Comment s'entraîner pour un marathon

Dans ce guide, vous apprendrez à vous entraîner pour un marathon. Je vais partager les meilleurs conseils et idées d'entraînement au marathon que j'ai recueillis au cours des dix dernières années et plus d'entraînement de coureurs de fond.

L'entraînement pour votre premier marathon peut sembler très intimidant. Croyez-moi, j'y suis allé !

Une fois que vous connaîtrez bon nombre des erreurs courantes commises par les coureurs de marathon pour la première fois, vous pourrez les éviter et concentrer vos efforts d'entraînement au marathon aux bons endroits pour réussir le jour du marathon.

Cette vidéo présentant cinq conseils d'entraînement au marathon pour les débutants serait un excellent point de départ…

J'ai créé ce « guide ultime » pour vous accompagner dans votre parcours d'entraînement au marathon.

Dans cet article, je vais explorer les sujets suivants plus en détail :

  1. Comment choisir un plan d'entraînement de marathon
  2. Rester sans blessure pendant votre entraînement
  3. Conseils pour vous aider lors de longs entraînements
  4. Comment s'en tenir à votre plan d'entraînement de marathon
  5. De quel équipement d'entraînement vous aurez besoin

Vous voudrez peut-être prendre un café, car je vais détailler cela en détail…

Comment choisir votre plan d'entraînement de marathon

Choisir le bon plan d'entraînement au marathon pour vous guider tout au long du processus d'entraînement de votre prochain marathon est une étape cruciale pour assurer votre succès.

Bien que vous ne finissiez peut-être pas par suivre le plan que vous avez choisi à la lettre, vous lancer dans ce voyage avec un programme d'entraînement au marathon qui ne correspond pas à vos besoins pourrait vous exposer à une déception plus tard.

Prenons un moment pour regarder ce que nous devons prendre en compte :

Plan Marathon pour débutants : que devriez-vous rechercher ?

Il existe une grande variété de plans d'entraînement de marathon gratuits disponibles en ligne, dont beaucoup sont spécialement conçus pour les marathoniens débutants. Pour décider ce qui vous convient le mieux, un bon point de départ serait de vous poser les questions suivantes :

  • Quel a été votre kilométrage hebdomadaire moyen au cours des deux derniers mois ?
  • Combien de fois par semaine avez-vous couru en moyenne au cours des deux derniers mois ?
  • Quelle est la course la plus longue que vous ayez terminée au cours des deux derniers mois ?
  • Quel est votre objectif ultime pour ce premier marathon ? Plus d'informations sur l'établissement d'objectifs dans un instant !

Après avoir répondu à ces questions, vous serez plus en mesure d'être réaliste quant à votre niveau de formation actuel.

La plupart des blessures subies par les coureurs de marathon pour la première fois, comme les attelles de tibia, résultent de l'augmentation du kilométrage hebdomadaire, de la longue durée de course ou de la fréquence de course, souvent une combinaison des trois trop rapide. C'est pourquoi il est si important de choisir un plan d'entraînement qui commence avec une charge d'entraînement que votre corps est capable de gérer, puis construit votre entraînement progressivement tout au long du programme.

Voici un exemple de gratuit programme d'entraînement marathon pour débutants (PDF) que j'ai créé pour que vous puissiez le télécharger et le suivre.

Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un marathon ?

La plupart des coureurs réguliers peuvent s'entraîner avec succès pour un marathon en douze à dix-huit semaines. Vous avez peut-être remarqué qu'il existe des plans d'entraînement au marathon disponibles sur différentes périodes. Le plan d'entraînement auquel j'ai lié ci-dessus est un plan de seize semaines, tandis que d'autres plans durent douze ou dix-huit semaines. La réponse à combien de temps il vous faudra pour vous entraîner pour votre premier marathon dépend vraiment de votre niveau initial de forme physique.

C'est pourquoi vous remarquerez que dans mon plan d'entraînement au marathon pour débutants, il existe un ensemble de pré-requis qui doivent être remplis avant de se lancer dans les seize semaines d'entraînement ciblé au marathon.

Si vous atteignez les niveaux de condition physique requis pour la course à pied, vous serez certainement prêt pour votre premier marathon après seize semaines de suivi du programme de course à pied. Cependant, si vous avez besoin de 3 à 4 semaines pour développer votre course à pied, pour être prêt à commencer le plan d'entraînement du marathon, alors seize semaines pourraient facilement se transformer en vingt semaines.

Fixer des objectifs pour votre premier marathon

Par une froide soirée d'hiver, c'est la motivation qui vient d'avoir fixé un objectif inspirant qui nous permet de sortir de la porte et de courir. En ce qui concerne l'entraînement au marathon, il est donc très important de vous fixer des objectifs significatifs.

