Comment s'entraîner pour un marathon en 3 mois (+ plan d'entraînement)

Dans cet article, je vais décrire une méthode de formation pour préparer le marathon dans 3 mois – et partager mon plan d'entraînement marathon de 3 mois.

Quand les coureurs demandent « Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un marathon ?, généralement le minimum que je recommanderais – selon le parcours du coureur – est de 12 semaines, ou 3 mois.

Si vous n'êtes pas pressé, mieux vaut dépenser 4 – 6 mois préparez-vous pour votre marathon.

L'entraînement au marathon est une entreprise énorme – vous devez habituer votre corps à courir en continu pendant des heures.

Cela signifie que vous devez développer votre endurance, votre système musculaire, votre système cardio et votre système.

Dans cet article, je discute. . .

  • quel devrait être votre niveau de forme physique avant de vous engager dans un marathon dans 3 mois ;
  • comment s'entraîner intelligemment : quels entraînements privilégier, lesquels abandonner ;
  • comment éviter les blessures et quelles devraient être vos stratégies d'entraînement et de course;
  • pourquoi mélanger course et marche est susceptible de vous aider le jour de la course !

Prêt?

Allons-y !

Comment s'entraîner pour un Marathon en 3 mois

En tant qu'entraîneur de course à pied, Je recommanderais généralement aux coureurs de prendre 4 à 6 mois pour vous préparer à un marathon, surtout si c'est votre premier.

Cela vous donne le temps de développer progressivement votre endurance et votre jeu de course, d'une manière raisonnable qui minimise le risque d'épuisement, de surentraînement ou de blessure.

(Vous avez plus de 3 mois pour vous préparer au marathon ? Découvrez quelques-uns de mes autres plans d'entraînement au marathon, qui varient de 4 à 6 mois !)

Mais la vérité est que beaucoup de coureurs se présentent à un marathon en ayant fait beaucoup moins que cela – et la plupart d'entre eux faire le tour de ces 26,2 milles.

C'est vrai – j'ai dit la plupart d'entre eux.

Moins vous vous entraînez et vous préparez, plus vous avez de chances de ne pas terminer votre marathon.

Je devrais savoir qu'au début de ma carrière de coureur, j'ai eu quelques expériences de marathon sans succès.

En réalité, pour mon tout premier marathon, je suis arrivé sur la ligne de départ avec seulement 3 mois d'entraînement spécifique.

Ce jour-là, j'étais fort jusqu'à environ 35 km, puis j'ai frappé le mur dans un style extraordinaire, et j'ai réussi à tirer mes pieds au-dessus de la ligne d'arrivée.

Mais dès que j'ai arrêté de courir, je boitais. Pendant les jours suivants, je pouvais à peine monter et descendre les escaliers.

J'ai fait beaucoup d'erreurs dans mon entraînement. . . erreurs que je vois les coureurs débutants de marathon faire maintes et maintes fois.

C'est pourquoi j'ai créé ce post. je voulais faire le guide le plus complet et à l'épreuve des balles pour courir un marathon en 3 mois de la formation.

Je veux montrer comment vous pouvez maximiser vos chances de réussite le jour du marathon.

marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

Puis-je terminer un marathon avec moins de trois mois de préparation ?

Il y a trois facteurs qui influenceront vos chances de réussir un marathon avec seulement trois mois de préparation :

1. Niveau de forme physique initial

Êtes-vous déjà en forme?

Pourriez-vous sortir et courir confortablement un 10 km ce soir ?

Si vous avez déjà une base de forme cardiovasculaire, c'est un énorme avantage. Surtout si vous savez déjà courir.

Votre biomécanique est déjà familiarisée avec le processus de course à pied, et maintenant il ne s'agit plus que de construire cette base – rapidement.

Mais si vous ne faites actuellement aucun type d'exercice cardiovasculaire, alors vous vous donnez une montagne à gravir.

Si vous ne pouvez pas actuellement terminer 10 km à votre rythme de marathon cible (qui peut être un mélange de marche et de course), mon conseil franc serait de choisir un objectif de course plus atteignable, comme un 5/10 km ou un semi-marathon.

Si vous n'êtes pas sûr de la préparation de votre corps, consultez notre plan d'entraînement ci-dessous – lancez-vous dès la première semaine et voyez si vous pouvez suivre le rythme !

marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

2. Suivez un plan de formation structuré

Être prêt pour le marathon en trois mois signifie que vous allez avoir un programme d'entraînement chargé et rigide.

Cela signifie que vous devez être discipliné et avoir le bon plan en place avant de commencer.

Beaucoup de coureurs perdent du temps en s'entraînant de manière inefficace, ou en s'entraînant trop et en se connectant milles inutiles – des kilomètres qui ne bougent pas l'aiguille de votre préparation au marathon.

