Comment s'entraîner pour un marathon

Pour beaucoup de coureurs, le désir de faire un marathon est un défi personnel. Vous voudrez peut-être tester vos limites ou prouver que vous pouvez tenir la distance. Peut-être un ami vous en a parlé. Peut-être aimeriez-vous perdre du poids, améliorer votre santé ou sensibiliser les gens à un organisme de bienfaisance?

Quelle que soit votre raison, tenez et vous rappeler souvent au cours des mois à venir. Lorsque vos jambes sont fatiguées ou que le temps est clément, maintenir votre motivation vous aidera à sortir.

Pour une vue d'ensemble sur la façon de débuter dans le sport – y compris la sélection de chaussures, les techniques d'étirement et la mécanique appropriée – voir l'article de REI Expert Advice, Principes de la course à pied.

Commencer

Soyez conscient de vos limites. Les 26,2 miles d'un marathon vous exposent à un risque de blessure beaucoup plus élevé que les jogging quotidien de votre quartier. Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un programme de formation.

Commencer de bonne heure: La sagesse conventionnelle recommande aux marathoniens en herbe de parcourir un kilométrage de base constant pendant au moins un an avant de se lancer dans un programme d’entraînement au marathon.

L'une des causes les plus courantes de blessure est la construction d'un kilométrage hebdomadaire trop tôt, trop tôt. Ne sous-estimez donc pas l'importance de parcourir régulièrement au moins 20 à 30 miles par semaine avant de vous engager pour un marathon.

Commencer petit: Courir quelques courses plus courtes – 5K, 10K ou même un demi-marathon – est un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement à un premier marathon. Pour plus d'informations, consultez notre article Conseils, 10K et demi-marathon: conseils et exercices d'entraînement.

Choisir un premier marathon

Les marathons vont de courses calmes et discrètes sur des routes d’arrière-pays à des courses urbaines avec des dizaines de milliers de coureurs. Pour vous aider à vous habituer à l'ambiance de la course et à identifier votre préférence, organisez quelques courses plus courtes, encouragez un ami ou faites du bénévolat lors des marathons.

Choisir un marathon près de chez soi peut offrir un "avantage sur le terrain" avec la possibilité de courir sur des routes familières; D'autre part, le choix d'une course "de destination" peut vraiment attiser votre feu de motivation dans les mois qui ont précédé le jour de la course.

Les quatre composantes de la formation au marathon

Les principaux éléments de la formation au marathon sont les suivants:

  1. kilométrage de base. Construisez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, en exécutant trois à cinq fois par semaine.
  2. Le long terme. Faites une longue course tous les 7 à 10 jours afin que votre corps puisse s’adapter progressivement aux longues distances.
  3. Travail rapide. Pratiquez les intervalles et le tempo pour augmenter votre capacité cardio.
  4. Le repos et la récupération. Un repos adéquat aide à prévenir les blessures et l’épuisement mental.

Kilométrage de base

La plupart des programmes d'entraînement marathon vont de 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants devraient viser à augmenter leur kilométrage hebdomadaire de 50 milles au cours des quatre mois précédant le jour de la course.

Trois à cinq courses par semaine suffisent. La grande majorité de ces courses doivent être effectuées à un rythme détendu. Vous devriez courir à un rythme assez facile pour pouvoir poursuivre une conversation.

Lors de la construction d'un kilométrage de base, n'augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre.

Le long terme

Votre prochaine étape consiste à atteindre un long terme hebdomadaire. Cela devrait être fait une fois tous les 7-10 jours, l'extension à long terme par un mile ou deux chaque semaine. Toutes les 3 semaines, réduisez-le de quelques kilomètres afin de ne pas surcharger votre corps et de ne pas vous blesser. Par exemple, vous pouvez parcourir 12 milles un week-end, 13 milles le lendemain, puis 14 milles, puis 12 de nouveau avant de passer à 15 le cinquième week-end.

Faire ces courses à un rythme nettement plus lent que d'habitude renforce la confiance en soi, permet à votre corps de s'adapter à de plus longues distances et vous apprend à brûler les graisses pour faire le plein.

