Calendrier d'entraînement au marathon de 12 semaines: plan intermédiaire

Êtes-vous à la recherche d'un programme d'entraînement marathon de 12 semaines?

Avez-vous déjà couru un marathon et souhaitez-vous en courir un autre?

Voulez-vous inclure des entraînements de vitesse et des entraînements en force / en côte dans votre emploi du temps?

Oui? Alors j'ai le plan pour vous!

POUVEZ-VOUS VOUS FORMER POUR UN MARATHON EN 12 SEMAINES?

Absolument!

Bien sûr, il y aura des facteurs qui vous permettront de courir plus facilement un marathon en 3 mois.

Ce plan vous convient le mieux pour vous entraîner pour un marathon en 3 mois si vous:

  • avez déjà couru un marathon ou êtes à l'aise pour faire de longues courses d'endurance
  • peut courir au moins 4 miles et de préférence 6 miles, confortablement
  • avoir le temps – toute forme d'entraînement au marathon est un engagement de temps énorme
  • vous avez répondu à ces questions pour déterminer si c'est le bon moment pour vous de vous entraîner pour un marathon
  • vous voulez avoir une accumulation plus rapide dans vos jours de kilométrage à long terme. (par exemple, ce plan vous fait passer d'une longue course de 6 miles à une longue course de 20 miles en seulement 12 semaines)

Si cela te ressemble alors assurez-vous de télécharger gratuitement le programme d'entraînement du marathon en pdf au bas de cette page!

ANATOMIE DE VOS SEMAINES DE FORMATION DANS CE PROGRAMME DE FORMATION MARATHON DE 3 MOIS


SEMAINES 1-4: BÂTIMENT DE BASE + PHASE DE FORCE

Votre objectif pendant les semaines 1 à 4:

Vous avez deux objectifs principaux pendant les quatre premières semaines de ce programme d'entraînement marathon de 12 semaines:

  • Construisez votre base de course afin de gérer les semaines futures d'augmentation du kilométrage hebdomadaire et des longs trajets.
  • Renforcez vos muscles grâce à des entraînements en côte pour vous préparer aux entraînements de vitesse qui auront lieu dans les semaines à venir.

Construire votre base de course pendant les quatre premières semaines:

Il est important de pouvoir courir au moins 4 à 6 miles confortablement avant de commencer ce plan d'entraînement, car comme pour tout ce que vous faites, vous voulez commencer là où vous en êtes déjà et partir de là.

Étant donné que votre première course longue planifiée est de 6 miles au cours de la semaine 1, il est préférable que vous puissiez courir environ 6 miles, bien que vous feriez probablement bien d'arriver à 4-5 miles si vous êtes à l'aise avec ces distances.

Votre kilométrage à long terme progresse rapidement et si vous n'êtes pas déjà à l'aise avec la course de 4 à 6 miles, vous pourriez avoir du mal à suivre le plan.

Si vous ne vous sentez pas prêt à faire la première semaine d'entraînement de ce programme, faites une pause, continuez à construire une bonne base de course, puis revenez et démarrez ce programme.

Votre kilométrage hebdomadaire total:

Au cours des 4 premières semaines de ce programme d'entraînement marathon, vous augmenterez votre kilométrage hebdomadaire de 16 miles dans la semaine 1 à 25 miles dans la semaine 4.

Voici la répartition exacte de votre kilométrage hebdomadaire:

Semaine 1: 25 kilomètres

Semaine 2: 30 kilomètres

Semaine 3: 35 kilomètres

Semaine 4: 40 kilomètres

Vos entraînements:

  • La majorité de vos entraînements des semaines 1 à 4 seront des courses de base courtes.
  • Vous aurez de longues courses allant de 6 miles à 12 miles.
  • Vous effectuerez des intervalles en côte – voir cette page pour plus d'informations sur l'entraînement en côte – le jeudi, augmentez vos répétitions chaque semaine de 7 à 10 répétitions. Cela vous permettra de gagner en force et en endurance et vous préparera à votre entraînement de vitesse qui aura lieu pendant les semaines 5 à 10.

SEMAINES 5-10: AUGMENTATION DE L'ENDURANCE + PHASE DE FORMATION DE VITESSE

Ton but:

  • Continuez à développer votre endurance grâce à vos séances d'entraînement de base hebdomadaires et à votre longue course le week-end.
  • Augmentez votre vitesse grâce à des entraînements par intervalles

Les semaines 5 à 10 sont les semaines les plus importantes de votre entraînement, car vous ferez de longues courses cruciales qui donneront le ton à votre réussite en course marathon!