Ces objectifs ne doivent pas toujours être liés au temps ; en fait, pour votre premier marathon, je préférerais que vous soyez plus axé sur les processus dans vos objectifs que sur les résultats. Si vous vous concentrez sur le succès de chacune des longues courses semaine après semaine pendant l'entraînement et sur l'exécution de vos plans de stimulation et de nutrition le jour de la course, l'heure d'arrivée se réglera d'elle-même.

Le seul objectif basé sur les résultats sur lequel je veux vraiment qu'un marathonien débutant se concentre est l'objectif de finir fort et de pouvoir regarder en arrière quelques jours plus tard et de dire « ouais, j'en ferais un autre » !

Combien de courses devez-vous faire avant de commencer l'entraînement au marathon ?

Il est important que vous ayez atteint un niveau de condition physique préalable à la course à pied avant de commencer avec un plan d'entraînement de marathon donné. Comme mentionné ci-dessus, vous ne voulez pas tomber dans le piège du « trop, trop tôt » en augmentant votre charge d'entraînement trop rapidement au début du programme.

En règle générale, au cours des six semaines précédant le début de l'entraînement au marathon, votre volume de course hebdomadaire (miles par semaine) doit être d'au moins 90 % du kilométrage hebdomadaire indiqué dans la première semaine de votre plan de marathon.

De même, vos longues courses dans les semaines précédant le début de votre programme devraient avoir atteint la distance/durée de la première longue course indiquée dans votre programme de marathon.

Plans de marathon basés sur le temps ou la distance ?

Lorsque vous commencez à regarder différents programmes d'entraînement au marathon, et je vous suggère d'en comparer quelques-uns avant de vous engager, vous remarquerez peut-être que certains stipulent des distances spécifiques que vous devez parcourir chaque jour, tandis que d'autres sont basés sur le temps dans leur approche.

Les deux types de programmes fonctionnent et ont leurs propres avantages. Cependant, si vous vous considérez comme un coureur plus lent, vous voudrez peut-être adopter une approche plus basée sur le temps, en particulier sur vos longues courses.

Il y a un point de rendement décroissant en ce qui concerne la durée de votre longue course. Pour différents coureurs, ce point arrive à des moments différents. Pour certains, ce sera autour de 3h00, tandis que d'autres seront capables de tolérer et de bien récupérer d'une longue course de 3h30.

Au-delà de ce point, vous augmentez le risque de blessure et exercez plus de stress sur votre corps que nécessaire ; stress dont vous mettrez plus de temps à vous remettre !

Malheureusement, seule l'expérience vous dira à quoi votre corps est capable de faire face. Ma propre expérience cumulée de travail avec des milliers de coureurs au cours de la dernière décennie me dit qu'il est judicieux pour un coureur de marathon débutant de limiter sa longue course à 18 miles ou 3h30, quelle que soit la première priorité !

En tant que tel, pour un coureur arpentant ses longues courses à environ 11:45 minutes par mile ou moins, le temps passé sur vos pieds devrait être la principale considération, plutôt que de se concentrer sur la distance. Construire jusqu'à une durée de 3h30 à travers le programme fonctionnera bien.

Le légendaire coach de course à pied, Jack Daniels, décrit bien ce concept dans la vidéo ci-dessous. Bien que je pense que beaucoup de coureurs plus lents ont du mal mentalement à limiter leurs longues courses à 2h30, comme il le suggère, sachant qu'ils envisageront peut-être un temps d'arrivée du double le jour de la course.

Le côté mental ne peut pas être négligé. C'est un bel équilibre !

Un moyen efficace de limiter la durée de la course longue et de renforcer la résilience de vos jambes et du temps passé sur vos pieds consiste à courir de «grands week-ends d'entraînement» où vous courez 10 à 12 milles le samedi et 18 milles le dimanche. Cette longue course sur des jambes fatiguées imite bien les exigences d'une course d'entraînement plus longue, tout en réduisant potentiellement le risque de blessure.

Avez-vous besoin de courir un marathon à l'entraînement ?

C'est l'une des questions les plus courantes que j'entends poser aux marathoniens débutants. Cela a toujours été une idée fausse que vous deviez courir toute la distance du marathon à l'entraînement.

Espérons que les points mentionnés ci-dessus brossent un tableau clair du risque accru de blessure lié à la course au-delà de 3h00 à 3h30 sur une longue course donnée. Les coureurs plus rapides pourront parcourir beaucoup de distance pendant cette période, mais pour de nombreux coureurs de marathon pour la première fois, cela limitera les longues courses autour de la barre des 18 milles.

Comme je l'ai expliqué dans cet article sur Facebook, vous tirerez plus d'avantages en augmentant votre kilométrage hebdomadaire qu'en prolongeant la durée du long terme.