De nombreux coureurs de marathon pour la première fois courent trop loin dans leurs courses longues (ou trop rapides), pensant qu'ils doivent se prouver qu'ils sont capables de la distance avant de courir le marathon. Cette approche entraîne souvent des blessures et une fatigue due au surentraînement.

L'astuce est de s'entraîner intelligemment. Construisez vers votre objectif de manière structurée et méthodologique.

Le plan de formation que j'ai partagé ci-dessous fait ce qui suit :

  • Abandonner tout travail de vitesse. Avec seulement 3 mois pour vous préparer, vous ne devriez pas trop vous soucier de votre rythme. L'ajout d'un travail de vitesse (comme l'entraînement par intervalles) est bien si vous avez beaucoup de temps pour vous entraîner et que vous souhaitez améliorer votre vitesse de course, mais lorsque vous n'avez que 12 semaines pour vous préparer, le simple fait de travailler votre endurance sera suffisamment intense. – l'ajout d'un entraînement de vitesse intense va vous pousser à vos limites. Laissez le travail de vitesse derrière vous, il vous laissera épuisé sans temps pour récupérer.
  • Tenez-vous-en à un niveau d'effort raisonnable – gardez-le confortable. Pour ces entraînements en milieu de semaine, tenez-vous-en à un rythme conversationnel. Pour les longues courses hebdomadaires, réduisez-le encore plus – concentrez-vous simplement sur ces kilomètres, même si cela signifie prendre des pauses de marche régulières. Tenez-vous en à un RPE d'environ 2 sur 10 pour vos longues courses !
  • Prenez des semaines de recul. Toutes les 4 semaines environ, vous voulez avoir une semaine d'entraînement où votre kilométrage fait ne pas augmenter. Ces semaines de recul donnent à votre corps une chance de consolider les gains qu'il a réalisés au cours des semaines précédentes, au lieu de constamment repousser ces limites d'endurance.
  • Équilibrer le kilométrage d'entraînement par rapport au risque de blessure / d'épuisement professionnel. L'essentiel d'un bon plan d'entraînement au marathon est sa capacité à repousser vos limites, sans aller trop loin et sans causer de blessures ou d'épuisement professionnel. Bien que le plan d'entraînement que j'ai partagé ci-dessous devrait être un bon guide pour cela, vous devez apprendre à écouter votre corps et savoir quand vous poussez trop fort – ou quand vous pourriez aller plus fort.
marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

3. Prévention des blessures

C'est un gros. Avec seulement 12 semaines de préparation et une forte augmentation de votre kilométrage, les blessures ne sont pas seulement possibles. Ils sont probable, et presque inévitable si vous n'êtes pas déjà un grand coureur.

Il y a de fortes chances que vous développiez une blessure si grave qu'elle vous empêche de participer à la course. Alors, comment atténuer les blessures lors d'un programme d'entraînement intense ?

  • Échauffez-vous et refroidissez. Échauffez-vous avant chaque course en marchant d'un bon pas. Faites de même à la fin de la course, en refroidissant doucement. Élongation après une course aide aussi.
  • Traitez les blessures immédiatement. Si vous sentez une blessure arriver, ne la traversez pas – s’il s’agit d’une blessure de course potentiellement grave, cela ne fera qu’empirer les choses. Au lieu de cela, résolvez le problème immédiatement. Recherchez ce qui a pu causer la douleur et cherchez des moyens de l'atténuer – en utilisant du ruban Kinsio, des supports ou en allant voir un thérapeute du sport en cas de doute.
  • Le temps de récupération. Vous devez être intelligent dans votre entraînement, et cela signifie donner à vos jambes le temps de récupérer entre les courses. Si vous commencez à sentir que vos jambes sont constamment fatiguées, ou l'apparition d'une blessure, alors il est temps de sauter une séance d'entraînement et de donner une pause à vos jambes. Mais au lieu de perdre ce temps, pourquoi ne pas faire une récupération active, comme aller à la piscine à la place ? La natation est un excellent exercice de faible intensité qui peut aider à masser les muscles fatigués.
  • Ce n'est pas bon marché, mais aller pour un massage sportif dédié peut faire des merveilles pour les jambes fatiguées. Tous ces nœuds usés et ces cicatrices internes disparaissent, même si cela peut vous laisser raide pendant quelques jours.
marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

Est-ce que je peux marcher pendant mon marathon ?

Absolument!

En fait, si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à parcourir les 26,2 miles, il est préférable d'intégrer la marche à votre entraînement – et à votre stratégie de marathon – plutôt que d'attendre d'avoir trop de caca pour courir plus loin avant de commencer à courir.

Comment intégrer la marche dans une longue course ou un marathon ?

Le meilleur moyen est de faire un stratégie structurée course/marche marathon comme la méthode Magic Mile de Jeff Galloway, ou similaire.

