8 façons d'améliorer votre posture de course – PodiumRunner

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La course est clairement une activité dominante dans le bas du corps. Cela dit, vous devez comprendre que votre corps est un système interconnecté plus qu’un ensemble de pièces. La course implique tout votre corps, de la tête aux pieds. Cela signifie que votre posture de course (la position dans laquelle vous maintenez vos hanches et votre colonne vertébrale pendant la course) est importante.

La posture de course optimale est:

  • Confortable: capable de courir fort sans douleur.
  • Efficace: utilisez le moins d’énergie requis pour un rythme donné.
  • Minimalement stressant: Les forces générées par l’impact et la propulsion sont réparties uniformément sur vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs.
Photo: Nike

Une mauvaise posture de course peut causer des blessures dues à une utilisation excessive, telles que la fasciite plantaire, les blessures d'Achille et des ischio-jambiers, la douleur du bandeau IT, la douleur du genou et la douleur du bas du dos. La posture affecte également l'efficacité. Une bonne posture de course vous permet d'utiliser moins d'énergie pour parcourir une distance donnée que si vous courez avec une mauvaise posture.

Si vous courez aussi vite et sans douleur que vous le souhaitez, vous n’aurez peut-être pas besoin de changer quoi que ce soit. Cependant, si courir vous fait souffrir, si vous avez des antécédents de blessures ou si vous n’allez pas aussi vite que vous le souhaitez, un changement de posture de course peut alors être nécessaire.

Position du torse et du bassin

La position du torse sur le bassin est cruciale. Le torse doit être empilé sur le bassin avec les côtes tirées vers le bas, la colonne vertébrale en position neutre et un bassin à la hauteur du sol. Vous êtes le mieux en mesure de recruter vos fessiers dans cette position et vous épargnerez le bas de votre dos de tensions excessives. Une bonne technique de course a les pieds qui tombent à peine devant votre centre de masse et cette posture facilite cette technique.

En revanche, une mauvaise posture de course a les côtes évasées et une courbure excessive de la colonne lombaire associée à une inclinaison du bassin antérieur (en avant). Pensez à votre bassin comme à un bol d’eau qui peut basculer des charnières au niveau des hanches. Une inclinaison antérieure fait déborder l’eau sur l’avant du bol.

Cette position inclinée vers l’avant provoque souvent des douleurs lombaires et rend difficile l’utilisation des fessiers. Si les fessiers ne fonctionnent pas, les autres muscles tels que les muscles ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets doivent travailler plus fort. Une inclinaison pelvienne antérieure amène souvent les pieds à atterrir loin devant le centre de la masse, ce qui augmente le stress aux pieds, à la jambe, aux genoux et aux ischio-jambiers.

Courir avec une nouvelle posture

Commencez par utiliser cet exercice simple, en utilisant vos mains comme repère et en jouant avec l’équilibre, pour trouver une bonne posture de course et coordonner vos abdominaux et vos fessiers.

Commencez simplement et utilisez l'exercice de posture en marchant. Gardez les doigts sur les côtes et le bassin et marchez pendant quelques minutes. En même temps, sentez vos fessiers se contracter et vous propulser. Cela peut sembler étrange, ce qui est normal pour ceux d’entre nous qui ont des postures compromises et qui sont habitués à tendre la main.

Une fois que vous avez saisi la technique, retirez vos doigts. Apprendre à ressentir bonne posture tout en restant détendue. Il est utile d’avoir périodiquement une mauvaise posture pour se rappeler ce qu’il faut éviter. Utilisez cette posture lorsque vous marchez tout au long de la journée. Vérifiez avec vous-même. Pouvez-vous sentir les côtes tirées vers le bas et les fessiers vous propulser vers l'avant?

Si vous sentez cette nouvelle posture, que vous pouvez l'utiliser pendant la course et que tout va bien, vous devrez peut-être ne pas aller plus loin. Cependant, si cette posture est difficile pour vous, lisez ce qui suit et apprenez à surmonter certaines limitations courantes.

