Conseils pour le semi-marathon pour débutants | Runner's World Australie et Nouvelle-Zélande

  • Trouver et suivre le bon type de plan d'entraînement pour vous est une composante essentielle d'un premier semi-marathon réussi.
  • Testez les équipements et les options de ravitaillement à l'avance afin qu'il n'y ait pas de surprises le jour de la course.
  • Écoutez votre corps pendant l'entraînement du semi-marathon – si vous sentez une blessure venir, corrigez-la immédiatement afin qu'elle ne vous écarte pas plus tard.

Le semi-marathon peut être la distance parfaite: 21 kilomètres sont assez longs pour que vous vous sentiez super accompli mais suffisamment courts pour envelopper votre cerveau (et votre emploi du temps). Et oui, toi peut en finir un.

«Presque tout le monde peut faire un semi-marathon avec un entraînement approprié», déclare Mark Coogan, entraîneur New Balance Boston Elite et ancien marathonien olympique. «La clé est de préparer votre corps pour la distance sans en faire trop et sans vous blesser.»

Beaucoup de débutants finissent par tomber sur les deux extrémités du spectre d'entraînement: ils s'engagent soit dans leur plan d'entraînement semi-marathon. trop beaucoup (ignorant leur corps et aggravant une blessure qui aurait pu être évitée) ou ils ne s'engagent pas assez (Coogan dit que vous devriez vous entraîner six jours par semaine). Mais si vous trouvez cet endroit idéal, la ligne d'arrivée sera en vue avant que vous ne le sachiez. Suivez nos conseils et astuces d'entraînement semi-marathon pour y arriver en une seule pièce victorieuse et badass.

Comment dois-je m'entraîner pour mon premier semi-marathon?

La clé d'un entraînement de semi-marathon réussi est d'atteindre régulièrement suffisamment de kilomètres par semaine pour habituer votre corps à courir pendant de longues périodes. Les nouveaux coureurs peuvent commencer par parcourir 16 à 24 kilomètres par semaine au total et progressivement atteindre une semaine de pointe de 40 à 48 kilomètres. Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer à 40 kilomètres ou plus par semaine et culminer à 64 kilomètres ou plus.

Planifiez votre course – ou course virtuelle – dans au moins deux mois. «Si vous pouvez courir un 5 km maintenant, vous pouvez courir un semi-marathon en huit semaines», dit Coogan. "Mais le plan idéal est de trois à quatre mois, ce qui vous donne un tampon si vous tombez malade, blessé ou critiqué au travail." En gros, prévoyez que la vie vous gêne – comme c'est souvent le cas – pour ne pas vous stresser.

Vous ne pouvez pas encore courir un 5 km? La plupart des plans d'entraînement de semi-marathon pour débutants commencent par une course de 5 km au cours de la première semaine, vous voudrez donc vous frayer un chemin jusqu'à cela en premier. «Beaucoup de gens rencontrent des problèmes comme les attelles de tibia au début, alors franchissez ce point en premier», dit Coogan.

Pour se renforcer, l'ancien olympien et entraîneur de course Jeff Galloway suggère de courir au moins trois fois par semaine. «Les courses en semaine devraient durer environ 30 minutes en moyenne», dit-il. Ensuite, vous pouvez progresser jusqu'à une course de 5 km le week-end.

La partie la plus importante de votre entraînement est une longue course hebdomadaire à un rythme «conversationnel» facile – ce qui signifie que vous pouvez parler en phrases complètes tout au long de la course – qui augmente progressivement la distance, semaine après semaine, pour développer votre force et votre endurance. Si vous commencez progressivement à être à l'aise sur les longues courses de 16 km ou 18 km, vous aurez ce qu'il faut pour parcourir 21 km le jour de la course.

Comment choisir le bon plan d'entraînement semi-marathon?

Maintenant que vous avez choisi votre semi-marathon, il est temps de définir votre plan d’entraînement. Un plan d'entraînement solide pour un semi-marathon devrait comporter ces quatre éléments: des jours d'entraînement croisé, une longue course d'au moins 25 km, une journée de repos immédiatement après votre longue course et une course effilée.

«L'entraînement croisé vous permet de travailler votre cardio sans le martèlement constant de la course à pied, les longues courses vous donnent la confiance dont vous avez besoin le jour de la course, et les jours de repos sont essentiels à la récupération», déclare Coogan. (Plus d'informations sur le cône plus tard.) De nombreux plans d'entraînement vous laissent le choix de l'entraînement croisé, mais Coogan suggère de nager, de faire du vélo ou d'utiliser l'elliptique ou le Stairmaster.

Et il n'y a pas lieu de s'inquiéter de ne pas atteindre ce 21 km avant le semi-marathon: «Si vous pouvez courir 16 km, vous pouvez courir 21 km le jour de la course», dit Coogan.

Pour vous aider à démarrer, voici cinq de nos programmes d'entraînement semi-marathon les plus populaires. Si vous êtes un coureur plus avancé ou que vous cherchez à briser un objectif de temps spécifique, consultez nos plans d'entraînement avancés et semi-marathon à marathon ici.

Que dois-je porter pour un semi-marathon?

La course à pied n'est pas toujours facile sur le moment, mais c'est l'un des sports les plus faciles d'accès. C’est bon marché (une fois que vous avez avalé les frais d’inscription à la course), vous pouvez le faire n’importe où et cela ne nécessite pratiquement aucun équipement.

