8 façons d'améliorer votre posture de course – PodiumRunner

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La course est clairement une activité dominante du bas du corps. Cela dit, vous devez comprendre que votre corps est plus un système interconnecté qu'une collection de pièces. La course implique tout votre corps, de la tête aux pieds. Cela signifie que votre posture de course – la position dans laquelle vous tenez vos hanches et votre colonne vertébrale pendant la course – est importante.

La posture de course optimale est:

  • Confortable: Capable de courir dur sans douleur.
  • Efficace: utilisez le moins d'énergie nécessaire à un rythme donné.
  • Minimement stressant: les forces générées par l'impact et la propulsion sont réparties uniformément dans vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs.
Photo: Nike

Une mauvaise posture de course peut entraîner des blessures dues à une surutilisation telles que la fasciite plantaire, les blessures à l'Achille et aux ischio-jambiers, la douleur de la bande IT, la douleur au genou et la lombalgie. La posture affecte également l'efficacité. Une bonne posture de course vous permet d'utiliser moins d'énergie pour parcourir une distance donnée que si vous courez avec une mauvaise posture.

Si vous courez aussi vite et sans douleur que vous le souhaitez, vous n'aurez peut-être pas besoin de changer quoi que ce soit. Cependant, si la course provoque de la douleur, vous avez des antécédents de blessures ou si vous n'êtes pas aussi rapide que vous le souhaitez, un changement de posture de course peut être nécessaire.

Position du torse et du bassin

La position du torse sur le bassin est cruciale. Le torse doit être empilé sur le bassin avec les côtes abaissées, la colonne vertébrale au point mort et un bassin au niveau du sol. Vous êtes le mieux placé pour recruter vos fessiers dans cette position et vous épargnerez le bas du dos d'une tension excessive. Une bonne technique de course permet à vos pieds de tomber à peine devant votre centre de masse et cette posture facilite cette technique.

En revanche, une mauvaise posture de course a les côtes évasées vers le haut et vers l'extérieur et une courbe excessive de la colonne lombaire couplée à une inclinaison pelvienne antérieure (avant). Considérez votre bassin comme un bol d'eau qui peut basculer vers l'avant et l'arrière des charnières au niveau des hanches. Une inclinaison antérieure fait déborder l'eau à l'avant du bol.

Cette position inclinée vers l'avant provoque souvent des douleurs au bas du dos et rend difficile l'utilisation des fessiers. Si les fessiers ne fonctionnent pas, les autres muscles tels que les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets doivent travailler plus fort. Une inclinaison pelvienne antérieure fait souvent atterrir les pieds loin devant le centre de masse, ce qui augmente le stress des pieds, du bas des jambes, des genoux et des ischio-jambiers.

Courir avec une nouvelle posture

Commencez par utiliser cet exercice simple, en utilisant vos mains comme indices et en jouant avec l'équilibre, pour trouver une bonne posture de course et coordonner vos abdominaux et vos fessiers.

Commencez simplement et utilisez l'exercice de posture en marchant. Gardez les doigts sur les côtes et le bassin, et promenez-vous quelques minutes. En même temps, sentez vos fessiers se contracter, vous propulsant vers l'avant. Cela peut sembler étrange, ce qui est normal pour ceux d'entre nous qui ont des postures compromises et qui sont habitués à atteindre et à tirer.

Une fois que vous avez compris la technique, retirez vos doigts. Apprendre à ressentir bonne posture tout en restant détendu. Il est utile de se mettre périodiquement dans une mauvaise posture pour se rappeler ce qu'il faut éviter. Utilisez cette posture pendant que vous marchez tout au long de la journée. Vérifiez avec vous-même. Pouvez-vous sentir les côtes abaissées et les fessiers vous propulser vers l'avant?

