Comment s'entraîner pour une course de 5 km, 10 km, demi et marathon complet

Vous rêvez de vous entraîner pour un marathon un jour? Si c'est le cas, sachez qu'il ne s'agit pas seulement de courir un peu plus à chaque fois jusqu'à ce que vous atteigniez 42 kilomètres. Vous avez besoin des bonnes informations pour comprendre comment vous entraîner en toute sécurité afin de pouvoir profiter pleinement de la montée d'adrénaline que vous ressentirez lorsque vous serez enfin prêt à affronter ce marathon.

Voici un guide de tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement pour un marathon, en commençant par les bases de la course à pied, comment courir une course de cinq kilomètres, comment courir une course de 10 kilomètres, comment courir un semi-marathon et enfin, comment pour vous entraîner pour votre premier marathon.

Quelles sont les techniques de course?

Toutes les méthodes d'adaptation de votre posture de course, la façon dont vous adaptez vos vitesses de course et votre programme d'entraînement font partie de votre technique de course.

Ces astuces du métier vous aident à passer plus rapidement d'un coureur récréatif à un potentiel champion de marathon, et des sources récentes comme le livre "Chi Running" de Danny Dreyer et les programmes d'entraînement CrossFit Endurance entraînés par Brian MacKenzie soulignent tous fortement les avantages d'une bonne course. technique.

Pourquoi les techniques de course sont-elles importantes?

Utiliser des techniques de course appropriées vous aidera à courir plus longtemps, à courir plus vite et à vous entraîner plus rapidement sans avoir envie d'abandonner trop tôt. Mieux encore, des méthodes de course appropriées vous aident à éviter les blessures pendant la course.

Nous avons cité le Dr George Sheehan:

"Si votre pouls du matin est supérieur de 10 battements ou plus à votre moyenne, vous n'avez pas récupéré de l'entraînement de la veille. Prenez du temps ou reculez jusqu'à ce qu'il revienne à la normale. » Le bon programme d'entraînement fonctionnera avec votre corps, pas contre lui.

Crédit photo: 123RF

Quelles erreurs courantes les coureurs font-ils dans leurs techniques?

Tout d'abord, ne portez pas les mauvaises chaussures! N'achetez pas de chaussures de tennis bon marché qui sont serrées autour de vos pieds, ou vous le regretterez. Ted Corbitt, un coureur du marathon olympique de 1952, explique:

«Achetez toutes les chaussures, aussi bien pour la rue que pour la course à pied, légèrement plus longues et plus larges que votre plus gros pied. Évitez également les chaussures pointues. Vous vous éviterez des douleurs inutiles au pied. Vous ne devriez pas non plus tendre vos mains ou toute autre partie supérieure de votre corps pendant la course, car cela gaspille une énergie précieuse. Ne serrez pas les poings avec une poigne blanche. Au lieu de cela, courez avec une main en coupe, les pouces posés sur les doigts, comme si vous protégiez un œuf dans chaque paume. "

Comment s'entraîner pour une course de 5 km, 10 km, demi et marathon complet

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Cadence lente

La vitesse de course est le résultat de la distance de la séquence multipliée par la vitesse de la séquence. Cela dit, la plupart des coureurs essaieront d'abord d'augmenter leur longueur de foulée, ce qui à son tour réduit leur fréquence de foulée, qui devrait être d'environ 180 pieds par minute dans des conditions optimales.

Le moyen le plus simple de compter la fréquence des séquences est de compter vos pas pendant 15 secondes et de multiplier par 4. Si vous comptez 40 pas en 15 secondes de course, ce qui signifie que vous effectuez actuellement 160 coups par minute, sautez progressivement à 180 coups de pied par minute en vous concentrant sur l'augmentation de votre chiffre d'affaires.

Manque de mobilité

La fréquence de foulée et la longueur de foulée sont les deux éléments qui déterminent la vitesse de course. La mobilité l'emporte sur tout le reste lorsqu'il s'agit de courir vite et de rester en bonne santé. Si vous n'avez pas une gamme complète de mouvements dans le bas de votre corps, vous serez plus susceptible de vous blesser.

