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Comment améliorer votre forme et votre foulée

Avez-vous déjà eu l'impression qu'il y a une boucle infinie de choses que vous devriez faire pour vous améliorer à courir?

À tel point que vous jetez vos mains {pas dans la manière de faire la fête} décidez de tout ignorer et de simplement courir?

Moi aussi.

Après 15 années consécutives, j'ai digéré les recommandations variées, éliminé les recommandations quacktastic et réglé sur quelques ajustements pour courir sans blessure sans stress supplémentaire. L'un des plus importants est la bonne forme de course!Invoquez votre enfant intérieur et préparez-vous à être un ÉTOILE interprète. La correction de votre forme de course ne devrait pas être une refonte massive, c'est trop pour votre cerveau à gérer.

Ces réglages simples ne vous obligent pas à changer votre foulée, à choisir de nouvelles chaussures ou à ajouter du temps à l'entraînement.L'un des problèmes que j'ai avec tant de recommandations de formulaires en cours d'exécution est qu'ils veulent que vous vous éloigniez de votre foulée naturelle.

Nous courons tous un peu différemment et il se trouve que ça va.

«Beaucoup de gens plaident pour différentes formes de course« optimales », mais cette étude (dans le Journal international des sciences de l'exercice) montre que même les coureurs novices ne devraient pas essayer de courir différemment de leur corps naturellement », a déclaré le co-auteur et consultant USA Track & Field Iain Hunter dans un communiqué de presse.

Profitez de la course à pied et ne vous inquiétez pas moins de l'aspect des choses.

Fondamentalement, l'étude a prouvé que lorsque vous essayez d'allonger ou de raccourcir votre foulée pour s'adapter à un «idéal parfait», vous finissez par utiliser beaucoup plus d'énergie! Donc, au lieu de vous concentrer sur la distance à parcourir pour déplacer vos jambes, laissez-les couler et pensez plutôt à ces petites mécaniques de course.

Voici des astuces de démonstration pour corriger la forme en cours d'exécution, mais vous pouvez également en lire plus ci-dessous!

Conseils pour améliorer la forme en cours d'exécution

Au cours de chaque course, vérifiez votre formulaire sur place grâce à ces 4 conseils sur les formulaires de course {essayer de le faire après toutes les 2-3 chansons}.

Détendez vos épaules

Pour la plupart des gens, l'un des premiers endroits à ressentir une tension est les épaules, si les vôtres commencent à ressembler à des boucles d'oreilles, il est temps de se détendre.

  • Respirez profondément et soupirez, vous devriez sentir vos épaules tomber immédiatement
  • Tout au long de la course, faites cela pour éliminer l'énergie gaspillée en tension d'épaule
  • Les épaules tombantes ouvriront votre poitrine pour meilleure respiration

Se tenir droit

Au fur et à mesure que nous commençons à fatiguer, notre inclination naturelle est de fléchir en pensant que nous laissons notre corps se détendre. Cette position incurvée du corps rend la course plus difficile car vous n'engagez pas le tronc, resserrez les poumons et vous affectez mentalement. La posture de course ressemble beaucoup à une bonne posture le reste du temps! Vous voulez les épaules baissées, la tête haute et le cœur serré.

  • Tirez du haut de votre tête
  • Étirez vos bras en diagonale pour vous aider à vous tenir debout, la poitrine en avant avec juste une légère inclinaison
  • Le menton parallèle au sol regarde vers l'avant, pas vers le bas à vos pieds
  • Se tenir debout augmente l'énergie grâce à une meilleure respiration et une sensation corporelle qui crée la confiance

Maximisez les mouvements des bras

Tenir vos bras contre vos côtés nécessite 12% plus d'énergie que de les laisser se balancer naturellement… car je suis sûr qu'aucun de vous ne le fait voici quelques conseils de mouvement des bras pour vous empêcher de vous balancer sur le corps ou trop fort, les deux pouvant conduire à un groupe informatique et d'autres blessures.

La forme de course longue distance est différente de celle des sprinters. Alors qu'ils ont besoin de pomper farouchement leurs bras en battant leur plein, les coureurs de fond économisent de l'énergie avec de petits mouvements (voir la vidéo).

