Calendrier d'entraînement au marathon de 32 semaines: un plan pour les débutants!

Ce programme d'entraînement au marathon pour débutants de 32 semaines est l'un des plans d'entraînement les plus populaires sur ce site!

Les coureurs l'adorent car il est idéal pour ceux qui ont besoin d'un peu plus de temps pour s'entraîner pour un marathon.

De nombreux programmes d'entraînement au marathon durent entre 16 et 20 semaines.

Bien que cela puisse être l'idéal pour de nombreux coureurs, nous varions tous en ce qui concerne notre historique de course, nos objectifs actuels et notre niveau de forme physique.

Ce programme de 32 semaines vous aidera à courir un marathon fantastique tout en prenant votre temps pour vous concentrer sur le renforcement de votre niveau d'endurance.

Obtenez ce programme d'entraînement marathon gratuit au bas de cette page!

À qui s'adresse ce programme d'entraînement marathon pour débutants?

Ce plan peut être exactement ce dont vous avez besoin, surtout si vous êtes:

  • plus âgé (l'âge est relatif mais souvent, à mesure que nous vieillissons, nous voulons nous donner plus de grâce)
  • essayer de minimiser les risques de dommages ou de stress sur leur corps
  • faire un retour après une blessure en cours d'exécution et vouloir participer à un programme d'entraînement
  • terminer le marathon pour des raisons de forme physique par rapport aux objectifs de temps
  • réalisant que le marathon est un défi énorme et veulent donc prendre leur temps avec ce voyage gigantesque.
  • nouveau dans la course à pied et souhaitez vous donner plus d'une base pour travailler. Ce programme progresse assez lentement pour vous permettre de le faire.

Vous ne savez toujours pas si vous êtes prêt pour un marathon? Répondez à ces questions spécifiques pour déterminer si vous êtes prêt à commencer un programme d'entraînement marathon.

Votre objectif lors de l'utilisation de ce programme d'entraînement marathon

Tout le monde court un marathon pour différentes raisons. Les coureurs essaient généralement de choisir un plan d'entraînement qui les aidera à atteindre leurs objectifs de marathon.

Par conséquent, ce programme d'entraînement au marathon de 32 semaines vise à:

  • aider tout coureur à atteindre la ligne d'arrivée du marathon
  • vous permettent de courir à votre rythme normal, ce n'est pas pour vous si vous voulez des entraînements de vitesse et avez un objectif de temps d'arrivée
  • vous garder sans blessure!

La chose la plus importante à garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez pour la première fois au marathon avec ce programme d'entraînement au marathon de 32 semaines est que vous ne courez pas pour rencontrer un certain temps.

Vous courez le marathon pour la grande réussite de le terminer!

Ce programme vous facilitera simplement l'entraînement au marathon pour débutants et vous préparera à de futurs marathons dans lesquels vous pourrez avoir un objectif de temps.

Pourquoi 32 semaines de formation?

Les coureurs, en particulier les débutants, qui s'entraînent pour un marathon ont un risque élevé de blessures en raison du kilométrage élevé qu'ils courent chaque semaine, et cela augmente à mesure que vous ajoutez des facteurs tels que votre historique de course, combien de miles par semaine vous êtes utilisés. à la course à pied, l'adaptation de votre corps à la course à pied, etc.

Par conséquent, la chose la plus simple que vous puissiez faire pendant un programme d'entraînement marathon est de vous blesser.

Le faire lentement et prudemment la première fois vous aidera à franchir la ligne d'arrivée en pleine santé!

C'est pourquoi étirer votre entraînement marathon et le doubler à 32 semaines est parfait pour prévenir les blessures et vous permettre de poser une base solide pour votre course marathon.

Que devez-vous faire avant de commencer ce plan d'entraînement marathon?

Avant que la plupart des coureurs ne commencent un programme d'entraînement au marathon, ils doivent d'abord courir pendant environ 3 à 6 mois, de manière cohérente.

Ce n’est jamais une bonne idée de vous lancer dans la course et l’entraînement de marathon si vous n’avez pas été un coureur régulier depuis un certain temps.

Votre corps a besoin de s'adapter et de se renforcer à la haute intensité de la course avant de pouvoir affronter le marathon.

Cependant, puisque ce programme vous donne une telle progression graduelle, vous pouvez commencer à vous entraîner plus tôt et faire en sorte que les premières semaines vous servent de formation de cohérence pendant que vous développez votre endurance et travaillez dans le plan.

En passant, voici les 16 meilleures choses que vous puissiez faire avant de commencer un programme d'entraînement marathon.

En quoi consiste ce programme d'entraînement marathon de 32 semaines?

Parlons d'abord de vos longues courses!

Comme vous pouvez le voir dans le plan ci-dessous, ce programme de formation a une construction très progressive de la distance à laquelle vous courez pendant chacune de vos longues courses planifiées.

N'oubliez pas que c'est pour aider votre corps à suivre le programme d'entraînement, éviter les blessures et vous donner une bonne base de course avec laquelle travailler.

