Dynamique de course et mesures physiologiques | Technologie Garmin

Trouvez votre précurseurEn surveillant les aspects clés de votre progression de course et de remise en forme, vous obtenez un meilleur aperçu de votre niveau de performance actuel et de ce que vous devez faire pour maintenir votre bon travail ou continuer à vous améliorer. Certains appareils Garmin collectent des données pendant que vous vous entraînez afin de vous fournir ces métriques de course et mesures physiologiques. Si votre appareil vous montre des statistiques, mais que vous voulez en savoir plus sur leur signification, alors vous êtes au bon endroit. Que pouvez-vous faire avec ces informations calculées ? Cela dépend de vous, mais nous avons quelques suggestions.

Mesures physiologiques

VO2 max

Un écran de montre affichant VO2 max. Le VO2 max est la mesure déterminante de la condition cardiorespiratoire et de la capacité de performance aérobie. La possibilité de voir votre niveau de forme physique actuel et de suivre les changements au fil du temps change la donne. Il peut vous aider à fixer des objectifs appropriés, à évaluer les progrès et à déterminer l'efficacité de votre entraînement. Il peut également fournir la motivation dont vous avez besoin pour continuer et atteindre vos objectifs.

Le moteur d'analyse Firstbeat intégré à votre montre Garmin estime de manière fiable votre VO2 max en identifiant, en analysant et en interprétant des données de performances significatives pendant votre course. Le rythme auquel vous courez est placé dans le contexte de l'effort de votre corps pour produire vos performances. Pour la plupart, la relation entre les charges de travail internes et externes (intensité de l'effort par rapport au rythme auquel vous courez) est linéaire et stable. Pour courir plus vite, votre corps doit travailler plus fort.

L'analyse intelligente est capable de reconnaître les bonnes données pour garantir que seules les parties les plus significatives de vos performances sont utilisées pour évaluer votre niveau de forme physique. Concrètement, cela signifie que vous n'avez pas à vous soucier d'accélérer, de ralentir, de monter, de descendre ou de vous arrêter aux intersections. Vous courez simplement comme vous le feriez normalement, sans avoir besoin de protocoles de test de condition physique spéciaux.

Mesuré en termes de VO2 max, votre niveau de forme physique combiné à un aperçu de votre historique d'activité fournit un contexte précieux pour personnaliser le retour d'effet de l'entraînement, estimer le temps de récupération, définir la plage optimale pour votre charge d'entraînement hebdomadaire et déterminer votre statut d'entraînement actuel.

Il existe cependant certains environnements dans lesquels votre corps doit travailler plus fort que la normale pour maintenir le rythme. De bons exemples sont les courses effectuées dans des conditions chaudes et humides ou à haute altitude. Lorsqu'il est associé à votre smartphone compatible, cela inclut, par exemple, les commentaires que vous obtenez de l'écran de données d'état d'entraînement, qui interprète les changements de votre VO2 max à la lumière de votre charge d'entraînement actuelle et de l'historique de vos activités. Si elle n'est pas reconnue et n'est pas prise en compte, une diminution mesurable de la capacité de performance aérobique résultant de l'altitude ou d'une journée exceptionnellement chaude pourrait changer votre statut d'entraînement en improductif ou excessif.

En plus de vous permettre de voir dans quelle mesure votre corps s'adapte à l'environnement, la reconnaissance et la prise en compte de l'influence de cet environnement sur vos performances améliorent la fiabilité des autres mesures. Cela signifie une rétroaction plus significative dans un nombre croissant d'environnements difficiles.

Cela inclut, par exemple, les commentaires que vous obtenez de l'écran de données d'état d'entraînement, qui interprète les changements de votre VO2 max à la lumière de votre charge d'entraînement actuelle et de l'historique de vos activités. Si l'on ne tient pas compte des effets d'un terrain accidenté ou d'une diminution mesurable des performances aérobies en raison de l'altitude ou d'un environnement plus chaud que la normale, vous pourriez identifier à tort votre statut d'entraînement comme improductif ou excessif.

Course à pied

Les conditions en constante évolution de la course sur sentier posent des défis importants à la fois pour vous et pour vos données de performance. Une attention particulière est nécessaire pour tenir compte de l'effort supplémentaire qu'exigent souvent les terrains accidentés et variables.

Sur certaines montres GPS Garmin, cela est désormais possible en alimentant les données de l'accéléromètre dans le moteur d'analyse Firstbeat alimentant l'estimation de VO2 max sur votre montre Garmin. Cela permet d'intégrer les conditions changeantes sous le pied dans l'analyse des performances par rapport à l'effort de votre corps.

Combien de temps faut-il pour s'acclimater à la chaleur et à l'humidité ?

La vitesse à laquelle votre corps s'acclimate à des températures élevées dépend de plusieurs facteurs.

L'un des facteurs les plus importants est la différence entre les conditions auxquelles vous vous acclimatez et votre environnement normal. Plus le changement est important, plus il faut de temps pour s'adapter.

Un autre facteur est la fréquence et la durée de vos entraînements et le temps passé à l'extérieur dans le nouvel environnement. Les processus d'acclimatation sont déclenchés par votre exposition directe à l'environnement.

Les preuves montrent que des expositions extérieures quotidiennes prolongées à des climats difficiles peuvent produire les adaptations nécessaires en aussi peu que 1 à 2 semaines. Les athlètes avec un VO2 max plus élevé s'adaptent généralement aux climats difficiles à un rythme beaucoup plus rapide, diminuant parfois la période d'acclimatation de moitié.

Adaptations physiologiques résultant de l'acclimatation

  • Adaptations physiologiques résultant de l'acclimatation
  • Transpiration améliorée
  • Amélioration de la stabilité cardiovasculaire (capacité à maintenir la pression artérielle et le débit cardiaque)
  • Meilleur équilibre fluide-électrolyte

Prédiction du temps de course

Un écran de montre affichant un prédicteur de course. Le temps qu'il faudra pour terminer une course a un impact sur certaines décisions importantes. Le rythme, la nutrition, la tenue vestimentaire et même votre liste de lecture peuvent être affectés par la durée pendant laquelle vous allez courir.

Reconnaissant la valeur de ces informations, Garmin et Firstbeat se sont efforcés de fournir des prévisions de temps de course fiables et fiables.

Votre capacité à produire de l'énergie de manière aérobie, en termes mesurables de VO2 max, est un facteur important dans vos performances en course. Ces connaissances, ainsi que des données du monde réel sur la durabilité de l'effort à diverses intensités, constituent la base de vos heures d'arrivée prévues pour différentes distances.