  • Tenez une aile de papillon entre votre pouce et votre index
  • Les mains dans un poing léger avec les paumes face à votre corps
  • La pointe du pouce est ainsi pointée vers l'avant et le pouce se joint au ciel
  • Ce placement de main aide à prévenir le balancement des bras croisés, qui est un aimant de blessure
  • Les bras doivent rester pliés à environ 90 degrés, vers l'avant et l'arrière

Détendez votre corps

Comment savoir quand quelqu'un se concentre vraiment? Leurs yeux se rétrécissent, leurs sourcils se froncent et peut-être même leur sac à lèvres… tout cela peut être parfait pour la communication, mais en cours de route, c'est beaucoup d'énergie gaspillée qui pourrait être utilisée pour vous propulser vers l'avant et plus loin

  • dites-vous «détendez-vous, lâchez prise» plusieurs fois au cours d'un effort difficile
  • les muscles que vous ne réalisiez pas que vous étiez tendus et que l'effort devient beaucoup plus facile
  • les muscles détendus répondent avec un retournement plus facile, une meilleure foulée et moins d'énergie gaspillée

Autres conseils notables:

  • La foulée de course ne consiste pas à allonger votre foulée, mais plutôt à accélérer votre virage pour que vos pieds atterrissent juste sous vous.
  • Ne rebondis pas. Imaginez que le plafond soit à un pouce au-dessus de vous et que vous ne vouliez pas le toucher.
  • Pied plat. Ne courez pas comme si vous portiez des talons, cela peut aider pendant un certain temps à imaginer fléchir votre pied et atterrir sur tout le pied
  • Légèrement maigre. Une position haute avec une légère inclinaison vers l'avant vous empêchera de frapper le talon.
  • Visez une cadence de 180 pas par minute (en savoir plus sur la façon d'apprendre le rythme)

Pourquoi vous ne devriez pas réviser votre formulaire #running, mais ce que vous devez changer pour éviter les blessures Cliquez pour tweeter

Et la chute des pieds?

Bien que je ne veuille pas que vous vous mettiez trop dans la tête avec le formulaire en cours d'exécution, je sais que c'est un domaine avec beaucoup de questions. Existe-t-il une meilleure forme de course pour la façon dont nous frappons le sol?

Oui.

Est-ce sur la pointe du pied, au lieu du talon? Non, pas exactement. coup de piedla frappe au talon est un pas, c'est la seule technique de course que nous connaissons conduit à des blessures sans aucun doute.

Lorsque vous atterrissez avec votre talon en premier, cela agit comme un frein envoyant un choc tout le long de votre jambe et à travers votre colonne vertébrale. Imaginez cela des milliers de fois en une seule fois et vous commencez à voir pourquoi cela pourrait entraîner des douleurs au genou, à la hanche et au dos.

En fait, la frappe au talon est probablement l'une des principales raisons pour lesquelles les gens jurent qu'ils ne peuvent pas courir parce que ça fait mal. Oui, ça fait mal quand vous le faites horriblement mal. Les gens frappent généralement le talon parce qu'ils étirent leurs jambes très longtemps avec l'idée que c'est ainsi que vous courez plus vite.

Ce n'est pas.

Qu'est-ce que la cadence?

La cadence est la vitesse à laquelle vous retournez vos pieds. Nous parlons souvent de l'objectif ultime de 170-180 pour la plupart des runs et peut-être plus rapide lors des sprints ou des courses plus courtes.

Vous courez plus vite en soulevant vos pieds plus rapidement et en vous penchant légèrement dans votre mouvement vers l'avant. AH HA. Au lieu de freiner, vous devez profiter de la gravité.

Une nouvelle étude a en fait montré qu'une AUGMENTATION de 10% de votre fréquence de pas peut diminuer la douleur au genou !!

Faisons-en une session d'apprentissage plus visuelle avec une nouvelle vidéo sur la meilleure frappe au pied pour la course!

Très bien, revenons à votre chute de pied. Vous ne voulez PAS courir sur vos orteils, c'est-à-dire essayer d'atterrir sur le pied et garder vos mollets engagés pendant toute la course.

  • Atterrissez avec votre pied directement sous votre corps (entraînez-vous à marcher sur place pour voir comment cela se sent)
  • Vous utiliserez votre pied entier pour le plus de force (pensez-y comme en tapant le sol)
  • Il peut être utile de penser à fléchir votre pied au départ pour obtenir une marche plus naturelle au lieu du talon ou de la balle
  • Finalement, lorsque cela deviendra confortable, vous commencerez à atterrir autour de votre médio-pied, ce qui est idéalexécution des conseils de formulaire

Certaines personnes se réfèrent à cette idée comme ChiRunning, qui est tout un concept de course détendue qui peut honnêtement être un peu compliqué si vous essayez de trop y creuser.

Dans l'ensemble, vous voulez trouver un moyen de courir détendu et d'éliminer certains des mouvements de torsion ou de frappe clés qui peuvent causer des blessures.

À quelle fréquence pensez-vous à votre formulaire en cours d'exécution?

Avez-vous déjà essayé de modifier votre formulaire de course?

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