C'est incroyable de voir combien la course à pied peut améliorer votre santé mentale

Alors que la plupart des gens commencent à courir pour les bienfaits physiques du sport, cela peut aussi être extrêmement bénéfique pour votre santé mentale. Une étude menée sur 14000 personnes par Asics pendant la pandémie a révélé que 82% des coureurs britanniques disent que la course à pied aide à se vider l'esprit, et 78% se sentent plus sains d'esprit et en contrôle à cause de la course.

En tant que coureurs réguliers nous-mêmes, nous voulions savoir où en est la science sur les avantages pour la santé mentale du sport. Avec l’aide d’Asics, nous avons recruté le Dr Brendon Stubbs de l’Institut de psychiatrie, de psychologie et de neurosciences du King’s College de Londres pour obtenir plus d’informations sur les recherches en cours dans ce domaine.

Comment la course à pied aide-t-elle votre santé mentale?

Il existe de très bonnes preuves que la course à pied peut améliorer notre santé mentale et nous protéger de divers problèmes de santé mentale. Chaque fois que vous courez, vous obtenez cette grande augmentation de l'activité électrique dans des zones clés du cerveau qui sont essentielles pour traiter les émotions et aider à consolider les souvenirs à court et à long terme. L'hippocampe est un domaine que nous avons étudié dans les scans de personnes qui pratiquent une activité aérobie comme la course à pied. L'hippocampe est vraiment important pour le traitement émotionnel. Si vous regardez des conditions comme la démence, les troubles cognitifs ou même la dépression, cette zone du cerveau se rétrécit.

Il a été démontré maintes et maintes fois qu'à moyen terme – 12 à 16 semaines – vous pouvez obtenir une augmentation du volume de l'hippocampe en courant, mais aussi à court terme, après seulement dix minutes, vous pouvez obtenir un véritable pic électrique l'activité dans cette zone de traitement des émotions du cerveau.

Récemment, chez les jeunes, nous avons également constaté que la course à pied entraîne une forte augmentation de l'activité dans une zone du cerveau appelée cortex antérieur. Encore une fois, c'est un domaine clé pour la résolution de problèmes et la résilience émotionnelle.

Il y a aussi un certain nombre d'autres facteurs qui contribuent, et l'une des principales choses en cours est de libérer cet engrais cérébral appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Chaque fois que vous entreprenez une seule séance de course, vous obtenez une libération de BDNF, ce qui encourage de nouvelles cellules cérébrales dans des zones clés du cerveau.

Il y a aussi une réduction de certaines inflammations. Les personnes qui développent des problèmes de santé mentale ou deviennent stressées ont une augmentation de l'inflammation périphérique. J'entends par là que le corps commence à produire ces marqueurs inflammatoires qui sont un signe de stress dans le corps. Celles-ci commencent à augmenter lorsque le corps est stressé et cela arrive souvent si nous luttons contre une maladie physique. Lorsque les gens souffrent de problèmes de santé mentale ou que leur santé mentale est un problème, ces marqueurs sont également augmentés. Nous avons vu que la course à pied peut réduire ces marqueurs inflammatoires périphériques.

Vous obtenez également des modifications au sein du système endocannabinoïde. C'est une zone de traitement des récompenses très importante du cerveau. Nous pensons que c'est la principale raison pour laquelle les gens ressentent le high du coureur.

Ce sont quelques-unes des principales perspectives des neurosciences biologiques sur la raison pour laquelle la course à pied nous aide, mais il est important de reconnaître qu'il existe également d'autres facteurs. Aller à l'extérieur et être dans un espace ouvert est bon pour notre santé mentale, tout comme ressentir un sentiment d'accomplissement, un sentiment d'accomplir un objectif. Il y a des mécanismes biopsychosociaux importants qui nous font nous sentir bien quand nous courons aussi, donc c'est une interaction complexe de beaucoup de ces mécanismes.

Vaut-il mieux courir dehors que sur un tapis roulant?

Tout mouvement est bon, en particulier lorsque vous mettez une demande sur le corps. Il est donc bon de courir à l'intérieur, mais des études montrent qu'il y a un avantage supplémentaire à être à l'extérieur. Et en dehors de la course, il y a des preuves de bienfaits pour la santé mentale du simple fait d'être à l'extérieur.

Combien de course devez-vous faire pour obtenir les avantages?

Le message clé est que pour les personnes qui ne courent pas, il est très important de commencer. Grâce à quelques minutes de course et de construction progressive, vous pouvez commencer à ressentir ces avantages. Par exemple, certaines études d'imagerie cérébrale ont montré qu'au sein de dix minutes seulement de faire du jogging léger et doux, vous pouvez obtenir l'activité électrique rapide dans l'hippocampe, vous offrant de réels avantages pour la santé mentale.