Une fois qu'un VO2 max est établi, votre appareil peut fournir un temps de course cible en fonction de votre état de forme actuel. Les temps de course projetés peuvent être consultés pour les distances de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, qui s'accéléreront ou ralentiront au fur et à mesure que votre condition physique augmente ou diminue. Sur toutes les distances de course, mais surtout dans les courses plus longues telles que les marathons, il existe de nombreux facteurs de succès importants et nécessaires qui vont au-delà de la simple forme aérobique ; c'est pourquoi il est important de suivre une formation appropriée pour un événement afin de vous donner la meilleure chance d'atteindre vos temps de course prévus. Et rappelez-vous, ces temps ne sont que des prédictions, mais ils vous donnent une bonne idée du type de performances auxquelles vous pouvez raisonnablement vous attendre, compte tenu de vos données physiologiques. Ils fournissent également un objectif formidable à essayer d'atteindre.

État des performances

Un graphique montrant les conditions de performance au cours d'une course.

Un écran de montre indiquant l'état des performances. Pour une évaluation en temps réel de votre capacité actuelle à performer, examinez votre condition de performance. Pendant les 6 à 20 premières minutes de votre course, cette métrique analyse l'allure, la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. Le nombre résultant est une évaluation en temps réel de l'écart par rapport à votre VO2 max de base, chaque point de l'échelle représentant environ 1 % de votre VO2 max. Plus le nombre est élevé, plus vous pouvez vous attendre à des performances élevées. Gardez à l'esprit que vos résultats peuvent varier un peu lors de vos premières courses avec un nouvel appareil, car il apprend toujours votre niveau de forme physique. Celle-ci se stabilisera, puis la vérification de votre condition de performance deviendra un indicateur fiable de votre capacité au jour le jour.

Un graphique illustrant la baisse des conditions de performance au fur et à mesure que l'exécution se poursuit.

En plus de l'alerte pendant la première partie de votre course, vous pouvez ajouter une condition de performance en tant que champ de données à vos écrans d'entraînement et garder un œil dessus pendant que votre course se déroule. La valeur peut varier légèrement lorsque vous rencontrez des collines ou des vents forts, mais elle aura tendance à baisser une fois que vous aurez travaillé dur pendant un certain temps si la course commence à vous faire des ravages. C'est un moyen objectif de garder un œil sur la façon dont votre capacité à performer diminue ou ne diminue pas au fur et à mesure que vous avancez, car cela vous indique si votre corps travaille plus que d'habitude pour courir à votre rythme actuel. Ainsi, les conditions de performance peuvent vous donner un avertissement précoce de « mur » et vous permettre d'ajuster vos tactiques avant de frapper trop fort ce mur.

Effet d'entraînement

Un écran de montre montrant l'effet d'entraînement. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous entraînez parce que vous voulez des résultats. En raison du fonctionnement de notre corps, le type d'entraînement que vous effectuez détermine le type de résultats auxquels vous pouvez vous attendre et les types de performances pour lesquelles vous serez bien préparé à l'avenir.

L'effet d'entraînement est la mesure qui vous donne un aperçu de l'impact attendu de chaque séance d'entraînement sur vos futurs niveaux de forme physique. Bien sûr, pour tirer pleinement parti de votre entraînement, il est important d'intégrer un programme de récupération approprié.

L'une des utilisations les plus courantes de l'effet d'entraînement est de coordonner et d'équilibrer les entraînements qui maintiennent et améliorent votre niveau de forme physique actuel (voir VO2 max).

L'effet d'entraînement s'accumule au cours de votre entraînement et est mis à jour en temps réel. Cela signifie que vous pouvez l'utiliser comme une ressource mobile pour adapter votre entraînement à vos besoins. Vous pouvez vous pousser plus fort lorsque vous vous efforcez de vous améliorer et de ralentir avant de vous aventurer dans la plage excessive, où les résultats peuvent ne pas être ce que vous vouliez.

Fonctionnalité ClimbPro

ClimbPro est conçu pour aider un cycliste à gérer son effort pendant une sortie des deux manières suivantes :

  • Il montre les montées à venir pour le parcours, à quelle distance elles se produisent et quelle longueur et pente elles sont. Ces informations sont accessibles dans l'aperçu du parcours et sont également disponibles sous forme de page dédiée dans la boucle du chronomètre pendant l'activité.
  • Pour les montées individuelles, une page ClimbPro dédiée apparaît automatiquement lorsqu'un cycliste s'approche d'une montée. Cette page montre au cycliste sa position sur l'ascension ainsi que la distance, l'ascension et la pente moyenne restante pour cette ascension. Ceci est constamment mis à jour au fur et à mesure que le cycliste progresse vers le sommet.

Comment sont classées les montées ?

La fonction est conçue pour aider un cycliste lors de montées plus importantes en ne détectant pas chaque section en montée pendant un trajet. Il classera actuellement une montée en fonction des critères suivants :

  • La distance de montée (mètres) * la pente moyenne (%) doit être supérieure à 3 500.
  • Une montée doit avoir une longueur minimale de 500 mètres.
  • La pente moyenne doit être d'au moins 3 %.

Nous prévoyons de continuer à adapter cet algorithme à mesure que nous recevons de plus en plus de retours de cyclistes du monde entier.

Que signifient les couleurs ?

Les couleurs indiquent la pente de la montée des manières suivantes :

  • Dans la liste d'aperçu des montées, les couleurs indiquent la pente moyenne globale de la montée. Sur la page de montée individuelle, les couleurs indiquent la pente moyenne de la section en surbrillance.

De quoi un cycliste a-t-il besoin pour que ClimbPro fonctionne ?

  • Un cycliste doit suivre un parcours qui inclut des données d'altitude. Ce cours peut provenir de Garmin Connect ou de plateformes tierces et devrait idéalement être au format .fit

Fonctionnalité d'entraînement quotidien suggéré

Un voyage d'un millier de kilomètres commence par un seul pas, et lorsqu'il s'agit d'atteindre vos objectifs globaux de mise en forme et de performance, ce que vous faites aujourd'hui compte. La fonction Entraînements quotidiens suggérés sur certaines montres GPS et ordinateurs de cyclisme Garmin combine les dernières données scientifiques sur le sport avec les données de fitness, d'activité et de style de vie capturées par votre appareil pour répondre à cette question importante : que dois-je faire aujourd'hui ?

