Calendrier et guide d'entraînement au marathon

Merci d'être resté pour notre vidéo bonus, c'est vraiment apprécié.

Dans cette vidéo, je vais vous donner un aperçu très rapide de nos plans de coaching et de formation pour vous montrer exactement comment nous pouvons créer un plan de formation personnalisé pour vous.

Mais ce n’est pas seulement un argumentaire de vente. En cours de route, je vais décoller un peu le rideau pour que vous puissiez voir exactement comment vous pouvez personnaliser votre propre plan pour prendre en compte vos forces et vos faiblesses et éviter de nombreuses erreurs courantes.

De plus, à la fin de la vidéo, je vais vous expliquer comment obtenir votre bonus spécial.

Alors, sans plus tarder, retirons le rideau!

Par conséquent, la première chose que je souhaite aborder dans cette vidéo est de répondre aux questions courantes qui n’ont pas été abordées dans nos vidéos précédentes.

Ces types de questions n'ont pas de bonne réponse spécifique ou ne sont pas assez compliqués pour nécessiter une leçon entière.

Par exemple, une question courante que l'on me pose concerne l'utilisation de la fréquence cardiaque pour l'entraînement

Permettez-moi de commencer par dire que l'entraînement à la fréquence cardiaque est excellent

Cependant, je ne recommande pas de l'utiliser

Je sais, un peu étrange, mais laissez-moi vous expliquer

L'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque présente quelques inconvénients qui, à mon avis, sont amplifiés ou difficiles à surmonter, sauf si vous êtes un coureur très expérimenté. Voici trois raisons pour lesquelles:

1. De nombreuses fluctuations de la fréquence cardiaque ne correspondent pas aux niveaux d'effort

La plus grande limitation de l'entraînement avec fréquence cardiaque est peut-être que de nombreux changements de votre fréquence cardiaque ne sont pas corrélés à votre niveau de forme physique. Le sommeil, le stress et la déshydratation peuvent tous augmenter ou diminuer la fréquence cardiaque chaque jour. En tant que personnes normales ayant un emploi, une famille et une vie autrement occupée, ces influenceurs extérieurs sont courants et peuvent avoir un effet drastique sur vos lectures de fréquence cardiaque.

De nombreuses études ont conclu qu'un manque de sommeil, une réalité dont de nombreux coureurs sont affligés, augmentera votre fréquence cardiaque de 5 à 10 battements par minute (bpm). Bien que cela puisse ne pas sembler être un grand changement, associé aux autres facteurs ci-dessous, un manque de sommeil peut vous amener à vous entraîner à des niveaux de fréquence cardiaque inférieurs à vos zones d'entraînement optimales.

De plus, vous avez naturellement une fréquence cardiaque plus faible le matin que la nuit. De plus, la fréquence cardiaque peut varier de 2 à 4 bpm d'un jour à l'autre sans aucune modification de la forme physique ou de la fatigue. Par conséquent, vous devez ajuster votre fréquence cardiaque en fonction de l'heure de la journée à laquelle vous attaquerez les routes et prendre en compte la variabilité quotidienne.

Le stress a le même effet sur votre fréquence cardiaque qu'un manque de sommeil. Une étude en particulier a montré que le stress au travail augmentait la fréquence cardiaque de 4 à 6 bpm. C'est une statistique importante pour les coureurs qui s'entraînent après le travail.

Contrairement au sommeil, une mesure exacte de votre niveau de stress, et donc de l'augmentation exacte de votre fréquence cardiaque, est difficile à déterminer. Bien que la course à pied soit un excellent moyen de réduire les effets du stress, les fréquences cardiaques élevées que vous ressentez lorsque vous êtes dans un état de stress changeront les fréquences cardiaques auxquelles vous devriez courir.

En tant que coureurs à la vie bien remplie, la caféine devient souvent le carburant de notre journée – pour le meilleur ou pour le pire. Bien que rester éveillé au travail soit idéal, des études ont montré que la caféine élève la fréquence cardiaque jusqu'à 24 heures après l'ingestion.