Parlons un peu plus de vos longs parcours d'entraînement, car ils sont le prédicteur n ° 1 de votre succès lors de la course de marathon!

Comment votre longue formation progresse:

Vos longues courses augmenteront chaque semaine d'un mile jusqu'à ce que vous atteigniez une longue course totale de 11 miles au cours de la semaine 11.

À partir de la semaine 11, vous aurez une semaine facile, également connue sous le nom de «semaine de réduction», où votre kilométrage long terme sera réduit, suivie d'une semaine où vous ajouterez un mile supplémentaire à votre dernière distance longue distance la plus longue.

Quelle est votre plus longue distance de course?

Votre plus longue course sera un total de 22 à 23 milles au cours de la semaine 30 du programme d'entraînement du marathon, ce qui vous mènera dans les 26,2 milles du marathon qui aura lieu 2 semaines après cette course.

Cependant, si vous ne vous sentez pas à l'aise de franchir la barre des 20 miles, vous pouvez simplement choisir de ne faire que 20 miles pour toute course programmée de plus de 20 miles.

Voici plus d'informations sur la distance à laquelle votre course la plus longue devrait être lorsque vous vous entraînez pour un marathon.

Cela vous aidera à prendre une décision plus éclairée sur la distance à laquelle vous voulez que votre course la plus longue soit avant un marathon.

Que devriez-vous manger avant, pendant et après vos longues courses?

Votre alimentation jouera un rôle important lorsque vous commencerez à effectuer des courses de plus d'une heure.

Vous voulez absolument vous concentrer sur ce que vous mettez dans votre corps afin qu'il puisse vous redonner l'énergie dont vous avez besoin pour courir sur de longues distances!

J'ai écrit une série d'articles sur ce sujet que vous pourriez trouver utiles!

Comment récupérer le plus rapidement possible après une longue course?

C'est un domaine qu'il est important de mettre en œuvre lorsque vous demandez à votre corps de faire un long entraînement après le suivant.

J'ai un calendrier de récupération de 24 heures que vous pouvez utiliser pour vraiment aider à démarrer votre processus de récupération.

Il contient une liste de choses sur lesquelles vous devriez vous concentrer pendant les premières 24 heures après une longue course pour vous aider à vous sentir mieux et à reprendre votre entraînement la semaine suivante.

Parlons maintenant de tout le reste prévu sur le plan

Outre le long terme, vous avez également prévu:

  • Jours de construction de base ou de volume et
  • Jours de repos

Oui, c'est un plan d'entraînement marathon très basique qui met vraiment l'accent uniquement sur le développement de votre endurance afin de parcourir 26,2 miles.

Il n'y a pas d'entraînement de qualité programmé dans ce programme, comme les répétitions en côte, les sprints ou les intervalles.

En effet, l'objectif principal du plan est de prendre des coureurs débutants et de leur faire augmenter leur endurance afin de les amener à la ligne d'arrivée du marathon.

Vous supprimez toutes les peluches et allez droit au but lorsque vous suivez ce plan d'entraînement marathon pour débutants!

Vos jours de création de volume:

Au cours de chaque semaine d'entraînement, vous aurez 3 jours de courses plus courtes menant à votre longue course le week-end.

Ces courses plus courtes vous aideront à augmenter le kilométrage (volume de course) et aideront votre corps à s'acclimater à une course longue distance constante.

Votre volume de course, ou kilométrage hebdomadaire, est un autre facteur déterminant du succès de votre journée de course. Le moyen de devenir de meilleurs coureurs est de courir plus. Surprise! (ou pas de surprise!)

Par conséquent, ces courses courtes sont très importantes pour rester à l'écoute et prêt à partir pour votre longue course le week-end et finalement votre course marathon!

Vous avez besoin d'au moins 3 courses par semaine pour maintenir et augmenter votre niveau de forme physique. Ces courses de base faciles vous aident à faire exactement cela.

Jours de repos:

Trois jours de repos glorieux ont également été programmés chaque semaine pendant votre entraînement.

Les jours de repos sont différents d'un coureur à l'autre. Certains aiment littéralement ne rien faire d'actif et donner à leur corps un repos complet. D'autres aiment utiliser ce temps pour faire une séance d'étirement supplémentaire, faire des exercices de force sur les zones faibles de leur corps ou prendre un bain de sel d'Epsom.

J'aime vous recommander de trouver une activité qui vous détend et de l'inclure dans votre routine de repos.

Cela pourrait également être le jour idéal pour travailler sur votre entraînement mental, une technique souvent négligée mais incroyablement efficace que les coureurs devraient exploiter.

Mon plan d'entraînement mental de 20 semaines pour les marathoniens serait parfait à inclure lors de vos jours de repos!

Comment modifier ce programme d'entraînement marathon en fonction de vos besoins

Lorsque vous suivez un programme d'entraînement marathon, n'ayez jamais peur d'apporter des modifications si nécessaire.

Je me rends compte que cela pourrait soulever des doutes sur la façon de procéder et si cela changera l'efficacité du plan.

Cependant, si vous conservez les principaux éléments du plan qui le font fonctionner avec votre horaire.