Essentiellement, vous courez un kilomètre à un rythme confortable, puis marchez pendant 30 secondes pour récupérer. Puis répétez, encore et encore !

N'attendez pas d'être battu avant de commencer à faire des pauses marche – ayez une structure et prenez-les tôt et souvent pour devenir un coureur durable !

marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

Comment s'entraîner Pour un marathon en 3 mois

1. Concentrez-vous sur la course (Avec un peu de musculation)

Étant donné que vous suivez un programme de formation accélérée, tout ce qui ne fonctionne pas doit être considéré comme facultatif, et potentiellement mis au rebut car il ronge votre temps d'exécution. La seule exception que je recommanderais est un entraînement en force si vous pouvez vous y adapter.

Connexes: Guide d'haltérophilie pour les coureurs

Suivez mon plan d'entraînement de 12 semaines, inclus ci-dessous, avec 3 courses par semaine et une longue et lente le week-end.

2. Le rythme n'est pas important

Avec seulement 12 semaines de préparation, vous n'avez pas le temps de développer l'endurance nécessaire pour terminer le marathon à un rythme compétitif et soutenu.

Votre objectif le jour de la course devrait être de simplement compléter les miles, de ne pas donner à Gebrselassie une course pour son argent.

Au lieu, se concentrer sur la formation à un rythme durable.

Considérez-le comme un 'de la conversation’ rythme – celui que vous pouvez tenir une conversation tout en courant.

Après tout, votre objectif est simplement de terminer – de ne battre aucun record.

Courir à un rythme inutilement rapide augmente le risque de blessure et crée d'autres micro-déchirures dans les muscles de vos jambes, ce qui augmentera votre temps de récupération.

marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

3. Le cône

La période de conicité du marathon est la fin de votre entraînement dans les semaines qui précèdent votre marathon.

Étant donné que vous ne disposez que de 12 semaines au total pour vous entraîner, vous souhaitez maximiser votre potentiel d'entraînement tout en laissant à votre corps suffisamment de temps pour s'affiner.

Cela signifie se reposer, récupérer et se préparer à la course. Dans le plan d'entraînement ci-dessous, j'ai laissé la période de réduction à 3 semaines.

Cela signifie que vous avez 9 semaines de kilométrage devant vous.

4. Le plus long terme

Chaque week-end, vous devriez sortir pour une longue course lente à un rythme confortable – avec des pauses pour marcher si vous en avez besoin.

Chaque course s'allonge progressivement, améliorant votre endurance (à l'exception des semaines de recul, où votre kilométrage n'est intentionnellement pas augmenté afin d'aider votre corps à consolider les gains qu'il a réalisés)

Ma longueur de course maximale recommandée pour le programme Marathon en 3 mois est de 21 miles, ou 34 km.

Pourquoi?

Bien que cela laisse 5 miles / 8 km sur la table le jour du marathon, cette distance est en fait une pratique standard dans les plans d'entraînement au marathon dans le monde des entraîneurs.

C'est un compromis entre augmenter votre volume d'entraînement, s'assurer que vous faites suffisamment de kilomètres et ne pas vous pousser trop fort.

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que pratiquement aucun plan d'entraînement au marathon ne comprend des courses de 35 km ou plus.

marathon en 3 mois plan d'entraînement marathon

5. Apprenez à faire le plein

Apprendre à alimenter vos longues courses est une technique souvent négligée par les coureurs de marathon débutants.

Nous développons notre force cardiovasculaire et les muscles des jambes pour nous transporter sur 26,2 miles, mais nous n'apprenons pas à fournir à notre corps le carburant nécessaire pour nous déplacer sur la route.

Notre corps dépend principalement des glucides lorsque nous courons.

En règle générale, nos réserves de glucides peuvent nous tenir en haleine pendant 45 minutes à 2 heures (pour ceux qui sont bien entraînés).

Cependant, rien de plus que cela et nous luttons.

Notre corps commence à brûler les graisses pour en faire du carburant – ce qui n'est normalement pas un processus efficace – alors nous nous sentons soudainement très mal.

Nous bonk, ou Hit The Wall.

Nous voulons nous arrêter, nous n'avons plus d'énergie et chaque pas en avant nécessite un élan impossible de volonté.

C'est pourquoi il est essentiel de faire le plein pendant que vous courez une fois que vous commencez à vous entraîner sur de plus longues distances.

Expérimentez avec différents types de nutrition sportive – les gels énergétiques étant un choix populaire – et faites souvent du carburant.

Je prends généralement un gel toutes les 30 à 45 minutes pendant une course.

Si vous n'êtes pas un fan de gels, recherchez les alternatives disponibles – beurres de noix, barres-collations, mélange montagnard, boissons pour sportifs – tout ce qui vous convient!

