Comment courir un marathon – plans d'entraînement au marathon gratuits pour tous les types de coureurs

À quelle distance est un marathon?

Un marathon est de 26,2 milles ou 42,2 kilomètres.

Combien de temps faut-il pour s'entraîner à un marathon?

La plupart des plans d'entraînement au marathon sont d'une durée de 16 à 20 semaines. Pendant cette période, vous courrez généralement trois à cinq fois par semaine, augmentant votre kilométrage à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course. Les autres jours, vous pouvez vous entraîner, faire des exercices de faible intensité (pensez au yoga ou au Pilates) et, surtout, reposer vos jambes, leur permettant de récupérer complètement.

Quels plans conviennent le mieux aux débutants ou à quelle heure de fin de marathon dois-je viser?

Si vous êtes un débutant complet, il est préférable de commencer par un plan de formation visant à vous faire suivre le cours, sans terminer dans un certain temps. Si vous avez couru quelques courses et que vous avez l'habitude de parcourir de plus longues distances, jetez un œil à notre prédicteur de temps de course en utilisant une heure de fin récente pour déterminer le plan qui vous convient le mieux.

À quel rythme dois-je courir?

Chaque plan d'entraînement comprendra différentes courses, qui vous obligeront à modifier votre rythme pour éviter de vous épuiser. D'un rythme d'entraînement de course facile à un rythme d'entraînement de course tempo, que vous soyez débutant ou marathonien bien entraîné, il peut être difficile de déterminer la vitesse à laquelle courir. Utilisez notre calculateur de rythme d'entraînement pour déterminer à quelle vitesse vous devriez courir sur chaque type de course d'entraînement, en entrant une course récente, ou une course, en terminant l'heure.

Que dois-je faire si je manque une partie de mon plan d'entraînement au marathon?

Très peu de coureurs arriveront à la fin de leur programme d'entraînement au marathon sans manquer certaines courses en raison d'une maladie, d'une blessure ou de la vie. Si vous avez manqué quatre semaines ou plus, notre meilleur conseil est de reporter votre marathon, car il est peu probable que vous puissiez obtenir le temps que vous voulez le jour de la course après avoir manqué un mois.

Si vous avez manqué deux ou trois semaines, vous devriez toujours avoir le temps de vous préparer à vos plus longues descentes d'entraînement, qui sont la clé du succès le jour de la course. Si vous revenez d'une blessure, passez une semaine ou deux à augmenter progressivement votre volume d'entraînement, en utilisant les semaines précédentes sur le plan d'entraînement comme guide.

Je trouve la formation difficile, comment savoir quand je dois abandonner?

Si vous accélérez le rythme ou augmentez la distance pour aller plus loin, votre corps vous répondra. Pendant l'entraînement, apprenez à distinguer la «bonne douleur» (inconfort de quitter votre zone de confort) de la «mauvaise douleur» (quelque chose qui frôle la blessure).

Si vous disposez de moins de temps que le plan d'entraînement ne le suggère, l'objectif clé devrait être de rendre votre marathon aussi confortable que possible, plutôt que de viser un certain temps. Si vous avez peu ou pas couru auparavant, cela va être difficile et vous devez augmenter la durée de vos séances d'entraînement en combinant la course et la marche, et prévoyez d'utiliser la stratégie course / marche le jour de la course. En marchant rapidement pendant une minute par mile, vous finirez avec beaucoup moins de dégâts à votre corps, et probablement aussi vite dans l'ensemble que si vous aviez tenté une course en ligne droite.

Mélangez et faites correspondre les horaires d'entraînement pour travailler à partir de votre point de départ en vue d'étendre votre longue course de pas plus de deux miles par semaine, et votre volume d'entraînement global de pas plus de quatre à six miles, en fonction de votre forme physique.

Qu'en est-il de l'entraînement en force pour un marathon?

Bien sûr, la force et le conditionnement sont importants pour tout coureur, mais surtout lorsque vous vous entraînez pour courir un marathon. Nous avons de nombreuses séances d'entraînement de force pour les coureurs sur notre site Web, y compris un plan d'entraînement de force de 16 semaines pour les coureurs de marathon.

Quelles chaussures dois-je acheter pour le marathon?

Avant de commencer l'entraînement, c'est une bonne idée de faire vérifier votre démarche et de vous équiper d'une paire de chaussures qui durera la distance. Nous avons rassemblé ici les meilleures chaussures de course pour hommes et femmes.


Quels sont les meilleurs plans d'entraînement au marathon gratuits?

Que ce soit votre premier marathon ou votre tentative au plus vite, trouver le bon plan pour vous faire franchir la ligne d'arrivée est la clé. Pour vous faciliter la tâche, nous avons rassemblé ici nos meilleurs plans d'entraînement pour chaque type de coureur:


Plan d'entraînement au marathon pour débutants

Un plan d'entraînement de 16 semaines pour les débutants complets, si vous débutez dans la course mais que vous vous préparez pour votre premier marathon, ce plan d'entraînement vous permettra de faire le tour, avec quelques pauses course-marche. Courant 4-5 jours par semaine, l'idée ici est de vous amener à la ligne d'arrivée, quelle que soit la vitesse.


