Courir votre premier marathon – Le guide ultime du débutant

Dans ce guide du débutant pour courir votre premier marathon, nous couvrons tout, du choix de la bonne course aux méthodes d'entraînement. Vous apprendrez également à vous préparer la veille et de quel équipement vous aurez besoin. Continuez à lire ci-dessous…

Vous envisagez de courir votre premier marathon? Votre timing ne pourrait pas être meilleur! Après avoir parcouru des milliers de kilomètres au cours de la dernière décennie, j'ai consulté mes journaux de course à pied, réfléchi à mes meilleures et pires courses et compilé les informations dont j'aurais aimé avoir accès avant de courir ma première 26.2.

Si vous êtes comme moi, l'idée de parcourir 384,5 terrains de football vous rend faible au niveau des genoux. Même maintenant, après avoir terminé 15 marathons, 19 demi-marathons et plus de 50 courses plus courtes, l'anxiété s'installe toujours lorsque je m'aligne le jour de la course.

Si vous avez un peu (ou beaucoup!) Peur de courir votre premier marathon, les informations suivantes vous aideront à vous sentir préparé et plus confiant. Cela étant dit, une certaine anxiété avant la course est tout à fait normale. En tant qu'auteur Neale Donald Walsch a dit un jour: «La vie commence à la fin de votre zone de confort.»

Gardez à l'esprit que les informations contenues dans ce guide sont basées sur mon expérience et mes recherches personnelles. J'espère que vous trouverez les informations utiles et inspirantes. Je vous encourage à vérifier auprès de votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous êtes prêt à vous entraîner au marathon.

À vos marques, prêts, allons-y!

Entraînement pour votre premier marathon

Le conseil le plus important que je donne aux nouveaux marathoniens est de bien s'entraîner. Pour être bien préparé le jour de la course, vous aurez besoin de plusieurs mois d’entraînement.

Plans de formation

La plupart des plans d'entraînement au marathon pour les nouveaux marathoniens comprennent une période d'entraînement de 16 à 24 semaines. Le programme Novice 1 de Hal Higdon est un programme de 18 semaines qui comprend de longues courses, des courses plus courtes, des entraînements croisés et des jours de repos hebdomadaires. J’adore les programmes de Hal et j’ai eu un succès particulier avec ses programmes pour novices. Plutôt que d'acheter la version payante, j'imprime le calendrier d'entraînement gratuit et je souligne chaque entraînement au fur et à mesure que je les termine.

Le programme novice de Hal est idéal pour les coureurs qui sont à l'aise de courir au moins 3 miles, 3 fois ou plus par semaine. La semaine 1 comprend une course de 6 miles de long, donc si vous débutez dans la course à pied, je vous recommande de suivre un programme de 5 km entre le canapé (au minimum) avant de commencer un programme d'entraînement au marathon novice. Il y a tellement d'options de canapé à 5k, dont beaucoup sont des programmes de 9 semaines. Vous pouvez trouver des applications de canapé à 5k pour votre téléphone ou vous pouvez imprimer un calendrier PDF. Il existe même des versions de tapis de course disponibles.

Un conseil clé que j'aurais aimé que quelqu'un me dise en tant que coureur débutant: Écoutez votre corps. Il n'y a absolument rien de mal à répéter une semaine d'un programme d'entraînement ou à sauter de l'avant si vous êtes prêt. Quand j'ai commencé à courir, j'ai suivi avec diligence un programme de 5 km sur un canapé pendant 5 semaines, puis un jour, j'ai éteint l'application et j'ai continué à courir. La grande majorité des programmes de formation ne traite pas des circonstances individuelles. J'étais un athlète avant de devenir coureur, donc 5 semaines dans mon canapé pour m'entraîner au 5 km, je me sentais prêt à commencer à m'entraîner pour mon premier semi-marathon.

Carburant

Au fur et à mesure que vos courses d'entraînement augmentent en kilométrage, vous aurez besoin de plus de carburant avant, pendant et après chaque course et le jour de la course. Il existe sur le marché de nombreux gels, gels à mâcher et boissons pour sportifs faciles à consommer en courant. L’une des meilleures ressources que j’ai trouvées sur l’alimentation des longs trajets est un article complet publié sur le blog mapmyrun.com. Vous pouvez le trouver ici.

