8 exercices simples pour améliorer votre course – Plan des coureurs

Une fille sportive s'accroupit dans le parc sur l'herbe. Fitness et mode de vie sain.

Une fois que j'ai commencé l'entraînement en force régulièrement, je suis devenu un coureur beaucoup plus efficace et résistant aux blessures.

Et je crois que la même chose pourrait vous arriver si vous tenez compte des conseils que je vais vous donner dans le post d’aujourd’hui.

En fait, l’augmentation de la force musculaire totale du corps devrait faire partie du plan de remise en forme de chaque coureur.

Soutenir vos kilomètres sur la route avec des exercices de renforcement hors route contribuera non seulement à la prévention des blessures, mais vous transformera également en un coureur plus fort et plus efficace.

Et c’est une bonne chose si vous me le demandez.

En d'autres termes, l'entraînement en force est la pierre angulaire d'un excellent entraînement à la course, quels que soient vos objectifs.

8 exercices de force simples pour améliorer votre course

Sans plus tarder, voici les exercices les plus appropriés pour les coureurs.

1. Fente avant

Cet exercice debout asymétrique fait partie des exercices les plus conviviaux pour la course à pied et pour de nombreuses raisons.

Les fentes sont pratiques, polyvalentes et se concentrent sur les muscles que les coureurs utilisent le plus: les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

De plus, ils augmentent également l'amplitude des mouvements et améliorent l'équilibre et la coordination, compétences essentielles à la course.

Forme appropriée

Commencez par supposer un pied à la largeur des épaules tout en tenant un haltère dans chaque main.

Ensuite, avancez avec votre pied droit, en déplaçant votre poids vers le talon de ce pied.

Avancez suffisamment pour que vos deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.

Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou avant soit positionné sur la cheville et que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Assurez-vous de rester aussi stable que possible avec une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

Revenez ensuite à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Effectuer 12 à 16 représentants pour compléter un ensemble. Visez trois séries.

2. des planches

Un de mes exercices de base préférés de tous les temps!

Vos muscles abdominaux, y compris le bas du dos, les fessiers, les abdominaux transversaux (les abdominaux «profonds») et les obliques, travaillent ensemble pour maintenir la neutralité du bassin et conserver une bonne forme lorsque vous courez.

De plus, un noyau solide réduit également le gaspillage d'énergie, évitant une multitude de blessures et augmentant la puissance de votre foulée. Comme vous le savez déjà, les coureurs ont tous pour objectif de prévenir les blessures et d’améliorer les performances.

Forme appropriée

Commencez par vous appuyer sur vos coudes avec les pieds légèrement écartés.

Gardez vos abdominaux engagés, le dos droit,

et les épaules directement au-dessus des coudes vers le bas et le dos, les bras parallèles au corps.

Au lieu de verrouiller vos genoux, veillez à les maintenir légèrement pliés.

Maintenez cette position pendant une minute complète pour compléter un ensemble.

Ajoutez progressivement du temps (ou du poids!) Au fur et à mesure que vous vous renforcez.

3. Push-ups

Ce n’est pas parce que vous êtes un coureur que la force du haut du corps est triviale.

Le fait est que, comme nous l’avons déjà mentionné dans ce billet, une force appropriée du haut du corps est essentielle pour une course efficace et une forme correcte. Aucun doute.

En plus de cela, cela aide également à soulager vos hanches, vos genoux et vos chevilles de la pression causée par la fatigue.

Et quand il s'agit de développer la force et la puissance du haut du corps, vous ne pouvez pas vous tromper en poussant des pompes.

Cet exercice symétrique aide à développer la force et l'endurance du haut du corps et du cœur comme nulle part ailleurs.

Plus spécifiquement, les pompes ciblent les muscles pectoraux de la poitrine, mais elles entraînent également les triceps – les muscles situés à l'arrière du haut des bras et les épaules.

Forme appropriée

Prenez une position de planche avec vos mains à la largeur des épaules, le dos à plat et les pieds légèrement écartés.

Ensuite, abaissez votre corps en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés, en les maintenant relativement près de votre torse, jusqu'à ce que votre poitrine plane au sol.

Gardez vos fessiers engagés et le torse rigide tout au long de l'exercice – une randonnée ou l'affaissement des hanches est un signe que vous manquez de force pour effectuer l'exercice correctement.

Appuyez ensuite sur pour revenir à la position de départ et répétez.

