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Bon formulaire de course | Comment courir

La course est facile, il suffit de lacer vos chaussures et de commencer à bouger plus vite qu'une marche, non? Mais avoir une bonne forme de course? C’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Vos mécanismes de course uniques sont déterminés par la force et la flexibilité de certains muscles et la façon dont votre corps est construit.

"Il est important de faire attention à la mécanique, même si vous n'êtes pas un coureur d'élite ou professionnel", explique l'entraîneur de haute performance Adidas Terrence Mahon. "Nous essayons de faire deux choses: l'une n'est pas de se blesser afin que nous puissions continuez à faire ce que nous aimons faire, et deuxièmement, nous essayons de le faire avec moins d'efforts et plus d'efficacité. »

En d'autres termes, meilleure est votre forme, plus la sensation de course est facile, surtout lorsque vous commencez à vous fatiguer. Bien que la mécanique naturelle de chacun soit différente, voici ce que vous devez faire pour assurer une bonne forme de course, de la tête aux pieds.

Ta tête

Vous pourriez penser que la course concerne le bas de votre corps, mais votre technique de course doit être définie de haut en bas. Cela dit, ne regardez pas vos pieds. «Assurez-vous de regarder directement devant vous», explique Kelli Fierras, entraîneur de course certifié par l'USATF et entraîneur d'Asics Studio. "N'inclinez pas votre menton vers le haut ou vers le bas, ce qui se produit lorsque les gens sont fatigués", ajoute-t-elle.

Vraiment, vos yeux peuvent regarder n'importe où, mais un regard concentré aide à maintenir une bonne posture, ce qui maintient votre cou en alignement avec votre colonne vertébrale. "La chose classique que je vais voir est une personne qui commence sa course avec la tête, ce qui signifie que sa tête est toujours en face de son corps", explique Mahon. "Vous voulez avoir vos oreilles en ligne avec vos épaules."

Vos épaules

Nous passons tellement de temps à nous pencher sur nos bureaux et sur nos téléphones, mais il est crucial d'ouvrir vos épaules pendant que vous courez, explique Amanda Nurse, marathonienne d'élite, coach de course à pied et instructrice de yoga certifiée à Boston. "Vous devriez les retirer, presque comme si vous étreigniez un crayon entre vos omoplates", dit-elle. "Si vous commencez à vous pencher, cela affectera votre vitesse ou votre endurance."

Idéalement, vos épaules bougent indépendamment de votre torse et en face l'une de l'autre, dit Mahon. «Donc, lorsque vous faites un pas droit en avant, votre épaule gauche est également en avant, et donc votre épaule droite est en arrière comme votre jambe gauche est en arrière», explique-t-il. "Ils devraient fonctionner dans ce modèle X." Au fur et à mesure que la course se poursuit, il est courant de devenir serré et tendu dans la région de vos épaules, presque comme si vous haussiez les épaules. Mais cela coûtera à votre corps une énergie précieuse, il est donc important de rester détendu. Secouez vos bras, haussez les épaules et concentrez-vous sur le relâchement, surtout lorsque vous vous fatiguez.

Tes bras

La façon dont vous déplacez vos bras peut vous aider à vous déplacer plus rapidement ou à vous ralentir. «Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés», explique Nurse. Vos paumes ou vos poings passent du menton à la hanche. Cela vous aidera à propulser votre corps vers l'avant. Gardez vos coudes près de vos côtés.

"Si vos coudes pointent vers l'extérieur, cela signifie que vos bras croisent votre corps, ce qui vous ralentit en fait – vous ne pourrez pas obtenir l'élan dont vous avez besoin", explique Fierras. Essayez de pointer vos pouces vers le plafond pour garder vos bras alignés ou imaginez une ligne invisible qui descend au centre de votre corps – ne laissez pas vos mains traverser cette ligne.

Tes mains

Cela ressemble à une chose si mineure dans le tableau d'ensemble, mais n'oubliez pas de garder vos mains détendues. «Je pense toujours à faire comme si vous aviez une croustille entre votre index ou votre majeur et votre pouce pour que vos mains soient vraiment détendues», explique l'infirmière. «Plus vous serrez vos mains, plus vous vous débarrassez d'énergie à travers vos mains, mais vous voulez que toute cette énergie entre dans votre course réelle. "

Votre torse

Dans la plupart des formes de remise en forme, votre cœur, qui comprend votre dos, est vraiment la source de toute votre puissance, et c'est également votre centre de gravité pendant la course. C'est donc un domaine dans lequel vous voulez vous assurer de toujours vous entraîner. "Nous essayons toujours d'enseigner aux gens cette longue et haute colonne vertébrale afin que vous ne soyez pas écrasé, parce que si vous êtes écrasé, vous ne pouvez utiliser aucune de cette énergie élastique qui vient de la base", Mahon dit.