Comme le stress, il est difficile de mesurer le changement exact de la fréquence cardiaque que vous ressentirez en consommant de la caféine, car nous réagissons tous individuellement à ses effets. Les coureurs habitués à la caféine seront moins affectés que ceux qui ne boivent qu'une tasse occasionnelle.

La météo a également une influence dramatique sur la fréquence cardiaque. Pendant les journées chaudes, votre fréquence cardiaque augmentera à mesure que votre corps s'efforcera de se refroidir. Dans des conditions chaudes et humides, le sang est envoyé à la peau pour faciliter le processus de refroidissement. Cela signifie qu'il y a moins de sang et d'oxygène disponibles pour vos muscles qui travaillent. Par conséquent, votre cœur doit travailler plus fort pour maintenir le même rythme et les mêmes efforts pendant votre course.

À l'inverse, la fréquence cardiaque diminuera (ou sous-estimera plus précisément l'intensité de l'exercice) en réponse à un entraînement dans des environnements froids. Les chercheurs affirment que l'entraînement par temps froid entraîne une augmentation du volume de course et donc un V02max plus élevé, ce qui diminuera l'effort perçu et réduira votre fréquence cardiaque.

Enfin, la déshydratation a un effet profond sur la fréquence cardiaque. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les cyclistes qui faisaient de l'exercice dans un état déshydraté présentaient des lectures de fréquence cardiaque 5 à 7,5% plus élevées que la normale. Comme les facteurs ci-dessus, l'entraînement à l'état déshydraté peut considérablement influencer vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque.

Bien que chacun de ces facteurs ne soit pas en soi une cause pour jeter votre cardiofréquencemètre par la fenêtre, lorsque vous combinez leurs effets, vous pouvez facilement vous entraîner en dehors de vos zones de fréquence cardiaque cibles un jour donné. De même, la mesure exacte de votre niveau de stress, de votre consommation de caféine et de la variabilité de votre fréquence cardiaque peut être difficile à déterminer, vous laissant deviner vos niveaux de fréquence cardiaque réels.

2. Manque de données concrètes nécessaires pour créer des zones d'entraînement

Un autre inconvénient inhérent à l'entraînement avec fréquence cardiaque est la difficulté à établir votre fréquence cardiaque maximale et des zones d'entraînement précises. Alors qu'une recherche rapide sur Google révèle une myriade de formules pour vous aider à trouver votre fréquence cardiaque maximale, le problème avec les formules est qu'elles sont basées sur une moyenne. Et si vous n’êtes pas dans la moyenne? Non seulement cela, mais la fréquence cardiaque maximale est-elle vraiment le meilleur prédicteur des zones d'entraînement?

Afin d'établir des zones d'entraînement appropriées, un athlète doit d'abord déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Malheureusement, la majorité des coureurs utilisent des formules simples de fréquence cardiaque (est-ce que 220 moins l'âge sonne une cloche), qui ont un degré élevé d'erreur.

Pour obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez participer à un test d'effort gradué, mais il n'est pas facile de trouver une installation pouvant accueillir ce type de test. De même, un test d’exercice noté ne conviendra pas à un coureur débutant qui ne peut pas gérer un entraînement aussi stressant.

Par conséquent, de nombreux coureurs qui contrôlent leur effort par la fréquence cardiaque peuvent être condamnés dès le départ en utilisant des fréquences cardiaques maximales erronées.

L'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque nécessite le respect d'un ensemble spécifique de zones de fréquence cardiaque, dont chacune est conçue pour susciter une intensité d'exercice particulière. Malheureusement, la fréquence cardiaque maximale n'est pas le moyen idéal pour mesurer la réponse du corps à l'exercice. Au contraire, les taux sanguins de lactate sont plus précis.

