Comment commencer à nager pour faire de l'exercice

Si Katie Ledecky, Simone Manuel ou le bon vieux Michael Phelps vous ont incité à jeter un autre coup d'œil à la piscine de votre quartier, c'est probablement la question qui vous retient le plus: qu'est-ce que je fais réellement quand j'y suis? Voici comment transformer une journée à la piscine en une séance d’entraînement satisfaisante.

Ce guide est destiné aux personnes qui savent déjà nager, que vous pensiez être doué ou non. Si vous avez besoin de plus d’une rampe d’accès que ce que nous avons ici, vérifiez dans votre piscine locale les cours pour débutants adultes. Vous pouvez aussi Cherchez votre équipe de maîtres localeCela peut paraître intimidant, mais c’est en fait un club de natation pour adultes de tous niveaux.

Préparez-vous avant de partir

D'abord, trouvez une piscine et récupérez votre équipement. La plupart des grandes piscines publiques auront au moins quelques voies disponibles pour la nage sur genoux, et maintenant que les enfants retournent à l’école, vous aurez beaucoup plus de chances d’avoir cet endroit pour vous si vous y allez lentement. Assurez-vous de vérifier l’horaire de la piscine au cas où vous auriez à planifier des séances pour enfants ou des cours d’aérobic aquatique.

Vous pouvez nager dans n’importe quel costume, mais vous serez plus à l’aise dans une chose qui ne traîne pas dans l’eau et qui risque de ne pas glisser lorsque vous bougez. C’est pourquoi les hommes des équipes de natation portent caleçon ajusté plutôt que des shorts, et les femmes ont tendance à préférer costumes à dos nageur une pièce.

Vous voudrez probablement aussi une paire de lunettes. Ils doivent être bien ajustés autour de vos yeux et vous pouvez le tester en magasin en les étalant sur votre visage sec. Si cela vous convient, vous pourrez créer assez d’aspiration pour qu’ils restent collés à votre visage pendant un moment. Vous pouvez nager sans lunettes de protection, mais vous êtes plus susceptible de vous cogner sur le bord de la voie car vous ne pouvez pas toujours voir où vous allez.

Un bonnet de bain n’est pas une obligation, mais c’est une bonne idée si vous souhaitez garder les cheveux longs hors de votre visage, ou si vous souhaitez protéger vos cheveux cette teinte verdâtre il peut acquérir après plusieurs plongées dans la piscine.

N’oubliez pas de verrouiller vos affaires dans le vestiaire et une collation saine pour vous assécher et vous sécher. découvre que tu as faim. C’est également agréable d’avoir une bouteille d’eau au bout de votre couloir, car vous aurez soif comme vous le feriez pour d’autres types d’exercices.

Comprendre le fonctionnement des nageurs

Regardez les allées et les couloirs de votre piscine locale et vous verrez surtout des gens nager en style libre. Également connu sous le nom de crawl avant, le style libre est populaire parce que c’est le coup le plus rapide et le plus efficace qui soit. Il est devenu connu sous le nom de style libre parce que c’est le choix évident pour les épreuves de natation désignées comme «épreuves de style libre», qui vous permettent de nager n’importe quel coup de votre choix.

Quelques personnes dans la piscine peuvent nager à un rythme lent et lent pendant tout leur entraînement, mais les nageurs les plus sérieux structurent leur entraînement en entraînement intermittent, ce qui signifie qu'ils travaillent dur pendant quelques minutes, puis prennent une pause avant de recommencer. Les intervalles fonctionnent bien parce que les piscines sont courtes (par rapport aux kilomètres de route qu'un coureur ou un cycliste emprunterait) et parce que les intervalles sont justes idéal pour améliorer votre condition physique. Ils apportent également plus de variété à ce qui pourrait autrement être une séance d'entraînement ennuyeuse.