Un bon moyen d'augmenter la flexibilité spécifique à la course à pied consiste à utiliser l'étirement isolé efficace, une technique popularisée par le gourou de l'étirement Phil Wharton. Il s'est concentré sur la façon d'allonger correctement les muscles afin d'éviter les blessures et d'améliorer les performances.

Maintenant, jetons un coup d'œil à l'élan. L'un des moyens les plus simples de donner de l'élan est de s'incliner depuis les genoux. Cette inclinaison vers l'avant vous aidera également à éviter les courses de miles en montée. Gardez la tête aussi droite que possible et arrêtez de rebondir pendant que vous avancez.

Identifier les techniques d'exécution correctes et incorrectes

Mike Antoniades, un entraîneur de course présenté sur BBC Sport, décrit plusieurs points clés sur les styles de course potentiellement dangereux.

  • Ne mettez pas de rebond excessif dans des foulées trop importantes pour vous.
  • Évitez de frapper fort vos pieds sur le trottoir; cela ne vous aidera pas à courir plus vite et cela pourrait blesser vos articulations!
  • Ne raidissez en aucune façon vos bras.

Il explique que des postures de course correctes devraient toujours aider votre démarche en:

  • Balancer vos bras pour créer plus d'effet de levier qui vous donne un élan vers l'avant.
  • Concentrez-vous sur la plante de votre pied touchant le sol avec les orteils légèrement pointés vers le bas pour ne pas frapper un pied plat à chaque fois.
  • Visualisez vos pieds grattant juste le long de la surface du trottoir.

Mayo Clinic Sports Medicine élabore une forme de course correcte en décrivant:

  • Gardez votre poitrine relevée afin que vos poumons aient plus d'espace pour respirer pendant la course.
  • Évitez de faire pivoter votre torse car cela crée de mauvais alignements et rend plus difficile la course sur de plus longues distances.
  • N'atterrissez pas à chaque foulée avec tout votre poids sur vos talons, car cela risque de vous blesser à la cheville.
  • Dirigez vos genoux plus vers l'avant et moins vers le haut pendant la course pour augmenter votre endurance.

Devez-vous imiter les techniques des autres ou développer les vôtres?

Le fondateur de RunnersConnect et entraîneur de marathon Jeff Gaudette explique:

"Il n'y a pas de style de course absolu 'parfait' que vous puissiez copier … améliorer votre technique de course ne consiste pas à imiter la forme d'un autre coureur. La forme 'parfaite' pour vous est celle qui vous permet de vous entraîner sans blessure mois après mois, année après année."

Il poursuit en soulignant que vous devez examiner l'ensemble de votre posture de course dans son ensemble. Si vous devez le faire seul sans coach personnel, filmez-vous en train de courir. Vous pouvez comparer votre posture et votre démarche de course aux principes présentés dans cette vidéo.

Apprenez à vous entraîner pour une course de 5 kilomètres:

Pour les débutants, vous devez savoir que la routine d'échauffement est la partie la plus vitale de votre entraînement. Un bon échauffement comprend des étirements dynamiques pour faire circuler le sang. Quant à la post-course, vous pouvez faire des étirements statiques.

Les étirements dynamiques peuvent être des fentes de marche, des coups de pied bout à bout, des genoux hauts et des soldats de plomb – des coups de pied droits qui étirent les ischio-jambiers. Cela augmentera votre flexibilité et évitera de vous blesser en renforçant vos muscles et vos articulations.

Après cela, faites une marche rapide pendant cinq minutes, puis accélérez lentement jusqu'à un rythme de jogging ou de course confortable.

Sur les informations de course pour débutants, les experts conseillent quatre semaines de formation.

Au cours de la première semaine, essayez de courir pendant 30 minutes le premier jour. Reposez-vous ensuite et étirez-vous le deuxième jour. Le troisième jour, essayez à nouveau de courir pendant 30 minutes. Le quatrième jour ne devrait inclure qu'une marche rapide pendant une demi-heure après l'échauffement. Puis le cinquième jour, essayez à nouveau de courir pendant 30 minutes. Le sixième jour est réservé à l'entraînement en force et vous devriez profiter d'un repos total le septième jour!

