Comment s'entraîner pour un triathlon de plus de 50 ans

L'entraînement pour un triathlon est intelligent pour les athlètes de plus de 50 ans qui sont plus sujets aux blessures, car il nécessite beaucoup de variété dans vos entraînements.

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Si vous avez plus de 50 ans, vous n'avez peut-être pas envisagé de participer à un triathlon – même si vous êtes un coureur, un nageur ou un cycliste – en pensant qu'ils sont trop difficiles ou uniquement pour les amateurs de 20 ou 30 ans.

En tant que femme de 53 ans qui a récemment terminé un triathlon de distance olympique — et a participé à son premier triathlon (distance de sprint) à 51 ans — je peux vous assurer que ce n'est pas nécessairement le cas.

En fait, "plus de 50 000 personnes de plus de 50 ans aux États-Unis participent actuellement à des triathlons", a déclaré Caryn Maconi, porte-parole de USA Triathlon, l'organe directeur national du sport.

Les triathlètes de 50 ans et plus participent aux Jeux nationaux seniors (alias les Jeux olympiques seniors) depuis 1991. « Le triathlon est maintenant l'un de nos sports phares, en raison de l'intérêt du public pour sa complexité et la polyvalence des athlètes », déclare Sue Hlavacek, directrice de événements et programmes pour les Jeux nationaux seniors.

Un triathlon est composé de trois sports : la natation, le vélo et la course à pied. Les compétitions les plus populaires sont le sprint et l'olympique ou international. Les distances varient d'une course à l'autre, selon USA Triathlon :

  • Sprint:une nage de 0,2 à 0,6 mile (0,4 à 1 kilomètre), suivie d'une balade à vélo de 5 à 18,6 miles (8 à 30 kilomètres) et d'une 1 à 3,9 miles (1,6 à 6,3 -kilomètre) course
  • Olympique/International :​ une nage de 0,7 à 1,2 mile (1,1 à 2 kilomètres), suivie d'une balade à vélo de 18,7 à 31 miles (30,1 à 50 kilomètres) et une course de 4 à 8 miles (6,4 à 12,8 -kilomètre) course

Les distances de l'épreuve de triathlon aux Jeux nationaux seniors relèvent de la catégorie sprint : une nage de 400 mètres suivie d'une randonnée à vélo de 20 kilomètres et d'une course à pied de 5 kilomètres.

Les avantages de l'entraînement au triathlon pour les personnes de plus de 50 ans

Faire de l'exercice régulièrement est essentiel à une bonne santé. Mais à mesure que nous vieillissons, nous devons être plus prudents avec cela, car nous sommes plus sujets aux blessures.

Une façon de réduire les blessures induites par l'exercice est de faire du cross-train, ce qui signifie simplement le mélanger en faisant différents types d'exercice chaque jour, selon la Michigan State University. L'entraînement croisé est considéré comme une forme de "repos actif" car il donne aux différentes zones du corps le temps nécessaire pour récupérer et se réparer entre les séances d'entraînement, évitant ainsi le surentraînement et donc les blessures, selon l'Hôpital de chirurgie spéciale.

L'entraînement pour un triathlon est de facto un entraînement croisé : les trois segments du sport sollicitent des os, des articulations et des groupes musculaires différents, donc théoriquement, il y a moins de risque de blessure en cas de stress répété. C'est une excellente nouvelle pour les athlètes de plus de 50 ans.

Avant de commencer la formation

Pourtant, il y a quelques mises en garde que les athlètes plus âgés devraient tenir compte. La première va presque sans dire : obtenez au préalable une autorisation médicale de votre médecin.

Cela aide si vous êtes déjà à l'aise pour pratiquer au moins l'un des trois sports de triathlon avant de tenter une course. Dans mon cas, j'ai commencé à m'entraîner pour – et j'ai terminé – mon premier 5 km à l'âge de 50 ans, donc j'étais déjà un coureur confiant avant de commencer à m'entraîner pour mon premier triathlon. Alors que je savais techniquement comment faire du vélo et nager, je n'étais pas aussi expérimenté avec ces activités. J'ai donc concentré plus de mon temps d'entraînement pré-triathlon sur eux.