S'inscrire à votre premier marathon

Courses pré-marathon

Si vous n’avez jamais participé à une course, je vous recommande de courir un 5 km et / ou un semi-marathon avant de courir votre premier marathon. J'ai couru BEAUCOUP de 5 km et quelques semi-marathons avant de m'inscrire à mon premier marathon complet. Bien que chaque course soit unique, il est important (et amusant!) D’apprendre les tenants et les aboutissants de la course avant de tenter 26,2 milles.

Même si un autre coureur vous a comblé ou que vous avez effectué des recherches en ligne pendant des heures, rien ne se compare aux connaissances et à l'excitation que vous gagnerez en participant à une course réelle.

Choisir un marathon

marathon-men "width =" 700 "height =" 400 "srcset =" https://www.calendrierdusport.fr/file/2020/09/1601180789_383_Courir-votre-premier-marathon-Le-guide-ultime-du-debutant.jpg 700w, https://hobbyhelp.com/ inc / uploads / 2019/04 / marathon-men-300x171.jpg 300w "data-tailles =" (largeur max: 700px) 100vw, 700px "/></p>
<p><noscript><img loading=Suivi de vos progrès

Si vous êtes comme moi, vous aurez des moments de doute pendant votre processus de formation. Même si vous n’avez jamais tenu de journal ou de journal de quelque sorte que ce soit, je vous recommande vivement de consigner vos courses, en particulier pendant les entraînements au marathon. Pouvoir regarder vos progrès est extrêmement motivant et peut aider à bannir ces moments douteux.

Mon journal de prédilection est le Believe Training Journal en exécutant les pros Lauren Fleshman et Roisin McGettigan-Dumas. Le livre comprend des spreads hebdomadaires pour suivre vos progrès, une page dédiée à la fixation d'objectifs, un graphique des rythmes, un calendrier annuel, ainsi que des recommandations d'entraînement, des conseils pour la force mentale et une multitude de joyaux d'information supplémentaires.

Se préparer pour le jour de la course

Bien que la course à pied ne soit pas incroyablement chère par rapport à d'autres sports, les courses peuvent être chères. Les frais d'inscription au marathon peuvent vous coûter jusqu'à 300 $, bien que les marathons communautaires plus petits puissent coûter aussi peu que 20 $. Si vous voulez courir un marathon, vous devriez certainement envisager de courir le marathon pour une bonne cause caritative.

Les marathons du monde entier accueillent des dizaines de milliers de coureurs qui choisissent de rendre leur expérience de marathon plus significative en courant pour le compte d'une organisation caritative. Chaque année, des milliers de coureurs participent au marathon de Londres via une participation caritative garantie. Quel que soit le marathon qui vous intéresse, vous pouvez vous inscrire en ligne pour courir au nom d'une organisation caritative officielle.

Vous aurez besoin de vêtements anti-humidité adaptés aux conditions météorologiques et de chaussures de course confortables et offrant un bon maintien. Je recommande également vivement de prendre une ceinture de poche et des écouteurs sans fil (si vous prévoyez d'écouter de la musique). J'aime avoir de l'eau sous la main à tout moment, donc pour les courses plus longues et les courses, j'utilise souvent une ceinture d'hydratation qui vient avec deux bouteilles d'eau. La majorité des marathons ont des postes de secours installés le long du parcours avec de l'eau et / ou des boissons pour sportifs à la disposition des coureurs.

Ne lésinez pas sur les chaussures

chaussures de course "width =" 700 "height =" 400 "srcset =" https://www.calendrierdusport.fr/file/2020/09/1601180789_772_Courir-votre-premier-marathon-Le-guide-ultime-du-debutant.jpg 700w, https://hobbyhelp.com/ inc / uploads / 2019/04 / running-shoes-300x171.jpg 300w "data-tailles =" (largeur maximale: 700px) 100vw, 700px "/></p>
<p><noscript><img loading=Vêtements

marathon-runner "width =" 700 "height =" 400 "srcset =" https://www.calendrierdusport.fr/file/2020/09/1601180790_993_Courir-votre-premier-marathon-Le-guide-ultime-du-debutant.jpg 700w, https://hobbyhelp.com/ inc / uploads / 2019/04 / marathon-runner-300x171.jpg 300w "data-tailles =" (largeur maximale: 700px) 100vw, 700px "/></p>
<p><noscript><img loading=Liste de contrôle d'emballage Marathon

o Chaussures de course

o Chaussettes de course (éviter le coton)

o Shorts de course, pantalons courts ou collants

o Soutien-gorge de sport

o Réservoir ou t-shirt anti-humidité

o Pour les températures froides: veste et / ou manchettes

o Équipement jetable (chemise à manches longues, pantalon, chapeau et / ou gants que vous ne craignez pas d'abandonner avant la course. Ces articles sont généralement donnés à des œuvres caritatives)

o Sac pour contenir l'équipement

o Bavoir (rempli) et épingles de sûreté

o Puce de chronométrage

o Informations sur la course (adresse, directions, heure de départ, etc.)