En fait, la recherche a démontré qu'il n'y a pas de relation prévisible entre la fréquence cardiaque et le seuil de lactate. Le seuil de lactate a tendance à se produire à environ 90% de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs bien entraînés, mais il peut survenir à 50% de la fréquence cardiaque maximale pour les débutants. Par conséquent, vos zones d'entraînement optimales pourraient être bien en dehors de ce que suggèrent les défenseurs de la fréquence cardiaque traditionnelle.

Cela ne veut pas dire que je n’utilise jamais la fréquence cardiaque ou que je pense que c’est une mauvaise idée dans l’ensemble. Pour parler simplement, je ne lui fais pas confiance et préfère développer le sens interne de l’effort et du rythme du coureur. Si vous utilisez actuellement un cardiofréquencemètre, vous n’avez pas besoin de vous arrêter – gardez simplement ces trois mises en garde à l’esprit.

Kilométrage

Maintenant, il y a aussi des questions qui n'ont pas de bonne réponse. Par exemple, la question la plus courante est «de combien de kilomètres ai-je besoin pour courir».

La difficulté avec cette question est que la réponse sera toujours «cela dépend». Si quelqu'un vous dit que vous «devez» parcourir un certain kilométrage par semaine ou des casiers, votre plan basé sur le kilométrage ne maximise pas votre potentiel.

Par exemple, disons que Bob et Susie s’entraînent tous les deux pour leur premier marathon.

Bob est en surpoids et ne vient pas d’un milieu très athlétique.

Susie, d'autre part, fait du yoga le plus qu'elle aime et est assez adaptée à son âge.

Les deux coureurs s'entraînent pour leur premier marathon et ne courent pas beaucoup en ce moment. Penser que nous progresserions les deux ou attribuerons aux deux le même nombre de miles par semaine est ridicule.

Bien qu'elle ait couru la même chose maintenant et que les deux s'entraînent pour un marathon, Susie va pouvoir gérer plus de kilomètres plus rapidement que Bob.

C’est le même problème pour les coureurs expérimentés. Vous pouvez avoir deux coureurs avec le même PR et le même objectif, mais en raison de blessures, d'engagements de temps et d'autres facteurs, le kilométrage est très différent.

Cela dit, essayons de répondre à la question du mieux que nous pouvons …

La plupart des coureurs pensent qu'il est toujours préférable de courir plus de miles par semaine. Mais la réponse est rarement aussi simple. Oui, plus de kilomètres construiront votre système aérobie plus rapidement et plus fort, mais si cela se fait au détriment d’une blessure ou d’un surentraînement, ce n’est certainement pas la meilleure solution pour vous.

Plus précisément, il n'y a pas de corrélation définitive entre le kilométrage et les performances.

Par conséquent, plutôt que de penser au nombre de kilomètres que vous pouvez ou devriez parcourir, concentrez-vous plutôt sur la recherche l'optimum nombre de miles que vous pouvez parcourir.

Voici comment procéder.

Si vous vous entraînez régulièrement et sans blessure depuis plusieurs mois, essayez d'ajouter quelques kilomètres par semaine et voyez comment votre corps réagit. Si vous remarquez une augmentation de la fatigue, des entraînements moins bons ou l'apparition de blessures, réduisez le kilométrage.

Si vous vous sentez tout aussi en bonne santé en parcourant plus de kilométrage, évaluez l'impact que cela a sur vos temps de course et votre bonheur général. Si vous appréciez le kilométrage supplémentaire et que vos performances en course réagissent favorablement, essayez de monter un autre cran et répétez le processus.

D'un autre côté, si vous êtes sujet aux blessures ou aux problèmes de surentraînement et de résultats incohérents, la réduction du kilométrage peut être la solution pour mieux courir.

Un entraînement sain et continu bat quelques semaines de kilométrage élevé, suivies de blessures et d'épuisement à chaque fois.

