Améliorez vos performances de course en réduisant votre oscillation verticale

Oscillation verticale fait référence à combien vous montez et descendez lorsque vous courez. Si vous sautez trop de haut en bas, vous gaspillez peut-être de l'énergie vitale à sauter dans les airs que vous devriez utiliser pour vous propulser vers l'avant. Cela affectera vos performances de course. Lisez la suite pour en savoir plus sur l'oscillation verticale et comment vous pouvez la manipuler pour améliorer votre technique de course.

Qu'est-ce que l'oscillation verticale?

Pendant que nous courons, nous sautons d'un pied à l'autre en avançant. Ce saut a une composante horizontale (à quelle distance nous sautons) et une composante verticale (à quelle hauteur nous sautons). Oscillation verticale fait référence à la taille de cette composante verticale – c'est-à-dire à combien nous montons et descendons pendant que nous courons.

L'oscillation verticale est une chose difficile à mesurer avec précision en clinique ou à domicile. Dans un contexte de recherche, les enquêteurs attacheront des détecteurs de mouvement 3D (comme lorsqu'ils font de la CGI dans les films) et mesureront le déplacement vertical du centre de gravité (près de votre bassin). La distance de montée et de descente du bassin pendant que nous courons détermine le déplacement vertical (identique à l'oscillation verticale).

Ce n'est pas pratique pour la clinique, donc quand je regarde les coureurs, nous prenons juste une vidéo et arrêtons l'image aux parties la plus haute et la plus basse du cycle de marche. La partie la plus basse est généralement lorsqu'un genou passe l'autre, cela est également connu sous le nom de mi-position. La partie la plus élevée est le point central lorsque nous sautons d'un pied à l'autre, également connu sous le nom de mi-swing.

La différence entre les deux nous montre notre déplacement vertical ou oscillation verticale.

Oscillation verticale en fonctionnement

Une oscillation verticale élevée est-elle mauvaise pour les coureurs?

En 2016, Isabel Moore a fait un excellent examen des facteurs biomécaniques affectant économie courante (avec quelle efficacité nous courons). Après avoir examiné les recherches pertinentes, elle a conclu:

«Collectivement, ces résultats impliquent que la réduction de l'ampleur du déplacement vertical (oscillation verticale) devrait être encouragée. Il est possible que la réduction du déplacement vertical améliore l'ER (économie de marche) en réduisant le coût métabolique associé à la prise en charge du poids corporel » (Moore 2016).

En termes simples, monter et descendre moins pourrait nous empêcher de gaspiller autant d'énergie à monter et descendre afin que nous puissions l'utiliser pour nous propulser vers l'avant. J'y pense comme si je lance une balle. Si je vais lancer une balle aussi loin que possible, je ne vais pas la lancer directement en l’air. Je ne vais pas non plus le jeter à plat. Je vais choisir un angle qui fera voyager la balle le plus loin (préparez-vous à un graphisme incroyable pour illustrer ce point).

Trajectoire de lancer une balle

© Matthew Boyd 2017 – tous droits réservés 🙂

La théorie selon laquelle rebondir de haut en bas (oscillation verticale élevée) n'est pas une très bonne idée a été soutenue par d'autres recherches sur l'efficacité énergétique (Halvorsen 2012) ainsi que par certaines recherches visant à déterminer si la course pieds nus est plus économique en énergie. que de courir chaussé.

J'ai déjà évoqué le fait que le poids des chaussures peut être un facteur important dans les performances de course à pied. Cependant, le poids des chaussures n'est pas la seule chose qui change lorsque vous courez pieds nus, vous semblez également réduire votre oscillation verticale. La réduction de votre oscillation verticale peut être une explication alternative pour certains des résultats qui montrent que la course pieds nus est plus économe en énergie que la course ferrée (Moore 2013).

Est-ce que rebondir de haut en bas est très mauvais pour les coureurs ou non?

Il n'y a que peu de recherches portant spécifiquement sur l'oscillation verticale. Il est très difficile d'isoler car d'autres choses comme la cadence et la longueur de foulée ont également tendance à changer si vous réduisez l'oscillation verticale. Cependant, le peu de données dont nous disposons actuellement semble suggérer qu'une oscillation verticale plus élevée (rebondissant beaucoup de haut en bas) est mauvaise pour l'économie de fonctionnement (efficacité énergétique).

En résumé, si vous rebondissez beaucoup de haut en bas lorsque vous courez, vous perdez de l'énergie à monter et à descendre que vous devriez utiliser pour vous propulser vers l'avant.

Que dois-je faire à ce sujet?

C'est une question délicate. Comme je l'ai dit, nous n'avons pas une tonne de données sur l'oscillation verticale, il n'y a donc pas de directives que j'ai trouvées pour dire à quel point l'oscillation verticale est trop. À la clinique, j'aime regarder les coureurs en temps réel et me demander simplement «ont-ils l'air de trop rebondir?». C’est un peu plus facile pour moi car j’analyse la technique de course tous les jours. J’ai donc en tête un échantillon de centaines de coureurs pour me donner un peu de contexte. Vous n’avez pas cet avantage, donc je vous encourage certainement à examiner d’autres variables qui pourraient vous donner une idée de la question de savoir si votre oscillation verticale est trop élevée.

Si votre oscillation verticale est vraiment élevée, vous frappez probablement le sol plus fort. Cela peut vous donner l’impression d’être un coureur de type «lourd», «bruyant» ou «piétinant». Si oui, consultez mon article Suis-je un coureur lourd? Cela vous donnera quelques conseils sur la façon de réduire votre impacter et cela réduira probablement votre oscillation verticale en même temps.

L'autre variable qui influencera l'oscillation verticale est cadence. Je parle beaucoup de cadence. C’est le nombre de pas que vous effectuez chaque minute. Si vous avez une oscillation verticale très élevée, vous sauterez assez haut du sol à chaque pas et cela signifiera que vous mettrez plus de temps à descendre. Cela signifie que vous serez en mesure de faire moins de pas chaque minute et, par conséquent, d'avoir une cadence plus faible. Si vous n'êtes pas sûr, consultez mon article Comment utiliser la cadence de course pour éviter les blessures. Cela vous dira comment mesurer votre cadence et comment la réparer si elle est trop basse. Cela vous aidera probablement à réduire votre oscillation verticale si elle est excessive.

Si vous n'êtes pas un bruit sourd et que votre cadence est suffisamment élevée, il est peu probable que votre oscillation verticale soit trop élevée. Je l'ai déjà vu mais c'est rare et assez doux. Je ne peux pas vraiment penser à un moyen pour vous de déterminer cela par vous-même, mais si vous avez juste l'impression que vous rebondissez trop de haut en bas, cela peut valoir la peine d'essayer quelques indices techniques de course à pied.

Le premier à essayer est imaginez que vous avez un plafond très bas juste un pouce au-dessus de votre tête. Courez en y pensant pendant quelques minutes. Si possible, filmez-vous en courant normalement puis en pensant au plafond bas pour pouvoir comparer les deux. Si ce signal ne fonctionne pas bien pour vous, un autre que j'ai trouvé utile est ne laissez pas vos yeux rebondir autant de haut en bas. Celui-ci est un peu plus risqué car parfois les coureurs font des choses funky avec leur cou en l'essayant.

Si vous n'êtes pas sûr, n'hésitez pas à prendre une vidéo de vous en cours d'exécution et à me l'envoyer. Je serais ravi de jeter un coup d’œil.

Des questions? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous.

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