Comment s'entraîner pour un marathon

Comment choisir un marathon

La première étape pour commencer votre voyage marathon est de choisir un marathon! Il y a des centaines de marathons organisés chaque année dans le monde entier, des «Big Five» (Berlin, Boston, Chicago, Londres et New York) aux plus petits événements locaux organisés un peu partout. Nous vous suggérons de prendre en compte les facteurs suivants lors du choix de votre race:

Délai

Le temps standard nécessaire pour se préparer à un marathon se situe généralement autour de seize semaines, en supposant un bon niveau de condition physique de base. Pouvez-vous vous entraîner pour un marathon en six semaines? C’est possible, mais ce ne sera probablement pas très amusant et vous courrez le risque de vous blesser en compressant votre calendrier. Pour vous sentir préparé et fort le jour de la course, il est idéal de choisir un marathon pour lequel vous aurez au moins quatre mois pour vous entraîner.

Temps de qualification

Les participants doivent se qualifier pour bon nombre des «cinq grands» marathons, entre autres. Cela sert à limiter la taille des champs et rend généralement un marathon plus rapide et plus compétitif. Par exemple, le temps de qualification pour les hommes de 35 à 39 ans au marathon de Boston 2019 était de 3: 10: 00, ce qui signifie enregistrer une allure d'au moins 7:15 miles pendant la durée de la course. Pour certains coureurs, le facteur de qualification rend une course plus attrayante, mais pour d'autres (en particulier les nouveaux marathoniens), il peut être préférable de choisir un marathon sans exigences de qualification pour une atmosphère plus détendue.

Emplacement

L'emplacement est important lorsqu'il s'agit d'un marathon. Le terrain et le climat peuvent changer considérablement le caractère d'une course, et les voyages (tout en étant amusants) peuvent créer des défis logistiques. Apporterez-vous votre famille et vos amis pour vous soutenir? Le terrain de la course est-il similaire à celui auquel vous aurez accès pour vous entraîner? Votre marathon sera-t-il une course chaude ou froide? L'altitude sera-t-elle un facteur? Toutes ces questions sont importantes à vous poser lors du choix de votre marathon.

Taille

Certaines courses voient des milliers de participants tandis que d'autres en attirent quelques centaines. C'est à vous de choisir si vous voulez une course plus petite et plus intime ou si vous préférez rejoindre une mer de coureurs.

Facteur X

N'oubliez pas, vous aurez 26,2 miles pour comprendre pourquoi vous courez ce marathon. Cela aide si la course a une signification personnelle pour vous! Si vous avez besoin d’un bon point de départ, voici les dix marathons préférés du marathonien et entraîneur de renommée mondiale Hal Higdon.

As-tu le temps?

Se préparer pour un marathon est une entreprise sérieuse. Vous augmenterez votre kilométrage à environ 50 miles par semaine, et vous aurez besoin de temps pour vous concentrer sur la nutrition, la récupération et peut-être même vous rendre sur des itinéraires praticables. Si vous jonglez également entre le travail et les obligations familiales, vous devrez peut-être établir des priorités pour terminer votre formation.

Bien sûr, la plupart des marathoniens sont confrontés à des défis logistiques, et nombre d'entre eux courent encore des temps extrêmement rapides. Un calendrier serré ne signifie pas nécessairement un désastre pour vos rêves de marathon, mais il est sage de jeter un regard objectif sur le temps dont vous disposez et d'être réaliste quant aux exigences de l'entraînement.

Fixer des objectifs de marathon

Chaque entreprise réussie commence par un objectif, et la façon dont vous vous y prenez peut jouer un grand rôle pour savoir si vous l'atteignez ou non. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour décider de ce qui fera de votre marathon un succès.

L'entraîneur Carrie McCusker recommande de visualiser ce que vous ressentira le succès, puis de définir des objectifs mesurables à la fois en externe et en interne. Les objectifs externes sont les objectifs quantifiables et axés sur les résultats avec lesquels la plupart d'entre nous sont familiers et peuvent inclure des choses comme une heure d'arrivée spécifique, une place sur le podium ou un rythme objectif.

Les objectifs internes sont un peu moins glamour mais non moins importants – McCusker les appelle des objectifs de «processus», et ils ont plus à voir avec votre état mental et émotionnel en route vers vos objectifs externes. Des exemples d'objectifs internes pourraient être de rester positif tout au long de la course, d'être plus résilient lorsque l'inattendu se produit ou d'écouter plus attentivement vos besoins nutritionnels.