Est-ce que c'est bien de marcher ?… et qu'est-ce que « Jeffing » ?

Il est tout à fait compréhensible de vouloir courir chaque étape de votre premier marathon, et une grande réussite pour ceux qui le font. Cependant, il est tout à fait possible de marcher de temps en temps. Cela ne fait de vous pas moins un coureur!

En fait, il y a eu des marathons très rapides exécutés en utilisant des variantes de la méthode Run-Walk-Run de Jeff Galloway. Le plus rapide que j'ai trouvé cité est de 2:33 heures par un coureur masculin qui a entrecoupé des pauses de marche de 15 secondes dans chacun des 20 premiers milles de sa course !

Cela dit, je suggère souvent une approche plus réalisable consistant à utiliser un rapport course-marche de 9 minutes : 1 minute pour les coureurs de marathon pour la première fois.

Les principes du run-walk-run incluent :

  • L'utilisation continue d'un muscle entraînera une fatigue plus rapide
  • Run-walk-run permet un meilleur contrôle de l'effort et de la fatigue

En guise de remarque rapide et importante : si vous envisagez d'utiliser la course à pied pour votre marathon, assurez-vous de pratiquer la stratégie lors de vos longues courses d'entraînement, plutôt que de la conserver pour le jour du marathon lui-même.

Une stratégie de course à pied n'est pas quelque chose à laquelle vous devriez revenir lorsque vous êtes fatigué, c'est plutôt une stratégie que vous devriez utiliser dès le début pour réduire la fatigue.

De la même manière qu'on dit « quand on a soif, on est déjà déshydraté », quand on a l'impression de ne plus pouvoir courir sans arrêt, le mal est fait !

Sur cette note, il est important d'apprécier à quel point la course à distance est un jeu mental ! Voici quelques conseils et stratégies d'état d'esprit que vous pouvez utiliser pour vous aider à continuer à courir avec votre fatigue : Comment courir sans s'arrêter.

Il est également plus facile de s'alimenter et de s'hydrater en course lors d'une pause marche que lors d'une course à pied… ce qui est un vrai plus !

De quel type de condition physique avez-vous besoin pour courir un marathon ?

En ce qui concerne l'entraînement au marathon, il existe toutes sortes de séances d'entraînement et d'entraînements de course à pied que vous trouverez dans différents programmes d'entraînement. Ceux-ci peuvent aller des courses longue distance lente (LSD) aux entraînements au seuil de lactate, avec beaucoup d'autres entre les deux !

Chacun de ces différents types d'entraînement de course a son propre objectif et cible des systèmes énergétiques spécifiques pour développer différents types d'aptitude à la course.

Que vous soyez un marathonien débutant ou un coureur plus expérimenté avec de nombreux marathons à votre actif, l'aspect de votre condition physique qui affectera le plus vos performances au marathon est votre niveau d'endurance aérobie.

Ce type de condition physique est développé grâce à une course à pied facile (pensez: «conversationnelle»), kilomètre après kilomètre, qui est l'une des principales raisons pour lesquelles la longue course hebdomadaire est si importante. Une autre raison est que ces longues courses aident à gagner du temps sur vos pieds et à renforcer la résilience des jambes.

Si vous lisez ceci, je suppose que vous vous entraînerez bientôt pour votre tout premier marathon. Que vous augmentiez la distance par rapport à des épreuves régulières de 5 à 10 km ou que vous couriez peut-être quelques semi-marathons, les exigences en matière d'endurance aérobique seront importantes dans les semaines et les mois à venir. La bonne nouvelle est que votre corps peut s'adapter et développera la base d'endurance requise !

Les coureurs de marathon plus expérimentés ont peut-être déjà acquis une base importante d'endurance aérobie, héritée de l'entraînement pour les événements précédents. Pour ces coureurs, l'accent peut être mis davantage sur le «travail de vitesse» comme les séances d'intervalle et les entraînements au tempo chaque semaine. Considérez ces sessions comme un « réglage fin ».

Pour vous en tant que coureur de marathon pour la première fois, je préférerais que vous concentriez vos efforts sur le développement de l'endurance aérobie tout au long de votre programme d'entraînement au marathon ; beaucoup de course à pied facile en mettant l'accent sur la construction de votre kilométrage hebdomadaire et de votre longue durée de course.

N'oubliez pas que le plus gros écueil à éviter est le piège du « trop, trop tôt » ! Augmenter votre kilométrage hebdomadaire et la quantité de course intense que vous faites en même temps vous fera marcher sur une ligne fine entre l'entraînement dur et les blessures. Votre objectif pour ce premier marathon devrait être de parcourir le kilométrage en toute sécurité et de développer l'endurance requise pour la distance de 26,2 milles.

