Comment améliorer votre forme de course pour les débutants

Pourquoi est-il important de
améliorer votre forme de course?

La course est un sport difficile. Que vous exécutiez votre premier
5k ou êtes un marathonien vétéran, cela vous demande de faire beaucoup d'efforts pour
afin de faire de votre mieux. Lors de l'exécution, vous découvrirez rapidement que
la forme courante est très importante.

Non seulement la forme de course appropriée vous aide à courir plus vite avec moins d'effort, mais elle vous empêche également de vous blesser!

Blessures potentielles

En fait, il existe de nombreuses blessures différentes causées par une mauvaise forme de course, notamment:

  • Tendinite d'Achille
  • Fasciite plantaire
  • Syndrome de la bande illiotibiale
  • Shinsplints
  • Fractures de stress
  • Genou du coureur

Non seulement cela vous causera beaucoup de douleur à court terme,
ce qui le rend très difficile à exécuter, si vous ne corrigez pas votre formulaire de course, ils peuvent
causer des blessures à vie qui peuvent vous faire tomber en permanence sur le trottoir!

Inutile de dire que la partie la plus importante de la course que vous
devrait se concentrer sur, plus que la quantité de kilométrage que vous mettez ou à quelle vitesse
vous courez, est une forme de course appropriée.

Non seulement cela aidera à rendre votre course plus facile, plus rapide et plus
amusant, il protégera également votre corps et
permettre une longue carrière!

Le dictionnaire de formulaires en cours d'exécution

Avant d'entrer dans le vif du sujet de la façon d'améliorer votre forme en cours d'exécution, nous devons passer en revue certains termes en cours d'exécution. Cela vous aidera à bien comprendre tous les détails et à tirer le meilleur parti de cet article.

Définitions

  • Alignement
    – la ligne verticale de votre tête à vos pieds que votre corps devrait être
    aligné lors de l'exécution.
  • Balançoire de bras
    – le balancement naturel de vos bras lors de la course.
  • Rebondir
    – le mouvement de haut en bas de votre corps lors de la course par opposition à l'avant
    mouvement.
  • Freinage
    Obliger
    – la force appliquée contre votre mouvement vers l'avant lors de la course. C'est
    souvent causée par l'extension de vos jambes devant votre centre de gravité, comme
    grâce à la frappe du talon.
  • Cadence
    – le nombre de pas que vous faites par minute de course.
  • Pied
    La grève
    – lorsque votre pied touche le sol.
  • Pelvien
    Laissez tomber
    – lorsque votre hanche tombe trop alors que l'autre jambe soutient tout
    votre poids en courant.
  • Posture
    – comment vous tenez votre corps lorsque vous courez, en particulier votre cœur.
  • Rotation
    – la torsion de votre corps lors de la course.

Maintenant que nous vous avons frappé avec un tas de nouvelles courses
vocabulaire, détendez-vous et respirez.

Si vous ne vous souvenez pas de tous ces termes tout de suite, ne
inquiéter. Vous pouvez vous référer à cette section à tout moment et avant de savoir
Si vous utilisez ces termes comme un ancien pro!

Ramassez votre cadence

Tout simplement, votre cadence de course est la vitesse à laquelle vous déplacez votre
pieds en courant.

Inutile de dire que c'est très important pour devenir
le meilleur coureur possible.

Cependant, le plus gros problème de nombreux coureurs débutants est qu'ils tournent trop lentement leurs jambes.

Idéalement, vous devez exécuter à une cadence de 180 pas par
minute. Il a été prouvé que cette cadence aide à minimiser l'impact négatif
forces sur vos articulations et vos os ainsi que de réduire le stress sur vos muscles.

Malheureusement, lorsque de nombreux coureurs débutants entendent cela, ils
entendez «courir plus vite» et faites-le en augmentant la longueur de votre foulée. Non seulement
cela réduit leur cadence, cela peut en fait provoquer une frappe au talon et vous ralentir
vers le bas.

Par conséquent, lorsque vous augmentez votre cadence à 180 pas par minute, vous devez le faire progressivement.

