8 façons d'améliorer votre posture de course – PodiumRunner

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La course à pied est clairement une activité dominante du bas du corps. Cela dit, vous devez comprendre que votre corps est un système interconnecté plus qu'un ensemble de parties. Courir implique tout votre corps, de la tête aux pieds. Cela signifie que votre posture de course – la position dans laquelle vous tenez vos hanches et votre colonne vertébrale pendant la course – compte.

La posture de course optimale est:

  • Confortable: Capable de courir dur sans douleur.
  • Efficace: utilisez le moins d'énergie requis pour un rythme donné.
  • Stress minimal: les forces générées par l'impact et la propulsion sont réparties uniformément dans vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs.
Photo: Nike

Une mauvaise posture de course peut entraîner des blessures de surutilisation telles que la fasciite plantaire, les blessures d'Achille et des ischio-jambiers, la douleur de la bande IT, la douleur au genou et la lombalgie. La posture affecte également l'efficacité. Une bonne posture de course vous permet d'utiliser moins d'énergie pour courir une distance donnée que si vous courez avec une mauvaise posture.

Si vous courez aussi vite et sans douleur que vous le souhaitez, vous n'aurez peut-être rien à changer. Cependant, si la course cause de la douleur, si vous avez des antécédents de blessures, ou si vous n'êtes pas aussi rapide que vous le souhaiteriez, alors un changement de posture de course peut être nécessaire.

Position du torse et du bassin

La position du torse sur le bassin est cruciale. Le torse doit être empilé sur le bassin avec les côtes tirées vers le bas, la colonne vertébrale au point mort et un bassin au niveau du sol. Vous êtes le mieux à même de recruter vos fessiers dans cette position et vous épargnerez votre bas du dos d'une tension excessive. Une bonne technique de course permet à vos pieds de tomber à peine devant votre centre de gravité et cette posture facilite cette technique.

En revanche, une mauvaise posture de course a des côtes évasées vers le haut et vers l'extérieur et une courbe excessive de la colonne lombaire associée à une inclinaison pelvienne antérieure (vers l'avant). Considérez votre bassin comme un bol d'eau qui peut basculer vers l'avant et l'arrière des charnières de vos hanches. Une inclinaison antérieure fait que l'eau se répand par l'avant du bol.

Cette position inclinée vers l'avant provoque souvent des douleurs lombaires et rend l'utilisation des fessiers difficile. Si les fessiers ne fonctionnent pas, d'autres muscles tels que les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets doivent travailler plus fort. Une inclinaison pelvienne antérieure amène souvent les pieds à atterrir loin devant le centre de masse, ce qui augmente le stress des pieds, du bas de la jambe, des genoux et des ischio-jambiers.

Courir avec une nouvelle posture

Commencez par utiliser cet exercice simple, en utilisant vos mains comme indices et en jouant avec l'équilibre, pour trouver une bonne posture de course et coordonner vos abdominaux et vos fessiers.

Commencez simplement et utilisez l'exercice de posture en marchant. Gardez les doigts sur les côtes et le bassin et marchez quelques minutes. En même temps, sentez vos fessiers se contracter, vous propulsant vers l'avant. Cela peut sembler étrange, ce qui est normal pour ceux d'entre nous qui ont des postures compromises et qui ont l'habitude d'atteindre et de tirer.

Une fois que vous avez compris la technique, enlevez vos doigts. Apprendre à ressentir bonne posture tout en restant détendu. Il est utile de se mettre périodiquement en mauvaise posture pour se rappeler ce qu'il faut éviter. Utilisez cette posture pendant que vous marchez tout au long de la journée. Enregistrez-vous avec vous-même. Sentez-vous les côtes abaissées et les fessiers vous propulser vers l'avant?

Si vous pouvez ressentir cette nouvelle posture, l'utiliser pendant la course et que tout va bien, alors vous n'aurez peut-être pas besoin d'aller plus loin. Cependant, si cette posture est difficile pour vous, poursuivez votre lecture et apprenez à surmonter certaines limitations courantes.