Quel type de travail de vitesse devriez-vous faire avant votre marathon ?

Speedwork peut être un outil précieux pour réussir votre entraînement au marathon. Cependant, je dirais que pour votre premier marathon, il n'est pas nécessaire d'aller sur la piste pour faire des répétitions de 400 m et 800 m, ou des entraînements par intervalles similaires.

D'après mon expérience, les types d'entraînement de vitesse les plus appropriés pour les coureurs de marathon pour la première fois se présentent sous la forme d'entraînements au tempo et d'entraînements en côte.

Il existe de nombreuses définitions différentes de ce qui constitue la course d'effort au tempo. La description que je pense décrit le mieux ce que vous devriez rechercher en matière de course à l'effort est :

Courir à l'effort le plus dur que vous puissiez maintenir pendant soixante minutes.

Je décris souvent cela comme une sensation « durablement mal à l'aise » !

Un exemple d'entraînement de tempo approprié serait :

  • 1 mile d'échauffement facile
  • 2 miles à l'effort de tempo
  • 1 mile de récupération facile
  • 2 miles à l'effort de tempo
  • 1 mile de récupération au rythme facile

En termes simples, ce type de séance apprend à votre corps à courir plus efficacement à des allures plus rapides, vous préparant à la fois physiologiquement et psychologiquement à rendre l'allure du marathon cible plus confortable… relativement !

Comment prédire l'heure d'arrivée de votre marathon

Après avoir mentionné "l'allure du marathon cible", je devrais vraiment mentionner un outil gratuit utile qui est disponible pour vous aider à estimer non seulement votre temps d'arrivée prévu pour le marathon, mais aussi les allures d'entraînement auxquelles vous devriez exécuter vos différents types de session.

Le calculateur VDOT de Jack Daniels vaut le détour, car il vous permet de saisir une heure récente sur une distance connue, et revient avec des rythmes d'entraînement et des temps d'arrivée estimés pour plusieurs distances, y compris la distance du marathon.

Un mot d'avertissement cependant… lorsque vous utilisez la calculatrice VDOT, assurez-vous d'entrer une véritable heure d'arrivée récente et NON l'heure d'arrivée de votre marathon de rêve. Bien que l'ingénierie inverse du processus comme celui-ci soit tentante, il est plus probable que vous ayez trop de portée dans votre entraînement, en essayant d'atteindre des rythmes d'entraînement irréalistes pour votre niveau de forme physique actuel.

C'est ainsi que les coureurs se blessent !

Au lieu de cela, basez les rythmes d'entraînement sur votre niveau de forme physique actuel.

Le rythme s'améliorera avec le temps, au fur et à mesure que vous serez en forme !

Comment s'entraîner pour un marathon sans se blesser

Les blessures de course comme les attelles au tibia et le syndrome ITB sont parmi les plus grands défis auxquels les coureurs de marathon sont confrontés, sans parler de la source de frustration et de douleur. Des facteurs tels que la biomécanique de la course, la force et la stabilité entrent tous en jeu pour déterminer comment et pourquoi un coureur s'est blessé pendant son entraînement. Cependant, la cause la plus fréquente de ces blessures est les erreurs d'entraînement.

Il existe un certain nombre d'erreurs d'entraînement courantes dont de nombreux coureurs se rendent coupables lors de l'entraînement au marathon, ce qui augmente par la suite le risque de blessure.

Voici quelques exemples de telles erreurs d'entraînement au marathon :

1. Courir trop, trop tôt

Lorsque vous vous entraînez pour votre premier marathon, il peut être trop facile de tomber dans le piège d'augmenter votre charge d'entraînement trop rapidement, surtout lorsque vous pouvez voir la date de votre marathon se rapprocher de plus en plus dans le journal.

Pour ceux d'entre nous qui l'ont peut-être quitté quelques semaines plus tard que ce qui serait idéal pour commencer à s'entraîner correctement, la tentation est d'augmenter rapidement le kilométrage pour « revenir sur la bonne voie ». Le risque en faisant cela est que vous augmenterez les exigences de votre corps, plus rapidement que votre corps n'a la chance de s'adapter et de devenir plus fort.

L'idée même de la formation est d'utiliser les MENTIONNÉ principe (Adaptation Spécifique à la Demande Imposée). Vous exercez un stress sur votre corps, dans ce cas, les diverses exigences de la course, et en réponse, votre corps s'adaptera pour être en mesure de mieux faire face à ces exigences la prochaine fois que vous le stresserez de la même manière.