o Permis de conduire ou autre pièce d’identité

o Espèces (les factures sont les meilleures)

o téléphone portable

o Ceinture de course

o Bouteilles d'eau (remplies)

o Casque

o montre GPS

o Baume à lèvres (de préférence avec un écran solaire)

o Médicaments, y compris analgésiques

o Carburant (gel, pâtes à mâcher, bonbons, etc.)

o Élastiques / chapeau / visière

o Lunettes de soleil

o Crème solaire

o Tenue d'après-course à changer en

o Nourriture et boissons d'après-course

o Serviette

o Pour les températures froides: une couverture, un manteau, un chapeau et des gants

o Bâton anti-frottement ou vaseline

o Tissus

o Bandages

o Chaussures et chaussettes à changer

o Lingettes humides

o Chargeur de téléphone portable

La nuit avant la course

Si vous êtes nerveux dans les jours qui précèdent votre marathon, vous n’êtes certainement pas seul! Je vis des montagnes russes d'émotions avant toute grande course, surtout la veille. À la veille d'une grande course, je fais ce qui suit:

  • Consultez les prévisions météo et insérez les détails dans le tracker What to Wear de Runner’s World.
  • Préparez ma tenue / mes chaussures / mon équipement de course. J'épingle même mon dossard sur mon maillot la veille (à moins que je ne le récupère le matin de la course).
  • Emportez toutes mes affaires et cochez-les sur ma liste (voir le tableau ci-dessus).
  • Assurez-vous que ma liste de lecture en cours d'exécution est prête.
  • Remplis mes bouteilles d'eau.
  • Fixez un lieu de rencontre avec d'autres coureurs ou amis et famille pour après la course.

Jour de course

Le jour est enfin arrivé! Vous vous êtes entraîné dur pour cela. Votre corps est prêt et votre esprit est prêt. Réglez votre alarme tôt et préparez-vous pour l'une des expériences les plus étonnantes de votre vie!

Le matin de la course

J'ai un rituel matinal le jour de la course, qui m'aide à me concentrer sur les tâches à accomplir et à soulager une partie de mon anxiété:

  • Vérifiez une dernière fois les prévisions météorologiques.
  • Chargez mon téléphone (s'il n'est pas complètement chargé, je le charge dans la voiture sur le chemin de la course).
  • Emportez tout carburant réfrigéré et mes bouteilles d'eau.
  • Prenez un petit déjeuner léger: 3 à 4 heures avant l'heure de course, je mange un bagel au beurre de cacahuète et une banane. Je bois aussi une tasse de café.
  • N'introduisez pas de nouveaux aliments le jour de la course. Dans les semaines précédant la course, expérimentez de petits repas avant la course. Assurez-vous d'être hydraté, mais ne buvez pas de grandes quantités d'eau.
  • Je vais être honnête, la dernière chose que je veux faire le jour de la course est de manger, mais je sais qu’il est important de faire le plein d’alimentation avant la course, alors j’ai fait cette partie de mon rituel du matin.
  • Pas de panique. La nervosité avant la course est réelle. J'ai trouvé que la méditation et la respiration profonde étaient utiles. Il est également utile d’avoir un être cher en attente qui peut me parler de toute panique avant la course.

Avant la course

Une fois sur le lieu de la course, utilisez les toilettes, puis réchauffez-vous avec une marche rapide suivie d'un jogging léger. Prenez quelques minutes pour étirer vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.

Pendant la course

Ne commencez pas trop vite. Si vous décollez comme une chauve-souris de l'enfer, vous vous épuiserez rapidement et vous aurez du mal à terminer la course. Vous devriez être en mesure de mener une conversation, alors essayez d'avoir un rythme facile. Votre corps vous guidera. J'ai tendance à accélérer le rythme autour de la mi-course. Si les étoiles s'alignent et que je suis dans ma zone, j'accélère encore plus les choses pour le dernier kilomètre. Il n'y a rien de tel que de tout donner en franchissant la ligne d'arrivée.