Mais comme tous ceux qui ont couru avec des chaussures mal ajustées vous le diront, l'équipement fait toujours une énorme différence. «Rendez-vous dans un magasin de course spécialisé qui analyse votre forme et vous aide à choisir la meilleure chaussure pour vous», déclare Coogan. N'oubliez pas que le favori de votre ami n'est peut-être pas le vôtre. Certaines personnes préfèrent courir aussi près que possible des pieds nus dans des chaussures minimalistes, tandis que d'autres aiment des chaussures extra-rembourrées qui ressemblent à des plates-formes Spice Girl. Permettez-vous de trouver celui qui vous convient le mieux.

Vous voudrez également tester chaque paire de leggings, écouteurs et chaussettes avant le jour de la course. La dernière chose que vous voulez est une étiquette inattendue qui vous gratte le bas du dos pendant plus de deux heures, ou des chaussettes qui tombent toutes les quatre secondes. Ne faites jamais de course avec quelque chose que vous n’avez jamais porté auparavant.

Que dois-je manger pendant un semi-marathon?

Tant que nous y sommes, il en va de même pour le ravitaillement. N'essayez pas de nouveaux gels énergétiques, de caféine ou d'aliments pour le petit-déjeuner le jour de la course. Vos courses d'entraînement consistent tout autant à préparer votre corps qu'à trouver le carburant et l'équipement qui fonctionnent bien pour vous. Faites le plein de gels contenant de la caféine sans les tester au préalable, et vous pourriez finir par passer plus de temps dans le porta-pot que prévu.

Votre plan: Expérimentez avec ces petits déjeuners parfaitement glucidiques pour les coureurs, puis essayez de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant que vous courez. Votre carburant sur le pouce doit provenir de sources faciles à manger, à digérer et à transporter.

Combien dois-je boire pendant un semi-marathon?

Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour faire de votre mieux. En effet, seulement deux pour cent de déshydratation peuvent vous ralentir. Il est particulièrement important de rester au top de l’hydratation pendant les mois chauds de l’été, lorsque vous transpirez davantage. Alors que certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d'autres vous suggèrent d'élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de transpiration, c'est-à-dire en vous pesant avant et après l'exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide, alors essayez de boire suffisamment pour reconstituer ce poids.

Avant de courir, vous devriez avoir entre 100 ml et 250 ml d'eau, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, vous devriez viser à prendre trois à six onces toutes les 15 à 20 minutes. L'eau convient généralement aux courses de 30 à 60 minutes. Après des courses plus longues que cela, vous devriez envisager une boisson pour sportifs avec des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium.

Comment éviter les blessures lors de l'entraînement pour un semi-marathon?

S'engager dans votre plan d'entraînement est important, mais ce n'est pas plus important que d'éviter les blessures. «La plupart des blessures peuvent être traitées rapidement dès le début, mais pour ce faire, vous devez être honnête avec vous-même si quelque chose vous fait mal», dit Coogan. En fin de compte, manquer un entraînement ne ruinera pas votre course. Ce qui sera? Être mis à l'écart pendant un mois parce que vous avez ignoré une blessure qui s'est aggravée. Si vous ressentez une douleur ou une douleur à l'approche du début de votre course, réfléchissez à vos options – et consultez votre médecin – avant de décider de courir ou de vous reposer.

Comment se préparer à une longue course

La longue course, généralement le samedi ou le dimanche, est sans doute la partie la plus importante de tout plan d'entraînement de semi-marathon. (Coogan suggère le samedi pour que vous puissiez vous reposer le dimanche, mais cela dépend du type de travail que vous faites et de votre emploi du temps.) Tout ce que vous faites plus tôt dans la semaine – travail de vitesse, entraînement croisé, répétitions en côte – est conçu pour vous préparer vous pour ce long terme (pas de pression!).

Si vous le pouvez, choisissez un parcours similaire à la course que vous allez courir. Cela ne sera pas toujours possible si vous participez à une course de destination, mais n’allez pas sur le tapis de course à chaque course. Oui, même s’il pleut. «Vous devez vous assurer d'avoir le bon équipement (et l'état d'esprit) pour toutes les conditions que vous pourriez rencontrer le jour de la course», dit Coogan.

Et ne sous-estimez pas l’importance du rythme: «L’erreur la plus courante des coureurs est de sortir trop vite, puis de s'écraser et de brûler», dit Galloway. "Si vous avez couru quelques 5 km, essayez de courir trois à quatre minutes par mile plus lentement sur vos longues courses et le jour de la course."

Quand dois-je arrêter de courir avant un semi-marathon?

Un cône fera partie de tout plan de formation solide, mais cela vaut la peine d’expliquer pourquoi il est important.

«Le cône permet à votre corps de récupérer de l’entraînement que vous avez suivi, ce qui vous prépare à un maximum d’énergie le jour de la course», déclare Coogan. Il a expliqué que le tapering ne signifie pas que vous arrêtez de vous entraîner, cela signifie seulement que vous réduisez le kilométrage et l'intensité deux semaines avant la course. Ne vous inquiétez pas, après des mois à augmenter votre kilométrage chaque semaine, votre corps vous remerciera pour la période de repos et vous vous sentirez toujours aussi frais le jour de la course.

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