Le principe SAID fonctionne tant que :

  1. Vous n'exagérez pas l'aspect « demande imposée » dans un laps de temps donné et, au lieu de cela, cherchez à faire des augmentations progressives sur une période raisonnable.
  2. Suffisamment de temps et le bon environnement (nutrition, sommeil, etc.) sont fournis pour que votre corps récupère entre les séances d'entraînement. C'est pendant ces périodes de récupération que l'adaptation se produit dans votre corps.

Lorsque nous enfreignons ces règles, le stress que nous imposons au corps commence à avoir un effet plus cumulatif, tandis que la capacité du corps à récupérer et à s'adapter échoue. C'est à ce moment-là que les blessures surviennent et que l'entraînement au marathon s'effondre.

Bien sûr, le défi est que nous avons tous des corps, des antécédents sportifs et des niveaux de résilience différents à la charge d'entraînement. La meilleure chose à faire est d'évaluer où vous en êtes actuellement en termes de kilométrage hebdomadaire et de n'augmenter que d'environ 15 % par semaine au maximum. Assurez-vous également de programmer une semaine d'« adaptation » plus facile toutes les quatre ou cinq semaines de votre plan d'entraînement. Cette semaine d'adaptation avec un kilométrage hebdomadaire réduit permettra à votre corps de récupérer de l'entraînement de la semaine précédente, avant de vous pousser à nouveau au cours des semaines suivantes.

2. Récupération inadéquate entre les courses

Comme mentionné dans le point précédent, physiologiquement parlant, ce n'est pas pendant que nous courons que notre condition physique s'améliore, c'est plutôt après l'entraînement, pendant que votre corps a la possibilité de se reposer, de récupérer et de s'adapter.

Toi pourrait entraînez-vous comme un héros, mais si vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer entre les exercices, vous ne verrez pas les résultats que vous attendez. Pire encore, vous vous blesserez probablement.

Quand il s'agit de récupérer, il y a plus à considérer que de simplement prendre un peu plus de temps pour se reposer entre les courses (même si c'est évidemment un élément clé !).

Si vous venez de terminer une longue course, la pire chose que vous puissiez faire plus tard dans la journée est peut-être une séance de gym à haute intensité quelques heures plus tard, ou peut-être le lendemain matin. Vous pouvez être prêt à le faire mentalement, en raison de la nature «facile» du long terme, mais votre corps en sera encore aux premiers stades de la récupération. Par tous les moyens, allez à un cours de yoga/pilates ou à tout autre exercice cardio sans poids. Ce type d'entraînement de récupération active peut en fait favoriser la récupération.

3. Mauvais équilibre entre l'intensité et le volume de course

Assurez-vous de ne pas tomber dans le piège de penser que chaque course que vous faites doit être un travail difficile, sinon cela « ne compte pas ». Il en va de même pour le kilométrage hebdomadaire. Il est important que vous fassiez à la fois des sessions difficiles et des semaines de kilométrage élevé, mais à la fois au bon moment et dans les bonnes quantités !

Pour les marathoniens débutants, je suis généralement plus intéressé à voir leur kilométrage hebdomadaire augmenter au cours d'un bloc d'entraînement de marathon, plutôt que de pousser le travail de vitesse. Au maximum, vous ne devriez faire qu'une seule séance de vitesse par semaine.

Les blessures se produisent souvent lorsque les coureurs tentent à la fois d'augmenter le kilométrage hebdomadaire (volume d'entraînement) et l'intensité (en faisant plus d'entraînement de vitesse qu'ils n'en ont l'habitude) à la fois. La plupart des coureurs de marathon pour la première fois bénéficieront le plus de l'amélioration de leur base d'endurance en augmentant le kilométrage hebdomadaire de course facile, plutôt que d'essayer d'ajouter plus de séances de vitesse à chaque semaine d'entraînement.

Le 80/20 Running de Matt Fitzgerald est une lecture intéressante sur cette philosophie spécifique.

4. Négliger l'entraînement en force et en mobilité

Il n'y a pas moyen d'y échapper ; la course à pied est une activité à fort impact, et parcourir de nombreux kilomètres aura des conséquences néfastes sur vos muscles, vos articulations et vos os. Il est si important de prévoir du temps pour un entraînement régulier de force et de mobilité. Des entraînements réguliers de force, de stabilité et de mobilité aideront à renforcer la résilience en tant que coureur et vous rendront plus résistant aux blessures.

Voici un article sur les entraînements de force pour un entraînement au marathon sans blessure

5. Ne pas effectuer d'entretien régulier

Plutôt que d'attendre qu'une blessure frappe avant de recevoir un traitement professionnel, il peut être intéressant d'envisager des traitements des tissus mous comme un massage sportif. Un traitement pratique une fois tous les quinze jours environ peut vous aider à éviter les blessures en travaillant les déséquilibres et les problèmes avant qu'ils ne deviennent de véritables blessures.

