Conseils de course sur sentier | Débutant Trail Running

Vous envisagez de sortir de vos sentiers battus cette saison? Bien que la course sur sentier soit similaire à la course sur route, il existe quelques différences à noter avant de frapper le sentier. Pour vous aider à démarrer, j'ai dressé une liste de mes meilleurs conseils de course sur piste qui vous guideront. Même s’ils peuvent sembler énormes, ils ne sont pas difficiles à faire! Surtout, amusez-vous sur les sentiers et faites attention. Mais bon avertissement: ils disent qu’une fois que vous êtes dans la boue, vous ne revenez jamais.

1. Aucun sentier n'est identique.

Une des nombreuses choses que j'aime dans la course sur piste est que chaque piste a son propre terrain et ses défis. Il existe des pistes damées larges, à base de calcaire et souvent même de surface, qui constituent une excellente introduction à la course sur piste. Et puis, il y a des sentiers étroits «singletrack» avec une variété d'obstacles, y compris des racines d'arbres, des roches, du sable, des collines, de la boue, etc. Les sentiers de singletrack ont ​​tendance à être plus difficiles et offrent une expérience de course dynamique.

2. Laissez votre ego à la maison.

Au début, courir en dehors de la route peut être épuisant, et cela peut vous prendre jusqu'à deux fois plus longtemps que votre course normale, en particulier au début de votre entraînement. Il est sage de laisser votre ego à la maison, de ralentir votre cadence et de vous concentrer sur la recherche d’un nouveau rythme. En quelques semaines, vous courrez sur les collines que vous aviez l'habitude de marcher et vous développez le sentiment de ne faire qu'un avec le terrain.

3. Restez en sécurité.

Lorsque vous vous rendez sur les sentiers, courez avec vos amis ou votre chien, si possible, ou dites à quelqu'un où vous allez et quel sentier et emportez un téléphone portable avec vous pour votre sécurité. Laissez une note avec votre cours prévu et apportez du carburant et des fluides. Si possible, emportez avec vous une carte et une carte d’identité du sentier et notez où vous vous trouvez le long du sentier. Si vous courez seul, téléchargez l'une de ces applications de sécurité pour votre téléphone ou utilisez un appareil doté d'une fonctionnalité de sécurité telle que l'Apple Watch Series 4, et gardez toujours à l'esprit ce qui se passe autour de vous.

4. Connaître les règles du parcours.

Céder le passage aux autres utilisateurs du sentier (équestres, randonneurs, vététistes). En règle générale, les coureurs de descente devraient céder le pas aux coureurs de montée car l’effort de s’arrêter et de redémarrer sur la montée est plus grand, et les coureurs de descente ont souvent un meilleur angle de vision. Mais en cas de doute, soyez gentil et courtois, que vous soyez dirigé vers le haut ou vers le bas. Restez sur les sentiers balisés et parcourez les flaques d'eau, pas autour d'elles (élargissant le parcours). Ne laissez aucune trace et ne jetez pas de déchets.

5. Gardez les yeux sur la piste.

Il peut être tentant de regarder droit devant vous ou de regarder la nature qui vous entoure, mais cela peut rapidement entraîner des trébuchements et des chutes. Si vous voulez profiter des curiosités, sortez ou arrêtez-vous; sinon, concentrez-vous sur trois ou quatre pieds devant vous pour créer une trajectoire ou sur les étapes à suivre. Cela vous permettra de rester concentré et dans le moment présent – l'un des véritables atouts du trail running. C’est autant un puzzle physique que mental. Vous commencerez à savoir instinctivement où se trouve cette ligne à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur les sentiers.

6. Ralentissez et sentez les roses.

Courir sur des sentiers peut être beaucoup plus exigeant que les routes, surtout s’il s’agit d’un sentier technique à piste unique avec des racines, des rochers et d’autres obstacles amusants. Il est préférable d'éviter de comparer votre rythme, car vous serez plus lent que votre rythme de course normal. Au lieu de cela, ralentissez votre rythme et développez un tempo de suivi. Courez en fonction de votre niveau d'effort, de votre fréquence cardiaque et de la mélodie de votre corps. Pour les nouveaux coureurs, cela peut signifier marcher dans les collines et dans les descentes et les méplats. Pas de honte dans ce jeu. Si vous montez lentement sur les collines, vous éviterez les blessures et l’épuisement professionnel en cours de route.

7. Soyez conscient de votre temps.

Comme les sentiers sont plus exigeants, il est sage de courir par le temps au début pour avoir une idée de la façon dont vous marchez sur le sentier plutôt que de partir pour une course de 6 m qui pourrait vous prendre 40 minutes de plus que prévu. Suivre un parcours aller-retour est un excellent moyen de connaître votre rythme et de développer votre confiance en vous. À partir de là, vous pouvez développer des boucles et des itinéraires pour répondre à vos besoins.

8. Changer de vitesse.

Ajustez votre allure en fonction du terrain et maintenez un niveau d'effort constant en montant. En cas de doute, marchez. Courir sur des arbres tombés ou dans de la boue et du sable met un certain temps à s’y habituer et il est préférable de progresser lentement. Il sera plus facile de surmonter les obstacles si votre corps devient plus fort et plus aguerri sur les sentiers.

9. Portez les bonnes chaussures.

Si vous envisagez de courir dans votre vie, il est sage d’investir dans une paire de chaussures de course. Elles diffèrent des chaussures de course sur route en ce qu’elles sont souvent plus robustes pour les terrains accidentés mais aussi pour leur profil plus bas (plus bas au sol), ce qui réduit les risques de roulement de la cheville avec un talon haut. La bande de roulement robuste offre une meilleure traction sur les sentiers boueux et mouillés. Ils doivent être bien ajustés au talon mais avoir de la place dans la zone des orteils. Une fois que vous les avez, prenez soin d’eux. Après une course mouillée ou boueuse, retirez les semelles intérieures, nettoyez la boue et séchez avec du papier journal ou du papier essuie-tout.

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