Chaque semaine consécutive, répétez le même schéma d'alternance de jours de course avec des jours d'exercice plus doux tout en augmentant progressivement votre entraînement en force et en ajoutant des sprints pendant vos courses.

Voici comment s'entraîner pour une course de 10 kilomètres:

L'entraîneur Jenny Hadfield explique comment passer de la course de cinq kilomètres à la course de 10 kilomètres vous oblige à être encore plus cohérent dans votre programme d'entraînement. Même si vous faites une très mauvaise course et que vous vous sentez complètement fatigué, essayez de ralentir le rythme et terminez à tout prix la distance qui augmente progressivement.

Une fois par semaine, entraînez-vous à ajouter des sprints. Vous pouvez le faire en douceur en vous échauffant avec une marche de cinq minutes. Suivez-le avec un jogging de 10 minutes à votre rythme facile. Ensuite, commencez à exécuter très rapidement quatre séries d'intervalles de deux minutes, en suivant chacune avec deux minutes de jogging léger pour récupérer.

Lorsque vous êtes prêt à vous rafraîchir, courez à un rythme plus léger pendant 10 minutes avant de terminer par une marche de cinq minutes. En utilisant cette routine une fois par semaine pendant trois semaines consécutives, vous serez prêt à ajouter plus de sprints!

Comment s'entraîner pour une course de 5 km, 10 km, demi et marathon complet

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Voici comment s'entraîner pour une course de 21 kilomètres ou un semi-marathon:

L'entraîneur de course certifié Thad McLaurin décrit comment votre expérience déterminera votre programme d'entraînement. Pour votre premier semi-marathon, il suffit de courir quatre fois par semaine.

Deux fois, vous devriez faire une course plus rapide avec des sprints, et deux fois par semaine, vous devriez faire une course de maintenance plus facile. Commencez les courses avec un échauffement d'un mile et un temps de récupération. Courez un peu plus lentement que votre allure de cinq kilomètres.

L'entraînement en force est également essentiel dans un plan d'entraînement semi-marathon. Il peut stimuler vos muscles et vos articulations car il aide à renforcer vos muscles. En outre, cela peut améliorer votre temps de course et vous éviter de vous blesser. Si vous êtes confus ou perdu sur ce que vous devez faire ou comment. Recherchez un tas de vidéos sur YouTube ou lisez des articles qui fournissent des conseils et astuces précis. Certains exercices de musculation peuvent être effectués à la maison.

Apprenez à conquérir une course de 42 kilomètres ou à vous entraîner pour un marathon complet:

L'entraîneur Stephanie Bruce avec une expérience personnelle aux Jeux olympiques a révélé que courir 50 à 80 kilomètres par semaine est le minimum absolu que la personne moyenne devrait s'entraîner avant de faire son premier marathon.

Cependant, un professionnel qui peut bien récupérer peut s'entraîner jusqu'à 225 kilomètres par semaine car il vise des vitesses plus élevées et est moins sujet aux blessures.

Elle ajoute que,

"L'idée de courir le kilométrage pendant l'entraînement et de s'entraîner sur les jambes fatiguées est ce qui simule les 10 derniers kilomètres du marathon. Un demi-marathon au tempo au milieu de votre semaine de kilométrage élevé ressemblera aux deux derniers kilomètres de la course. . "

Maintenant que vous avez entendu les experts, dites-nous: Avez-vous eu des expériences différentes qui vous ont aidé à mieux courir en dehors de ces conseils? Certains coureurs ont souvent pensé que courir sur de longues distances était simplement un talent avec lequel vous êtes né ou non.

Pensez-vous que quelqu'un peut s'entraîner pour un marathon, ou pensez-vous que cela dépend vraiment de votre type de corps personnel et de votre disposition? Partagez vos réflexions avec nous dans les commentaires.

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