Si les déplacements réguliers pour voir un massothérapeute ne sont pas votre tasse de thé, les techniques d'auto-massage telles que le roulement de mousse sont une option fantastique pour vous aider à rester indemne. Voici une sélection de techniques de roulement de mousse pour les coureurs.

6. Ne pas écouter votre corps

C'est le point qui sous-tend tous les autres conseils de cette section.

Apprendre à écouter son corps en tant que coureur est donc très important. Lorsque vous vous entraînez au marathon, vous enregistrez les kilomètres dans vos jambes et mettez votre corps sous un stress important – nous avons besoin de ce stress pour créer une adaptation et améliorer la condition physique au fil du temps.

Parfois, pendant votre bloc d'entraînement marathon, votre corps essaiera de communiquer avec vous, que ce soit sous la forme d'un léger rhume ou d'un tiraillement gênant au genou. Ceux-ci pourraient être rien, ou pourraient être les premiers signes d'un problème plus important. Nous sommes tous différents, mais la meilleure règle de base est de faire vérifier tout léger problème avant qu'il ne s'aggrave suffisamment pour vous empêcher de courir.

Comment maîtriser vos longs marathons d'entraînement

La grande majorité des programmes d'entraînement au marathon sont construits autour de la longue course hebdomadaire, vous aidant à développer votre endurance et votre force. Ces longues courses d'entraînement sont une partie essentielle de votre préparation, mais peuvent aussi être assez intimidantes. Il y a cependant un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour faire d'une course de 18 miles (par exemple) une expérience beaucoup plus réalisable et agréable, pas quelque chose dont vous devez être stressé.

Envisagez de courir avec des amis ou un club de course local

De loin, l'un des meilleurs moyens de rester motivé pour faire vos longues courses d'entraînement est de courir avec des amis ou un club de course ! Faire vos longues courses avec d'autres personnes est si précieux que cela :

  1. Vous donne un certain degré de responsabilité – si vous avez prévu de courir ensemble, vous êtes plus susceptible de ne pas tergiverser !
  2. Offre la possibilité de discuter pendant la course, offrant une distraction bienvenue pour accélérer les kilomètres.

S'habiller convenablement pour le long terme

Même s'il fait froid lorsque vous sortez, en règle générale, il est toujours préférable de s'habiller pour le milieu de votre longue course, car la température de votre corps augmentera bientôt de 2 à 3 miles après votre course.

Si vous devez vous habiller par temps froid, il est toujours préférable de superposer plusieurs vêtements plutôt que de porter un haut léger et une veste épaisse par-dessus. De cette façon, vous pouvez supprimer les couches étape par étape, plutôt que d'être laissé dans une situation de tout ou rien.

Nutrition et hydratation à long terme

Bien définir votre stratégie de nutrition et d'hydratation à long terme est quelque chose qui nécessitera quelques essais et erreurs ! Il faudra quelques tentatives pour voir quelles sources de nutrition fonctionnent le mieux pour vous lors de vos longues courses. et si vous utilisez des gels comme source d'énergie, trouvez la marque qui vous convient le mieux.

Voici une excellente interview avec la coureuse d'élite Tina Muir avec des conseils pratiques pour la nutrition et l'hydratation à long terme :

Comment rythmer vos longs marathons d'entraînement

On me demande souvent comment devrait se sentir la longue course d'entraînement. Le rythme de votre longue course hebdomadaire devrait vous sembler « facile ». Je sais que c'est une mesure très subjective, donc une meilleure façon de décrire le niveau d'effort est de donner l'impression que vous êtes capable de maintenir une conversation fluide à chaque étape de votre course. A aucun moment vous ne devez vous sentir essoufflé.

Il existe des moyens d'estimer à quel rythme ce rythme facile devrait correspondre ; l'utilisation d'un résultat récent de course de 10 km, 10 milles ou semi-marathon peut être utile lorsqu'elle est analysée à l'aide de calculateurs de rythme d'entraînement tels que le VDOT de Jack Daniel.

Une autre bonne règle de base est de considérer votre longue course comme une séance où, à la fin, vous ressentirez la fatigue de vos jambes (et peut-être de la région centrale), plutôt que de sentir vos poumons travailler dur !

Cible Marathon Pace Blocks & Fast Finish Long Runs

Ce n'est peut-être pas quelque chose que vous souhaitez intégrer à votre entraînement pour votre premier marathon, mais l'ajout de sections de rythme de marathon cible à vos longues courses vous aidera à vous familiariser avec le rythme de course requis. Étant donné que la majorité de vos longues courses devraient être plus lentes que l'allure marathon cible, l'ajout de blocs de 2 à 3 milles courant à l'allure marathon cible au milieu de votre longue course vous aidera à vous habituer à courir à un rythme plus rapide sur des jambes fatiguées.