"Vous voulez toujours garder un noyau serré pendant la course, cela vous empêchera d'aller trop loin en avant ou trop en arrière", explique Fierras. Mais cela ne signifie pas que votre cœur ne devrait pas bouger ou réagir du tout. «Lorsque vous faites un pas à gauche vers l'avant, je veux en fait voir un changement de couple vers le côté gauche afin que vous ayez la plupart du poids sur cette jambe gauche et pour que la puissance soit générée à travers le torse», dit Mahon. "Si le torse est coincé en plein milieu, alors vous n'utilisez pas cette énergie."

Vos hanches

Lorsque vous courez, vous voulez vous pencher légèrement dans la course contre la course complètement debout. «Ce maigre devrait provenir de vos hanches, pas de rouler vos épaules vers l'avant», explique Fierras. le Académie nationale de médecine du sport, soutient cette recommandation, affirmant que votre complexe lombo-pelvien-hanche devrait avoir une «légère inclinaison pendant l'accélération».

Cela signifie que votre torse sera légèrement en avant de vos hanches. "Sinon, vous ne pouvez pas utiliser votre base de hanche ou votre fessier maximus pour tirer le maximum de puissance que vous pouvez tirer de votre foulée", explique Mahon. "La plupart des gens, quand ils pensent à se pencher en avant, c'est en fait le concept d'utiliser efficacement vos fessiers."



Vos genoux

Votre genou doit être aligné avec le milieu de votre pied afin que lorsque votre pied touche le sol, il se trouve juste sous votre genou. "Vous ne voulez pas soulever votre genou à un angle de 90 degrés si vous êtes sur une route plate; vous voulez le garder bas afin de ne pas gaspiller cette énergie sur la commande du genou », explique Fierras.

Beaucoup de coureurs, surtout lorsqu'ils sont fatigués, ont du mal avec le remaniement des coureurs, où ils soulèvent à peine leurs pieds du sol. Si tel est le cas, vous pouvez essayer de lever les genoux un peu plus haut pour avoir un peu plus de temps en l'air pour que votre pied se mette dans la bonne position. «Et vous voulez vraiment vous concentrer à garder ce genou directement devant vos hanches plutôt que de vous retourner ou de vous courber, ce qui est très difficile pour les gens à s'entraîner», dit-elle.

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Tes jambes

La foulée et la démarche de chacun sont un peu différentes, et ça va. "Mais la façon la plus simple de penser à votre bas du corps est de penser que votre tibia est aussi proche de la perpendiculaire que possible lorsque le pied touche le sol", explique Mahon.

Si une personne est un attaquant au talon lourd, son angle est trop grand; s’ils sont attaquants à l’avant-pied, leur angle est trop petit. Quoi qu'il en soit, c'est une position négative parce que vous vous exposez à des blessures à l'autre pied ou genou. «Vous n'utiliserez pas non plus toutes les articulations que vous avez correctement dans la bonne séquence de synchronisation», dit-il. "Si vous atterrissez à cet angle de 90 degrés, vous pouvez utiliser votre cheville, votre articulation du genou et l'articulation de la hanche en même temps pour absorber les chocs et créer de l'énergie."

Vos pieds

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon pour vos pieds de toucher le sol, tant que vous les utilisez pour pousser (au lieu de simplement les soulever). Cela dit, l'idée est de viser à prendre la route avec le pied, dit Fierras. "Cela vous aidera à mieux vous propulser vers l'avant, et votre foulée ne sortira pas trop loin devant vous."

Courir sur les orteils ou frapper avec le talon sont tous deux plus susceptibles de vous préparer à des blessures. Si c'est ainsi que vous courez naturellement, "plutôt que de vous concentrer sur la modification de votre foulée, parlez à un expert de la mise dans une bonne chaussure – peut-être une avec plus d'amorti – qui vous aidera à éviter les blessures", explique Nurse. La démarche et la démarche naturelles de chacun sont différentes, vous devez donc vous assurer d'optimiser le vôtre au mieux pour votre corps.

Et Hills?

Lorsque la pente de la route change, votre formulaire change également. En montée, "vous voudrez pousser vos os de la hanche vers l'avant pour vous donner plus de puissance et vous aider à éviter de vous recroqueviller", explique Nurse. Raccourcir votre foulée et courir plus sur vos orteils vous aidera également à vous sentir plus facilement. «Levez vos genoux plus haut et pompez vos bras un peu plus pour que vos jambes ne fassent pas tout le travail», explique Fierras. Réglez votre regard de 6 à 10 pieds plus loin. «Cela donne l'impression à votre corps que vous êtes plus sur une surface plane que si vous regardiez le sommet de la colline et réalisez à quel point vous devez aller plus loin», dit l'infirmière.

En descente, «laissez la gravité vous emporter au lieu de mettre les freins, ce qui met beaucoup de pression sur les genoux», dit l'infirmière – pensez à garder le nez sur les orteils. Ne laissez pas non plus vos épaules avancer, dit Fierras. Ce maigre devrait toujours provenir des hanches.

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