Et en parlant de temps d'entraînement avant le triathlon, vous devrez probablement y consacrer cinq à huit heures par semaine. Assurez-vous que votre emploi du temps peut s'adapter à cela.

Comment s'entraîner pour votre premier triathlon à plus de 50 ans

S'inscrire à son premier triathlon est un excellent moyen de se motiver à s'entraîner. Je vous recommande de vous inscrire avec un ami ou un club de triathlète local, car cela vous aidera à rester motivé. Choisissez une date suffisamment à l'avance pour vous donner suffisamment de temps pour vous entraîner (ce qui prend généralement trois à six mois).

Il existe de nombreux programmes d'entraînement de triathlon de sprint disponibles en ligne, souvent par l'intermédiaire de clubs de triathlon locaux, comme cet exemple de Training Peaks, partenaire de USA Triathlon.

Vous pouvez également faire appel aux conseils d'un entraîneur de triathlon, qui peut vous fournir un plan d'entraînement et un soutien personnalisés. Pour en trouver un près de chez vous, consultez la base de données des entraîneurs certifiés d'USA Triathlon.

La première partie d'un triathlon est souvent la plus difficile, peut-être parce qu'elle est la plus difficile à exécuter correctement. "La natation, c'est 85 pour cent de technique, 15 pour cent d'aérobie", explique Justin Chester, un entraîneur certifié de niveau deux par USA Triathlon basé à Lafayette, Colorado. "La force ne peut pas vaincre la mauvaise forme en natation."

Cela signifie que même si vous pensez savoir nager, vous devrez peut-être améliorer votre forme avant de concourir. Vous voudrez peut-être envisager de vous inscrire à un programme américain de maîtres nageurs pour adultes. Les centres de natation locaux et les groupes de triathlètes proposent des programmes similaires, et des cours intermédiaires et avancés sont souvent disponibles. Vous pouvez travailler en tête-à-tête avec un entraîneur de natation si vous préférez un soutien individuel.

Il est important de noter que la partie natation de la plupart des triathlons se déroule dans les océans ou les lacs. Nager dans une piscine ne vous préparera pas à l'expérience de nager une longue distance à l'extérieur en eau libre, donc en plus de la natation en piscine, vous voudrez pratiquer la natation en eau libre (OWS). Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de pratiquer OWS avec un ami ou un groupe. De nombreux groupes de triathlètes locaux organisent des sessions OWS.

Voici l'équipement dont vous aurez besoin pour la partie natation d'un triathlon :

  • Bonnet de bain
  • Lunettes de natation
  • Bouchons d'oreilles (facultatifs, mais utiles pour toute personne sujette aux otites ou à l'oreille du nageur)
  • Maillot de bain
  • Combinaison (autorisée pour toutes les courses avec des températures d'eau inférieures ou égales à 78 degrés, selon USA Triathlon)

Tout vélo répondant aux spécifications officielles peut être utilisé dans un triathlon. Les spécifications de USA Triathlon énoncent des règles pour la longueur du vélo (deux mètres ou moins), la largeur (moins de 76 centimètres) et plus encore. Consultez au préalable les règles de votre épreuve spécifique et mesurez votre vélo pour vous assurer qu'il n'enfreint aucune des exigences afin de ne pas risquer d'être disqualifié plus tard.

Même si votre vélo actuel répond aux exigences de base, vous pouvez toujours envisager de passer à un vélo léger plus aérodynamique et d'investir dans des chaussures et des pédales à clipser. Le port de lunettes de soleil ou de lunettes de protection et d'un short rembourré rendra également l'entraînement – et la compétition dans la course réelle – beaucoup plus confortable.

Le jour de la course, vous aurez besoin de vous sentir en sécurité et à l'aise à vélo dans un groupe de personnes. Les clubs de vélo et/ou de triathlète de niveau débutant de votre région peuvent vous aider à vous y habituer.