Le même principe s'applique pour les longues courses « fast finish » ; Si vous pouvez accélérer le rythme pour cibler le rythme du marathon pour les 6 derniers milles d'une course longue de 18 milles, votre confiance sera certainement renforcée le jour de la course.

S'en tenir à votre plan d'entraînement de marathon

Il est tout à fait normal que nous, coureurs, devons faire face non seulement à la menace de blessure et de maladie, mais aussi aux pressions de la vie quotidienne. N'étant pas des athlètes professionnels, nous avons tous des exigences professionnelles, des engagements familiaux et d'autres facteurs qui ajoutent de la complexité à votre emploi du temps doivent tous être gérés de semaine en semaine.

Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser pour réussir à trouver un équilibre entre votre course et les choses que la vie vous réserve !

Ne jouez pas au rattrapage

Si la « vie » vous gêne, que vous vous blessez ou que vous êtes malade pendant quelques jours, n'essayez pas de suivre l'entraînement que vous faisiez auparavant. Même si vous avez l'impression que vous pouvez toujours courir le même kilométrage et/ou le même rythme, votre corps peut dire le contraire.

Voici un article détaillé sur la façon d'éviter l'entraînement à la panique !

Respectez la « règle du cou »

Surtout si vous vous entraînez pendant l'hiver pour un marathon de printemps, vous pourriez vous retrouver enrhumé à un moment donné. Les symptômes peuvent varier et inclure une congestion nasale, un mal de gorge, une toux et/ou des problèmes respiratoires. Il est difficile en tant que coureur de savoir par quoi vous pouvez vous entraîner et quand vous devez vous reposer.

Il y a une règle simple que vous pouvez appliquer : dès que les symptômes se déplacent sous le décolleté, vous devez arrêter de courir jusqu'à ce que les symptômes soient passés. La raison en est que vous pourriez potentiellement vous aggraver beaucoup en mettant votre système respiratoire à rude épreuve.

Tout ce qui se trouve au-dessus du décolleté, tenez-vous en à un kilométrage plus facile, pour l'instant, il ne sert à rien de risquer d'aggraver votre maladie en vous souciant d'effectuer des entraînements plus intenses. Gardez les jambes en mouvement jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. Bien sûr, l'hydratation, la nutrition, le sommeil, etc. sont tous plus importants que jamais à ce stade !

Hiérarchie des sessions

Lorsqu'il s'agit de l'ordre des séances prioritaires de votre semaine d'entraînement au marathon, la longue course est reine. C'est le pain quotidien d'un coureur et il développe l'endurance aérobie nécessaire pour courir 26,2 miles. En repensant au point ci-dessus concernant le fait de ne pas rattraper son retard ; si vous devez manquer une séance en milieu de semaine, laissez tomber. Sachez simplement que la séance la plus importante, celle à ne pas manquer, c'est le long terme. Si vous devez reprogrammer une longue course, c'est le seul type de session que j'encourage généralement les coureurs à « trouver un moyen de » pour le faire !

Ajuster vos attentes

Parfois, l'entraînement ne se déroule pas comme prévu, les jours manqués se transforment en semaines manquées et l'heure de fin du marathon que vous vouliez lorsque vous avez commencé à vous entraîner est désormais un objectif irréaliste. Il est important de savoir quand ajuster ces attentes pour éviter les déceptions et pour vous assurer que votre rythme est correct le jour même.

C'est là que les événements de formation peuvent devenir vraiment utiles. Si vous prévoyez un semi-marathon environ six semaines avant votre marathon, vous obtiendrez une indication objective de votre niveau de forme physique à ce moment-là et pourrez voir dans quelle mesure vous êtes sur la bonne voie (ou non) pour votre marathon. but.

De quel équipement d'entraînement de marathon aurez-vous besoin ?

L'un des aspects les plus attrayants de la course à pied en tant qu'activité est sa légèreté en termes d'équipement nécessaire non seulement pour commencer, mais aussi pour devenir bon ! C'est particulièrement vrai par rapport au vélo ou au ski par exemple. Tant que j'ai mes chaussures de course, je suis prêt à partir!

Cela dit, il y a quelques pièces d'équipement dont vous aurez certainement besoin (comme des chaussures) ou que vous voudrez prendre en compte lorsque vous vous lancerez dans un programme d'entraînement au marathon…

Choisir ses chaussures de course

Le monde des chaussures de course peut être un véritable champ de mines. Il peut être très facile de se laisser entraîner dans le battage médiatique de l'analyse de la marche en magasin, mais en fin de compte, vous devez choisir une chaussure de course confortable pour vous. Après tout, vous allez y parcourir des centaines de kilomètres dans les semaines et les mois à venir.