Une fois que vous avez défini vos objectifs dans les deux catégories (et idéalement écrits quelque part!), Vous aurez besoin d'une feuille de route pour les atteindre. Ce guide est un bon début, mais il est probable que vous souhaitiez plus de détails pour votre formation quotidienne. De nombreux athlètes contacteront un entraîneur à ce stade pour les guider tout au long du processus et les responsabiliser. Il existe également des plans d'entraînement marathon proposés en ligne (y compris dans la boutique TrainingPeaks) pour les coureurs de tous niveaux.

Équipement d'entraînement de marathon

Heureusement, la course à pied est un sport relativement peu coûteux et simple à pratiquer. Voici quelques notes rapides sur l'équipement dont vous aurez besoin pour courir un marathon:

Chaussures

Les chaussures sont la pièce d'équipement la plus importante de votre tenue de course et vous voudrez dépenser de l'argent pour une bonne paire. Si vous ne l’avez pas déjà fait, rendez-vous dans votre magasin de running local et obtenez une analyse de la marche pour déterminer quelle chaussure convient le mieux à votre foulée, et rappelez-vous que plus d’amorti n’est pas toujours meilleur. La chaussure qui vous convient le mieux dépendra de votre physiologie et de votre foulée – et vous passerez beaucoup de temps ensemble, vous voudrez donc en être satisfait!

C'est également une bonne idée d'acheter plus d'une paire de chaussures de course, afin de pouvoir les utiliser en fonction du kilométrage (vous voudrez remplacer vos chaussures tous les 200 à 400 miles). Lorsqu'une paire est sur le point de disparaître, vous pouvez entrer la paire suivante pour vous assurer de ne pas vous retrouver sur la ligne de départ dans une paire de chaussures de course toutes neuves!

Système d'hydratation

Lorsque vous vous lancez dans des courses de plusieurs heures avec un kilométrage prolongé, vous aurez besoin d'un système pour emporter du carburant et de l'eau avec vous. Une ceinture d'hydratation peut contenir 1 à 2 bouteilles standard, mais peut rebondir pendant la course, surtout lorsqu'elle est complètement chargée. Une bouteille à main est une autre option, et certaines poignées comprennent une pochette pour la nutrition ou une carte de crédit. Une bouteille peut ne pas suffire pour une course plus longue. Un gilet d'hydratation bien ajusté est une bonne option à faible rebond lorsque vous devez transporter de la nourriture, de l'eau supplémentaire et même des couches avec vous. Mais cela peut être un peu encombrant selon le design et la marque que vous choisissez. Quel que soit le système utilisé, assurez-vous de le tester soigneusement avant le jour de la course.

Vêtements

Les vêtements pour courir sont relativement simples. Choisissez des pièces légères et respirantes, que vous vous sentez à l'aise et heureux de porter. Encore une fois, vous passerez de nombreux kilomètres ensemble, alors assurez-vous d'avoir un soutien là où vous en avez besoin et une ventilation là où ça compte! Pour la course par temps froid, n'oubliez pas que vous générerez beaucoup de chaleur une fois que vous serez en mouvement. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point vous pouvez superposer la lumière même quand il fait froid dehors!

Protection solaire

Portez votre crème solaire, procurez-vous un chapeau et trouvez une paire de lunettes de soleil qui ne rebondira pas et ne glissera pas sur votre visage. Vous serez plus à l’aise sur les longues courses et vous récupérerez mieux si vous n’avez pas à faire face à un coup de soleil!

Traqueur de Fitness

C'est à vous de choisir la manière dont vous et votre coach choisissez d'utiliser les données, mais nous vous recommandons au moins de vous entraîner avec la fréquence cardiaque. Vous pourrez utiliser cette seule métrique pour évaluer votre stress d'entraînement, mesurer vos progrès et même déterminer quand vous tombez malade avant que les premiers symptômes n'apparaissent. Certains cardiofréquencemètres au poignet ne nécessitent même pas de ceinture pectorale!

Vous pouvez faire passer votre suivi au niveau supérieur grâce aux données GPS, qui vous donneront votre distance, votre allure, votre altitude et d'autres mesures précieuses pour suivre vos progrès.

Prêt à courir? Rendez-vous à la section suivante pour apprendre les principes de base de l'entraînement au marathon.

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