Course sur tapis roulant | Avantages du tapis roulant

Si vous demandez à un coureur ce qu'il préfère: courir sur un tapis roulant ou courir à l'extérieur, nous pouvons à peu près garantir qu'il aura * des sentiments * à ce sujet. Certains puristes de la course à pied ne supportent pas la monotonie de la course sur tapis roulant (parfois sans l’affection en l’appelant le tapis roulant); d'autres ne peuvent pas trouver la motivation pour accélérer le rythme sans commandes manuelles devant eux et aiment la précision de faire un entraînement structuré à l'intérieur.

Aucun des deux groupes n'a tort. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de courir. En fait, les deux modalités ont leurs avantages et leurs inconvénients, et chacune peut vous aider à devenir plus fort et plus rapide, que vous cherchiez à vous entraîner pour une course ou simplement à faire un entraînement cardio. Franchement, vous feriez mieux de parcourir des kilomètres à l’intérieur et à l'extérieur. Voici la répartition entre la course sur tapis roulant et la course à l’extérieur.

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Avantages de courir à l'extérieur

Pour certains coureurs, il est difficile de battre l'attrait de laçage et de prendre la route par une journée ensoleillée (ou n'importe quel jour, vraiment). Et cela signifie que vous dépenserez plus d'énergie que vous ne le feriez sur une machine. «Vous obtenez plus d'activation musculaire à l'extérieur parce que vos pieds doivent saisir le sol pour vous propulser», explique Rondel King, spécialiste certifié en force et conditionnement et physiologiste de l'exercice au NYU Langone Health Sports Performance Center à New York. «Un tapis roulant fait une partie de ce travail pour vous en vous fournissant la ceinture.

Et tandis que la recherche a trouvé que les modèles biomécaniques ne changent pas quand quelqu'un court sur un tapis roulant par rapport à quand il court à l'extérieur, "courir à l'extérieur est plus adapté à un cycle de marche naturel », déclare King. C'est parce que, encore une fois, vous faites le travail vous-même et vous n'êtes pas limité par les paramètres du tapis de course, ce qui peut amener certaines personnes à raccourcir leur foulée.

Vous allez également activer plus de muscles lorsque vous courez à l’extérieur, car vous n’avez pas à courir selon un schéma strictement linéaire. Pensez à éviter les gens sur le trottoir ou à sauter par-dessus les bordures. «Si vous ne courez qu’à l’intérieur, certains muscles peuvent devenir faibles et déconditionnés, ce qui vous expose à des blessures lorsque vous fais recommencez à courir à l'extérieur », dit King. Ou pire, vous pouvez subir une blessure en surmenant un muscle ou un os selon le même schéma prévisible.

Et aussi difficile que de battre le trottoir soit, c'est en fait bon pour vos os (peut-être même plus que l'entraînement en résistance, selon rechercher de l'Université du Missouri). «Courir sur une surface plus rigide comme l'asphalte ou le béton va fournir plus de forces de réaction au sol, ce qui peut certainement renforcer vos os un peu plus qu'un tapis roulant», dit King. «Les tapis de course, quant à eux, sont conçus pour absorber les forces de réaction du sol, ce qui permettra de protéger idéalement vos articulations de l'impact associé à la course.»

Pour cette raison, les coureurs de plein air doivent être intelligents en ce qui concerne la musculation de leurs jambes. "La plupart des coureurs n'aiment pas s'entraîner en force et n'ont pas la force nécessaire dans leurs jambes pour courir à l'extérieur si souvent parce que c'est un mouvement tellement répétitif avec beaucoup de forces de réaction au sol", dit King. «Vous devez absolument développer la force de base.»

Quand courir dehors

Ce n’est presque jamais une mauvaise idée de courir à l’extérieur, mais vous devriez le faire surtout si vous vous entraînez pour une course. Le mauvais temps n’est pas une bonne excuse. «Rien ne vaut la course à l'extérieur en ce qui concerne les conditions météorologiques et l'environnement», dit King. Imaginez courir avec le vent dans le dos – cela vous facilitera la tâche. Mais courir dans le vent sera plus dur. Il n'y a vraiment aucun moyen de reproduire cela sur un tapis roulant.

Et si la plupart des tapis de course offrent des options d’inclinaison et de descente, il est difficile de faire correspondre les pentes ondulées de la route ou du sentier. «S'entraîner dans l'environnement dans lequel se déroulera la course est la façon dont votre corps s'adapte», explique King. Courir sous la pluie? Bien que ce ne soit pas idéal, certains coureurs l'apprécient, et si vous vous entraînez pour une course dans une zone avec des conditions météorologiques imprévisibles (voir: Marathon de Boston 2018), alors il peut être extrêmement bénéfique de faire des courses d'entraînement dans des conditions défavorables pour développer votre force mentale. et testez votre équipement.