Pour les personnes qui courent déjà, les avantages continuent d'augmenter de manière linéaire de 30 minutes à environ 300 minutes par semaine, où nous pensons que les avantages pour la santé mentale commencent à plafonner.

La course à pied peut-elle être utilisée à la fois pour prévenir et traiter les problèmes de santé mentale?

Oui, les deux. Nous avons réalisé une étude publiée en 2018 auprès de 260 000 personnes dans le monde. Nous nous sommes penchés sur l'activité physique, notamment la course à pied de personnes exemptes de tout état de santé mentale. Nous les avons suivis pendant 7,5 ans en moyenne, et nous avons constaté que les plus actifs étaient environ 15% moins susceptibles de développer une dépression que les moins actifs. Lorsque les gens faisaient 150 minutes d'activité modérée et vigoureuse par semaine, le risque de dépression était réduit à l'avenir d'environ 30%.

Pour ajouter à cela, de grandes études génétiques ont porté sur des personnes génétiquement prédisposées à la dépression. Si vous engagez ces personnes dans une activité physique, même si elles ont une prédisposition génétique, vous pouvez réduire leur risque de développer une dépression. Nous avons effectué un travail similaire sur l'anxiété, et comment la course et l'exercice peuvent aider à empêcher son développement à l'avenir.

Du côté du traitement et de la gestion, j'ai dirigé des lignes directrices européennes pour faire des recommandations sur le traitement des problèmes de santé mentale reconnus. Nous avons examiné toutes les meilleures preuves disponibles pour formuler des recommandations sur les soins cliniques aux personnes atteintes de troubles mentaux en Europe. Nous avons fortement recommandé que, pour les personnes présentant une dépression légère à modérée, l'exercice et l'activité physique soient un traitement de première ligne. Il existe de très bonnes preuves qu'en tant que traitement à lui seul, par rapport aux soins habituels, vous pouvez obtenir une réduction significative des symptômes de dépression chez les personnes.

Il existe également un petit nombre d'études qui ont directement comparé l'exercice à des antidépresseurs ou à des thérapies psychologiques telles que la TCC. Nous devons être prudents dans leur interprétation, car il n'y a que quelques études, mais globalement, il ne semble pas y avoir de réelle différence entre ces traitements dans la dépression légère à modérée. Si une personne souffre d'une dépression plus grave, vous pourriez également avoir besoin d'autres traitements supplémentaires, comme des médicaments ou une psychothérapie.

Y a-t-il des avantages supplémentaires si vous courez avec d'autres personnes?

Absolument. Non seulement en termes de bénéfices pour la santé mentale, mais aussi en termes d'engagement. Chaque fois que nous nous engageons dans des activités telles que la course à pied, il est important de le faire sur le long terme, afin que nous obtenions des avantages physiques et mentaux à long terme. L'un des principaux facteurs qui influencent les gens à faire quoi que ce soit à long terme est le sentiment de cohésion sociale. Il a donc été démontré que les activités qui impliquent des groupes et ont un aspect social ont des résultats plus favorables à long terme. Si vous regardez les interventions et les études qui ont effectué des essais contrôlés randomisés, les interventions en groupe ont également tendance à avoir de meilleurs résultats en santé mentale.

De toute évidence, tout le monde ne veut pas courir en groupe – si vous voulez courir seul, bien sûr, ça va aussi – mais en moyenne, les interventions en groupe semblent avoir un avantage supplémentaire en raison de cet aspect social.

Pouvez-vous tirer des avantages similaires d'autres types d'exercice?

De façon générale, nous définissons l'activité physique comme tout mouvement qui augmente la dépense énergétique. La marche rapide est très bénéfique pour la santé mentale et nous avons souvent négligé l’importance d’une activité physique légère. Si vous ne pouvez pas courir, d'autres activités comme le vélo ou la natation ont également des avantages pour la santé mentale. Et pour certaines personnes qui peuvent préférer l'entraînement en résistance, comme soulever des poids, il existe de bonnes preuves que cela peut également avoir des avantages en termes de prévention de la dépression et de l'anxiété, et pourrait également être utilisé comme traitement.

Nous pensons généralement que tous les types de mouvement sont bons. C'est à l'individu de trouver quelque chose qu'il aime, puis de continuer à le faire, car vous êtes beaucoup plus susceptible d'adopter et de maintenir un comportement – que ce soit en courant ou en allant au gymnase – si vous l'appréciez.

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