Comment améliorer efficacement la vitesse de course

La plupart d’entre nous veulent des résultats instantanés, qu’il s’agisse de gagner plus d’argent ou de s'entraîner pour courir plus vite, mais la vérité est que vous devez apprendre à accepter que les changements prennent du temps. Mais n'ayez crainte! Nous avons mis en place une série de courses pour débutants pour vous aider.

Bien qu'il ne soit pas encore possible de gagner du muscle en cinq minutes ou d'améliorer votre vitesse de course en 1 jour, il y a des choses sur lesquelles vous pouvez travailler pour augmenter considérablement votre vitesse de course. Par conséquent, si vous avez 10 minutes à perdre et que vous souhaitez savoir exactement comment améliorer votre vitesse de course dans notre série Course à pied pour débutants, vous devez absolument consulter ces conseils utiles.

Obtenez une base de référence

Avant de commencer à vous entraîner pour améliorer votre vitesse de course, vous devez enregistrer votre rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir confortablement. Cela vous permettra de suivre efficacement vos progrès, vous pouvez voir où vous en étiez lorsque vous avez commencé et combien vous progressez pendant que vous vous entraînez. Lorsque vous voyez des améliorations, vous pouvez surmonter les obstacles émotionnels beaucoup plus facilement et obtenir de meilleurs résultats. Utilisez une montre de sport comme la Fitbit Surge pour suivre facilement votre rythme.

Courir pour les collines

Un secret pour renforcer la force des poumons et des jambes, et finalement une base de fitness solide, réside dans la course à pied d'une variété de collines qui prennent entre trente à soixante secondes pour grimper.

Essayez de rester détendu en grimpant tout en gardant les épaules baissées, le regard droit devant vous et en imaginant que la route monte à votre rencontre. Une fois que vous êtes au sommet et que vous êtes prêt à descendre, ne vous penchez pas en arrière et ne freinez pas avec les quads; c'est un moyen facile de se blesser.

Au lieu de cela, essayez de viser le même effort que lorsque vous avez gravi la colline – c'est une survitesse. Au fur et à mesure que vous développez votre condition physique, vous pouvez tenter d'escalader des collines plus difficiles avec une plus large gamme de longueurs et de niveaux.

Inscription par courrier électronique

GUIDE 5K GRATUIT

Téléchargez votre modèle de formation complet pour passer de 0 à 5K

Choisissez votre rythme

Courir pour les débutants 101: Il est fortement recommandé d'essayer de faire vos entraînements sur piste et vos courses faciles à un rythme confortable en fonction de votre niveau de forme physique.

Cependant, si vous souhaitez trouver votre allure de 5000 mètres, courez sur 5000 mètres et faites un contre-la-montre. Quelle que soit la distance que vous choisissez, courez pendant 1 kilomètre pour vous échauffer, puis complétez la distance en notant votre temps. Enfin, rafraîchissez-vous en parcourant un kilomètre régulier. Après cela, vous pouvez utiliser les chiffres que vous avez obtenus pour calculer votre rythme d'entraînement idéal.

Soyez sur la bonne voie

Si vous n’avez pas couru sur la piste depuis un certain temps, ne paniquez pas, car les pistes sont en fait parfaites pour les novices. La distance est mesurée, il n'y a pas de trafic et ils sont également plats. Si vous n’avez pas accès à une piste, vous pouvez faire du speedwork sur une route sans circulation (plate) ou sur un tapis roulant.

Rattraper le temps perdu n'est pas une bonne idée

Beaucoup d’entre nous qui souhaitent améliorer leur vitesse de course essaieront de courir un certain nombre de kilomètres (ou miles) par semaine, et quand ils n’atteindront pas leur objectif, ils essaieront de parcourir des kilomètres supplémentaires. Cependant, selon la plupart des experts en course, ce type de pensée est ce qui blesse la plupart des gens.

Essayez de vous en tenir à votre routine d'entraînement du mieux que vous le pouvez, mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous entraîner un certain jour, n'essayez pas de le rattraper plus tard. N'oubliez pas que manquer un entraînement ne fera pas ou ne cassera pas votre forme physique. C’est ce que vous faites au cours de plusieurs semaines et / ou mois qui vous met en forme. Donc, si vous tentez d’ajouter des kilomètres supplémentaires dans un court laps de temps, il y a de fortes chances que cela vous mette à l'écart pendant des semaines (voire des mois!).