L'objectif général de ces séances d'entraînement suggérées est de vous aider à améliorer votre niveau de forme physique (VO2 max), ce qui se traduit par une capacité de performance aérobie. Effectuer régulièrement des séances d'entraînement suggérées vous aidera à atteindre une charge d'entraînement optimale avec des efforts variés idéalement équilibrés pour votre développement.

Les activités couvertes comprennent l'entraînement à la course et au cyclisme. Gardez à l'esprit que les entraînements à vélo sont basés sur la puissance et nécessitent un capteur de puissance compatible.

Chaque séance d'entraînement suggérée est conçue pour fournir un niveau de défi approprié tout en satisfaisant un besoin spécifique ou en améliorant un aspect particulier de la performance. Votre charge d'entraînement actuelle, la concentration de la charge, le temps de récupération, les données de sommeil et le profil des entraînements récemment effectués sont tous pris en compte dans vos suggestions d'entraînement.

Certains jours, votre séance d'entraînement suggérée se concentrera sur le renforcement de votre base d'endurance ou sur la facilitation de la récupération. D'autres jours se concentreront sur le développement de la capacité de performance aérobie maximale, votre capacité à tolérer des efforts de haute intensité, à effectuer et répéter des intervalles dynamiques ou à la vitesse. Des conseils en temps réel disponibles pendant votre activité vous indiquent quand augmenter l'intensité et quand retirer le pied de l'accélérateur. Cela peut être particulièrement utile lors d'activités de faible intensité où il peut être facile de dépasser votre cible.

Comme tout bon programme d'entraînement, la cohérence et la variété sont essentielles à votre succès. Ces éléments sont intégrés au système de suggestion d'entraînement. L'exécution régulière des séances d'entraînement suggérées garantit votre progression. Avec le temps, vous remarquerez un mélange de semaines d'entraînement plus légères, de semaines d'entraînement plus dures et d'autres entre les deux. Ces modèles sont conformes aux méthodes de périodisation d'entraînement bien établies utilisées par les meilleurs scientifiques du sport et physiologistes de l'exercice.

Si vous suivez un plan d'entraînement dédié avec des entraînements programmés visant un événement ou une discipline spécifique, soit de Garmin Connect, soit d'un tiers, les entraînements de votre plan d'entraînement auront la priorité sur les entraînements quotidiens suggérés. Vous pourrez toujours localiser l'entraînement suggéré dans le menu des entraînements, mais vos invites d'entraînement régulières seront pour votre plan d'entraînement.

Effet d'entraînement aérobie

Entraînement aérobie :

  • Développe la production d'énergie aérobie
  • Utilisation des graisses pour l'énergie
  • Endurance et endurance
  • Capacité de performance prolongée

Disponible sur certaines montres Garmin, il mesure les bienfaits aérobiques de l'exercice, qui devraient être en corrélation avec l'amélioration de la condition physique que vous en attendez. Lorsque vous écrasez une course difficile, vous vous êtes probablement donné une plus grande dose d'exercice aérobique et, par conséquent, un effet d'entraînement plus important. A quoi bon cette information pour vous ? Eh bien, l'effet d'entraînement utilise votre fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité cumulée de l'exercice sur votre forme aérobique et vous donne une bonne indication pour savoir si vous maintenez votre niveau de forme actuel ou si vous l'améliorez.

L'effet d'entraînement aérobie est le même que la fonction d'effet d'entraînement d'origine offerte sur de nombreuses montres Garmin antérieures, sauf que l'échelle a été légèrement modifiée pour tenir compte – avouons-le – de ces activités vraiment courtes ou vraiment faciles qui n'ont aucun effet d'entraînement significatif. En d'autres termes, nous avons ajouté un « 0 » au bas de l'échelle.

Techniquement parlant, l'effet de l'entraînement aérobie est la consommation excessive d'oxygène après l'exercice EPOC accumulée pendant l'exercice, mappée sur une échelle de 0 à 5 qui tient compte de votre niveau de forme physique et de vos habitudes d'entraînement. En règle générale, au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous avez besoin de «doses» d'exercice plus importantes pour continuer à constater une amélioration. Ainsi, alors qu'une séance d'exercice générant un EPOC de 60 ml-O2/kg aurait pu vous apporter un grand avantage d'entraînement lorsque vous n'étiez pas en forme, cela pourrait ne pas faire grand-chose pour vous une fois que vous vous êtes mis en très bonne forme. L'effet d'entraînement reflète cette réalité en donnant un nombre plus élevé dans le premier cas que dans le second cas.

Remarque : L'échelle d'effet de l'entraînement pour l'aérobie et l'anaérobie est : 0 – Aucun, 1 – Mineur, 2 – Maintien, 3 – Amélioration, 4 – Très bonne amélioration, 5 – Dépassement.

Effet d'entraînement anaérobie

Entraînement anaérobie :

  • Développe la production d'énergie anaérobie
  • Capacités de sprint
  • Resistance à la fatigue
  • Capacité de performance maximale

Bien qu'il n'y ait pas de métrique spécifique qui y soit liée, l'aspect de la performance le plus facilement associé à l'effet d'entraînement anaérobie est votre capacité à effectuer et à répéter des sprints. Le déroulement d'un match de football est un bon point de référence ici, où l'activité du jeu est ponctuée de soudaines rafales d'activité de haute intensité.

La méthode la plus efficace de votre corps pour transformer le carburant en énergie nécessite de l'oxygène, mais parfois votre demande d'énergie dépasse le taux auquel suffisamment d'oxygène est immédiatement disponible. Heureusement, votre corps a un processus de sauvegarde prêt et en attente. Bien qu'il ne soit pas aussi efficace, le processus énergétique anaérobie peut entrer en action et vous permettre de continuer. L'inconvénient est qu'il s'épuise rapidement.

Alors que l'effet de l'entraînement aérobie est bien lié à l'augmentation de votre niveau de forme aérobie – exprimé en termes de VO2 max – les choses sont un peu plus compliquées pour tenir compte des améliorations du côté anaérobie des choses.

Un graphique montrant l'analyse de la fréquence cardiaque et de la vitesse pour dériver l'effet de l'entraînement anaérobie.