Si vous pouvez ressentir cette nouvelle posture, pouvez l'utiliser pendant la course et que tout va bien, vous n'aurez peut-être pas besoin d'aller plus loin. Cependant, si assumer cette posture est difficile pour vous, alors lisez la suite et apprenez comment surmonter certaines limitations courantes.

Obstacles à une bonne posture

Le style de vie moderne, généralement assis, diminue souvent notre capacité à bien bouger. Plusieurs obstacles peuvent vous empêcher d'empiler votre torse sur le bassin et de balancer vos bras naturellement et efficacement. Les restrictions au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules sont courantes. Les faiblesses et les déséquilibres musculaires entraînent souvent également des problèmes de posture.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de mobilité et de force pour aider à surmonter les restrictions courantes à une bonne posture de course. Faites ces exercices fréquemment – deux ou trois fois par jour est optimal. Votre nouvelle mobilité doit être intégrée au mouvement, alors assurez-vous de suivre les exercices de mobilité avec des exercices de force.

Mobilité et force de la hanche

Étirement du fléchisseur de hanche 3D

Bridge Series: facile à difficile

Exercices de charnière de hanche

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C'est le #hiphinge, alias flexion / extension de la hanche, parfois appelé #RomanianDeadlift. La charnière utilise les principaux muscles de la charnière de hanche: les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs vertébraux. La charnière de hanche renforce non seulement ces muscles, mais leur apprend également à travailler en coordination, ce qui vous propulse vers l'avant lors de la course et de la marche, vous aide à soulever des objets lourds du sol et à vous asseoir / vous lever (aka #squat). La version à une jambe aide à contrôler la rotation interne / externe de vos fémurs, ce qui influence la santé du genou et contrôle l'équilibre. Et si vous vous souciez de l'apparence de votre derrière, vous aimerez la charnière de hanche. Les trois premiers exercices vous aideront à apprendre la charnière de hanche. Commencez par terre, à genoux. Asseyez vos hanches sur vos talons, revenez en arrière et serrez les fessiers. Ensuite, vous vous tiendrez, tenant un tuyau en PVC en contact avec l'arrière de votre tête, entre les omoplates et votre coccyx. Gardez le contact avec les trois points lorsque vous vous articulez. (Cela peut être plus difficile que vous ne le pensez.) La charnière de hanche à bandes est une autre façon de comprendre comment se déplacer et comment sentir les fessiers. Il peut être combiné avec la charnière PVC. Les autres exercices sont des variations de la charnière de hanche utilisant des positions à la fois à une jambe et à deux jambes et en utilisant divers outils. Aucun n'est meilleur que les autres, juste différent, avec des avantages différents. L'utilisation de deux jambes est plus stable et vous pouvez donc gérer des charges plus lourdes et générer plus de force. La charnière à une jambe exige plus de coordination. La dernière vidéo est la #kettlebellswing, un mouvement explosif qui renforce la puissance des charnières de hanche. Indices à retenir: 1. Gardez vos côtes repliées, les abdominaux engagés. 2. Poitrine vers le haut, les yeux en avant. 3. Sortez vos fesses. Je décris souvent cela aux clients comme un «débordement excessif». 4. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, ou "pincez un quart". 5. Gardez les côtes repliées, les abdominaux engagés. (Oui, je l'ai dit à deux reprises.)

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Mobilité de la colonne vertébrale / des épaules

Étirement des coins 3D

Ouvre-poitrine

Épaule / force du tronc

Démonter

Couché enclin

Si la course est douloureuse ou si vous voulez courir plus vite et plus efficacement, vous devrez peut-être changer Comment vous courez. Votre posture de course est le fondement de votre technique de course. Passer de votre ancienne posture à une nouvelle posture nécessite de la sensibilisation, de l'attention et de la pratique. Si vous n'avez pas la capacité de passer à une nouvelle posture, vous devez mobiliser et renforcer certaines parties de votre corps. Cela peut prendre un certain temps, mais vous pouvez réussir à corriger votre posture et à devenir un meilleur coureur.

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