Obstacles à une bonne posture

Le mode de vie moderne, généralement assis, diminue souvent notre capacité à bien bouger. Plusieurs obstacles peuvent vous empêcher d'empiler votre torse sur le bassin et de balancer vos bras naturellement et efficacement. Les restrictions dans les hanches, la colonne vertébrale et les épaules sont courantes. Les faiblesses et les déséquilibres musculaires entraînent souvent des problèmes de posture.

Vous trouverez ci-dessous des exercices de mobilité et de force pour vous aider à surmonter les restrictions habituelles d’une bonne posture de course à pied. Faites ces exercices fréquemment – une couple ou trois fois par jour est optimale. Votre nouvelle mobilité doit être intégrée au mouvement, alors assurez-vous de suivre les exercices de mobilité avec des exercices de musculation.

Mobilité de la hanche et force

Étirement du fléchisseur de hanche 3D

Série de ponts: facile à difficile

Exercices de charnière de hanche

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C'est le #hiphinge, alias flexion / extension de la hanche, parfois appelé #RomanianDeadlift. La charnière utilise les principaux muscles de la charnière de la hanche sont les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale. La charnière de la hanche renforce non seulement ces muscles, mais leur apprend également à travailler de manière coordonnée, ce qui vous permet de faire des pas rapides en marchant et en marchant, vous aide à lever les objets lourds du sol et à vous asseoir / vous lever (alias #squat). La version à jambe unique permet de contrôler la rotation interne / externe de vos fémurs, ce qui influence la santé des genoux et contrôle l'équilibre. Et si vous vous souciez de l'apparence de votre derrière, vous aimerez la charnière de la hanche. Les trois premiers exercices vous aideront à apprendre la charnière de la hanche. Commencez par terre, à genoux. Asseyez vos hanches contre vos talons, remontez et serrez les fessiers. Ensuite, vous vous tenez debout, tenant un tuyau en PVC en contact avec l'arrière de votre tête, entre les omoplates et votre coccyx. Gardez le contact avec les trois points lorsque vous vous articulez. (Cela peut être plus difficile que vous ne le pensez.) La charnière à hanche à bande est un autre moyen de comprendre comment bouger et comment sentir les fessiers. Il peut être combiné avec la charnière en PVC. Les autres exercices consistent en des variations de la charnière de la hanche en utilisant des positions à une jambe et à deux jambes et en utilisant divers instruments. Aucun n'est meilleur que les autres, juste différent, avec des avantages différents. L'utilisation de deux jambes est plus stable et vous permet donc de supporter des charges plus lourdes et de générer plus de force. La charnière à une jambe exige plus de coordination. La vidéo finale est le #kettlebellswing, un mouvement explosif qui renforce le pouvoir des charnières de la hanche. Indications à retenir: 1. Gardez vos côtes repliées, vos abdominaux sont engagés. 2. Poitrine levée, les yeux vers l'avant. 3. Collez vos fesses de sortie. Je décris souvent cela aux clients comme «un culot excessif». 4. Serrez vos fessiers au sommet du mouvement ou "pincez un quart". 5. Gardez les côtes repliées, les abdominaux retenus. (Oui, j'ai répété cela deux fois.)

Un article partagé par Kyle Norman (@denver_fitness_journal) sur

Mobilité colonne vertébrale / épaule

Étirement du coin 3D

Ouvre la poitrine

Force de l'épaule / du tronc

Démonter

Tirant sur le coude

Si courir est pénible ou si vous voulez courir plus vite et plus efficacement, vous devrez peut-être changer Comment vous courez. Votre posture de course est la base de votre technique de course. Passer de votre ancienne posture à une nouvelle posture nécessite de la sensibilisation, de l'attention et de la pratique. Si vous n'avez pas la capacité de changer de posture, vous devez mobiliser et renforcer certaines zones de votre corps. Cela peut prendre un certain temps, mais vous pouvez réussir à améliorer votre posture et à devenir un meilleur coureur.

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