En analysant à la fois la fréquence cardiaque et la vitesse (ou la puissance, dans le cas du cyclisme), la fonction d'effet d'entraînement anaérobie quantifie la contribution anaérobie à l'EPOC apportée pendant ces périodes d'effort. Plus l'effet de l'entraînement anaérobie est élevé, plus le bénéfice attendu pour votre capacité athlétique anaérobie est grand. Il a été démontré, par exemple, que les intervalles à haute intensité améliorent plusieurs éléments liés à votre capacité à performer, et l'effet de l'entraînement anaérobie le quantifie pour vous. Cependant, la fonctionnalité va encore plus loin. En analysant le type d'entraînement que vous avez fait, il peut vous dire plus précisément comment l'entraînement vous a aidé. Par exemple, s'il était détecté que vous avez effectué plusieurs répétitions à grande vitesse, vous pourriez obtenir un effet d'entraînement anaérobie de 3,5 en disant : « Cette activité a amélioré votre capacité et votre vitesse anaérobie grâce à plusieurs répétitions à grande vitesse/puissance. »

Seuil de lactate

Un graphique montrant le seuil de lactate à 90 % de la fréquence cardiaque maximale d'un athlète.

Votre seuil de lactate est ce niveau spécifique d'effort ou de rythme lorsque la fatigue s'accélère. Pour un coureur bien entraîné, cela se produit généralement lorsqu'il est à environ 90 % de sa fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à une allure comprise entre 10 km et l'allure d'un semi-marathon. Pour un coureur moins expérimenté, le seuil lactique est souvent inférieur à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Certains appareils Garmin peuvent détecter votre seuil de lactate via un entraînement guidé ou automatiquement lors d'une course normale. Dans tous les cas, en collectant des données de fréquence cardiaque sur une plage de cadences, l'appareil estimera votre seuil de lactate à la fois en termes de cadence de course et de niveau de fréquence cardiaque en battements par minute. Pour de meilleurs résultats, il est très avantageux de faire plusieurs courses après avoir utilisé la montre pour la première fois afin que votre appareil apprenne avec précision votre niveau de forme général. Ensuite, une fois que cela est bien établi, les résultats ultérieurs du seuil lactique seront plus précis qu'ils ne pourraient l'être initialement.

Historiquement, les athlètes qui espéraient utiliser leurs seuils de lactate pour personnaliser leurs régimes d'entraînement avaient besoin de tests sanguins pour évaluer la quantité de lactate accumulée au cours de leurs séances d'entraînement. Ce processus a limité le nombre d'athlètes qui avaient accès à ces précieuses informations d'entraînement.

La méthode Firstbeat de détection du seuil de lactate utilisée dans les appareils Garmin repose sur le fait que votre fréquence respiratoire – à quel point vous respirez – peut être détectée grâce à l'analyse de la variabilité de votre fréquence cardiaque. Le processus d'inspiration et d'expiration produit de minuscules changements dans l'intervalle entre les battements cardiaques (VFC). Lorsque ces variations sont décodées et combinées avec d'autres données de performance, votre appareil peut reconnaître les changements simultanés de votre fréquence cardiaque pour indiquer quand vous dépassez votre seuil de lactate.

Comment cela peut-il vous aider ? Votre seuil de lactate est le meilleur déterminant de votre capacité de performance d'endurance. Au fur et à mesure que votre capacité à parcourir de longues distances à un rythme plus rapide augmente, vous constaterez une augmentation de votre seuil de lactate. Cette métrique est également une ressource précieuse pour reconnaître les zones d'entraînement personnel qui augmenteront vos performances individuelles. C'est parce que votre entraînement sera basé sur de véritables transitions d'état physiologique dans votre corps au lieu de pourcentages arbitraires de votre fréquence cardiaque maximale.

Connaître votre seuil lactique vous permet de vous entraîner avec plus de précision. De nombreux entraîneurs prescrivent de courir au seuil de lactate dans le cadre d'un programme d'entraînement global. La fonction de seuil de lactate des appareils Garmin compatibles vous aide à déterminer où se situe votre seuil, sans payer pour un test de laboratoire coûteux impliquant plusieurs échantillons de sang.

Le temps de récupération

Un écran de montre affichant le temps de récupération. Donner à votre corps une chance de récupérer correctement vous assure de tirer le meilleur parti de vos efforts. Il réduit également le risque de blessure et permet d'éviter les conséquences durables du syndrome de surentraînement.

Le temps de récupération est un compte à rebours qui révèle quand vous pouvez vous attendre à être complètement récupéré et prêt à relever un défi de taille. Ce compte à rebours est mis à jour à la fin de chaque activité. Le temps ajouté à votre minuteur de récupération est déterminé par l'analyse de la durée et de l'intensité de votre activité enregistrée interprétée à la lumière de votre niveau de forme actuel et de votre historique d'activité.

Le temps restant sur votre compte à rebours au début d'une nouvelle activité est également pris en compte.

Pour la plupart, des performances similaires nécessitent des temps de récupération similaires, mais il faut parfois plus de temps que la normale pour rebondir. Un entraînement ou une performance de course inhabituellement difficile en est un bon exemple. Un autre est quand il y a une augmentation soudaine de votre charge d'entraînement de 7 jours par rapport à la normale. Le choc de l'augmentation rapide de votre charge d'entraînement sur une courte période de temps peut produire une fatigue résiduelle, augmentant simultanément les risques de blessures et le temps qu'il faut pour rebondir.

Une idée fausse courante sur le temps de récupération est qu'il recommande un repos complet jusqu'à ce qu'il ait décompté jusqu'à zéro. Au lieu de cela, le temps de récupération est censé indiquer le temps jusqu'à ce que vous puissiez vous attendre à être suffisamment récupéré pour un entraînement dur. Plusieurs fois, une course ou une randonnée facile est acceptable – même bénéfique – lorsque votre temps de récupération indique encore qu'il reste un temps considérable jusqu'à la récupération complète.

Le temps de récupération normalement prescrit après une séance d'entraînement est maintenant ajusté en fonction de la nouvelle prise en compte de l'effet d'entraînement et des données de charge d'entraînement.

Charge d'entraînement

Un écran de montre affichant la charge d'entraînement. Qu'est-ce que la charge d'entraînement ?

La charge d'entraînement est une fonction basée sur EPOC qui vous aide à suivre l'effort combiné de toutes vos activités enregistrées avec les données de fréquence cardiaque. Votre montre Garmin et Garmin Connect La communauté de fitness en ligne fournit des vues de votre charge d'entraînement par activité (pour les appareils les plus récents) et sur une base de 7 jours afin que vous puissiez voir l'impact immédiat de chaque activité et votre charge d'entraînement globale aiguë au cours de la semaine dernière. Votre charge d'entraînement chronique (4 semaines) est une autre mesure de la charge utilisée en interne dans les calculs d'autres fonctionnalités telles que l'état d'entraînement et la concentration de la charge d'entraînement.