Faites autant de pompes que possible avec une bonne forme pour compléter un set. Visez trois séries.

4. La faille de torsion

Cette variation de fente est un excellent exercice central qui augmente également la force, la coordination et l'équilibre du bas du corps.

En outre, le mouvement de torsion oblige les fessiers à se contracter plus complètement pendant l'engagement du noyau.

Forme appropriée

Adoptez une position sportive en tenant devant vous un haltère ou un ballon de médecine, les coudes pliés à un angle d'environ 90 degrés.

Faites un pas en avant avec votre pied droit dans une position de fente.

Ensuite, tout en gardant le genou sur le pied droit, tournez le haut du corps vers la droite.

Maintenez un angle de 90 degrés plié dans le genou avant, puis redressez et engagez votre jambe arrière.

Dernière place, appuyez lentement sur la position de départ.

5. Twists russe

Ce sont les meilleurs exercices pour travailler les obliques: les muscles qui aident à faire pivoter le torse et à stabiliser la colonne vertébrale.

De plus, les torsions russes peuvent également cibler les hanches, le dos, les bras et les épaules, en fonction de l’appareil de musculation utilisé et / ou du chargement du mouvement.

Forme appropriée

Commencez par vous asseoir sur le sol tout en gardant le dos à un angle de 45 degrés, les deux pieds à plat (facile) ou dans les airs (plus avancés) afin que votre corps soit en forme de V.

Assurez-vous de garder le dos plat à cet angle tout au long du mouvement. Ne penchez pas les épaules en avant.

Ensuite, tournez le haut du corps vers la droite, maintenez-le enfoncé pour un compte de trois, puis revenez lentement à la position de départ.

Répétez de l'autre côté.

Pour plus de défis, tenez un haltère dans chaque main lorsque vous vous tordez.

6. Squats

Si je devais choisir un exercice qui correspond parfaitement aux exigences de la course à pied, alors ce seraient des squats.

Cet exercice fantastique augmente la puissance des jambes, améliore la stabilité des genoux, augmente l'amplitude des mouvements, ce qui peut empêcher une multitude de blessures en cours d'exécution.

Pour le guide complet sur les variations de squat, consultez mon post ici.

Forme appropriée

Adoptez une position sportive avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, tout en tenant des haltères à la hauteur des épaules.

Vous pouvez également effectuer ceci sans poids en tenant vos bras étendus devant ou au-dessus de votre tête.

Ensuite, asseyez-vous comme s'il y avait une chaise derrière vous.

Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.

Appuyez ensuite sur pour revenir à la position initiale.

7. le pont

C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles stabilisateurs de base, en particulier les muscles transverses abdominaux et multifidus.

Le pont aide également à prévenir les douleurs au bas du dos.

Sans compter que c’est le geste idéal pour tonifier le muscle fessier – l’un des trois muscles responsables de la création de l’ascenseur tant convoité.

Forme appropriée

Commencez par vous allonger sur le dos, les bras sur le côté, les paumes des mains tournées vers le sol, les genoux pliés et les talons sur le sol.

Ensuite, élevez vos hanches jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient en ligne droite. Serrez vos abdominaux et vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Ne pas trop étendre le dos pendant l'exercice.

Tenez le poste de pont pendant quelques secondes avant de redescendre.

En dernier lieu, abaissez lentement vos hanches vers le sol et laissez-les toucher brièvement avant de terminer une autre représentation.

8. mur est assis

Cet exercice isométrique est l’un de mes préférés!

Il s’agit d’un mouvement impressionnant du bas du corps qui renforce la force et l’endurance des mollets, des fessiers et, plus important encore, des quadriceps.

Les sièges sont également faciles pour les genoux et peuvent être réalisés par presque tout le monde.

Forme appropriée

Tenez-vous à environ deux pieds d'un mur.

Ensuite, appuyez votre dos contre le mur avec vos pieds à la largeur des épaules et glissez le long du mur jusqu'à ce que vous vous retrouviez assis. Imaginez qu'il y ait une chaise sous vous.

Gardez vos cuisses parallèles au sol et les pieds bien ancrés dans la cale.

Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Et n'oubliez pas d'engager vos jambes et vos muscles abdominaux tout en gardant le dos plat pendant toute la durée de la prise.

Enfin, faites glisser le mur jusqu'à la position de départ pour compléter un ensemble.

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