Combinez entraînement en force + course à pied

Vous savez déjà que l'entraînement en force du bas du corps peut vous rendre plus rapide, mais bon sang, si le temps passé dans le rack de squat ne vous sape pas les jambes pour la course de demain. Si vous avez déjà rationalisé le saut pour vous préparer au kilométrage du lendemain, vous pourriez avoir un point. Selon une revue récente de 132 études, il faut un jour ou deux de plus pour se remettre de l'entraînement en résistance que pour une course à haute intensité.

Cela dit, beaucoup d'entre nous savent tous (et acceptent) que nous performerons et nous sentirons mieux si nous faisons plus que simplement courir. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui se sont adonnées à ce sport à l’âge adulte et dont les heures de non-fonctionnement incluent beaucoup d’assis. Et un entraînement régulier en force, en particulier pour vos jambes, peut aider à corriger les déséquilibres et les faiblesses musculaires qui sont courants dans la vie moderne.

Pour cette raison, il est important de ne pas sauter votre entraînement en force, mais plutôt de comprendre comment jouer votre horaire. Après tout, l'entraînement en force est censé aider, pas nuire à votre course.

Contexte de l'entraînement en force vs course à pied

Pour bien faire les choses, vous devez comprendre comment votre corps réagit aux mouvements lourds. Image poussant un diable de 50 pieds. Plutôt facile. C'est courir, et votre corps est le diable – il déplace son propre poids sans effort. Glissez maintenant le diable sous un réfrigérateur et poussez-le à seulement cinq pieds. Beaucoup plus difficile. C'est la charge mécanique; c'est pourquoi 10 squats lourds ont fait plus de 1 000 frappes au pied.

La raison pour laquelle l'entraînement en force vous rend plus rapide est parce qu'elle réduit la quantité d'énergie requise pour atteindre un certain rythme, explique Kenji Doma, Ph.D., scientifique des sports et de l'exercice à l'Université James Cook dans le Queensland, en Australie, et auteur d'un article de 2014 étude sur le sujet publiée dans le Journal européen des sciences du sport. Votre cerveau modifie son schéma de recrutement neuronal, appelant les fibres musculaires les plus résistantes à la fatigue afin que vous dépensiez moins d'énergie. Les recherches de Doma offrent des conseils sur la meilleure façon de combiner les répétitions et les répétitions de mile dans le gymnase.

L'étude sur la façon de combiner l'entraînement en force et la course

Quinze coureurs d'un large éventail de capacités et de kilométrage hebdomadaire moyen ont fait différentes séances d'entraînement en force à trois reprises. Un entraînement était une séance de corps entier de haute intensité, un était de haute intensité mais pour les jambes seulement, et un était un entraînement de corps entier de faible intensité.

Six heures après chaque entraînement, les coureurs ont effectué un test sur tapis roulant pendant 10 minutes à 70% du rythme seuil ventilatoire (facile), puis 10 minutes à 90% du rythme seuil (environ, près du rythme semi-marathon), puis aussi longtemps que possible à 110 pour cent du rythme seuil. Les coureurs ont également fait le test sur tapis roulant au début de l'étude, pour obtenir une référence sur la façon dont ils se comportaient à l'état frais.

Les entraînements de force à haute intensité ont considérablement réduit le temps d'épuisement des coureurs à la fin du test sur tapis roulant. Dans le test de référence, ils avaient duré en moyenne près de 5 minutes à 110% du rythme seuil. Après chacune des séances de musculation à haute intensité, le temps nécessaire à l'épuisement était presque une minute de moins, ce qui suggère que les séances d'entraînement de poids dur six heures plus tôt avaient considérablement diminué la capacité des coureurs à maintenir une course rapide.

Comment l'appliquer à votre propre formation

Doma dit ses résultats ont des implications pratiques sur la façon dont les coureurs doivent organiser leurs entraînements.

Tout d'abord, il conseille de ne pas planifier un entraînement dur plus tard dans la journée d'une séance de musculation. «La course à l'effort maximal est altérée six heures (après) l'entraînement en résistance des membres inférieurs, et donc entraîné à des coureurs moyennement entraînés aura besoin de plus que cela pour récupérer pour les séances de course fixées à des intensités élevées», dit-il.

De plus, selon Doma, la course à l'effort maximal est toujours altérée 24 heures après l'entraînement en résistance des membres inférieurs. «Par conséquent, dans le cas de coureurs entraînés et moyennement entraînés qui entreprennent des séances de course à haute intensité après un entraînement de résistance des membres inférieurs, ils peuvent avoir besoin de plus d'une journée pour récupérer.»

Doma a également constaté que les performances de course à faible intensité n'étaient pas affectées par les entraînements de poids. «Les coureurs pourraient entreprendre des séances d'entraînement en force et de course le même jour à six heures d'intervalle tant que la séance de course est réglée à des intensités sous-maximales», explique Doma. En d'autres termes, si vous avez un programme facile, long ou de récupération sur le calendrier, ce sera bien de doubler ce jour-là, tant que les entraînements sont à plus de six heures d'intervalle.

Si possible, Doma suggère d'organiser votre emploi du temps de sorte que les jours où vous courez et soulevez, la course vienne en premier. «J'ai constaté que l'entraînement en résistance des membres inférieurs effectué six heures avant les séances de course à des intensités modérées à élevées provoque des effets de report de la fatigue le lendemain dans une plus grande mesure que la séquence inverse», dit-il. «Par conséquent, si vous entreprenez un entraînement de résistance des membres inférieurs et des séances de course à pied le même jour, il est préférable d'entreprendre une séance de course à pied avant une séance d'entraînement en force. Par exemple, courir le matin avant le travail et s'entraîner à la résistance des membres inférieurs le soir après le travail. »

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Dans ce scénario, il serait logique que cette course du matin soit l'une de vos séances d'entraînement les plus difficiles de la semaine. Votre séance d'entraînement du jour suivant serait alors une course de récupération facile, qui serait justifiée même sans la levée du soir, mais cela est beaucoup plus demandé sur la base des recherches de Doma.

Cette séquence correspondrait également à la recommandation de nombreux entraîneurs d'avoir une grande différence entre vos journées difficiles et faciles, afin que vous puissiez mieux récupérer de vos entraînements les plus difficiles – au lieu d'inclure des éléments durs de l'entraînement sans course lors de vos journées de course faciles.

Exemple de plan hebdomadaire Run + Lift

  • Jour 1: entraînement à la résistance à la lumière en mettant l'accent sur le haut du corps
  • Jour 2: course Tempo (course à un effort de 8 sur 10 pendant environ 20 minutes)
  • Jour 3: Course facile, puis effectuez un entraînement de résistance intense en mettant l'accent sur le bas du corps plus tard
  • Jour 4: Off
  • Jour 5: Tempo Run
  • Jour 6: Easy Run
  • Jour 7: Long Run

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