EPOC est un acronyme pour la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Il nous permet de mesurer l'impact de l'activité physique sur votre corps en termes de quantité de travail réparateur et adaptatif que votre corps doit effectuer après une activité. C'est le travail que votre corps fait pour restaurer l'équilibre dynamique connu sous le nom d'homéostasie.

L'oxygène consommé est un indicateur indirect de la quantité d'énergie que votre corps utilise pour se ressaisir et mieux vous préparer au prochain défi. Mesurer la quantité d'oxygène supplémentaire que votre corps utilise après une séance d'entraînement par rapport à la normale est la façon dont les physiologistes et les scientifiques du sport obtiennent une image claire de l'impact d'une activité.

Le moteur d'analyse Firstbeat intégré à votre montre Garmin prédit avec compétence l'accumulation d'EPOC en temps réel en analysant les données de rythme cardiaque et en appliquant une modélisation mathématique avancée et un apprentissage automatique.

Concentration de la charge d'entraînement

Lors de votre activité avec des appareils compatibles, vos performances sont analysées en temps réel pour révéler l'impact physiologique de votre activité et comprendre les efforts sous-jacents qui la produisent. Ceci est réalisé en comprenant comment diverses intensités et changements d'intensité soutiennent et déclenchent des adaptations dans votre corps.

Charge d'entraînement anaérobie (violet) : le nombre sur la rangée du haut et la barre colorée qui l'accompagne indiquent la part de votre charge d'entraînement au cours des 4 dernières semaines résultant d'efforts anaérobies. La clé pour augmenter votre charge d'entraînement anaérobie est de faire des activités qui augmentent rapidement votre fréquence cardiaque. Ce sont généralement des rafales d'efforts de haute intensité qui durent de plusieurs secondes à quelques minutes à la fois, mélangées à des intervalles de récupération d'intensité faible à modérée au cours desquels votre fréquence cardiaque diminue. Intégrer des séances de HIIT à votre programme est un bon moyen de vous assurer que vous tirez suffisamment de votre charge d'entraînement des efforts anaérobies.

Exemple clé: sprint s'exécute à intervalles

Charge d'entraînement aérobique élevée (orange) : le nombre sur la rangée du milieu et la barre colorée qui l'accompagne révèlent dans quelle mesure votre charge d'entraînement au cours des 4 dernières semaines était le résultat d'une activité soutenue d'intensité modérée à élevée. C'est la tension qui s'accumule pendant les efforts où votre fréquence cardiaque était considérablement élevée et vous mainteniez ce niveau d'intensité élevé pendant quelques minutes jusqu'à – dans certains cas – plus de 30 minutes.

Exemple clé: Le tempo s'exécute

Charge d'entraînement aérobie faible (bleu clair) : le chiffre du bas et la barre colorée qui l'accompagne indiquent la quantité de votre charge d'entraînement au cours des 4 dernières semaines produite lors d'efforts soutenus de faible intensité. Il s'agit de la partie de votre charge d'entraînement qui s'accumule pendant les efforts de « rythme de conversation », ce qui signifie que vous travaillez mais que vous êtes toujours capable de parler et de maintenir une conversation.

Exemple clé: Longues courses lentes

Un écran de montre montrant la concentration de la charge d'entraînement.

Tirer le meilleur parti de la concentration sur la charge d'entraînement

L'écran de données de mise au point de la charge d'entraînement vous fournit non seulement une représentation graphique de la répartition de votre charge d'entraînement entre les 3 principales catégories d'intensité, mais également un retour qualitatif.

  • Pénurie : vous manquez d'exercice dans une catégorie d'intensité d'entraînement.
  • Équilibré : votre entraînement est bien réparti entre différents niveaux d'intensité.
  • Concentration : votre variété de formation est raisonnablement bien structurée, mais elle est particulièrement axée sur un domaine.

En plus des 3 catégories ci-dessus de retour d'information sur la concentration de la charge, il est également possible d'obtenir un retour indiquant que votre charge d'entraînement globale est trop faible (« En dessous des objectifs ») ou trop élevée (« Au-dessus des objectifs »).

L'équilibre est nécessaire pour une base solide

Lorsque votre charge d'entraînement est à la fois optimale et équilibrée, cela signifie que vous êtes suffisamment actif pour soutenir et améliorer progressivement votre niveau de forme physique, et que la composition de vos activités est suffisamment diversifiée pour fournir une base solide pour une amélioration future. Cela signifie que vos activités incluent suffisamment de temps passé à des efforts aérobiques de haute et basse intensité ainsi que des efforts dynamiques pour aider à améliorer vos capacités de performance explosive.

Concentrez-vous pour gagner

Chaque athlète sait que la préparation est la clé du succès, et pour réussir, vous devez reconnaître et vous préparer aux exigences uniques du défi auquel vous êtes confronté. Avec une base équilibrée en place, vous pouvez commencer à vous concentrer et à orienter la composition de votre charge d'entraînement vers un profil de performance qui correspond à votre ambition ou à la phase de votre programme de périodisation.

Confirmer que votre entraînement est correctement ciblé grâce à la concentration de la charge d'entraînement vous donne l'assurance que vous êtes sur la bonne voie. Lorsqu'elles sont comprises et utilisées correctement, ces données peuvent être transformées en votre feuille de route personnelle pour atteindre vos objectifs et performer à un niveau élevé dans une grande variété d'activités. Vous pouvez facilement voir quand vos activités d'entraînement manquent dans un ou plusieurs domaines, et une fois que vous avez une base solide en place, vous êtes en mesure de viser les étoiles en vous assurant que la composition de vos activités d'entraînement correspond au monde réel spécifique. exigences du défi que vous souhaitez relever.

Charge d'entraînement : étiquette d'effet d'entraînement de l'avantage principal

Dans les nouveaux produits compatibles, vous pouvez avoir une idée de la façon dont votre course ou votre course affecte votre concentration de charge d'entraînement dès que vous enregistrez votre activité. Une nouvelle étiquette à code couleur ajoutée à l'écran de résumé de l'effet d'entraînement décrit le principal avantage de ce que vous venez de faire et où vous pouvez vous attendre à ce qu'il contribue le plus.

Notez que l'arrière-plan de ces étiquettes est codé par couleur (violet, orange et bleu clair) pour correspondre aux barres anaérobie, aérobie élevée et aérobie faible utilisées pour la concentration de votre charge d'entraînement. Lorsqu'une activité enregistrée n'a pas d'impact significatif dans l'une des catégories d'intensité, ou qu'elle ne peut pas être identifiée, l'arrière-plan de l'étiquette est simplement gris et aucun texte descriptif n'est affiché.

