Comment améliorer votre temps de course de 5 km

Que vous cherchiez à terminer votre première course de 5 km ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre temps, ce guide vous aidera.
Je vous proposerai une stratégie éprouvée pour renforcer votre force, votre endurance, votre vitesse et, plus important encore, votre vitesse de 5 km.
Vous trouverez ci-dessous un programme complet à suivre et vous comprendrez pourquoi le fait d’exécuter seulement à la même vitesse chaque séance d’entraînement n’est pas le meilleur moyen d’améliorer votre temps d’exécution.

Les avantages d'un événement de 5 km

L’entraînement pour une course de 5 km est un moyen idéal d’améliorer la condition physique, la force, la forme du corps et de renforcer la santé du cœur et des poumons. Les courses de 5 km gagnent en popularité depuis des années. Et il est facile de voir pourquoi. C'est assez loin pour vous faire travailler dur, mais pas trop loin, vous devez consacrer tout votre temps libre à l'entraînement, comme vous le feriez avec un marathon.

Que vous soyez débutant ou que vous ayez participé à 100 événements, vous pourrez appliquer le plan ci-dessous pour vous aider. Les détails peuvent être légèrement ajustés en fonction de votre niveau d'expérience. Les coureurs moins expérimentés peuvent utiliser l'effort perçu plutôt que le temps pour toutes les sessions de course. Ceci est tout à fait correct et vous aidera à syntoniser les sensations de votre corps.

L'effort perçu fonctionne sur une échelle de 1 à 10. 1 équivaut à rester au lit, 10 étant un effort maximum, 100%. Exemple, 70% d'effort = 7 sur 10, ce qui serait raisonnablement difficile mais durable.

Il est important de se familiariser avec ce que ressent votre corps. Il vous permet de vous surveiller, d'apprendre à gérer vos efforts et à comprendre à quoi ressemble un certain rythme.

Commençons par examiner les types de session que vous devriez inclure dans votre programme d’entraînement hebdomadaire et comment une semaine type pourrait vous convenir.

4 types de formation à inclure

Ce que je voudrais dire en premier lieu est que si vous voulez améliorer votre temps de 5 km, courir à la même vitesse plusieurs fois par semaine n’est pas un moyen efficace de le faire. Pour vous améliorer, vous devez adapter votre entraînement à l’utilisation de différents systèmes au sein de votre corps. Si vous soumettez votre corps à un stress contrôlé à différentes intensités, il deviendra de plus en plus fort et en meilleure forme pour faire face à ces nouvelles exigences plus élevées. C'est le moyen le plus efficace de voir les résultats et ce que je détaille ci-dessous.

Voici trois sessions à utiliser pour la formation en course à pied:

  • Session de vitesse – Pour courir plus vite, vous devez vous habituer à courir à une vitesse supérieure à celle à laquelle vous êtes habitué. Travailler à la vitesse la plus rapide pendant de courtes périodes et vous mettre en place progressivement vous aidera à maintenir une vitesse plus rapide plus longtemps dans votre événement.
  • Longue course – Cette session vous assure l’endurance physique et mentale pour parcourir facilement la distance.
  • Hill Session – Développe la technique de puissance et de course

Le 4th session est une séance d’entraînement en résistance / gymnase, décrite ci-dessous avec un programme à suivre.

Regardons maintenant les détails de chaque session.

Session de vitesse

Si vous connaissez votre meilleur temps actuel sur 5 km, courez 10% plus vite pour chacun des ensembles ci-dessous. Si vous ne le savez pas, ce n'est pas grave, courez à un rythme que vous estimez être un peu plus rapide que ce que vous pourriez maintenir pendant 30 minutes ou quelle que soit la durée maximale pendant laquelle vous pouvez courir en permanence.

Exemple: votre meilleur temps sur 5 km est de 25 minutes (5 minutes par km). Pour chacun des ensembles ci-dessous, vous courez à 4h30 du km car c'est 10% plus rapide.

Construire de marcher en jogging pour courir

Répétez le motif d’exécution et de repos 5 fois pour commencer. Chaque semaine, ajoutez 1 à 2 répétitions supplémentaires jusqu'à obtenir 12 répétitions au total.
12 répétitions totalisent 30 minutes d’entraînement sans l’échauffement et le retour au calme.

