Comment [vraiment] améliorez votre course

Publié par Bethany sur

Comment améliorer votre course

Comment améliorer votre course et les choses qui ne vous mèneront pas là-bas.

Soyons honnêtes, les raccourcis rapides pour améliorer votre course sont totalement attrayants. Quand j'ai commencé à courir, j'ai toujours voulu un raccourci. Voici comment les choses se sont passées:

Je m'inscris aux courses et je m'entraînais quelques semaines avant l'événement.

Je rajouterais de la musculation (dernière minute) pour renforcer mes jambes.

Je changerais totalement mon régime alimentaire (la semaine de la course) en fonction des propos du dernier magazine de fitness.

Pourquoi n’ai-je pas simplement couru plus?

Le problème était de rechercher des résultats rapides au lieu d'une amélioration lente et régulière. La vérité était que ce que je devais faire était bien… ennuyeux.

Running Myth ou Miracle?

Examinons un conseil populaire et voyons s’il s’agit bien d’une méthode éprouvée, d’un piège rouge ou, pire, d’un procédé susceptible de causer des blessures.

Comme vous le verrez bientôt, le problème est généralement extrême.

Ensuite, nous verrons comment améliorer votre course, en vrai, en sept étapes éprouvées.

Et c'est parti!

Mythe 1: La chaussure parfaite

Ce qu'ils disent: La chaussure parfaite vous fera courir des cercles autour de tout le monde! Peu importe si vous courez seulement trois miles par semaine avec une forme horrible.

Born to Run a lancé cette tendance. Tout d'abord, tout le monde portait des Vibrams. Ensuite, nous sommes passés à une baisse obsessionnelle sur le talon et des onces enregistrées. Les termes «chaussures de course traditionnelles» sont un mot sale dans certains milieux

Des chaussures minimalistes pourraient vous convenir si vous êtes un coureur en bonne santé, plus léger et sans problèmes de jambe. Mais soyez prudent. Passer de chaussures à talons plus hauts à des chaussures minimalistes ou des newtons peut soudainement faire des ravages sur votre soléaire, votre gastro ou votre achille. Si vous n'êtes pas satisfait de vos chaussures, envisagez d’abord une analyse de la démarche. Considérez que ce ne sont peut-être pas les chaussures. Il pourrait également s’attaquer aux problèmes de force, de flexibilité et de programme de formation intelligent / progressif.

Mythe 2: La cadence de course parfaite

Ce qu’ils disent: Si vous fixez juste votre cadence, je suis sûr que vous ferez des relations publiques.

Aux Jeux olympiques de 1984, l’entraîneur Jack Daniels a constaté que la plupart des coureurs effectuaient en moyenne 180 pas par minute. Il est clair que la cadence dans cette gamme est une caractéristique essentielle des coureurs rapides et efficaces.

Cependant, cela a conduit à l’idée que vous pouvez dynamiquement augmenter votre course en augmentant simplement vos pas et en maintenant tout le reste identique.

La vérité– Dans
la cadence générale supérieure est bonne. Un plus lent
la cadence signifie des pas plus longs, ce qui signifie plus de temps d’antenne / un temps plus long, ce qui signifie une
impact important / risque de blessure à l’atterrissage. Une étude récente réalisée par un chercheur
Bryan C. Heiderscheit a conclu que "des augmentations subtiles du taux de progression peuvent considérablement
réduire la charge sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course et peut s'avérer
bénéfique dans la prévention et le traitement des blessures courantes liées à la course.

Bien que vous souhaitiez peut-être envisager des modifications à votre technique, il est faux de penser que la cadence est la clé la plus importante du succès. En outre, des changements brusques dans la forme en cours d'exécution peuvent surcharger différents groupes musculaires qui ne sont pas habitués à supporter la charge.

Mythe 3: frapper le talon, c'est mal

Ce qu’ils disent: Vous avez juste besoin de réparer votre frappe au talon, vous serez alors très rapide et sans blessure.

De nombreux modèles de chaussures de course plus récents insistent sur une chute du talon minimale à nulle. L’idée est de promouvoir une frappe plus «naturelle» au milieu du pied que la frappe au talon.

Il n’ya maintenant aucun problème avec ces chaussures et de nombreux coureurs les préfèrent. Cependant, le problème survient lorsque vous passez trop rapidement, ce qui peut entraîner un certain nombre de blessures, notamment des fascites plantaires ou des problèmes d’Achille.

La vérité- Des études ont montré que les triathlètes et les coureurs de plus longue distance (plus de 10 km) éligibles passent souvent naturellement du milieu du pied au frappeur du talon à mesure que les distances s'allongent. Lorsque ces mêmes athlètes courent moins vite ou sprintent jusqu’à la fin, ils ont naturellement tendance à passer à une frappe de pied-à-pied. En fait, l'ancien détenteur du record du monde de marathon, Haile Gebrselassie, a délibérément opté pour une frappe au talon avant de devenir un marathonien de niveau inférieur à 2:04.