Le fait est de ne pas ajouter de miles pour le plaisir d’ajouter des miles. Il n'y a pas de nombre magique. Trouvez ce qui fonctionne de manière optimale pour vous – sain, heureux et en amélioration – et gardez-le là.

Jours par semaine

Une autre question similaire sans «vraie réponse» est combien de jours par semaine dois-je courir.

Il y a des avantages et des inconvénients à courir plus ou moins de jours par semaine.

L'avantage de courir un plus grand nombre de jours par semaine vous aide à répartir votre kilométrage. Cela peut faciliter l'augmentation de vos miles par semaine, car chaque jour individuel représente moins de kilométrage. Cela peut parfois faciliter une meilleure récupération car avec moins de kilométrage les jours faciles, vous fatiguez moins vos muscles tout en augmentant le nombre de fois que vous fournissez du sang riche en oxygène aux muscles qui travaillent.

Cependant, ajouter plus de jours par semaine à votre programme de course peut souvent donner l'impression de courir tout le temps. Si vous avez un emploi du temps serré ou si vous aimez les activités en dehors de la course à pied, cela peut faire de l'entraînement un fardeau et conduire à l'épuisement professionnel. De plus, si vous êtes un coureur sujet aux blessures, courir plus de fois tout au long de la semaine offre moins de possibilités aux muscles et ligaments de récupérer complètement et pourrait augmenter votre risque de blessure.

Plus important encore, ajouter plus de jours à votre «entraînement de course à pied» ne signifie pas que vous devez simplement courir. Vous pouvez devenir un coureur plus fort et plus résistant aux blessures en effectuant un entraînement musculaire spécifique à la course ou en incluant des étirements actifs et un roulement de mousse.

La meilleure réponse est d'analyser votre entraînement actuel, vos objectifs et vos préférences personnelles pour déterminer ce qui est optimal pour vous. Comme pour trouver le kilométrage optimal, expérimentez lentement l'ajout ou la soustraction de jours de course et mesurez l'impact que cela a sur vos performances et votre plaisir de pratiquer le sport.

Maintenant, évidemment, les questions comme les jours par semaine et le meilleur kilométrage laissent beaucoup de place à l'interprétation et à l'expérimentation lorsqu'il s'agit de trouver le meilleur plan pour vous.

Et je ne veux pas être vague à dessein, c'est vraiment une question très "taille unique ne convient pas à tous"

C’est pourquoi les modèles et les plans génériques ne fonctionnent pas aussi bien – ils ne sont pas adaptés à vos forces et vos faiblesses, à votre historique d’entraînement ou de blessure et à vos objectifs.

Et c'est le but de ce cours. Pour vous aider à créer un meilleur plan pour vous-même.

J'espère que vous prendrez toutes les informations de ce cours, que j'espère que vous avez trouvé génial et instructif, et que, par essais et erreurs, rédigez votre propre plan ou trouvez un plan en ligne pour vous aider à vous entraîner au mieux pour votre prochain marathon.

Mais je souhaite également vous proposer un moyen plus simple et plus fiable.

Voyez, parce que le problème avec les essais et les erreurs est que cela peut coûter cher.

Additionnez le coût de votre entrée au marathon (probablement 50-100 dollars), les voyages (hôtels et vols) ainsi que tout le temps que vous passez à vous entraîner pour l'événement et que vous vous trompez vraiment, c'est vraiment nul.

Je veux donc partager avec vous comment notre plan RunnersConnect peut vous aider à vous garantir une grande course marathon.

En substance, nous avons conçu notre site d'adhésion pour résoudre 6 problèmes courants d'entraînement et de coaching que rencontrent les coureurs.