Un écran de montre montrant Tirer le meilleur parti de la concentration de la charge d'entraînement.

En bas de cet écran, vous pouvez également voir la charge d'entraînement de l'activité.

Acclimatation à la chaleur et à l'altitude

Les facteurs environnementaux peuvent avoir un impact substantiel sur vos performances. À des altitudes plus élevées et dans des conditions chaudes et humides, votre corps est obligé de travailler beaucoup plus fort que la normale pour produire les mêmes performances que dans des environnements plus confortables.

Cependant, l'exposition à ces conditions difficiles déclenche un processus d'acclimatation naturel. L'acclimatation est une transition physiologique qui vous aide à performer dans de nouvelles conditions plus difficiles.

Certains appareils Garmin reconnaissent automatiquement lorsque vous vous trouvez à des altitudes plus élevées ou que vous êtes actif dans des conditions plus chaudes. Des informations sur l'acclimatation à la chaleur et à l'altitude sont fournies sur la base d'activités effectuées au-dessus de 800 mètres (2 625 ') et pour des températures supérieures à 22 ° C (72 ° F). Ces informations environnementales proviennent d'une combinaison de rapports GPS et météo de votre appareil jumelé. smartphone compatible.

Votre corps ne peut tout simplement pas et ne changera pas du jour au lendemain. L'acclimatation prend du temps et nécessite une exposition répétée à l'environnement. Une fois que vous quittez les conditions difficiles, votre corps commence à revenir à la normale. Votre appareil Garmin comprend ce processus et combine les données environnementales et de performances pour révéler votre statut d'acclimatation actuel. Garder un œil dessus vous aide à ajuster vos attentes et vos objectifs de performance.

La reconnaissance et la prise en compte automatiques de la relation entre l'environnement et les performances garantissent également l'intégrité de vos données d'entraînement. Lutter pour garder votre rythme normal pendant une vague de chaleur ne signifie pas nécessairement que votre condition cardiorespiratoire (VO2 max) a diminué. De même, avoir besoin de reprendre son souffle lors d'un voyage à la montagne ne signifie pas que votre entraînement a été improductif.

Combien de temps faut-il pour s'acclimater à la chaleur et à l'humidité ?

La vitesse à laquelle votre corps s'acclimate dépend de plusieurs facteurs. L'un des facteurs les plus importants est la différence entre les conditions auxquelles vous vous acclimatez et votre environnement normal. Plus le changement est important, plus il faut de temps pour s'adapter. Un autre facteur est la fréquence et la durée de vos entraînements.

Evidence shows that prolonged daily outdoor exposure to challenging climates can produce the necessary adaptations in as little as 1 to 2 weeks. Athletes with a higher VO2 max typically adapt to challenging climates at a faster rate, sometimes decreasing the acclimation period by as much as half.

Specifics of Heat Acclimation

Athletic performance involves transforming the energy stored in proteins, carbohydrates and fats. This produces heat. During intense physical activity, your body can rival a 1,000-watt space heater in terms of heat production. Getting rid of this excess heat is necessary for maintaining a normal, healthy body temperature.

Circulating blood close to the skin allows heat to escape. This natural cooling process becomes more efficient as you sweat, because the evaporation of sweat has a natural cooling effect on your skin.

Not surprisingly, it’s much easier for your body to get rid of excess heat on a cool, crisp morning compared to a hot, humid summer afternoon. Your environment matters. Acclimation triggered by hotter climates focuses on improving the efficiency of your body’s natural cooling systems.

This includes adaptations that allow you to sweat more and start sweating faster. It also includes changes that allow more blood to flow quickly just below the surface of your skin. Other key adaptations include changes to your cardiovascular system and electrolyte balance that add stability and help withstand the increased stress of hydration-dehydration cycles.

Specifics of Altitude Acclimation

At an elevation of 10,000’ (3,000 meters), the amount of oxygen in the air is only about 70% compared to sea level. This means your heart, lungs and circulatory system need to work much harder at higher altitudes to deliver a similar amount of oxygen to your muscles for aerobic energy production.

Adaptations triggered by exposure to high-altitude environments focus on increased lung capacity and increasing the amount of oxygen carrying red blood cells in your blood supply. Pressure increases in the arteries running through your lungs, which forces the circulation of blood into areas of your lungs that aren’t normally used at lower altitudes. The additional red blood cells allow more oxygen than normal to be carried to your muscles with each heartbeat.

The fact that these performance-boosting adaptations are not immediately reversed upon return to lower altitudes is the basis for high-altitude training for athletes.

Training Status

A watch screen showing training status. Training status is the first feature offered by Garmin that truly analyses not only today’s run but also your longer-term training habits. This provides you with powerful insight into how your training is really going. If other metrics offer you a window into the process, training status knocks down the walls to let you enjoy the panoramic view.

Is your current training intense enough, or long enough, to help improve your fitness? How do you know if you’re working hard enough to make a difference in the long run or if you’re not pushing yourself hard enough? Training status helps you make decisions about future training by automatically taking into account changes in fitness level, your current acute (7-day) training load and any change in training load with respect to previous training. In essence, it tells you the effectiveness of your current training and provides guidance to help you improve your training decisions.

Provided by Firstbeat, the calculation utilises several dimensions of a personalised model of your physiology. Changes in your VO2 max fitness level in light of your recent training loads over time indicate the effectiveness of your training.

The dynamic and interwoven nature of our physiology often makes the process of training seem more like art than science. On the surface, what we expect isn’t always what we get, and what we get isn’t always what we expect.

To explain in simple terms, when you stop training, your fitness level will decrease, but depending on your previous training load, a break from normal training routines may result in an increase in fitness level. Similarly, it’s expected that regular hard training will improve our fitness levels, but watch out — push too hard too often, and your fitness level will start to decrease due to the overtraining phenomenon.

As an example of how this works, imagine that you’ve been training consistently for a number of weeks, and your fitness with normal, small day-to-day ups and downs is nevertheless increasing. This trend is automatically identified and your current training will be classified as “productive.” Similarly, you could find yourself training very hard but with your fitness starting a pattern of decline. In this situation, your training would be identified as “overreaching,” and additional recovery will be recommended.

The recognised training states are below.