Et il y a des avantages au-delà du physique à courir à l'extérieur. «Qu'il s'agisse de laisser le soleil briller sur votre peau pour un peu de vitamine D ou de respirer de l'air frais, courir à l'extérieur est excellent pour votre santé mentale», déclare Selena Samuela, une instructrice Peloton Tread. «Un tapis roulant peut être génial, mais il ne peut pas imiter pleinement la vraie vie.» Rechercher soutient que: courir à l'extérieur fournit un plus grand regain d'énergie et entraîne moins de tension, de colère et de dépression par rapport à la course à l'intérieur.

Avantages de courir sur un tapis roulant

Mais, hé, parfois toi ne peut pas courir dehors, et c’est à cela que sert le tapis de course. Cela ne signifie pas que vous devez simplement garder le tapis roulant pour les jours pluvieux (… ou froids … ou venteux). «La formation sur tapis roulant offre un environnement entièrement contrôlé», explique Samuela. «Vous pouvez contrôler avec précision l'allure, l'inclinaison, l'intervalle et la récupération. Par exemple, s’habituer à courir à certaines vitesses parce que vous y êtes forcé est beaucoup plus facile à faire pendant qu’une ceinture bouge sous vos pieds. »

Finalement, la sensation de cette ceinture se déplaçant sous vos pieds – et tenant un rythme régulier – se traduira par une course en extérieur, ce qui facilitera le maintien d'un rythme sans regarder votre montre toutes les quelques secondes. "De plus, il y a plus de motivation pour terminer une course de tempo ou une course de seuil sur un tapis roulant que lorsque vous êtes laissé à vos propres appareils à l'extérieur", dit Samuela. Et cela rend plus facile de s'entraîner pour des conditions – disons, des collines – qui pourraient ne pas être faciles pour vous de faire à l'extérieur selon l'endroit où vous vivez.

Encore une fois, vous ne pouvez pas totalement répliquer à l'extérieur en courant à l'intérieur, mais la recherche suggère ce réglage du tapis de course à une pente de 1 pour cent simule plus précisément la course en extérieur à certaines vitesses (en particulier un rythme de 7:09 ou plus), compensant le manque de résistance de l'air et la courroie mobile. Et un autre étude trouvée que votre VO2 max (la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'activité physique) est la même lorsque vous courez sur un tapis roulant qu'à l'extérieur. Alors en courant dehors peut ressentir plus difficile, ce qui se passe à l'intérieur de votre corps est similaire.

En ce qui concerne les os plus solides, même si leur construction par impact est bonne pour vous, il y a un avantage à améliorer occasionnellement vos articulations: cela peut vous garder en meilleure santé plus longtemps. Les coureurs sont notoirement confrontés à des blessures par impact et par surutilisation, et «courir avec une ceinture rembourrée est certainement plus indulgent que de courir sur une surface dure», dit Samuela.

Le tapis roulant est-il bon pour vous?

En aucun cas le tapis roulant ne fonctionne mal pour vous, surtout si l'alternative est la sédentarité, mais il y a quelques inconvénients à garder à l'esprit quand il s'agit de courir sur tapis roulant. «Les machines maximisent l’inclinaison et la vitesse et, le plus souvent, elles ne sont pas capables de simuler la course en descente, ce qui est une partie essentielle de tout programme d’entraînement», explique Samuela. "Et, oui, les tapis de course peuvent être ennuyeux et monotones, un pied devant l'autre sans aucune variation – si vous n'avez pas un bon instructeur de classe!"

Quand utiliser un tapis roulant

Si vous cherchez simplement à parcourir quelques kilomètres pour maintenir votre cardio dans le cadre d'une routine de remise en forme bien équilibrée, le tapis roulant est génial – vous ne le faites pas vraiment avoir besoin courir dehors. Si vous êtes un coureur extérieur régulier, le tapis roulant est une excellente option pour certaines situations où courir à l’extérieur peut être peu pratique ou même dangereux, dit Samuela. "Il ne s'agit pas seulement de conditions météorologiques extrêmes, mais de courir seul dans l'obscurité, de courir là où vous rencontrerez des virages serrés avec des angles morts pour la voiture, et de gérer des routes mouillées ou verglacées", dit-elle. "Avec l'entraînement sur tapis roulant, vous ne rencontrerez aucune de ces variables." Et si vous vous entraînez pour une course, le tapis de course est un excellent outil pour les entraînements de vitesse structurés dans votre plan d'entraînement.

Le tapis roulant peut également être idéal pour les coureurs qui reviennent d'une blessure (et les coureurs qui veulent éviter les blessures!). «Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour les forces de réaction du sol de la course sur béton ou asphalte, je recommanderais sans aucun doute de passer lentement à la course sur tapis roulant avant de courir sur la route», déclare King.

La ligne de fond

Il y a des avantages et des inconvénients à courir à l'extérieur et à courir sur un tapis roulant. Si vous êtes simplement intéressé par les bienfaits cardiovasculaires, un tapis roulant est une excellente option. Mais si vous vous entraînez pour une course, vous bénéficierez davantage de la course à l’extérieur (pendant au moins une partie de votre entraînement). En fin de compte, déterminez quelle option vous convient le mieux et intégrez autant que possible les deux à votre routine.

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