Courir le 10km en moins d’une heure

Que vous soyez un nouveau venu ou un coureur chevronné qui cherche à réviser ses meilleurs résultats personnels, le fait de viser un 10km de 60 minutes vous donnera une motivation nouvelle et vous donnera un but puissant à votre entraînement. Alors, comment faire craquer un 10 km en moins d’une heure ? Jetez un coup d’œil à ces conseils pour vous mettre sur la bonne voie.

Aller jusqu’au bout
Vous devrez préparer votre corps et votre esprit à courir 10km en une heure et il n’y a pas de meilleure façon de le faire qu’en couvrant la distance de course confortablement à l’entraînement. Cela signifie que vous devez inclure une exécution plus longue dans votre horaire chaque semaine.

Les longues sorties amélioreront certaines des principales adaptations d’entraînement nécessaires pour augmenter l’endurance, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite après sans vous fatiguer.


Les longues descentes amélioreront certaines des principales adaptations d’entraînement nécessaires pour augmenter l’endurance, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite sans vous fatiguer. Vous n’avez cependant pas besoin de courir très longtemps si vous vous entraînez pour 10 km, car cela pourrait vous rendre trop fatigué pour profiter des avantages de vos sessions plus rapides.

Essayez de construire votre longue sortie jusqu’à 12-14 km. Ne vous inquiétez pas trop du rythme au début, le but devrait être simplement de passer un peu de temps sur vos pieds. Cela peut être un excellent stimulant de confiance et vous savez donc que le jour de la course, vous pouvez tenir la distance.

Testez avec un 5k
Si vous cherchez à abaisser votre record personnel du 10 km à 60 minutes, vous devrez vous entraîner à divers rythmes, dont certains légèrement plus rapides que votre rythme de course du 10 km. Ceci, en substance, devrait rendre le rythme de la course de 10km un peu plus facile quand vous y retournerez. Une bonne façon d’inclure une course un peu plus rapide en compagnie est d’incorporer une ou deux courses de 5 km dans votre programme d’entraînement.

Courir un 5 km local est aussi un moyen utile d’acquérir de l’expérience de course sur une distance plus courte avant l’épreuve principale. Non seulement cela vous donnera une rétroaction objective sur la façon dont votre entraînement progresse et votre condition physique actuelle, mais cela vous permettra aussi de pratiquer des aspects clés de votre routine d’avant course, comme l’échauffement et autres préparatifs.

Familiarisez-vous avec le rythme de la course
Un 10 km de 60 minutes équivaut à un rythme de 6:00/km ! Bien que ce rythme puisse sembler un peu intimidant sur le papier, ne le laissez pas vous effrayer. Comme toute chose, plus vous la pratiquez, plus vous serez à l’aise et confiant avec elle.

Le fractionné est un moyen très efficace d’effectuer un travail spécifique au rythme de la course, car les récupérations entre les répétitions vous permettent de maintenir ce rythme.


Essayez d’inclure un peu de course à ce rythme au moins une fois par semaine. L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’effectuer un travail spécifique au rythme de la course, car les récupérations entre les répétitions vous permettent de maintenir ce rythme.

Si vous utilisez un gadget Garmin ou un gadget GPS similaire, il est important de garder à l’esprit que ces appareils peuvent parfois être un peu imprécis et incohérents. Pour cette raison, il peut être judicieux d’utiliser une piste d’athlétisme pour une partie de votre rythme de course afin de vous aider à contrôler votre vitesse et à vous maintenir dans le rythme de course.

Compléter la course à pied par des entraînements croisés
L’entraînement croisé est une excellente façon d’effectuer un travail aérobique supplémentaire sans l’impact. En ajoutant une séance d’entraînement croisé à votre mélange hebdomadaire, vous pouvez réduire votre risque de subir une blessure de surutilisation, renforcer d’autres groupes musculaires qui ne sont pas principalement utilisés en course à pied et augmenter votre condition physique aérobique.

N’oubliez pas que tant que vous augmentez votre fréquence cardiaque, votre système cardiovasculaire ne connaît pas la différence entre la course à pied et les autres formes d’activité aérobique. Le jogging aquatique, le cyclisme, l’entraînement en circuit et l’entraînement elliptique sont tous d’excellents choix d’entraînement croisé pour les coureurs.

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