Puisqu'il s'agit d'un plan d'entraînement marathon de base, il y a beaucoup de flexibilité pour les modifications.

Voici quelques idées sur la façon dont vous pourriez modifier ce programme d'entraînement marathon:

  • Ce plan n'est pas seulement pour les coureurs, vous pouvez penser à la marche rapide d'un marathon en utilisant ce programme ou à des intervalles course / marche par rapport à une course à rythme régulier.
  • Votre longue course est prévue pour le dimanche, mais vous pouvez la déplacer vers le samedi. Si vous avez choisi de faire cela, ajustez simplement tout d'un jour pour que votre longue course tombe le samedi, votre jour de repos le dimanche, puis commencez la première de vos courtes courses de base le lundi.
  • Ce n'est pas parce que ce plan d'entraînement ne met en œuvre aucun entraînement de qualité que vous ne pouvez pas le faire. Si vous vous sentez un peu vicié en faisant simplement des courses de base au rythme facile et de longues courses, un bon entraînement de course d'entrée de gamme que vous pourriez apprécier est la course au tempo. Les courses de tempo peuvent être effectuées une fois par semaine et pour ce plan d'entraînement spécifique, une bonne journée pour les faire serait le mardi ou le jeudi. Voici des informations sur la façon d'exécuter et d'exécuter des exécutions de style tempo.
  • Il n'y a pas d'entraînement croisé programmé dans ce programme d'entraînement marathon, mais si vous souhaitez inclure une journée d'entraînement croisé, n'hésitez pas à le faire pendant l'un de vos jours de repos. Pour ce plan d'entraînement, le mercredi serait une excellente journée pour le cross training. Voici des informations sur l'entraînement croisé, y compris les meilleures et les pires activités, la durée pendant laquelle vous devriez vous entraîner, et même des liens vers certains de mes entraînements croisés YouTube préférés pour les coureurs!

Où dois-je envoyer votre plan d'entraînement marathon gratuit de 32 semaines?

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Calendrier d'entraînement de 32 semaines

LA SEMAINE

M

T

W

TH

F

S

DIM

TOTAL

1

Du repos

3 kilomètres

Du repos

3 kilomètres

1 à 2 miles

Du repos

3 kilomètres

5 à 6 miles

2

1 mile

3 kilomètres

Du repos

3 kilomètres

1 mile

Du repos

5 kilomètres

14,5 kilomètres

3

1 mile

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

1 mile

Du repos

6 kilomètres

17 kilomètres

4

Du repos

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

Du repos

6 kilomètres

14,5 kilomètres

5

Du repos

5 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

1 à 2 miles

Du repos

8 kilomètres

13-14 milles

6

Du repos

5 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

9 kilomètres

15 kilomètres

sept

Du repos

6 kilomètres

5 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

11 km

29 kilomètres

8

Du repos

6 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

Du repos

13 kilomètres

15 kilomètres

9

Du repos

6 kilomètres

1 à 3 milles

Du repos

5 kilomètres

Du repos

14,5 kilomètres

17-19 miles

dix

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

16 kilomètres

32 kilomètres

11

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

17 kilomètres

32 kilomètres

12

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

9 kilomètres

15 kilomètres

13

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

19 kilomètres

33 kilomètres

14

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

9 kilomètres

15 kilomètres

15

Du repos

6 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

6 kilomètres

Du repos

21 kilomètres

35 kilomètres

16

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

22 km

37 kilomètres

17

Du repos

6 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

11 km

25 kilomètres

18

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

15 kilomètres

38 kilomètres

19

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

13 kilomètres

27 kilomètres

20

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

25 kilomètres

40 kilomètres

21

Du repos

6 kilomètres

5 kilomètres

Du repos

3 kilomètres

Du repos

13 kilomètres

27 kilomètres

22

Du repos

5 kilomètres

5 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

29 kilomètres

42 kilomètres

23

Du repos

3 kilomètres

6 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

14,5 kilomètres

29 kilomètres

24

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

30 kilomètres

45 kilomètres

25

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

16 kilomètres

30 kilomètres

26

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

32 kilomètres

47 kilomètres

27

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

16 kilomètres

29 kilomètres

28

Du repos

6 kilomètres

6 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

32 kilomètres

51 kilomètres

29

Du repos

3 kilomètres

5 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

16 kilomètres

30 kilomètres

30

Du repos

6 kilomètres

6 kilomètres

Du repos

6 kilomètres

Du repos

20-21 miles

32 à 33 milles

31

Du repos

6 kilomètres

3 kilomètres

Du repos

5 kilomètres

Du repos

13 kilomètres

27 kilomètres

32

Du repos

5 kilomètres

3 kilomètres

0 à 2 miles

Du repos

Du repos

26.2!

De 50 à 33 km

.

N'oubliez pas que le thème de ce plan de course est d'être doux pour votre corps et de vous concentrer sur le renforcement de votre niveau d'endurance en course.

Si vous suivez les consignes, vous ne finirez pas par vous déchirer pendant votre entraînement et vous vivrez une expérience marathon très agréable!

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