Peaking – You are in ideal race condition! Your recently reduced training load is allowing your body to recover and fully compensate for earlier training. Be sure to think ahead, since this peak state can only be maintained for a short time.

Productive – Keep up the good work! Your training load is moving your fitness in the right direction. Be sure to plan recovery periods into your training to maintain your fitness level.

Maintaining – Your current training load is enough to maintain your fitness level. To see improvement, try adding more variety to your workouts or increasing your training volume.

Recovery – Your lighter training load is allowing your body to recover, which is essential during extended periods of hard training. You can return to a higher training load when you feel ready.

Unproductive – Your training load is at a good level, but your fitness is decreasing. Your body may be struggling to recover, so pay close attention to your overall health, including stress, nutrition and rest.

Detraining – You’ve been training much less than usual for a week or more, and it’s affecting your fitness. Try increasing your training load to see improvement.

Overreaching – Your training load is very high and has become counterproductive. Your body needs a rest. Give yourself time to recover by adding lighter training to your schedule.

No Status – You typically need a week or two of training history, including recent activities with VO2 max results from running or cycling, before we can determine your training status.

HRV Stress Test Stress Score in Older Products

If you’re wondering whether your body is ready for a hard run or in need of a lighter effort, it might be time to check your stress score. When you’re fresh and rested inside and out, you’re better able to absorb the training effect from a tough workout. However, the same hard workout can be counterproductive if you’re tired or on the verge of overtraining. Your stress score is calculated during a 3-minute test during which your heart rate variability HRV is analysed. The resulting stress score is displayed as a number from 0 to 100, with a lower number indicating a lower stress state. This measurement helps you assess what level of activity your body is ready for. More accurate results are gathered by taking the test at the same time and under the same conditions every day (recommended prior to the workout, not after.) This also helps you get a feel for your own day-to-day and week-to-week variations.

You are required to stand to take the HRV stress test, because that makes the test more sensitive to low and medium levels of stress. When you are lying down, moderate levels of stress may not be revealed, but standing puts a slight load on your cardiovascular system. That load causes a meaningful drop in HRV when you have a moderate amount of stress compared to very low stress.

Heart Rate Variability HRV

A graph showing a heart rate variability stress test.

Your heart does not beat in a perfectly regular rhythm as would a metronome, and, in fact, beat-to-beat variations in your heart rate are healthy and normal. To understand more about how Garmin and Firstbeat use heart rate variability to give you better information about the state of your body, start with why heart rate variability exists.

Your heart is controlled by your autonomic nervous system (ANS), which is the involuntary part of your nervous system. Furthermore, there are 2 branches of the ANS called the sympathetic and parasympathetic branches. The sympathetic branch of your ANS is active when you’re under some kind of stress. It is the part of your ANS that puts all systems on alert. By contrast, the parasympathetic branch is the more relaxed part that just hums along when you are relaxed and not about to be charged by a mountain lion. When the sympathetic branch is more active, your heart rate typically increases, and it beats in more regular rhythm — meaning HRV decreases.

On the other hand, when the parasympathetic branch is more active, your heart rate decreases, and it beats when it gets around to it to meet the body’s needs, but not on such a strict schedule as when the sympathetic branch is in charge. In other words, HRV increases. Because of these characteristics, HRV is a great indicator of the balance between the activity of the 2 branches of the autonomic nervous system, and therefore it’s an indirect measurement of stress. Higher HRV means lower stress.

There are many different statistical methods used to characterise HRV, but the HRV stress test (formerly called stress score) feature makes life a lot easier by putting your stress on an easy-to-understand 0-to-100 scale specifically designed to be another tool for you to assess how your body is doing and how it’s handling training stress and life stress.

Although HRV decreases as you begin to exercise and continues to decline as you go harder, it still yields useful information even when you’re running fast. Available on some Garmin devices, the lactate threshold feature uses a Firstbeat feature that looks for a point of increasing HRV that corresponds closely to your lactate threshold heart rate.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption is the phenomenon where for a period of time after exercise, your body will continue to use oxygen at a higher rate than it would otherwise at rest. This makes sense. When you exercise, you disturb your body’s usual state, and this disturbance requires your body to do some extra work to put things back to normal. In fact, the point of training is that after exercise, your body will build itself back up to normal and then some. It is the “and then some” — also called “supercompensation” — that makes you a little fitter and faster than you were before.

Since the oxygen used by your body is related directly to the amount of energy it uses, the EPOC measurement is perfect for quantifying how much your body’s normal state (homeostasis) is disturbed by a session of exercise. In other words, EPOC is a great measure for exercise volume or dose, since it quantifies how much work your body had to do to get back to normal — and then some.

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

Directly measuring EPOC requires fancy laboratory equipment and a lot of time. However, Firstbeat created a patented method for estimating EPOC from your heart rate data during exercise. These EPOC estimates are at the core of how we determine your training effects, weekly training load and training status.

Running Dynamics

Ground Contact Time

This is the amount of time in each step that you spend on the ground while running. Ground contact time is typically pretty short, so it is measured in milliseconds. In fact, ground contact time tends to be especially short for elite runners, they will often have ground contact times of less than 200 ms. Virtually all experienced runners have ground contact times under 300 ms, likely because they have learned to “pick up” their feet quickly and not to over-stride as they are landing. Over-striding describes a running style where the foot lands too far in front of the body leading to braking forces at impact and, typically, longer ground contact times.

Ground Contact Time Balance

A watch screen showing ground contact time balance. By monitoring the balance between your left and right foot ground contact time (GCT), this measures your symmetry as you run. On your Garmin watch, it’s always displayed as a percentage greater than 50% with an arrow to the left or right, to show which foot is on the ground longer. For most people, a more symmetrical running form is preferable. Colour gauges on Garmin watches and Garmin Connect™ show how balanced you are compared to other runners. Many runners report that GCT balance tends to deviate farther from 50/50 when they run up or down hills, when they do speed work or when they are fatigued. Anecdotally, some runners also notice that injuries are reflected in greater imbalance.

Cadence

Simply put, this is how many steps you take per minute, counting both feet. It’s a commonly measured running metric and can tell you a lot about your form. For example, at a given pace, quicker cadence and shorter stride length result in smaller forces at many places throughout the body, such as at the ankles, knees and hips. The reduced magnitude of these forces is widely believed by experts to also reduce injury risk. It’s clear that running cadence can be increased only so far, but for more injury prone runners in particular, working on increased cadence could be beneficial. An often-cited target for running cadence is 180 steps per minute, though taller runners tend to have somewhat slower cadence. Interestingly, higher cadence is also associated with lower vertical oscillation and shorter ground contact time.

