Des études scientifiques qui amélioreront votre condition physique de course

Que vous souhaitiez battre votre RP marathon ou simplement être capable de faire un 5K sans vous arrêter, les coureurs de tous niveaux sont toujours à la recherche de moyens d'améliorer leurs performances. Et quelle meilleure façon de le faire que de s'appuyer sur les dernières recherches pour vous aider ? Il y a eu des tonnes d'études scientifiques publiées en 2018 visant à déterminer comment les gens peuvent donner un coup de pouce à leur forme physique globale. En voici 11 avec des résultats qui offrent de sérieux avantages.

Obtenez tous vos Zzzz

Si vous dormez une nuit complète chaque nuit, vous avez de la chance. Une étude dans la revue Dormir a constaté qu'une journalisation de huit heures diminue vos chances d'être déshydraté. Les participants qui dormaient six heures par nuit étaient entre 16 et 59 % moins hydratés que les participants qui en avaient huit.

Selon l'auteur de l'étude, la déshydratation peut nuire aux performances cognitives et aux performances physiques (comme se sentir paresseux lors de votre course). Et si vous êtes déjà déshydraté avant une course, perdre de la sueur pendant votre entraînement aggravera les choses.

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Boire (Plus) Café

Il y a peu de choses que les coureurs aiment plus qu'une tasse (ou deux) de Joe. (D'accord, peut-être un PR.) Et plusieurs études montrent que la caféine offre une tonne d'avantages en matière de course à pied : elle peut vous rendre plus rapide, donner plus de puissance à vos muscles, les aider à récupérer plus rapidement et à améliorer votre concentration. Alors allez-y, prenez une tasse avant votre entraînement.

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Augmentez votre vitamine D

Il y a beaucoup de vitamines et de minéraux que les coureurs devraient avoir dans leur alimentation. L'un des plus importants ? Vitamine D. Dans une étude publiée dans le Journal européen de cardiologie préventive, les participants qui avaient des niveaux plus élevés de vitamine D avaient également un VO2 max plus élevé, un marqueur d'une bonne forme cardio.

Un taux de vitamine D de 20 nanogrammes/millilitre à 50 ng/mL est considéré comme normal, alors qu'un taux inférieur à 12 ng/mL indique une carence en vitamine D. Mais pour connaître ces taux, il faut faire une prise de sang.

Pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamines, mangez beaucoup d'aliments comme les jaunes d'œufs et les poissons gras, et passez également du temps à l'extérieur.

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Emballez plus de protéines

Vous voulez faire des relations publiques dans le 5K ? En plus de suivre un plan d'entraînement, votre alimentation compte aussi. Plus précisément, la quantité de protéines que vous mangez. Selon une étude publiée dans le journal, la consommation d'une quantité élevée (0,82 gramme par livre de poids corporel) a couru un 5K 1,5 pour cent (environ 16 secondes) plus rapidement que ceux qui ont mangé des quantités inférieures. Médecine et science dans le sport et l'exercice.

Donc, selon cette recherche, si vous pesez 130 livres, vous devriez consommer environ 107 grammes de protéines par jour. Les aliments comme le poulet, la dinde, le poisson, le tofu, le tempeh et les haricots sont tous de bonnes sources de protéines qui vous aideront à améliorer vos performances.

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N'ayez pas peur des poids

L'ajout de l'haltérophilie à votre programme d'entraînement comme forme d'entraînement croisé peut ajouter des années à votre vie, selon une étude du Journal américain d'épidémiologie. Ceux qui s'entraînaient régulièrement en force ont réduit leur risque de décès prématuré de 23 %. Alors allez à la salle de gym, trouvez un entraîneur ou achetez un ensemble de gym à domicile et mettez-vous au travail.

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Mangez cette collation avant de vous coucher

Manger une tasse de fromage cottage 30 à 60 minutes avant d'aller au foin peut vous aider à développer vos muscles pendant le sommeil, selon une nouvelle recherche de la Journal britannique de nutrition. Plus de muscle signifie que vous pouvez courir plus vite pendant plus longtemps, de sorte que votre entraînement et vos courses obtiendront un sérieux coup de pouce.

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(Écrasez vos objectifs avec un Plan d'entraînement de Runner's World, conçu pour n'importe quelle vitesse et n'importe quelle distance.)

Pouvez-vous réussir ce test d'escalier ?

Peu importe la vitesse à laquelle vous pouvez courir, les escaliers semblent toujours être un doozy pour nous tous. Mais une étude présentée à l'EuroEcho-Imaging 2018 de la Société européenne de cardiologie a révélé que ceux qui pouvaient monter trois ou quatre volées d'escaliers en 45 à 55 secondes sans avoir à s'arrêter étaient plus aptes à l'aérobie et moins susceptibles de mourir prématurément d'une maladie cardiovasculaire, du cancer , ou d'autres maladies. Alors n'ignorez pas ces escaliers que vous devez monter chaque jour en faveur d'un ascenseur.

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Ne sautez jamais le petit-déjeuner !

Une preuve supplémentaire que le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée : une étude publiée dans le American Journal of Physiology : Endocrinologie et métabolisme ont découvert que manger ce repas aide votre corps à brûler plus de glucides et augmente donc l'endurance. Votre meilleur pari est un petit-déjeuner composé principalement de glucides et de protéines. Essayez quelque chose comme la farine d'avoine avec du lait, qui fournit plus de 25 grammes de glucides et 8 grammes de protéines.

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Obtenez plus de fer dans votre alimentation

Bien que vous ayez probablement entendu parler du fer, vous n'êtes peut-être pas sûr à 100% de ce que c'est ou pourquoi vous en avez besoin. Mais ce minéral est important pour les coureurs : il vous donne de l'énergie et aide à alimenter vos muscles. Les aliments comme les palourdes, la viande rouge, les huîtres, les œufs, le saumon, le tofu, les raisins secs, les grains entiers, les épinards et les légumineuses sont tous de bonnes sources de fer à inclure régulièrement dans votre alimentation.

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Pensez comme vos élites préférées

Vous vous demandez comment des coureurs comme Des Linden et Eliud Kipchoge gagnent des courses ? Bien sûr, ils s'entraînent, mais ils ont aussi une tonne d'astuces mentales qu'ils utilisent lorsque les choses se corsent. Et une étude, publiée dans le Revue internationale de psychologie du sport et de l'exercice ont découvert que l'utilisation des mêmes stratégies que les pros, comme se concentrer sur la respiration ou utiliser un discours de motivation motivationnel, peut améliorer votre performance globale.

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Et continue de courir

Courir régulièrement est excellent pour beaucoup de choses : cela améliore votre humeur et soulage le stress, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais enregistrer des kilomètres régulièrement tout au long de votre vie a également été lié à la capacité cardio-vasculaire et à la santé musculaire d'une personne de plusieurs décennies plus jeune, selon une étude récente du Journal de physiologie appliquée.

Les hommes de 70 ans qui ont couru au cours des 50 dernières années avaient des VO2 max similaires à ceux des personnes de 35 ans plus jeunes, et les femmes du même âge qui couraient le même temps avaient des VO2 max similaires à ceux des personnes de 15 ans plus jeunes. De plus, les participants plus âgés avaient une composition musculaire similaire à celle des personnes dans la vingtaine.

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