Pour savoir ce qui se passe dans un bon entraînement de natation, nous avons demandé à Cokie Lepinski, entraîneure en chef de l'équipe de natation de loisir Swymnut Masters. “Super question! Ce n’est pas facile de construire un entraînement à partir de rien », a-t-elle déclaré. Lorsqu'elle conçoit un entraînement pour son groupe, celui-ci comprend quatre éléments:

  • L'échauffement prend les dix premières minutes environ. Pendant ce temps, vous rappelez à votre corps ce qu’il fait de nager. Vous retrouverez votre rythme dans la respiration et vous vous sentirez à l'aise pendant l'entraînement. "Assurez-vous et expirez chaque fois que votre visage est dans l’eau et ne retenez pas votre souffle. Commencez gentiment et facilement avec vos bras et vos jambes et augmentez doucement votre vitesse tout en vous échauffant », dit-elle.
  • Le pré-set vous permet de mettre en pratique les compétences que vous ferez dans le reste de la séance d’entraînement. Certains entraînements fusionnent cela avec l’échauffement ou l’ensemble suivant. Le préréglage peut inclure des exercices où vous vous concentrez sur le fait de bouger les bras d’une certaine manière, ou de faire des tours entiers de coups de pied. C’est le meilleur moment pour travailler sur l’acquisition d’une nouvelle compétence ou sur la correction d’une faille dans votre technique, car vous êtes suffisamment échauffé pour travailler fort, mais vous n’êtes pas encore fatigué.
  • L'ensemble principal est juste ce que cela ressemble. C’est la partie la plus longue de la séance d’entraînement et c’est là que vous travaillerez le plus fort. Si vous avez pratiqué une compétence dans le pré-set, vous aurez beaucoup de chances de la mettre à l’épreuve dans le set principal.
  • Le temps de recharge est le dernier segment, généralement cinq à dix minutes de nage facile.

Une séance d'entraînement peut être aussi longue ou aussi courte que vous le souhaitez. Détendez-vous lors de votre première sortie et essayez simplement de vous amuser tout en rappelant à votre corps le fonctionnement de la natation.

Apprenez le jargon et nagez votre premier entraînement

Si vous n’avez pas d’entraîneur pour organiser une séance d’entraînement, des tonnes de sites Web de natation répertorient les séances d’entraînement que vous pouvez effectuer. Certains de mes préférés sont les séances d'entraînement pour les triathlètes, car de nombreux triathlètes ont commencé comme cyclistes ou coureurs et sont relativement débutants en natation. Leurs séances d'entraînement, comme celles de ce plan de Active.com, ont tendance à être simple mais efficace.

Pour les entraînements de natation plus traditionnels, les clubs de maîtres ont tendance à partager des entraînements quotidiens ou hebdomadaires avec leurs membres. Si vous n’avez pas accès à un club, Sara McLarty, un entraîneur des maîtres de la Floride, a posté un trésor de séances d'entraînement gratuites sur son blog. Chacune dispose d’options pour trois niveaux différents: si vous êtes un super nageur, vous ferez les entraînements de niveau «A» et si vous n’êtes pas tout à fait à ce niveau, vous ferez «B». Les nouveaux nageurs devraient commencer par les options de niveau «C». Voici un exemple d’entraînement de niveau «C»:

400 échauffement
3×150 avec /: 30 secondes de repos (50 gratuites / 50 non libres / 50 gratuites)
3×150 nager avec: 20 secondes de repos (descendre 1-3)
50 facile
3×150 pull w /: 20 restants (descendre 1-3)
50 facile
3×150 w /: 30 reste (palmes optionnelles) (50 kick / 100 swim)
100 refroidir
* 2400 Total *

Avec l'aide d'un glossaire des termes de natation, nous pouvons décoder ce que cela signifie:

  • L’échauffement dure 400 mètres (ou mètres, selon votre piscine), ce qui signifie que vous couvrirez soit huit longueurs d’une piscine de 50 mètres, soit seize longueurs d’une piscine de 25 mètres. La plupart des nageurs feront du style libre si l’entraînement ne spécifie pas de coup.
  • Ensuite, vous faites trois intervalles où vous nagez 150 mètres puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Les 50 premiers mètres sont libres, les 50 suivants sont tous les coups non libres que vous aimez, puis les 50 derniers sont à nouveau libres.
  • Après cela, vous faites trois autres intervalles, cette fois sur seulement 20 secondes de repos. La note sur la descente signifie que vous faites chaque intervalle en moins de temps que celui qui le précède: rapide, rapide, rapide.
  • «50 faciles» signifie 50 mètres de natation facile.
  • Le segment suivant est un autre ensemble d’intervalles décroissant, mais cette fois, nous «tirons» au lieu de «nager». Cela signifie que vous ne ferez cet ensemble qu’avec vos bras. Vous pouvez mettre une mousse tirer la bouée entre vos jambes pour que vos jambes flottent sans que vous ayez à frapper.
  • Dans l'intervalle suivant, certains d'entre eux sont étiquetés «kick». C’est l’opposé de la traction: vous ferez le tour en frappant vos jambes sans bouger les bras. Lepinski recommande de s’en passer, même s’il est traditionnel d’utiliser une planche pour les coups de pied, puisqu’elle vous met dans une position non naturelle. Au lieu de cela, mettez simplement votre visage dans l’eau et vos bras à vos côtés. Un tuba peut vous aider à vous concentrer sur les coups de pied sans avoir à tourner la tête pour respirer.
  • Le temps de recharge est de 100 mètres, ce qui vous permet de nager à votre guise.

Dans certains entraînements, votre repos entre les intervalles est traité un peu différemment. Au lieu de vous demander de faire une certaine distance suivie d'un certain repos, votre entraîneur peut vous demander de concurrencer cet intervalle ET le reste dans un certain nombre de minutes. Par exemple, une autre séance d’entraînement de McLarty inclut une ligne indiquant «5×100 à 3h00». Cela signifie que vous commencez un nouvel intervalle de 100 mètres toutes les trois minutes. Plus vous nagez vite, plus vous vous reposez.

Mais la stratégie ici n’est pas simplement de nager très vite, cela vous rendra également plus essoufflé. Au lieu de cela, vous visez à aller aussi vite que possible tout en restant suffisamment détendu pour pouvoir encore respirer. C’est difficile à comprendre, et en tant que débutant, c’est vraiment bien si vous préférez choisir des séances d’entraînement où vous pouvez vous reposer autant que vous le jugez approprié. Ces types d’intervalles sont courants dans les entraînements de natation, c’est pourquoi il est bon de savoir comment les lire.

Aller mieux

Une fois que vous avez commencé à nager, vous remarquerez probablement que vous pouvez encore vous améliorer. Si vous vous fatiguez facilement, le problème n’est pas nécessairement votre endurance. En natation, une bonne technique est importante pour ne pas se battre contre l’eau plus que nécessaire.

Les leçons de natation et les clubs que nous avons mentionnés plus tôt sont d'excellents moyens de travailler sur votre style libre ou sur d'autres courses. C’est également un bon endroit pour commencer à acquérir des compétences axées sur la compétition, comme plonger au début d’une course et apprendre à faire ce que l’on fait avant. faire demi-tour pour gagner du temps lorsque vous devez vous retourner.

Si la compétition vous intéresse, les équipes de maîtres organisent des compétitions de natation, et vous ne pas être un nageur expert participer et s'amuser. Ou pour un type d'objectif différent, vous pouvez envisager un entraînement de triathlon ou des épreuves d'endurance réservées aux nageurs, où les nageurs font leur part. le large comme un lac. (Même dans ce cas, ils font généralement l'essentiel de leur formation en piscine.)

Comme pour tout type d'exercice, vous pouvez choisir des objectifs de natation que vous aimez, élaborer un plan pour vous entraîner à ces objectifs et améliorer les aptitudes et la forme physique dont vous avez besoin pour continuer à travailler pour atteindre votre objectif et à vous amuser. Mais d’abord, vous commencez par sauter dans la piscine.

Illustration de Sam Woolley. Photos supplémentaires de EvelynGiggles, Hy Crutchett, Miss Messie, et Buffalo Triathalon Club.

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