Ayez une alimentation saine

Manger sainement et boire beaucoup de liquides est obligatoire pour courir plus vite. Vous ne pouvez pas bien performer au rythme si vous courez l'estomac vide dans le cadre de vos efforts de perte de graisse, mais si vous êtes énergique, vous aurez plus d'énergie à utiliser et donc brûler plus de calories de toute façon. Vous deviendrez plus rapide et plus en forme, mais assurez-vous également de boire beaucoup d'eau. Dans un monde idéal, il contiendrait également des électrolytes, comme du pédialyte ou un sachet d'hydratation.

Si vous vous pesez avant et après votre course, la perte de poids doit être remplacée par 1,5 fois la quantité de liquide (par exemple, si j'ai perdu 500 g, je devrais boire 750 ml). Sur la route, surtout pendant plus d'une heure, essayez de prendre une source de glucides à action rapide. Pour éviter les ballonnements, vous pouvez toujours transporter des gels énergétiques à action rapide pour la route. Personne ne veut manger un repas en courant, à moins qu'il ne prévoie de le jeter 5 minutes plus tard.

Running Gels GU Original Nutrition Energy "width =" 1 "height =" 1 "border =" 0

Nous vous recommandons d'essayer de nombreuses saveurs et marques afin de savoir laquelle vous aimez le plus. 2 heures à 90 minutes avant de commencer l'entraînement, vous voudrez peut-être avoir une collation facile à digérer, légère et amicale.

Quelques bonnes idées à considérer:
1. 1 cuillère à soupe de beurre de noix avec une banane moyenne.
2. Un bagel avec du miel ou de la confiture.
3. Une demi-tasse d'avoine avec du lait écrémé avec une tasse de fraises (tranchées).

Prendre de bonnes notes

Lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre vitesse de course, assurez-vous de tenir un journal d'entraînement et de prendre des notes sur les progrès que vous faites chaque semaine et / mois. Incluez des détails sur la façon dont vous vous sentiez lorsque vous étiez absent, les conditions météorologiques, l'itinéraire envisagé et à quoi ressemblait le terrain. Vous en apprendrez beaucoup sur vous-même, vos motivations et comment optimiser vos performances de cette manière. Tenir un journal est un excellent moyen de minimiser les risques de blessures, mais aussi d'éviter l'épuisement professionnel.

Par exemple, disons que vous êtes moins motivé et franchement ennuyé (!) Pour prendre la route, mais lorsque vous vérifiez votre journal, vous voyez que vous avez emprunté le même parcours de 5 km à chaque fois au cours des 2 dernières semaines. Cela vous indique clairement qu’il est temps de faire un changement!

N'oubliez pas non plus de noter lorsque vous achetez de nouvelles chaussures de course. C'est parce que vous devez absolument les changer régulièrement pour éviter les blessures (tous les 6 mois chez MOST, si vous courez régulièrement).

Enregistrez les moments forts et les moments bas de la course à pied en tant que débutant, rappelez-vous, il s'agit de célébrer le voyage!

L'amélioration de votre vitesse de course est à la portée de tous, mais vous devez avoir un programme d'entraînement régulier en place pour y parvenir. Manger sainement et boire beaucoup de liquides n'est pas non plus un bonus mais un must, si vous êtes sérieux au sujet des améliorations.
Si vous avez aimé cet article sur la course à pied pour les débutants, alors aidez les autres et partagez-le!

Inscription par courrier électronique

GUIDE 5K GRATUIT

Téléchargez votre modèle de formation complet pour passer de 0 à 5K

Running For Beginners Improve Speed ​​"width =" 823 "height =" 879 "data-lazy-srcset =" https://www.athletesinsight.com/inc/uploads/2016/09/running-for-beginners-improve -speed.jpg 823w, https://www.athletesinsight.com/inc/uploads/2016/09/running-for-beginners-improve-speed-281x300.jpg 281w, https://www.athletesinsight.com /inc/uploads/2016/09/running-for-beginners-improve-speed-768x820.jpg 768w, https://www.athletesinsight.com/inc/uploads/2016/09/running-for- beginners-better-speed-28x30.jpg 28w "data-lazy-tailles =" (largeur maximale: 823px) 100vw, 823px

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

luctus dictum libero. mi, Lorem fringilla lectus Donec odio