Comment

Premièrement, si vous n'avez pas de montre de course qui suit votre
cadence, ne vous inquiétez pas. Courez simplement à votre rythme normal et comptez le nombre de pas
vous prenez en 30 secondes. Multipliez ce nombre par 2 pour obtenir votre cadence de course.

En général, les coureurs débutants et moyens ont tendance à
plage de 160 à 170 pas par minute. Au lieu de se concentrer sur le grand saut
de votre cadence actuelle à 180 pas par minute, vous devez vous concentrer lentement
l'augmenter.

Cela aidera à éviter les dépassements.

Par exemple, si vous avez une cadence de course de 160 pas par minute, augmentez votre cadence de 5 à 10 pas de plus par minute pendant une semaine. Chaque semaine après, augmentez-la de 5 à 10 étapes supplémentaires jusqu'à atteindre les 180 étapes optimales par minute.

Corrigez votre posture

Un des plus gros problèmes que rencontrent de nombreux coureurs débutants est une mauvaise posture de course. Cela est particulièrement apparent car ils deviennent plus fatigués.

Non seulement une mauvaise posture rend plus difficile la course, mais
provoque beaucoup plus de douleur et de dommages aux os, aux ligaments et aux muscles.

Cependant, tout comme s'asseoir ou se tenir droit, il faut
une certaine pratique pour avoir une bonne posture lors de la course.

La posture de course idéale est que vous devez être aligné de votre tête à vos pieds et que votre corps doit être légèrement penché en avant lorsque vous courez.

Conseils

Afin d'aider à maintenir une bonne posture de course, vous pouvez penser à plusieurs files d'attente, notamment:

  • Gardez votre tête immobile. Ne le laissez pas rebondir pendant que vous courez.
  • Regardez en avant et non à vos pieds. Concentrez-vous sur le fait de garder vos yeux sur l'horizon devant vous.
  • Restez détendu. Laissez tomber vos épaules.
  • Engagez vos abdos. Pensez à tirer votre nombril à votre vrille.

Laissez vos bras se balancer naturellement

formulaire en cours d'exécution

Lorsque vous marchez, vos bras se balancent naturellement sur le côté de votre
corps.

Cependant, de nombreux coureurs débutants oublient cela et ont tendance à garder
leurs bras très raides quand ils courent.

Non seulement le raidissement gaspille beaucoup d'énergie lorsque
en cours d'exécution, il jette également de votre forme en cours d'exécution.

Lorsque vous courez, vos bras doivent osciller naturellement de la même manière que lorsque vous marchez. La seule différence lorsque vous courez est que vous devez plier les coudes au lieu de les garder droits.

Comment

Commencez par plier vos coudes à environ 90 degrés
angle. Lorsque vous courez, vos mains doivent légèrement frotter contre vos hanches et votre
les bras se balancent d'avant en arrière. Assurez-vous que vos bras se balancent
l'épaule et non les coudes. De plus, assurez-vous que vos bras ne sont pas
croisant votre poitrine. Cela concentrera non seulement l'énergie qui devrait vous pousser
vers l'avant lorsque vous courez sur les côtés, cela rompra également votre bon fonctionnement
posture.

De nombreux coureurs débutants ont tendance à porter leurs mains à leur
poitrine quand ils sont fatigués. Ironiquement, cela ne fera que vous rendre plus
fatigué lorsque vous contractez davantage vos muscles.

Assurez-vous de garder vos épaules et vos mains détendues. Ne serrez pas les poings. Concentrez-vous plutôt sur les garder détendus ou légèrement en forme de tasse, comme si vous teniez doucement un œuf.

Faites attention à vos pieds

formulaire en cours d'exécution

L'une des plus grosses erreurs de nombreux coureurs débutants
est un placement incorrect des pieds lorsqu'ils courent. Beaucoup ont tendance à surpasser, c'est-à-dire
prendre de trop grandes mesures lorsqu'ils courent, les obligeant à atterrir sur leurs talons. Fonctionnement
comme ça vous fait non seulement faire des pauses lors de la course (vous ralentir
vers le bas), il peut également causer beaucoup de douleur dans votre corps.