Stride Length

Another key part of measuring your running form — stride length — is how far you travel with each left and right step. It’s shown at the end of your run or as an in-activity data field you can view as you run. Later, you can view this data in more detail on Garmin Connect™ to see how your stride length varies with your pace, cadence, elevation or other metrics. Your stride length is dependent on a number of factors, including body morphology, muscular strength and flexibility.

Vertical Oscillation

This reflects the amount of “bounce” in each step while you run. Measured at the torso, it tells you, in centimeters, how much distance you are travelling up and down with each step. Many running coaches believe that lower vertical oscillation is more economical, because less energy is wasted going up and down. Garmin has researched many runners of all different levels. In general, more experienced runners tend to have lower vertical oscillation. However, faster paces often come at a cost of somewhat higher vertical oscillation. Vertical ratio (see below) takes this into account. Another advantage of lower vertical oscillation is that it typically means less stress on the lower body at impact.

Vertical Ratio

A watch screen showing vertical ratio. This reflects your running efficiency based on how well you propel yourself forward with each stride. Vertical ratio is the amount of “bounce” in your stride, divided by your stride length, then expressed as a percent. Since stride length is the horizontal movement of running, it’s the benefit of the action, whereas vertical oscillation is one of the energy costs of running. A low vertical ratio number indicates a small cost for a large benefit. That means more efficient running.

Running Power

For years, elite cyclists have used power data as the most reliable way to measure the actual exercise load of their ride. Now you, too, can train with power on your runs by downloading the Running Power app from the Connect IQ™ store onto your compatible watch. The Running Power app accounts for multiple factors to provide a more accurate and responsive exercise load calculation.

Developed by Garmin Labs, the Running Power app taps into metrics — such as pace, vertical oscillation, grade and even local wind conditions — to calculate the amount of power you’re applying at the ground as you run. When you know how much power you’re expending from minute to minute and mile to mile, you’re better able to pace yourself, which can help keep you from tiring out too quickly.

Think of your body’s energy as the battery of your smartphone. You can turn up the screen’s brightness all the way, but, as a result, the battery won’t last as long. Or you can conserve battery by dimming the screen and getting a longer battery life. Likewise, by getting to know your body and its power output while running in different conditions, you can monitor this data to conserve your energy. For marathons and other long-distance runs, this can help you fine-tune your training and performance on race day.

This running power model from Garmin determines the propulsive power applied at the road by considering the major components of the work done during running. These components, how they change and the data used to compute them are listed in the table below.

Component of Running Power Qu'est-ce que c'est? Source of Data Used to Compute
Kinetic Power Power required to change your pace Speed from the watch
Potential Power Power required to run up or down a hill Elevation data from the barometer on the watch
Vertical Oscillation Power Power required for vertical oscillation on each step Running dynamics from an HRM-Run, HRM-Tri or Running Dynamics Pod
Horizontal Oscillation Power Power required for horizontal oscillation on each step (you brake a bit when you hit the ground, then accelerate again as you push off) Speed from the watch Running dynamics from an HRM-Run, HRM-Tri or Running Dynamics Pod
Wind/Air Power Power to overcome air resistance — greater if running into a headwind and less if you are running with the wind at your back
  • Speed from the watch
  • Heading from the watch
  • Reported wind conditions from weather services
  • Barometric data to detect local conditions
Note: The equations to compute these components of running power also require some constant values such as your weight, acceleration due to gravity and the density of air.

Following are examples of the contributions of the components of running power from a tester with cadence in the range of 162-182, vertical oscillation 6.2 – 8.9 cm, and GCT in the range of 262 – 296 ms.

A graph showing a heart rate variability stress test.

This chart isolates some of the elements that contribute to running power to illustrate their effects on the total. In reality, multiple elements move together. For example, as you speed up, your cadence typically also increases and your GCT decreases. On an uphill, you might slow down and your vertical oscillation may decrease. The app is continually accounting for all these elements to compute the total running power.

So what does this mean for you? As you run, you will see that running power responds quickly when you speed up or slow down. You’ll also find that running power is higher when you’re running up hills than when you’re running at the same pace on flat ground. Similarly, running power will decrease when you run down a hill — though not by as much. In this way, you can use running power in addition to pace to help manage your effort over varying terrain.

With the wind power feature enabled, the Running Power app can even help you gauge your effort when running on a windy day. Wind can have a large effect on the effort required to maintain your usual pace, which shouldn’t surprise you if you’ve ever run into a stiff headwind. The Running Power app uses your heading from GPS and reported wind conditions for your area, augmented by data from the barometer on your watch, to determine how much wind you’re likely experiencing. Try running back and forth on a windy stretch of road and you will see how much higher your power is when you run into the wind. If you typically run in sheltered areas, or you just don’t want the app to account for wind, simply disable this feature within the app settings in the Garmin Connect Mobile app.

Many runners ask how running power correlates with heart rate. The 2 factors are certainly related as your muscles require more oxygen when they are generating more power. When viewing your charts post-run, you will see that when power goes up, heart rate follows a little while after. Avoiding this delay in response to changes (such as pace, hills or wind) is one of the advantages of using power rather than heart rate to gauge your effort when you’re running. Also, running power doesn’t depend on physiological factors — such as hydration level or how well-rested you are — the way heart rate does.

A graph showing a heart rate variability stress test.

Many runners are also surprised that their running power is so much higher than their bike power. In fact, running power is expected to be higher than bike power because metabolic efficiency is much higher for running (around 40-45%) than for cycling (around 20-25%). This means that athletes can convert the same amount of oxygen into more power when running than we can do when cycling. Or, thinking in terms of heart rate, we can produce more power for the same heart rate. This is primarily because when we run, we benefit from passive recoil of elastics elements such as tendons. Simply put, energy is stored when we land and returned as we push off. The same is not true for cycling. For more information on this, refer to our FAQs.

To help you train with running power, you can choose to download apps to show Current Running Power, Lap Running Power, Last Lap Running Power, Average Power or all 4 of those at once. Some runners also use zones or alerts to monitor their running power. The app settings enable you to set up 5 custom running power zones and/or high and low running power alerts to help you keep your running power within a target range.

If you already own the right Garmin devices, adding power to your run is free. All you need is a compatible Garmin watch¹ and 1 of these 4 accessories: HRM-Pro, HRM-Run, HRM-Tri or the Running Dynamics Pod. Download the Running Power app now to get access to real-time power data.

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