Votre répartition hebdomadaire totale du kilométrage:

Au cours des semaines 5 à 10 de ce programme d'entraînement au marathon, vous augmenterez votre kilométrage hebdomadaire de 29 miles pendant la semaine 5 jusqu'à 42 miles.

Voici la répartition exacte de votre kilométrage hebdomadaire:

Semaine 5: 47 kilomètres

Semaine 6: 51 kilomètres

Semaine 7: 56 kilomètres

Semaine 8: 61 kilomètres

Semaine 9: 25 miles (semaine de réduction pour permettre une meilleure récupération après les dernières semaines 20 miler et pour préparer votre corps pour une autre longue course de 20 miles dans la semaine suivante).

Semaine 10: 41 à 42 milles

Vos entraînements d'entraînement:

  • La majorité de vos courses continueront d'être des courses de base.
  • Vous effectuerez une longue course chaque week-end qui comprendra deux courses de 20 km avant d'atteindre la ligne de départ du marathon (pendant les semaines 8 et 10).
  • Vous ajouterez également des entraînements par intervalles (instructions pour l'entraînement par intervalles ici) – les jeudis, à la place de vos séances d'entraînement répétées de renforcement de colline que vous avez faites pendant les 4 premières semaines de ce programme d'entraînement marathon.

SEMAINES 11-12: TAPERING + CARBO-LOADING

Ton but:

Votre kilométrage hebdomadaire:

Comme vous diminuerez au cours de ces 2 dernières semaines de votre plan d'entraînement, votre kilométrage hebdomadaire sera inférieur. Vous arrivez vers la ligne d'arrivée!

Semaine 11: 37 kilomètres

Semaine 12: Au moins 26,2 miles! 🙂 Vos courses cette semaine sont basées sur le temps afin que vous puissiez vous concentrer sur votre rythme et le temps passé à courir par rapport au kilométrage.

Vos entraînements d'entraînement:

  • Encore une fois, la majorité de vos exécutions seront des exécutions de base.
  • Votre long run pendant la semaine 11 est réduit de moitié par rapport à la semaine précédente car nous sommes dans notre phase de réduction.
  • Il n'y a pas d'entraînement en côte ou en vitesse programmé, car nous nous concentrons sur des courses à rythme plus modéré menant à votre journée de course marathon!

Ressources pour les 2 dernières semaines de votre programme d'entraînement marathon:

Voici également un exemple de menu de chargement de glucides + plan de préparation Cela vous donnera une idée de ce à quoi vos repas riches en glucides peuvent ressembler.

Si vous voulez un plan personnel de chargement de glucides, un plan de ravitaillement en course et un plan de récupération personnel (et bien plus encore, tous personnalisés pour VOUS), alors votre ressource ultime est la MANGEZ COMME UN MARATHONER Kit de nutrition.

OuiVous voudrez compléter le plan de préparation nutritionnelle 9 étapes Marathon inclus dans MANGEZ COMME UN MARATHONER Kit de nutrition au moins 2 semaines avant votre jour de course qui serait au début de la semaine 11 de ce programme d'entraînement marathon.

ANATOMIE DES JOURS HEBDOMADAIRES DANS CE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT MARATHON:

Les lundis:

Ce sont vos jours de repos après votre longue course de dimanche.

Prenez ces jours au sérieux. Il est bon d'inclure des techniques de repos actif et de récupération telles que faire une séance de roulement de mousse, faire une sieste, etc.

Voici un calendrier de récupération de 24 heures sur la façon dont vous pourriez vouloir gérer ces heures après une longue course afin que vous puissiez récupérer rapidement et passer fortement à votre prochaine semaine d'entraînement.

Les mardis:

Les courses de tempo sont programmées les mardis. Ces courses aident à améliorer votre endurance et votre capacité à gérer le stress.

Exécutez ces séances d'entraînement à 80% de votre VO2max ou à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour plus d'informations sur la façon de terminer une course d'entraînement au tempo, consultez cette page.

Les mercredis:

Des courses de base faciles et courtes sont programmées le mercredi.

