement hebdomadaire ?

  • Très détaillé et en quelque sorte utile. Mes yeux deviennent vitreux dès que je vois les chiffres et les x… c'est pourquoi, après des décennies de course, je suis le poney à une vitesse dont vous parlez.

    LOL, chaque fois que je me débarrasse de cette marche, j'embauche un entraîneur pour m'aider enfin à me mettre cela en tête.

    p.s. en tant que coureur à vie mais rarement coureur, je n'ai aucune idée de ce qu'est un certain % de mon temps d'allure marathon… idem pour un 10 km, car je n'en ai jamais couru.

  • Ma cadence moyenne pendant l'intervalle, le tempo ou les longues courses lentes varient entre 174 et 178. Si je suis conscient, je peux augmenter ma cadence jusqu'à 182. Ma longueur de foulée varie entre 1,35 et 1,48 mètre. Mon meilleur rythme FM est d'environ 3h 16mins.
    Incroyable que Bekele puisse augmenter sa cadence de 190 à 216.
    Avez-vous des conseils pour augmenter la cadence? Merci d'avance.

  • J'ai toujours été du genre à dire que vous devez avoir de la variété dans vos entraînements pour devenir plus fort et meilleur. Votre corps peut facilement s'habituer à quelque chose lorsque vous le faites encore et encore. La seule façon de vraiment s'améliorer est de pousser votre corps et l'une des façons les plus simples de le faire est de le changer de temps en temps.
    Garder votre corps à deviner l'oblige à s'adapter à différentes situations, ce qui le rend plus fort dans le processus.
    Merci pour ce post mis à jour.

  • Continuez à nous inspirer. LLL merci pour votre sueur !

  • Merci Doug, pour tout ce temps, je pense que ma zone 2 a été trop lente. Super article à partager avec les autres.

  • C'est vraiment incroyable, je suis si heureux de tomber sur ce post, je pense que je suis en ce moment sur la piste. Merci beaucoup.

  • Salut Doug ! Je voulais juste demander quand l'article a été publié ? 🙂

  • Article étonnant. Merci! Un conseil pour intégrer ces différentes techniques dans une semaine de course à pied ? Est-ce que ça importe? Ou est-ce que la variété est juste la clé ?

  • L'entraînement par intervalles est définitivement mon genre préféré. J'aurais aimé le savoir plus tôt ! J'ai l'impression que c'est quelque chose qu'ils devraient enseigner à l'école, étant donné qu'ils vous font toujours courir un kilomètre et demi en cours de gym. Si vous étiez un enfant grassouillet et non sportif à l'école comme je l'étais, c'était toujours un événement très frustrant, et vous penseriez qu'ils vous apprendraient comment bien le faire s'ils vous testaient dessus !

  • Merci Doug ! Après avoir écouté le podcast NMA plus tôt cette semaine, j'ai essayé mon premier entraînement Fartlek ce matin. J'ai commencé par alterner entre les lampadaires, puis je suis passé à courir vite pendant le refrain de chaque chanson. Quelle façon amusante de commencer la journée! Et mon temps global pour ma course était plus rapide que d'habitude.
    Merci!!

  • (…) 7 entraînements de course à pied pour développer force et endurance (…)

  • Ce n'est pas une nouvelle, mais c'est un excellent rappel. Au fil des années, je suis distrait. Il est toujours bon de se rappeler qu'il y a des bases. Merci pour le message, Doug. Votre podcast (avec Matt) était également formidable.)

  • J'adore cet article ! Merci d'avoir posté et décomposé!

    1. Merci Amy ! Le décomposer rend le travail de vitesse beaucoup plus accessible.

  • Merci beaucoup. C'était un article très utile. Je suis entièrement d'accord sur la nécessité d'essayer d'éviter le piège de la même course à un rythme modéré pour chaque séance d'entraînement, même si je tombe parfois dans ce piège. Pensez-vous qu'il y ait un moment pour courir ce que vous décrivez comme une course d'effort maximum typique de 75 % au cours d'une semaine d'entraînement typique ? Ou tout le kilométrage d'entraînement devrait-il consister soit en une course «facile» pour promouvoir ces adaptations aérobies, soit en un travail «vitesse/colline» pour promouvoir ces adaptations anaérobie/seuil de lactate/VO2 Max ? Dans le but de s'entraîner pour une course de distance, c'est-à-dire.

    1. Salut John, bonne question ! Il y a un temps et un lieu pour une course à 75 % d'effort maximum, dans le cadre de différents entraînements. Par exemple, un entraînement de progression pourrait consister en des kilomètres dans cette zone. Idem avec un entraînement au tempo. En général, j'éviterais de courir des courses entières à cet effort et je m'assurerais que ce n'est pas votre vitesse "standard".
      J'espère que cela pourra aider!

      1. Merci Doug, cela a beaucoup de sens pour moi.

        1. Comment puis-je obtenir une copie de cet entraînement

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