  • Ne pas avoir de plan personnalisé
  • Traiter les blessures
  • Besoin de motivation pour rester cohérent et sur la bonne voie
  • Difficulté à comprendre comment, quand et quel travail de musculation, de cross training et de prévention des blessures
  • Trouver le temps pour tout intégrer
  • Ne pas comprendre la terminologie d'entraînement / d'entraînement

Pour vous expliquer comment nous pouvons vous aider à résoudre chacun de ces problèmes courants, je souhaite vous expliquer comment fonctionne notre plan RunnersConnect afin que vous puissiez voir exactement comment nous vous construisons un programme personnalisé, vous aidons à éviter les blessures tout en vous entraînant plus intensément et à obtenir le soutien dont vous avez besoin. avoir besoin.

Tout commence par notre processus d'entrevue. C'est ici que vous nous parlez de vous – votre historique d'entraînement, vos blessures, vos miles par semaine, etc.

Il s’agit d’un processus en trois étapes conçu pour collecter autant d’informations que nécessaire sur vous sans vous prendre des heures à créer.

Maintenant, je vous ai dit que j'avais un bonus spécial à la fin de cette vidéo, mais j'ai menti.

J'ai en fait quelques bonus impressionnants pour vous.

Tout d'abord, il s'agit d'une réduction d'une durée limitée sur notre abonnement runnersconnect.

Normalement, l'abonnement à runnersconnect coûte 49 / mois, ou 39 mois sont payés annuellement. mais comme bonus spécial dans le cadre de ce cours, vous pouvez bénéficier de 20% de réduction sur votre programme de formation personnalisé et sur votre accompagnement pendant toute la durée de votre adhésion.

Cela signifie que c'est seulement 39 $ / mois si payé mensuellement et 29 mois est payé annuellement.

Mais, pour rendre l'offre encore meilleure, si vous vous inscrivez pendant cette période de réduction limitée, je vous enverrai notre calculatrice murale révolutionnaire pour le marathon

Le calculateur de mur de marathon vous indique exactement quand vous allez frapper le mur dans un marathon en fonction de votre condition physique et de votre objectif de temps et fournit le nombre exact de calories et de glucides que vous devez consommer pour éviter.

Tout ce que vous avez à faire est d'entrer votre poids, votre temps de 5 km et votre temps de but et nous faisons tout le calcul pour vous. De plus, comme le fichier Excel est à vous, vous pouvez réexécuter les calculs pour chaque marathon que vous courez pour vous aider à adapter vos besoins nutritionnels à votre condition physique changeante.

Nous vendons normalement la calculatrice seule pour 19,95 $. Mais en guise de remerciement spécial pour votre inscription à nos plans de formation, vous recevrez la calculatrice gratuitement.

Maintenant, si vous n’êtes pas intéressé à vous inscrire à RunnersConnect, c’est vraiment cool, j’ai toujours un bonus formidable pour vous.

Si vous regardez ci-dessous cette vidéo, vous verrez un lien pour télécharger une copie gratuite de notre populaire programme de récupération marathon.

En 2014, plus de 56 000 coureurs ont utilisé cet horaire précis pour se remettre correctement du marathon.

Et, pour être encore meilleur, il est livré avec un guide complet de cross training avec 17 des entraînements de cross training les plus spécifiques à la course que vous trouverez pour vous aider à rester en forme pendant que vous récupérez.

Et il est disponible gratuitement juste en dessous de cette vidéo.

Maintenant, je sais que cette vidéo était un peu plus longue que la 8 précédente, mais j'espère qu'elle a aidé à répondre à certaines questions persistantes que vous vous posiez sur la manière de structurer votre formation.

Félicitations à vous pour avoir terminé le parcours et avoir agi pour devenir un meilleur coureur. J'espère que vous avez beaucoup appris et que vous avez déjà commencé à appliquer ces leçons à votre formation.

Mais nous n’avons pas non plus fini de vous aider.

Au cours des prochaines semaines, je vous enverrai des courriels utiles et opportuns au fur et à mesure que vous progresserez dans votre entraînement marathon. Je vais vous parler de la nutrition, de la musculation, de la forme de course et de tous les autres composants qui composent un bon cycle d'entraînement.

Alors, restez à l'écoute de votre boîte de réception et bonne chance à votre course!

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