Distance maximale: La plupart des programmes d’entraînement au marathon culminent généralement à une longue course de 20 milles. Alors d’où viennent ces 6 derniers milles le jour de la course? Avec un entraînement approprié, votre corps tirera parti de la forme optimale de votre corps, du reste que vous lui offrirez pendant une période décroissante et de l’adrénaline et du soutien de la foule le jour de la course.

Travail de vitesse

Le travail rapide est un élément facultatif à intégrer à votre programme d’entraînement. Cela peut augmenter votre capacité aérobique et donner l'impression que vos courses faciles… enfin, c'est facile! Les intervalles et les séquences de tempo sont les formes les plus populaires de travail rapide.

intervalles sont un ensemble de répétitions d’une courte distance spécifique, exécutées à un rythme nettement plus rapide que d’habitude, avec des jogging de récupération entre les deux. Par exemple, vous pouvez exécuter des répétitions de 4 x 1 mile à un rythme soutenu, avec 5 minutes de jogging lent ou même de marcher entre les répétitions de miles.

tempo fonctionne sont plus longues qu’un intervalle (généralement entre 4 et 10 miles, selon l’endroit où vous vous entraînez), courez à un rythme difficile, mais durable. Ce type d'entraînement enseigne à votre corps, ainsi qu'à votre cerveau, à soutenir un travail exigeant sur une plus longue période.

Permettez toujours à votre corps de se réchauffer et de se refroidir avec quelques kilomètres faciles au début et à la fin de tout entraînement de vitesse.

Repos et récupération

Les jours de repos signifient ne pas courir. Ils permettent à vos muscles de récupérer après des séances d'entraînement éprouvantes et aident à prévenir l'épuisement mental. Le pire ennemi de tout marathonien en herbe est la blessure, et la meilleure protection contre les blessures est le repos.

Si vous avez envie de faire quelque chose d'actif pendant vos jours de repos, un entraînement croisé est une excellente option. L'entraînement croisé peut inclure la marche, la randonnée, le cyclisme, la natation, le yoga, la levée de poids ou toute autre activité de loisir qui n'a pas un impact aussi grand que la course.

Dégressif: Au cours des deux ou trois semaines précédant votre marathon, réduisez de manière significative le kilométrage total et la difficulté de vos courses pour permettre à votre corps de rester en forme pour la journée de course.

Hydrater et faire le plein sur le pouce

hydration

Presque tous les marathons incluent des stations d’eau et d’aide en cours de route.
Si vous envisagez de transporter de l'eau vous-même le jour de la course, achetez un sac d'hydratation ou une ceinture longtemps à l'avance et familiarisez-vous avec la course. N'essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.

Bien que la formation, bien sûr, vous allez faire beaucoup de longs runs sans le bénéfice des postes de secours. Plusieurs techniques éprouvées à considérer:

  • Transportez votre propre eau à l'aide d'un sac d'hydratation, d'une ceinture ou de bouteilles tenues à la main
  • Faites de longues courses sur un court parcours en boucle afin de pouvoir stocker de l’eau à un endroit tout au long du parcours.
  • Tracez votre itinéraire à long terme pour passer des fontaines à eau (mais pendant les mois les plus froids, assurez-vous qu'elles sont allumées).
  • Rangez des bouteilles d'eau le long de votre parcours la nuit ou le matin avant votre course.

alimenter

Vous avez probablement entendu parler du phénomène rencontré par de nombreux marathoniens autour de la distance de 20 milles, communément appelé «heurter le mur» ou «manœuvrer».

Votre corps ne peut stocker qu'une quantité importante de glycogène – sa principale source d'énergie pendant le marathon. À mesure que ce niveau s'épuise au cours de votre marathon, vos muscles commencent à se fatiguer et à se sentir lourds. Bien qu’aucune consommation de carburant pendant la course ne puisse entièrement remplacer votre glycogène épuisé, la consommation de petites quantités de glucides peut vous aider à ne pas heurter le mur tant redouté.

Les gels énergétiques ou les mastics sont les plus faciles à transporter et souvent à digérer – mais quelques fruits ou une barre énergétique peuvent également faire l'affaire. Pour toute exécution plus de 2 heures, le but de prendre dans environ 60 grammes de glucides par heure.