Au contraire, lors de la course, vous devez vous concentrer sur l'atterrissage avec votre
pieds sous votre corps. En d'autres termes, vous devriez atterrir au milieu
une partie de votre pied, rouler sur vos orteils et pousser.

Cela ne signifie pas que vous devriez atterrir sur vos orteils! Si vous le faites, vous risquez d'avoir des attelles tibiales et des crampes aux mollets.

Restez détendu

Cela peut ne pas sembler logique, mais l'un des plus
les choses importantes lors de la course doivent être détendues.

Si vous êtes trop tendu, vous utiliserez toute votre énergie au lieu de l'utiliser pour courir plus vite. En d'autres termes, une course détendue est une course rapide.

Conseils

Cependant, comment pouvez-vous rester détendu lorsque vous courez? Il existe plusieurs files d'attente pour vous aider, notamment:

  • Gardez-vous dos et épaule lâche en laissant tomber
    vos bras et en ouvrant vos mains.
  • Desserrez votre mâchoire. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais
    lorsque vous serrez la mâchoire, vous tendez également de nombreux autres muscles de votre
    corps.
  • Respirer profondément. Ne vous contentez pas de respirer
    poitrine. Concentrez-vous plutôt sur la respiration de votre diaphragme. Cela vous aidera à prendre
    respirations beaucoup plus profondes lors de la course.
  • Assurez-vous de garder vos orteils détendus. Pas seulement
    serrez vos orteils consomment de l'énergie, cela met également un stress inutile sur votre
    pieds en courant.

Vérifiez votre forme de course au milieu de vos courses

formulaire en cours d'exécution

L'une des meilleures façons d'améliorer votre forme en cours d'exécution est de
vérifier pendant que vous courez.

Vous pourriez constater que lorsque vous commencez une course que votre
la forme est parfaite; cependant, lorsque vous êtes plus fatigué, il a tendance à tomber en panne.

En vous connectant activement à votre formulaire de course au milieu d'une course, vous pouvez mieux vous concentrer sur son amélioration.

De plus, cela vous aidera à vous rendre mentalement plus fort dans votre
course.

Comment vérifier votre
Formulaire de course

Maintenant que nous avons traversé plusieurs choses, vous devriez être
vérifier quand vous courez, vous vous demandez peut-être comment vérifier tout
ces choses, surtout si je suis seul.

Grande question!

Conseils

Il existe 3 façons principales de vérifier votre formulaire en cours d'exécution:

  • Demandez à un ami de vous surveiller. Ils seront capable de
    voyez les choses que vous ne pouvez pas voir lorsque vous courez et pouvez les signaler.
  • Cassette vidéo en cours d'exécution. Cela vous donnera
    une chance parfaite de sauvegarder et de revoir votre forme de course plus tard.
  • Obtenez un entraîneur de course professionnel pour regarder votre
    formulaire en cours d'exécution. Ils seront les meilleurs pour aider à affiner votre forme de course à pied pour obtenir le
    meilleur de chaque étape.

Exercices à améliorer
Votre formulaire de course

Maintenant que vous savez ce qui ne va pas avec votre formulaire de course,
pouvez-vous y remédier?

L’une des meilleures façons d’améliorer la course à pied est
exercices de course spécifiques pour améliorer votre forme.

En suivant les principes de course dont nous avons parlé plus tôt, voici 3 exercices de course à pied que vous pouvez intégrer à votre entraînement de course à pied pour améliorer votre forme de course à pied.

Butt Kicks

Genoux hauts

Limites des jambes droites

L'importance d'un
Bon formulaire de course

Comme vous pouvez le voir, une bonne forme de course est cruciale non seulement
pour les coureurs professionnels, mais pour tout le monde.

Non seulement courir correctement vous rend plus rapide, mais cela aide également
vous devenez plus efficace et moins susceptible de ressentir de la douleur ou des blessures
fonctionnement.

Avec ces quelques conseils que nous vous avons fournis, vous devriez être bien
sur votre chemin pour améliorer votre forme en cours d'exécution.

Bonne chance!

Lectures complémentaires

Si vous êtes intéressé par d'autres exercices pour améliorer
votre course, consultez:

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