Chester a créé une clinique de cyclisme pour cette raison. "Quand j'ai appris que beaucoup de débutants avaient du mal à sortir leurs bouteilles d'eau de leur vélo pendant une course", dit-il, "j'ai décidé de créer une clinique de maniement de vélo pour les triathlètes débutants."

En plus d'aider les triathlètes en herbe à apprendre à saisir leurs bouteilles d'eau à mi-course, sa clinique annuelle leur apprend à dépasser, à rouler en ligne droite, à tourner et à freiner en cas d'urgence. Voyez si un club de tri local propose un type de clinique similaire.

Courir après 50 ans peut être difficile. "La clé est de ne pas s'inquiéter de la vitesse à laquelle vous courez", explique Graham Wilson, un entraîneur certifié de niveau trois USA Triathlon âgé de 67 ans qui entraîne de nombreux triathlètes de plus de 50 ans. "Commencez lentement et augmentez la distance que vous courez à chaque fois ."

Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous le pratiquiez depuis des années, la partie course d'un triathlon peut être difficile car elle vient en dernier, c'est-à-dire après avoir déjà sollicité vos muscles et dépensé beaucoup d'énergie à nager et à faire du vélo. Rester hydraté et obtenir des calories à partir de poudres, de gels ou de produits à mâcher énergétiques – en particulier lorsque vous êtes sur le vélo – est essentiel pour avoir l'endurance nécessaire pour terminer la partie course. (Vous voudrez également vous entraîner à manger et à boire pendant vos sorties d'entraînement pour vous préparer au jour de la course.)

Le port d'un équipement de course approprié est important pour toute personne s'entraînant pour un triathlon, quel que soit son âge. Des chaussettes et des chaussures de course bien rembourrées qui offrent un soutien et un amorti suffisants rendront votre expérience de course plus confortable et aideront à réduire les risques de blessures.

Selon les directives d'activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, qu'ils s'entraînent pour un triathlon ou non. (Les directives sont les mêmes pour les plus de 64 ans si « leurs capacités et conditions le permettent. »)

Wilson est d'accord avec cette recommandation. "L'entraînement en force pour les triathlètes de plus de 50 ans est essentiel, (grâce à) la perte osseuse et l'atrophie musculaire dues à la baisse des niveaux d'œstrogène et de testostérone", note-t-il.

Pour développer la force, il recommande des séances deux fois par semaine avec de faibles répétitions et des poids qui deviennent progressivement plus lourds. "Si vous arrivez au point où vous ne pouvez plus soulever un certain poids, arrêtez-vous", dit-il.

Chaque bonne routine d'entraînement devrait inclure du temps pour se reposer et se réparer. "Les athlètes seniors peuvent être enclins à s'entraîner trop dur et/ou trop souvent sans fournir une récupération adéquate entre les séances", selon les auteurs d'une étude de janvier 2016 dans ​Sujets en réadaptation gériatrique. "Le temps nécessaire à la récupération augmente avec l'âge, il est donc essentiel de prendre suffisamment de temps entre les entraînements intenses."

Une façon d'y parvenir est de faire des entraînements axés sur les jambes (course à pied et vélo) et des entraînements axés sur les bras (natation) un jour sur deux. Échauffez-vous avant vos exercices, étirez-vous après et comptez un ou deux jours de repos chaque semaine.

Et faites toujours attention à ce que votre corps vous dit. "Si vous vous sentez vraiment endoloris un jour où vous devez faire de l'exercice, prenez un jour de congé", dit Chester.

La ligne d'arrivée

L'entraînement au triathlon à partir de 50 ans vous offrira des expériences de remise en forme stimulantes, de nouveaux amis et un objectif amusant à atteindre. Une fois que vous avez terminé votre premier triathlon, prenez une minute pour profiter de la gloire d'accomplir quelque chose de vraiment spécial. Ensuite, comme beaucoup d'entre nous, vous commencerez à penser au prochain triathlon auquel vous souhaitez vous inscrire !

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