La sélection de chaussures de course est mieux décrite comme «un art guidé par la science», comme le dit un bon ami podologue du sport. De manière frustrante, la science fragile sur laquelle la plupart des magasins de course à pied basent leur service d'analyse de la marche, dans le but de sélectionner la bonne chaussure pour votre pied, fournit des résultats très aléatoires.

Cette présentation vidéo sur la sélection de chaussures de course vous aidera, espérons-le, à prendre une décision plus éclairée quant à l'achat de votre prochaine paire de chaussures de course :

Stratégies de rotation des chaussures de course

Avoir deux ou plusieurs paires de chaussures de course en rotation peut faire une réelle différence en termes de contraintes et de tensions exercées sur votre corps pendant l'entraînement au marathon. D'après mon expérience d'entraîneur, en particulier si vous êtes sujet aux blessures de surutilisation du genou vers le bas, varier les chaussures dans lesquelles vous courez peut créer un entraînement plus varié pour vos pieds et vos jambes. C'est mieux que de renforcer le même schéma de chargement course après course dans les mêmes chaussures.

La variété trouvée dans la rotation des chaussures peut vous aider à éviter certaines des blessures de surutilisation courantes que nous voyons chez les coureurs.

J'ai enregistré un épisode de podcast sur la rotation des chaussures pour prévenir les blessures en course à pied que vous pourriez trouver intéressant.

Avez-vous besoin d'une montre GPS ou d'un moniteur de fréquence cardiaque ?

La technologie de fitness portable évolue constamment, et nous avons maintenant des appareils qui peuvent nous fournir toutes sortes de mesures sur notre entraînement, et même sur notre forme de course. La profondeur des données disponibles est vraiment intéressante pour un geek comme moi, mais en aucun cas indispensable.

Au moment d'écrire cet article, je cours avec une Garmin 235, une montre de course de milieu de gamme avec GPS et moniteur de fréquence cardiaque.

Si vous cherchez à courir votre premier marathon, je vous recommande d'investir dans une montre de course pour suivre votre kilométrage et votre rythme. Cela dit, vous pouvez obtenir exactement les mêmes données de base à partir d'applications pour smartphone comme l'application Strava, sans avoir besoin d'acheter un appareil supplémentaire.

Cela m'amène à mon utilisation préférée des données que vous créez lors de l'exécution. Pour moi, il s'agit moins de connaître mon « temps de contact au sol » ou « oscillation verticale », que de pouvoir suivre ma forme physique et de voir objectivement mes progrès. L'intégration des données avec Garmin Connect ou Strava est un moyen fantastique de visualiser votre entraînement et de créer un journal d'entraînement dynamique. C'est un outil de motivation ÉNORME pour moi.

En ce qui concerne les moniteurs de fréquence cardiaque ; la plupart des montres de course auront un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Que vous choisissiez d'utiliser les données ou non dépend de vous et n'est en aucun cas une condition préalable à une préparation réussie du marathon. If you’d like to learn more about heart rate training, here’s a great resource from Jason Fitzgerald.

Personally, I’ve found heart rate monitoring most useful for making sure that I don’t run too fast on my long slow runs. Keeping the pace/effort appropriately easy is key to getting the aerobic benefit from these runs. Objectively setting an upper limit that you allow your heart rate to reach on the run is a great way of doing this!

Ladies: Invest in a Sports Bra

A long time ago, I worked in a specialist running retailer and went on various staff training courses: shoes fitting, running watches, etc… The most alien course to me as a male employee was sports bra fitting. Male and female employees were split into separate groups and had very different training days. The female group had a day of practical learning, where we were very much on a theory course!

Key points I took from the day were:

  • How very important sports bras are for many female runners
  • The huge difference a good sports bra can make in terms of running comfort
  • That many ladies seem unaware that running shouldn’t be uncomfortable, and that a good bra can make all the difference

If you’d like to learn more, check out this video on how to get the right fit for your sports bra. Here is a video on the importance of a sports bra, and here is an in-depth article on sports bras vs normal bras.

Final Thoughts on Running Gear

There are so many bits of kit you *could* go out and buy, and why not! The most important piece of advice on running kit when it comes to running your first marathon is to make sure that you test everything you intend to use on marathon day, well in advice. Practice with your shoes, clothes, nutrition, hydration, everything!

As a good example that there’s no single right way to do it, my good friend Paul Addicott ran his first marathon dressed as a rhino!

Check out Paul’s post on running a marathon.

What Questions Do You Have?

If you’re training for your first marathon, good luck! I’m sure there are lots of unanswered questions about your training and marathon day itself.

I’d love to be able to answer your marathon training questions…

Leave your questions in the comments below.

Last updated on March 2nd, 2021.

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