Comment se préparer à l'entraînement au marathon

Écrit par Tom Goom, physio senior au Physio Rooms Brighton. Suivre Tom sur Twitter.


Ceci est un article de blog que j'ai écrit il y a quelque temps, mais les demandes récentes de conseils d'entraînement au marathon et sur la meilleure façon de se préparer pour éviter toute blessure de course m'ont fait penser que cet article peut refaire surface! Faites-moi part de vos réflexions (en particulier sur le point 8 car j'ai remarqué l'apparition de nouvelles communautés en cours d'exécution) en utilisant @TomGoom.

Votre premier marathon peut être dans quelques mois et votre programme d'entraînement pourrait ne pas démarrer complètement avant un mois ou deux, mais il est maintenant temps de commencer à préparer votre corps à l'attaque! L'entraînement au marathon est difficile. On estime qu’environ 90% de ceux qui s’entraînent pour un marathon subiront une blessure. Beaucoup ne font pas la ligne de départ sans parler de la ligne d'arrivée, alors comment vous préparer au mieux pour l'une des épreuves d'endurance les plus difficiles du monde?

Il y a quelque temps, j’ai assisté à une conférence fantastique de Barry Fudge, directeur scientifique de British Athletics et physiologiste de Mo Farah. Ce qui était clair, c’était l’énorme quantité de planification nécessaire pour assurer le succès de Mo. Sa préparation était un toute l'année processus avec des objectifs pour chaque session. Maintenant, je ne vous suggère pas de vous entraîner comme Mo, mais la planification et la préparation peuvent rendre l'entraînement au marathon et la course elle-même beaucoup plus agréables et gratifiants.

Alors, comment allons-nous aborder cela? Ce dont nous avons besoin, c'est d'une section «meilleurs conseils»…

Les 10 meilleurs conseils pour se préparer à l'entraînement au marathon;