Obstacles à une bonne posture

Le style de vie moderne et typiquement assis diminue souvent notre capacité à bien bouger. Plusieurs obstacles peuvent vous empêcher d'empiler votre torse sur le bassin et de balancer vos bras naturellement et efficacement. Les restrictions au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules sont courantes. Les faiblesses et déséquilibres musculaires entraînent souvent également des problèmes de posture.

Voici quelques exercices de mobilité et de force pour aider à surmonter les restrictions courantes à une bonne posture de course. Faites ces exercices fréquemment – un couple ou trois fois par jour est optimal. Votre nouvelle mobilité doit être intégrée au mouvement, alors assurez-vous de suivre les exercices de mobilité avec des exercices de force.

Mobilité et force de la hanche

Étirement 3D des fléchisseurs de la hanche

Série de ponts: facile à difficile

Exercices de charnière de hanche

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C'est le #hiphinge, alias flexion / extension de la hanche, parfois appelé #RomanianDeadlift. La charnière utilise les principaux muscles de la charnière de la hanche: les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale. La charnière de hanche renforce non seulement ces muscles, mais leur apprend également à travailler en coordination, ce qui vous propulse en avant dans la course et la marche, vous aide à soulever des objets lourds du sol et à vous asseoir / vous lever (aka #squat). La version à une jambe permet de contrôler la rotation interne / externe de vos fémurs, ce qui influence la santé du genou et contrôle l'équilibre. Et si vous vous souciez de l'apparence de votre derrière, vous aimerez la charnière de hanche. Les trois premiers exercices vous aideront à apprendre la charnière de la hanche. Commencez par terre, à genoux. Asseyez vos hanches sur vos talons, remontez et serrez les fessiers. Ensuite, vous vous tiendrez debout, tenant un tuyau en PVC en contact avec l'arrière de votre tête, entre les omoplates et votre coccyx. Restez en contact avec les trois points lorsque vous vous charnerez. (Cela peut être plus difficile que vous ne le pensez.) La charnière de hanche à bande est une autre façon de comprendre comment bouger et comment sentir les fessiers. Il peut être combiné avec la charnière PVC. Les autres exercices sont des variantes de la charnière de la hanche utilisant à la fois des positions à une jambe et à deux jambes et utilisant divers outils. Aucun n'est meilleur que les autres, juste différent, avec des avantages différents. L'utilisation de deux jambes est plus stable et vous pouvez ainsi gérer des charges plus lourdes et générer plus de force. La charnière à un pied demande plus de coordination. La vidéo finale est le #kettlebellswing, un mouvement explosif qui renforce la puissance de la charnière de la hanche. Indices à retenir: 1. Gardez les côtes repliées, les abdominaux engagés. 2. Poitrine relevée, les yeux en avant. 3. Collez vos fesses. Je décris souvent cela aux clients comme un «fessier excessif». 4. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, ou «pincez un quart». 5. Gardez les côtes repliées, les abdominaux engagés. (Oui, je l'ai dit deux fois.) #Strengthrunning #strengthtraining #kettlebells #kettlebell #barbellworkout #injuryprevention #injurypreventiontraining #runningstrength #runningstrengthtraining #lowbackpainrelief #lowbackpain #legworkout #hamstrings #glutes #hipextensionlongueur #romaniandeadead

Un post partagé par Kyle Norman (@denver_fitness_journal) sur

Mobilité de la colonne vertébrale / des épaules

Étirement d'angle 3D

Ouvre-poitrine

Force de l'épaule / du tronc

Démonter

Pull-Through couché

Si courir est douloureux ou si vous voulez courir plus vite et plus efficacement, vous devrez peut-être changer Comment vous courez. Votre posture de course est le fondement de votre technique de course. Passer de votre ancienne posture à une nouvelle posture nécessite de la conscience, de l'attention et de la pratique. Si vous n'avez pas la capacité de changer de posture, vous devez vous mobiliser et renforcer certaines zones de votre corps. Cela peut prendre un certain temps, mais vous pouvez réussir à corriger votre posture et à devenir un meilleur coureur.

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