Comme pour tout, assurez-vous de tester différents types de carburant lors de vos séances d’entraînement pour voir ce que votre estomac tolère mieux afin de pouvoir faire le plein en toute confiance le jour de la course.

Magasin d 'alimentation énergétique

Conseils de jour de la course

Ne pas essayer quelque chose de nouveau sur les chaussures d'un jour pas de course nouvelle, nouveau short ou une nouvelle chemise. Ne buvez pas 3 tasses de café si vous en avez habituellement une. C'est pendant vos longues séances d'entraînement que vous devriez peaufiner vos stratégies en matière de vêtements, de matériel et de ravitaillement.

Avant la course

  • Hydratez-vous bien pendant plusieurs jours avant votre marathon. Buvez un grand verre d’eau avant de vous coucher la veille du jour de la course. Buvez une autre première chose le matin.
  • Prenez un petit-déjeuner simple et riche en glucides plusieurs heures avant le début de la course. Bagels, flocons d'avoine, barres et fruits fonctionnent tous bien.
  • Détendez-vous avec un peu de Vaseline ou de BodyGlide dans toutes les zones exposées aux irritations (vous avez probablement appris où pendant les entraînements).
  • Arrivez tôt sur la ligne de départ et, si nécessaire, dans la file d'attente 30 à 40 minutes avant l'heure de départ officielle. Les lignes peuvent être longues.
  • La température est susceptible d'augmenter au cours de la course, alors n'overdress. Si vous avez vraiment froid au début, portez un sac poubelle surdimensionné par-dessus vos vêtements pour le garder au chaud jusqu'à ce que le pistolet de départ se déclenche.
  • Si vous envisagez d'exécuter avec de la musique, vérifier à l'avance si les écouteurs sont autorisés sur le parcours; tous les marathons ne le permettent pas. Courir avec des écouteurs peut être dangereux si vous ne pouvez pas entendre ce qui se passe autour de vous, surtout si vous n'êtes pas sur un parcours fermé. Enfin, il y a quelque chose à dire pour ne pas accorder les sons de la foule des spectateurs et des autres coureurs.

Pendant la course

  • Commencez lentement. Il est facile de se laisser prendre par l'adrénaline du jour de la course, mais partir trop vite est une grosse erreur de recrue. Si vous vous sentez bien, il y aura beaucoup de kilomètres sur lesquels vous pourrez accélérer.
  • Ne pas flamber par chaque poste de secours ou essayer de boire une tasse en courant pleine explosion. Entraînez-vous à boire en courant avant le jour de la course ou arrêtez-vous simplement pour boire quelques secondes.
  • Les lignes de salle de bain sont les plus longues dans les premiers postes de secours. Si vous pouvez attendre quelques kilomètres de plus sans gêne, vous gagnerez peut-être du temps.
  • Si un ami vient vous encourager, planifiez à l'avance les endroits où il vous rencontrera le long du parcours. Un ami sur le chemin peut être un énorme coup de pouce.
  • Profitez de l'énergie des spectateurs. Cependant, ignorez le type avec la boîte de beignets au chocolat. Il essaie d'être gentil, mais les beignets glacés au chocolat au kilomètre 18 ne sont pas une bonne idée.

Récupération de la course et au-delà

Jour de la course: Immédiatement après votre arrivée, buvez plusieurs tasses d’eau ou de boisson sportive pour nourrir vos muscles fatigués. Marchez un peu, si vous le pouvez, pour laisser ces muscles se refroidir. Faites des étirements doux. Mangez des glucides simples, que vous en ayez envie ou non.

Après le jour de la course: Prenez au moins une semaine de congé avant de reprendre tout type d’horaire de course normal, et continuez ensuite à prendre votre temps pour vous rapprocher de la distance et de la fréquence.

Avoir fait le plein de sommeil. Mangez des repas bien équilibrés. Prenez soin de toute blessure ou malaise que vous pourriez avoir développé pendant la course. Nourrissez votre système immunitaire, qui sera plus vulnérable immédiatement après le marathon.

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