  1. Fixer des objectifs – vous devez d'abord vous demander que veux-je réaliser avec ce marathon? Est-ce juste pour contourner et conquérir les 26,2 miles? Vous visez un PB? Faire une collecte de charité? Avant de planifier quoi que ce soit, vous devez savoir ce que vous prévoyez. Vos objectifs affecteront tous les aspects de votre formation, en particulier votre emploi du temps…
  2. Choisissez un horaire – le choix de votre programme d'entraînement au marathon peut être l'une des décisions les plus importantes en termes de risque de blessure et de performance de course. Si vous êtes trop optimiste, vous pourriez faire face à une augmentation rapide du kilométrage et à un voyage tout aussi rapide à la clinique de physiothérapie! Réglez votre barre trop bas et vous n'atteindrez peut-être jamais ce PB chéri. Décider longtemps à l'avance peut faire une énorme différence. Runner’s World a un programme «Smart Coach» utile pour aider à établir un calendrier. Si possible, travaillez avec un entraîneur de course à pied pour obtenir une approche personnalisée. Soyez réaliste quant au temps dont vous disposerez et notez le kilométrage initialement hebdomadaire, car vous devrez construire votre base de référence à ce niveau…
  3. Construire une référence – les 2-3 prochains mois sont une excellente occasion d'augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire jusqu'à une ligne de base proche de l'endroit où commencera votre entraînement au marathon. Vous n'êtes pas pressé, augmentez d'environ 10% par semaine avec l'objectif principal de courir confortablement. Si les choses commencent à vous faire mal, revenez en arrière pendant une semaine ou deux. L'année dernière, j'étais occupé à déménager dans les mois précédant mon entraînement au marathon. Mon kilométrage est tombé à moins de 10 miles par semaine. Mon programme a commencé à 35 miles la première semaine, l'augmentation soudaine a tout fait mal et je ne m'en suis jamais complètement remis! Le résultat a été que je me suis blessé et que j'ai dû regarder le marathon plutôt que d'y courir!
  4. Traitez les niggles – si vous avez un problème constant qui ne semble pas vouloir s'en aller mais ne vous empêche pas de courir maintenant, il est temps de l'étouffer dans l'œuf! L'entraînement au marathon a une façon de transformer un niggle en cauchemar! Allez voir un physio, faites-le trier et ce sera probablement fini avant de lacer vos chaussures pour ce premier marathon d'entraînement.
  5. Renforcez – la force et le conditionnement (S&C) présentent de nombreux avantages pour les coureurs. La recherche suggère qu'il peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures. Les coureurs d'élite comme Mo Farah qui courent environ 140 miles par semaine font de la S&C une grande partie de leur programme pour aider le corps à faire face à l'énorme charge d'entraînement. Avec quelques mois avant de vous entraîner pleinement, vous avez le temps de développer votre force. Vous voudrez peut-être opter pour une approche générale et renforcer les muscles du mollet, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais pour de meilleurs résultats, consultez un physio ou un professionnel de la santé pour un programme personnalisé.
  6. Planifiez votre temps – l'une des parties les plus difficiles de l'entraînement au marathon peut être de la jongler avec la vie en général. Les exigences du travail, de la vie de famille, des relations et d'autres engagements ne s'arrêtent pas juste un peu pendant que vous courez! La plupart des coureurs de marathon auront entendu un amour exaspéré s'exclamer: «vous courez encore?! "Comme vous vous dirigez vers une autre session. Le moment est venu de déterminer comment trouver le solde et où vous pouvez ajouter une ou deux autres exécutions sans avoir d'incidence sur tout le reste. Courir vers ou depuis le travail peut être formidable – transformez votre trajet en séance d'entraînement. Les courses tôt le matin sont également utiles – vous pouvez être de retour avant que l'autre moitié ne se réveille! Voyez si vous pouvez faire participer vos amis ou votre famille, ils pourraient être heureux de courir ou de faire du vélo à vos côtés et de vous empêcher de marcher seul dans les rues.
  7. Obtenez votre kit trié – un kit éprouvé peut faire toute la différence. Il est maintenant temps de tester des chaussures, des hauts de course, des gels, des liquides d'hydratation, des boissons de récupération et des montres GPS. Tout ce que vous n'avez pas peut aussi être inscrit sur des listes d'anniversaire ou de Noël! Il peut y avoir peu de choses plus inconfortables que de réaliser que votre paire de chaussettes de course est encore humide et musquée après la course de la nuit dernière sous la pluie et que vous devez y glisser à nouveau votre pied car vous n’avez plus personne à porter!
  8. Obtenir de l'aide – la communauté des coureurs est fantastique pour soutenir ses collègues athlètes. Découvrez vos magasins de course, groupes et clubs locaux. Beaucoup auront des sessions de formation gratuites. Rassemblez une petite liste de "go to guys" dans votre région. Cela peut inclure un physiothérapie recommandé, un magasin de course ou un entraîneur – demandez autour de vous pour savoir qui est bon.
  9. Trouvez de nouveaux itinéraires – marcher sur le même chemin peut devenir assez ennuyeux après un certain temps, explorez votre région et au-delà et déterminez quelques itinéraires à différentes distances que vous pouvez planifier dans votre horaire. Après un certain temps, vous vous habituez à connaître la distance approximative de certains points de repère et pouvez planifier plusieurs itinéraires autour d'eux. Si vous courez un marathon local, essayez d’en inclure autant que possible dans votre entraînement.
  10. Considérez d'autres races – avoir quelques courses d'entraînement avant la grande vous aide à essayer le kit et à vivre une course si vous ne l'avez pas encore fait. À mi-chemin d'un marathon, ce n'est pas le moment de découvrir que vous êtes allergique aux cubes d'énergie en gel! Un coureur à qui j'ai parlé récemment n'a pas réussi à terminer parce que l'un l'a rendue si malade! De nombreuses courses sont organisées avec des marathons à l'esprit – le Brighton Half Marathon, par exemple, s'intègre parfaitement dans votre programme d'entraînement pour courir le Brighton Marathon. Attention cependant, de nombreuses courses se réservent bien à l'avance!

La façon dont vous abordez la préparation à l'entraînement au marathon va varier considérablement d'une personne à l'autre. Je trouve qu'un simple 3 runs par semaine avec 2 séances de force et de conditionnement fonctionne bien. Accumulez ensuite de la force dans des domaines clés et, au fur et à mesure que l'entraînement progresse, vous pouvez échanger une autre course pour l'une de vos séances de force. La session S&C restante fonctionne ensuite pour maintenir la force et la flexibilité tout au long. Mon calendrier de préparation ressemble à ceci;

Le but de cette approche est de réduire les risques de blessures et d'améliorer les performances en construisant une ligne de base, en évitant les augmentations importantes du kilométrage et en travaillant sur la force et le conditionnement. Les jours de repos sont utilisés avant les longues courses et pour éviter plusieurs jours consécutifs d'entraînement.

Pensées de clôture: il y a toujours tellement de choses que vous pouvez faire pour aider votre développement en tant que coureur, malheureusement, il n'y a que quelques heures par jour! Pour certains, le niveau de préparation détaillé ci-dessus peut être irréaliste ou inutile pour vos objectifs. Voyez ce qui vous convient. Les points clés sont les suivants: établir progressivement une base de référence, réfléchir à votre programme d'entraînement et gérer les blessures. Bonne chance!

Cet article a été initialement publié en octobre 2013 avec des mises à jour incluses en août 2016.

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