Cependant, ne le laissez pas avant le jour de la course pour voir si vous les aimez – essayez-les à l'entraînement.

Beaucoup de gens ne peuvent pas digérer les gels, et ceux-ci peuvent entraîner des problèmes de ventre pendant la course.

6. La course à pied

N'oubliez pas de faire un "dry run" avant votre marathon.

Ça signifie faire une longue course avec tout l'équipement que vous prévoyez de porter dans la journée, ainsi que l'équipement, la nourriture, les boissons, etc.

Si vous le pouvez, essayez de trouver une surface similaire à celle de la course et courez à la même heure pour simuler les conditions de course.

marathon en 3 mois

Le marathon – Ce à quoi vous devez vous attendre

Mon conseil est de être humble, ne sors pas trop vite, fixer des objectifs réalistes, et profite de ta course!

Un objectif réaliste approprié est simplement pour finir, ou pour exécuter tout le cours.

Le fait que vous n'ayez eu que 3 mois pour vous entraîner signifie que vous ne devriez pas vous soucier du temps qu'il vous faudra pour parcourir les 26,2 milles – le fait que vous terminiez un marathon est un grand exploit.

Si vous commencez à souffrir, ce sera dans la seconde moitié du marathon. Il peut être tentant d'essayer de surmonter la douleur et l'inconfort et de continuer à courir, mais souvent faire une pause de marche stratégique peut vous aider à vous recomposer et à finir plus fort et plus heureux.

Si vous avez de la chance ou si vous avez déjà une bonne base de course à pied, vous ferez peut-être toute la course.

Mais préparez-vous à l'inconfort, juste au cas où.

Attendez-vous à des jambes lourdes et fatiguées.

Attendez-vous à être fatigué tout.

Le simple fait de faire avancer votre corps nécessitera une volonté sérieuse.

S'il arrive au stade où une partie spécifique de votre corps est douloureuse, puis comme toujours – arrêtez-vous et marchez.

Si vous subissez une blessure potentielle, tout ce que vous faites, c'est augmenter les chances qu'elle s'embrase davantage.

Dans un marathon, n'oubliez pas que la ligne d'arrivée n'est jamais cette loin – vous pouvez toujours marcher jusqu'au bout, même si cela signifie finir beaucoup plus tard que prévu.

Même si vous devez marcher les 10 derniers kilomètres, cela peut vous prendre 2 heures pour les compléter . . . mais après ces deux heures, vous pouvez dire à tout le monde que vous avez terminé un marathon !

Marathon en 3 mois – Le plan d'entraînement

Plan d'entraînement de marathon de 12 semaines

Le plan d'entraînement du marathon de 12 semaines

Ce plan vous permet de vous entraîner cinq jours par semaine – quatre jours de course et un jour d'entraînement croisé, avec deux jours de congé.

Compte tenu du temps d'entraînement court, il est important de se concentrer sur le renforcement de votre endurance et de votre endurance plutôt que sur la vitesse.

Il y a 3 courses d'entraînement régulières par semaine et une longue course le week-end. Pour vos courses longues, l'objectif est simplement d'habituer votre corps à courir longtemps – alors allez-y doucement, ne vous forcez pas. Pour vos courses en semaine, essayez de maintenir un rythme auquel vous pourriez tenir une conversation avec quelqu'un.

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Explication des courses d'entraînement

Il y a 3 courses d'entraînement régulières par semaine et une longue course le week-end.

Pour votre Longues courses, le but est simplement d'habituer votre corps à courir longtemps – alors allez-y doucement, ne vous forcez pas. Oublier

Pour votre entraînements en semaine, essayez de maintenir un rythme auquel vous pourriez tenir une conversation avec quelqu'un. Donc pas super facile, mais pas inconfortable non plus.

Le plan comprend également une journée de entraînement croisé!

L'entraînement croisé est un excellent moyen de rester en forme et de s'assurer que votre entraînement au marathon n'a pas d'impact négatif sur d'autres parties de votre corps.

De nombreux coureurs ont d'autres sports et passe-temps qu'ils n'aiment pas négliger lorsqu'ils s'entraînent, vous pouvez donc les faire le jeudi si vous le souhaitez. Le vélo, la natation et le yoga sont des activités d'entraînement croisé recommandées.

N'en faites pas trop : étant donné que vous n'avez que 12 semaines pour vous préparer, la vitesse est secondaire par rapport aux kilomètres parcourus. Si votre corps est épuisé, laissez-le se reposer. Et bonne chance.

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Thomas Watson

Thomas Watson est un ultra-coureur, un entraîneur de course certifié UESCA et le fondateur de MarathonHandbook.com. Son travail a été présenté dans Runner's World, Livestrong.com, MapMyRun et de nombreuses autres publications en cours. Il aime faire des courses intéressantes et de la bonne bière. Plus dans sa bio.

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