Session de colline

Trouvez une colline suffisamment longue pour atteindre environ 70% du maximum. effort pendant 60 secondes sans s'arrêter. La colline ne devrait pas être trop raide. Vous devez être capable de fonctionner avec une technique normale. Nous ne nous inquiétons pas du temps dans cette session. Celui-ci consiste à maintenir une bonne position de course droite et à conduire puissamment avec les bras et les jambes.

Concentrez-vous sur la technique appropriée et essayez même de rendre votre genou levé et vos mouvements de bras légèrement trop exagérés. L'idée de cette session est de construire une foulée puissante et une bonne levée des genoux. Cela fera de vous un coureur plus fort.

Une répétition consiste à parcourir la colline pendant 60 secondes avec un effort de 70%, suivie de 4 minutes de repos – la majeure partie de ce reste sera constituée de la marche / du très lent jogging au bas de la colline. Nous voulons être complètement récupérés entre chaque représentant. Visez 6 répétitions au total.

Long terme

Le but de cette session est de préparer votre esprit et votre corps à des efforts plus longs. Si vous savez que vous pouvez courir confortablement plus longtemps que votre distance de course, vous serez confiant de pouvoir courir sans problème les 5 km.

Vous pouvez le faire de deux manières:

  • Courir pendant une durée déterminée
  • Courir pour une distance déterminée

Avec les deux options, l’idée est de construire progressivement le temps / la distance chaque semaine, mais sans aller plus vite. Il ne s'agit pas d'essayer de courir vite ou de battre votre temps chaque semaine.

Courez le temps / la distance à 70% de votre meilleur rythme sur 5 km, donc c'est confortable et vous ne rentrez pas chez vous avec le sentiment d'être épuisé. Il s'agirait d'un effort de 7 sur 10.

Je recommanderais d'ajouter 10-20% de plus / plus chaque semaine. Par exemple, si vous courez pendant 20 minutes maintenant, ajoutez 2 à 4 minutes à votre prochaine exécution.

Lorsque vous arrivez au temps / à la distance le plus long pour lequel vous voulez courir, continuez simplement à courir cette distance / temps chaque semaine. Il n’est pas nécessaire de courir pendant plus de 45 minutes à 1 heure ou plus de 8 à 10 km à moins que vous ne vous entraîniez pour des courses plus longues.

Entraînement en résistance

Un aspect critique mais souvent négligé de la formation à la course est l’utilisation de poids ou de machines à résistance. Ce type d’entraînement présente de nombreux avantages, pas seulement une amélioration de votre force musculaire. Il aide à l'endurance en rendant le système musculaire plus efficace, en développant la résistance des os, en améliorant la ténacité des ligaments et des tendons et en travaillant autrement sous les muscles usés.

Un exemple d'entraînement de gym

Remarque: Si vous ne savez pas comment effectuer ces exercices en toute sécurité, adressez-vous à un professionnel qualifié. Consultez un médecin avant de commencer.

Utilisez un poids qui vous semble difficile pour compléter le dernier rep de chaque série.

Pas de gymnase? Ne vous inquiétez pas … Consultez mon entraînement de musculation sur YouTube en tant qu'alternative à domicile.

Un exemple de programme de formation

Voici un exemple de votre planning de formation d’une semaine. Vous pouvez le modifier pour ce qui vous convient, mais souvenez-vous de ne jamais vous entraîner plus de 2 jours de suite. Les jours de repos sont importants car c'est à ce moment que votre corps s'adapte et devient plus en forme et plus fort. Tout est question de qualité et de quantité. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, faites-en une bonne séance et vous gagnerez vos jours de repos.

Du repos. Rouleau de mousse et stretch

Du repos. Rouleau de mousse et stretch

Du repos. Rouleau de mousse et stretch

Remarque: Si vous débutez ou n'avez pas fait d'exercice depuis un moment et que vous avez du mal à vous entraîner 4 fois par semaine, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez y arriver lentement. Commencez avec 2 ou 3 sessions par semaine et ajoutez-en quand vous le pouvez.