Plan d'entraînement au marathon intermédiaire – pour ceux qui visent un marathon de 15 h 30 à 16 h 30

Ce programme est destiné aux coureurs qui sont déjà habitués à accumuler du kilométrage hebdomadaire. Construisant de 32 miles à 48 miles par semaine, s'entraînant sur 5-6 jours, ce plan devrait vous permettre de traverser la ligne entre 15h30 et 16h30.


Plan d'entraînement avancé au marathon – pour ceux qui visent un marathon de moins de 3h30

Un plan d'entraînement gratuit et avancé pour les coureurs souhaitant un marathon de moins de 3h30. Vous devrez être habitué à courir plusieurs fois par semaine, car ce plan s’étend sur 44 à 60 miles, s’entraînant sur 6-7 jours.


Calendrier d'entraînement de 16 semaines pour les marathons de moins de 5 h 00 de RW

Un marathon de 5 h 00 coûte environ 11 h 30 par mille, bien qu'un entraînement au rythme cible de 11 h 00 par mille (4 h 48) puisse être bénéfique. Pour faire une pause de cinq heures, vous devriez éventuellement être capable de faire un semi-marathon de moins de 2h15 (10h15 par mile) et de moins de 60h00 en 10K (9h30 par mile). À l'heure actuelle, vous devriez être habitué à courir confortablement pendant 30 à 60 minutes, trois ou quatre fois par semaine.


Horaire d'entraînement RW de 16 semaines pour les moins de 4 h 30

Pour courir un marathon de 4h30, vous devrez parcourir environ 10 minutes pour tout le parcours. Pour faire une pause de 4h30, vous devez être capable de courir un semi-marathon de moins de 2h00 et un 10 km de moins de 53h00. (Utilisez notre prédicteur de temps de course avec l'un de vos derniers temps de course pour voir si ce plan d'entraînement vous convient). Avant de commencer, vous devez être habitué à courir pendant 20 à 30 minutes quatre ou cinq fois par semaine.


Calendrier d'entraînement de 16 semaines pour les marathons de moins de 16 heures de RW

Courir un marathon de quatre heures équivaut à environ 9 minutes pour toute la course. Pour faire une pause de quatre heures, vous devez être capable de courir un demi-marathon inférieur à 1: 50 (8:20 par mile) et un sub-50: 00 10K (8:00 par mile). Avant de commencer ce plan, vous devez courir au moins 20 miles par semaine et être capable de courir confortablement pendant une heure sans escale.


Calendrier d'entraînement de 16 semaines pour les moins de 3 semaines: 45 marathon de RW

Pour courir un marathon de 3h45, vous devrez vous en tenir à environ 8h30 de miles pour l'ensemble des 26,2. Pour briser 3:45, vous devriez être capable de courir un demi-marathon inférieur à 1: 45 (ce qui équivaut à 8:00 minutes) et un sous-46: 00 10K (7:30 par mile). À l'heure actuelle, vous devriez courir au moins 40 kilomètres par semaine et être capable de courir pendant 1h15 sans escale.


Plan d'entraînement de 16 semaines pour les moins de 3 semaines et 30 marathon de RW

Un marathon de 3h30 est à environ 8 minutes. Pour briser un marathon à 3 h 30, vous devez d'abord être capable de courir un demi-marathon de moins de 1/37 (7:20 par mile) et un sub-43: 00 de 10 km (7:00 par mile). Avant de commencer ce plan, vous devez être habitué à courir environ 25-30 miles par semaine et être capable de courir confortablement pendant 1h30 sans escale.


Plan d'entraînement de 16 semaines pour les moins de 3 semaines et 15 marathon de RW

Pour courir un marathon de 3h15, vous devrez vous en tenir à 7:20 minutes pour tout le parcours. Pour briser un marathon à 15 h 15, vous devez d'abord être capable de courir un demi-marathon de moins de 1 h 30 (6 minutes 50 minutes) et un sous-40 h 00 de 10 km (6 h 30 par mile). Avant de choisir ce plan d'entraînement, vous devez courir au moins 30 à 35 miles par semaine.


Plan d'entraînement au marathon de 16 semaines pour les moins de 15 heures de RW

Notre plan d'entraînement de moins de trois heures est adapté aux coureurs qui sont déjà habitués à accumuler environ 35 à 40 miles par semaine. Pour courir un marathon de trois heures, vous devrez courir 6h50 sur 26,2 kilomètres. Pour rompre un marathon de trois heures, vous devez être capable de courir un demi-marathon inférieur à 1: 25 (6:30 par mile) et un sub-38: 00 10K (6:00 par mile).


Je ne suis pas encore prêt à courir un marathon, comment dois-je m'entraîner pendant une demie?

Si vous cherchez à parcourir la moitié de la distance et à vous entraîner pour un semi-marathon, jetez un œil à nos plans d'entraînement semi-marathon pour tous les types de coureurs.

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