Mythe 4: Entraînement croisé (au lieu de courir suffisamment)

Ce qu’ils disent: Cessez de faire des «miles inutiles» et des «cardio-chroniques».

Oui, je te regarde, Crossfit. Comme les autres manies, cette idée a commencé avec une prémisse solide. En devenant globalement plus forts, vous pouvez vous aider à acquérir des compétences qui vous permettent de mieux bouger, ce qui peut ensuite se traduire par des mouvements plus efficaces.

La vérité– Remplacer la natation, le vélo et la course par des activités non spécifiques – qu'il s'agisse d'un bowling, d'un camp d'entraînement ou de crossfit, ne peut remplacer la course à pied proprement dite.

Alors oui, les entraînements croisés sont importants, mais vous devez aussi courir, la spécificité.

Comment vraiment améliorer votre course

Malheureusement,
il n'y a pas de solution miracle. Mais il existe des stratégies simples que tous
les coureurs de triathlon peuvent employer pour s’améliorer où qu’ils soient. Attention, le
les recommandations ci-dessous peuvent sembler dures et ennuyeuses par rapport à la solution miracle
promesses!

Parmi les principes de formation que vous pouvez manipuler – volume, intensité, durée et fréquence – l'une des variables les plus sous-estimées et sous-utilisées est la fréquence. De nombreux athlètes tombent dans le piège de courses peu fréquentes, trop longues ou trop longues pour être supportées par leur entraînement.

Un exemple courant est l’athlète qui effectuera une très longue course le week-end et peut-être un autre tempo pour courir à fond toute la semaine et le qualifier de bon. Cela ralentit les progrès et conduit souvent à des blessures. Ne laissez pas cela vous arriver. Augmentez la durabilité de votre course en pratiquant la fréquence appropriée.

Courir
la fréquence est obtenue en enchaînant d'abord (progressivement) un certain nombre de
fonctionne ensemble pendant plusieurs semaines, puis en ajoutant lentement le temps, puis en ajoutant enfin
en intensité le cas échéant. Faites cela pendant plusieurs mois puis années, puis
vous irez mieux.

Voici quelques conseils pour améliorer votre course:

  1. Augmenter la fréquence—Si vous êtes actuellement étudiant du groupe de course deux fois par semaine, augmentez votre fréquence lentement.
  2. Intensité-Après avoir construit la fréquence, ajoutez de l’intensité. Un moyen facile d’ajouter de l’intensité est de courir une fois par semaine avec d’autres légèrement plus rapides. Moins est plus ici. Les séances d’entraînement de natation et de vélo vous apportent probablement également de l’intensité. Vous avez donc besoin de moins de qualité (course rapide ou pente) qu’en tant que coureur ouvert.
  3. Spécificité- Si votre objectif est de courir vite hors du vélo, vous devez vous entraîner à courir vite hors du vélo, fréquemment et avec une bonne forme. Le même conseil vaut pour les marathons, vous devez vous entraîner à courir plusieurs kilomètres à la vitesse d'un marathon à la fin d'une longue course. La difficulté réside ici dans la recherche du moyen approprié d’insérer la spécificité sans trop vous décomposer, en maintenant la fréquence, et non en ‘course’ en pratique. C'est là qu'un bon entraîneur peut vous aider à concevoir un programme prenant en compte votre vie et vos objectifs.
  4. Cohérence– Avertissement ennuyeux! Il faut des années de cohérence pour s'améliorer. Établissez une routine que vous pouvez répéter pendant une longue période. Courir 20 milles par semaine divisée en 5 courses est préférable à courir 20 milles par semaine divisée en 2 (ou 1) course. Dans le même ordre d'idées, courir 20 milles par semaine 50 semaines par an, c'est mieux que courir 40 milles par semaine que de prendre quelques mois de pause.
  5. Fixer des objectifs à mi-parcours –Restez motivé et suivez votre progression avec les courses hivernales périodiques. Le ciblage d'un PB hors saison dans le 5K, le 10K, voire le demi-marathon, vous permettra de bien commencer la saison.
  6. Pensez à vous joindre à un groupe …En solo, près des courses quotidiennes peuvent devenir ennuyeuses. Nos athlètes à Atlanta Tri Club sont de tous les âges et de tous les niveaux.
  7. Pensez à engager un entraîneur …Un bon entraîneur peut évaluer vos forces et vos faiblesses et vous recommander une approche personnalisée pour attaquer votre course. Nos entraîneurs à Energy Lab travaillent à tous les niveaux.

Ensuite: devrais-je courir par rythme ou par fréquence cardiaque?

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