Cela couvre donc votre emploi du temps et les exercices à effectuer. Jetons un coup d'oeil à quelques conseils pour vous aider à maximiser vos efforts et à vous garder en sécurité et en bonne santé.

Si vous débutez dans la course ou si vous n'avez jamais fait de course de 5 km et que vous souhaitez essayer, je vous recommande de vous inscrire tout de suite. Vous seriez surpris de constater à quel point le fait de savoir que vous avez une date dans le journal est efficace pour les niveaux de motivation. Une fois que vous vous êtes engagé, cela vous aidera à vous entraîner plus dur.

Assurez-vous de disposer d'environ 12 semaines pour vous préparer à l'événement. Vous aurez suffisamment de temps pour vous entraîner. 12 semaines peuvent sembler très longues, mais si vous y réfléchissez, il ne s'agit que de 12 sessions de formation. Vous manquerez probablement 1 ou 2, alors il se peut que vous n'ayez pas la chance de pratiquer une longue course ou une séance de vitesse 10 fois.

Quand on y pense comme ça, faire quelque chose seulement 10 fois n'est pas beaucoup, alors ne vous y trompez pas en pensant que vous avez le temps de vous entraîner.

Top Conseil 2

Rejoignez un club de course. Être entouré par d'autres personnes qui font ce que vous faites vous aidera énormément à vous motiver et vous incitera davantage à vous en tenir à la formation.

Presque tous les clubs que je connais accueillent des personnes de tous niveaux, vous n'avez donc aucun problème à vous poser. Vous aurez également beaucoup à apprendre des autres coureurs réguliers. Ils vous soutiendront et vous aideront tout au long du chemin. En prime, ils sont généralement très sociaux, alors vous vous ferez de nouveaux amis et vous amuserez beaucoup.

Le succès n'est pas linéaire. Vous pouvez aller plus vite rapidement au début, mais il y aura un moment où vous atteindrez un plateau. C'est totalement normal. Il n'est pas possible d'améliorer constamment au même rythme tout le temps.

Plus vous obtenez rapidement, plus il est difficile de réduire votre temps. Aller de 30 min 5 km à 25 min 5 km est plus facile que de 25 min à 20 min. Cela prendra beaucoup plus de temps.

Ne le laissez pas vous décourager si votre temps ne s’améliore pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez. S'en tenir à la formation et ça va porter ses fruits. La persistance paie.

Étirer et rouler

Utilisez un rouleau en mousse pour masquer les nœuds dans vos muscles, en particulier les fesses et les jambes.

Les étirements, tels que les ouvreurs de hanche, permettent d’augmenter la longueur de votre foulée, surtout si vous êtes employé de bureau et restez assis toute la journée.

Voici une routine d’étirement sur YouTube pour les coureurs et une autre pour le roulement de mousse.

Essayez d’obtenir au moins une séance d’étirement de 10 minutes par semaine et de 3 à 5 minutes après chaque séance d’entraînement.

Et si vous souhaitez une séance d'entraînement avec un rouleau en mousse, voici une courte vidéo de 14 minutes sur YouTube que vous pouvez réaliser chez vous tous les jours de la semaine.

Evite le burn out …

Vous devrez peut-être prendre une pause également, en fonction de la constance de votre entraînement. Entraîner 4 fois par semaine pourrait être prolongé, mais vous pourriez devenir fatigué physiquement ou mentalement selon votre niveau d'expérience.

Ayez une semaine plus facile toutes les 5 à 6 semaines. Ne faites rien, mais réduisez simplement la charge d'entraînement et / ou l'intensité.

Cela dit, si vous vous entraînez de manière constante, 2 à 3 fois par semaine, restez-y, car vous ne serez pas trop entraîné.

A propos de l'auteur

Rob Jackson de Minimal FiT est un entraîneur personnel spécialisé dans les transformations corporelles à Londres, en Angleterre. Il est un finisseur d'Ironman UK et a un meilleur temps personnel en 10 km 39:05. Vous pouvez communiquer avec lui sur Facebook où il partage des vidéos d'entraînement et des conseils de mise en forme.

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