Comment bien préparer une épreuve de bike and run ?

Rattaché à la Fédération du triathlon, le bike and run est une discipline qui se fait à deux et pendant laquelle les courses à pied et à vélo s’alternent. C’est une épreuve physique qui se déroule généralement en pleine nature, en automne et en hiver. Mais alors, comment bien se préparer pour une épreuve de bike and run ?

Bien s’équiper pour le sport lors du jour J

Avant toute chose, pour pratiquer n’importe quelle activité, il vous faudra être bien équipé pour pouvoir affronter tous les obstacles. Pour ce faire, vous devez être préparé non seulement du point de vue mental mais aussi du point de vue matériel et équipement.

Les tenues pour le sport

Pour pouvoir être complètement à l’aise lors des épreuves de bike and run, vous devriez être pourvu des tenues adéquates. Comme ces épreuves se passent généralement en pleine nature, vous devriez être prêt à affronter tous les incidents que vous pourriez croiser sur votre chemin. Sur le site integral-sport.fr, vous pouvez commander en ligne les tenues de sport appropriées pour une épreuve de bike and run. Si la météo s’annonce pluvieuse ou orageuse pendant l’épreuve, optez plutôt pour les pantalons de pluie et les vestes à capuche. Par contre, si la météo prévoit qu’il fera beau le jour J, vous pouvez porter un short de compression ou un cuissard et, en guise de haut, un maillot à manches courtes ou sans manches ou bien une brassière. Pour celui qui fera l’épreuve du running, le port d’une casquette est d’autant plus conseillé.

Les équipements de protection

Une fois que vous aurez choisi les tenues adéquates, vous devriez ensuite penser aux différents équipements de protection nécessaires. Ces derniers permettront de vous protéger en cas d’accidents ou de chutes. En premier lieu, il est essentiel d’assurer la protection de votre tête. Vous devez donc vous munir d’un casque de vélo. Lorsque vous allez vous en procurer un, tâchez de choisir celui adapté à la taille de votre tête. Ensuite, pour protéger votre corps des possibilités de chute, vous devez porter des plastrons, des jambières, des genouillères, et des chaussettes de maintien (pour le run). Aussi, pour que votre équipement de protection soit complet, n’oubliez pas les paires de gants. Ces dernières amortiront non seulement les chocs mais protégeront également vos mains. Certains gants sont conçus avec des tissus pouvant absorber la chaleur. Ces types de gants seront l’idéal lorsqu’il fait chaud durant votre running.

Les équipements supplémentaires

Pour finaliser votre équipement, il faudra également que vous et votre partenaire vous munissiez de trousses ou de sacs de secours. Pour cela, vous pouvez opter pour un sac à dos ou un sac de gym assez grand mais qui reste tout de même léger. Ensuite, remplissez le sac à dos des équipements de soin nécessaires en cas de chute. Apportez donc avec vous des pansements pour traiter les ampoules, des bandes, des bombes de froid, des compresses, de l’huile de massage, etc. Certains magasins proposent même des sacs soigneurs ou des trousses d’urgence dans lesquels se trouvent différents matériels de soin indispensables en sport comme les sparadraps, les compresses, les antiseptiques, etc. Et enfin, n’oubliez pas de vous munir d’une bouteille d’eau pour pouvoir vous hydrater le long du parcours.

La préparation physique avant le jour J

Pour vous préparer à une épreuve de bike and run, vous devez préparer votre corps.

Faire de la musculation

Le but n’est pas ici de devenir un bodybuilder mais plutôt de raffermir les muscles pour qu’ils soient plus toniques. Faire de la musculation vous permettra de renforcer votre endurance et d’obtenir plus de force musculaire. Pour ce faire, vous n’aurez pas toujours besoin de vous rendre dans une salle. En effet, vous pouvez pratiquer des séances d’abdo, des pompes et des tractions même chez vous. Pour exercer les autres muscles (comme les bras, le dos et les épaules), vous pouvez investir dans des haltères. Un à deux haltères suffiront amplement. Sinon, vous pouvez toujours associer vos entraînements à domicile avec un petit parcours de santé près de chez vous. Aussi, un changement de décor de temps à autre pourrait vous donner plus de motivation à vous entraîner. Mais si le budget et le temps vous le permettent, le mieux reste sûrement de s’entraîner en salle de musculation. Ainsi, vous pourrez être coaché et bien orienté grâce à un éducateur sportif.

Travailler son cardio

Le bike and run est un sport d’endurance. Par conséquent, pour pouvoir réussir jusqu’au bout les parcours de cette épreuve, vous devez travailler votre cardio. Pour ce faire, vous devriez vous lancer dans quelques activités d’endurance en parallèle avec la musculation. Pratiquer le VTT ou le vélo de route peut être approprié pour travailler son cardio. Aussi, des randonnées en vélo de 2 à 3 heures peuvent être indiquées étant donné qu’il faut privilégier l’endurance. Sinon, vous pouvez toujours opter pour la course à pied. D’ailleurs, cette activité est plus adaptée pour ceux qui vont pratiquer l’épreuve running du bike and run. La natation peut aussi être une très bonne façon de travailler son cardio tout en renforçant ses muscles. En fait, elle représente un sport complet et aide à développer chaque muscle de votre corps (à condition de savoir nager plusieurs nages) : les épaules, les pectoraux, les abdominaux, les bras et même les jambes. Qui plus est, la natation est un bon exercice de respiration.  

Bien manger

Pour que vous puissiez vous donner à 100% lors du jour J, vous devez vous préparer en portant une attention particulière à votre apport nutritionnel. À J-3, vous devriez avoir une certaine réserve d’énergie musculaire. Pour ce faire, vous devez favoriser les aliments riches en glucides (si vous ne vous entraînez plus). Par contre, si vous vous entraînez encore, favorisez plutôt une alimentation équilibrée. À J-2, nous vous conseillons un repos total ou un entraînement inférieur à 2 heures. Dans ce dernier cas, votre alimentation devra toujours être équilibrée. Sinon, si vous privilégiez le repos à J-2, une alimentation riche en féculents et une consommation d’eau régulière sont fortement recommandées. Et enfin, à J-1, choisissez des repas légers comme les viandes blanches et les laitages maigres.

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