Ce sont plus d'entretien, des courses de construction de volume qui aident à augmenter votre kilométrage hebdomadaire, à maintenir votre niveau de forme physique et à éviter les blessures pendant que vous entamez votre longue course le week-end.

Essayez de vous concentrer sur votre forme et votre respiration pendant ces courses plus faciles. Exécutez-les à 70% de votre VO2max ou environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Les jeudis des semaines 1 à 4:

Ce sont vos journées d'entraînement de qualité.

Pendant les semaines 1 à 4, vous vous concentrerez davantage sur le renforcement des muscles de vos jambes grâce à des séances d'entraînement répétées en côte.

Vous voulez que ces répétitions / intervalles soient effectués à environ 97-99% de votre rythme VO2max ou à environ 95% de votre FC max.

Vos entraînements en côte sont désignés par «HT» sur le programme d'entraînement. Ils sont programmés sur votre plan sous cette forme: RH: 7 répétitions @ 1-1,5 minutes.

Lisez ceci comme «7 répétitions de colline à 1-1,5 minutes pour chaque répétition». Cela signifie que vous exécuterez un total de 7 répétitions en haut de la colline pour votre HT et que vous essaierez de courir pendant au moins 1 à 1,5 minutes pour chaque répétition.

Pour toutes les informations sur les entraînements à répétition en côte, consultez cette page.

Les jeudis des semaines 5 à 10:

Au cours de la deuxième partie de ce programme d'entraînement marathon, vous échangerez vos entraînements de force en colline contre des entraînements de vitesse.

Vos entraînements de vitesse pendant ce bloc d'entraînement de vitesse seront sous la forme d'entraînements par intervalles.

Vos séances d'entraînement de vitesse sont marquées dans ce formulaire sur votre programme d'entraînement:

"ST: 2 intervalles @ 1 mile".

Lisez ceci comme «Effectuer 2 intervalles d'un mile».

Cela signifierait que vous courriez un total de 2 miles à votre rythme d'intervalle, mais que vous vous reposerez entre chaque intervalle.

Voici les directives sur l'exécution des entraînements par intervalles.

Les vendredis:

Ce sont des jours de repos programmés ou vous pouvez choisir de faire une journée de formation croisée facultative.

Prenez la journée de repos si vous vous sentez épuisé, sinon un peu d'entraînement croisé peut faire du bien à votre corps.

Cependant, lorsque vous vous entraînez pour un marathon dans 12 semaines, il est plus important de vous concentrer sur vos courses et votre repos.Il peut donc être bénéfique d'ignorer complètement l'entraînement croisé, surtout si vous vous sentez fatigué, débordé ou vous-même.

L'entraînement croisé est marqué comme XT sur le calendrier.

Voici une liste d'activités de cross-training que je recommande aux coureurs et certaines à éviter pendant l'entraînement.

Les samedis:

Ce sont d'autres jours de formation simples, courts et de base qui fournissent plus de cycles de maintenance / de construction de volume.

Essayez de vous concentrer sur votre forme et votre respiration pendant ces courses plus faciles.

Vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur votre rythme pendant ces courses, mais si vous voulez les contrôler, exécutez-les à 70% de votre VO2max ou à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Les dimanches:

Vos jours Long Run sont arrivés!

Il existe de nombreuses façons et styles d'entraînement différents pour exécuter vos longues courses en fonction des objectifs que vous pourriez avoir.

Si vous ne vous entraînez pas pour un objectif de temps, je vous suggère de courir à environ 60 à 70% de votre VO2max ou de votre fréquence cardiaque.

Le but ne serait PAS d'aller vite mais de cibler votre système aérobie, d'augmenter la force de votre cœur et, finalement, d'augmenter votre endurance.

En fait, il est bon d'exécuter ces courses plus longues à environ 1 à 3 minutes plus lentement que votre rythme de course normal.

Si vous vous entraînez pour un objectif de temps, je vous recommande vivement de lire cette page sur les 3 différents types de courses longues que les marathoniens peuvent faire pour atteindre leur rythme de course.

Vous en apprendrez davantage sur les longues courses au rythme des objectifs et les longues courses progressives qui vous aideront à pratiquer votre rythme de course pendant votre longue course.

Vous pouvez consulter le plan ci-dessous, mais inscrivez-vous d'abord si vous souhaitez que le téléchargement gratuit soit imprimé et annoté!

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