Même si le temps est parfait et que vous êtes bien entraîné, alimenté et reposé, gardez à l'esprit que, malgré des circonstances presque parfaites, nos corps ne sont pas toujours prêts à courir 26,2 miles. Marcher pendant la course est tout à fait correct et parfaitement normal! Écoutez votre corps et, surtout, ne vous en faites pas pour marcher ou faire une pause.

Après la course

marathon-completion "width =" 700 "height =" 400 "srcset =" https://www.calendrierdusport.fr/file/2020/09/1601180791_263_Courir-votre-premier-marathon-Le-guide-ultime-du-debutant.jpg 700w, https://hobbyhelp.com/ inc / uploads / 2019/04 / marathon-completion-300x171.jpg 300w "data-tailles =" (largeur max: 700px) 100vw, 700px "/></p>
<p><noscript><img loading=Continuez à bouger

Votre premier instinct peut être de vous asseoir ou de vous allonger après avoir couru pendant plusieurs heures, mais votre corps a besoin de reprendre sa routine d'avant le marathon. Continuez à marcher à un rythme facile, hydratez-vous, mangez une petite collation et célébrez votre victoire! Vous voudrez continuer à manger des repas et des collations équilibrés tout au long de la journée et n'oubliez pas de vous hydrater. Votre corps aura envie de calories. Apportez les glucides!

Partagez votre expérience et réfléchissez à votre course

Obtenez des photos avec votre médaille et n'oubliez pas de prendre des photos avec vos amis de course et / ou vos proches! Je recommande vivement de publier un fier selfie d'après-course avec votre médaille sur les réseaux sociaux.

Les photos de course professionnelles ont généralement un prix ridicule. Si possible, achetez-les quand même! C'est votre premier marathon, après tout. Je n’ai jamais regretté d’avoir fait des folies sur les photos de course. Je garde également tous les souvenirs de chaque course, y compris mon dossard.

Une fois que vous êtes à la maison et que vous êtes en mesure de réfléchir à l'expérience, écrivez vos pensées dans votre journal d'entraînement. Ces notes peuvent être utiles pour les futurs cycles d'entraînement et courses, et elles vous aideront à vous souvenir des détails d'une journée éclair!

Faire tremper, élever et dormir

Vous pouvez aider à réduire toute inflammation de vos jambes en portant des chaussettes ou des collants de compression, ou en trempant vos jambes dans de l'eau froide ou un bain de glace. Réglez une minuterie de 10 à 15 minutes. Cela vous aidera également à élever vos jambes au-dessus de votre cœur pendant 15 à 20 minutes.

Votre corps peut avoir envie d'une sieste après la course. Ne le combattez pas! Ne vous couchez pas déshydraté ou affamé. Pendant le sommeil, le corps commencera à récupérer et à se réparer. Si vous pouvez faire une sieste de 90 minutes, votre corps aura la chance de sombrer dans un sommeil profond, ce qui est particulièrement réparateur.

Le lendemain

Bien que le repos et la récupération soient importants, je recommande de faire une petite marche facile ou de faire du cross-training le lendemain de la course. Une activité douce peut aider à la raideur et à la douleur. Hormis une marche de récupération le lendemain d'un marathon, je prends généralement quelques jours de repos au total, sauf pour des étirements légers chaque jour. Je programme également un massage une semaine environ après la course.

N'oubliez pas que vous avez non seulement terminé un marathon, mais aussi un programme d'entraînement intense au marathon. Remerciez votre corps en reprenant la course. Je suis généralement capable de commencer à courir une semaine ou deux après un marathon. Écoutez toujours votre corps et si vous avez des courbatures ou des douleurs persistantes, consultez un médecin avant de reprendre la course.

Tu l'as fait!

Vous avez officiellement terminé votre premier marathon! Que ce soit une expérience incroyable ou difficile (ou les deux!), Vous avez prouvé que suivre un plan de formation, faire le travail et croire en vous peut mener à de grandes réalisations dans la vie. Seulement 0,5% des Américains ont couru un marathon. En d'autres termes, votre réussite est rare et impressionnante!

Félicitations pour devenir marathonien!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

at sed felis commodo fringilla commodo luctus