Dynamique de course et mesures physiologiques | Technologie Garmin

Trouvez votre précurseurEn surveillant les aspects clés de votre course et de votre condition physique, vous obtenez un meilleur aperçu de votre niveau de performance actuel et de ce que vous devez faire pour maintenir le bon travail ou continuer à vous améliorer. Certains appareils Garmin collectent des données pendant que vous vous entraînez afin de vous fournir ces métriques de course et ces mesures physiologiques. Si votre appareil vous montre des statistiques, mais que vous voulez en savoir plus sur ce qu'elles signifient, alors vous êtes au bon endroit. Que pouvez-vous faire avec ces informations calculées? Cela dépend de vous, mais nous avons quelques suggestions.

Mesures physiologiques

VO2 Max

Un écran de montre affichant VO2 max. VO2 max est la mesure déterminante de la forme cardiorespiratoire et de la capacité de performance aérobie. La possibilité de voir votre niveau de forme physique actuel et de suivre les changements au fil du temps change la donne. Il peut vous aider à définir des objectifs appropriés, à évaluer les progrès et peut être utilisé pour déterminer l'efficacité de votre formation. Cela peut également fournir la motivation dont vous avez besoin pour continuer et atteindre vos objectifs.

Le moteur d'analyse Firstbeat intégré à votre montre Garmin estime de manière fiable votre VO2 max en identifiant, analysant et interprétant des données de performances significatives pendant votre course. La vitesse à laquelle vous courez est placée dans le contexte de la force avec laquelle votre corps travaille pour produire votre performance.

Il existe cependant certains environnements dans lesquels votre corps doit travailler plus fort que la normale pour maintenir la même vitesse ou maintenir la même puissance. De bons exemples incluent la course dans des conditions particulièrement chaudes et humides ou à haute altitude. Votre appareil reconnaît désormais automatiquement ces situations et comprend comment vos données de performances sont affectées en conséquence.

En plus de vous permettre de voir dans quelle mesure votre corps s'adapte à l'environnement, la reconnaissance et la prise en compte de l'influence de l'environnement sur vos performances améliorent la fiabilité d'autres mesures. Cela signifie une rétroaction plus significative dans un nombre croissant d'environnements difficiles.

Cela inclut, par exemple, les commentaires que vous obtenez à partir de l'écran de données de l'état de la formation, qui interprète les changements dans votre VO2 max à la lumière de votre charge de formation actuelle et de votre historique d'activité. Si elle n'est pas reconnue et n'est pas comptabilisée, une diminution mesurable de la capacité de performance aérobie résultant de l'altitude ou d'une journée inhabituellement chaude pourrait changer votre statut d'entraînement en improductif ou excessif.

Combien de temps faut-il pour s'acclimater à la chaleur et à l'humidité?

La vitesse à laquelle votre corps s'acclimate à des températures élevées dépend de plusieurs facteurs.

L'un des facteurs les plus importants est la différence entre les conditions auxquelles vous vous acclimatez et votre environnement normal. Plus le changement est important, plus il faut de temps pour s'adapter.

Un autre facteur est la fréquence et la durée de vos séances d'entraînement et le temps passé à l'extérieur dans le nouvel environnement. Les processus d'acclimatation sont déclenchés par votre exposition directe à l'environnement.

Les preuves montrent qu'une exposition quotidienne prolongée à l'extérieur à des climats difficiles peut produire les adaptations nécessaires en aussi peu que 1 à 2 semaines. Les athlètes avec un VO2 max plus élevé s'adaptent généralement à des climats difficiles à un rythme beaucoup plus rapide, réduisant parfois la période d'acclimatation de moitié.

Adaptations physiologiques résultant de l'acclimatation

  1. Transpiration améliorée
  2. Amélioration des réponses du flux sanguin cutané
  3. Amélioration de la stabilité cardiovasculaire (capacité à maintenir la pression artérielle et le débit cardiaque)
  4. Meilleur équilibre fluide-électrolyte
  5. Taux métabolique inférieur

Prévision du temps de course

Un écran de montre montrant le prédicteur de course. Le temps qu'il faudra pour terminer une course a un impact sur certaines décisions importantes. Le rythme, la nutrition, la tenue vestimentaire et même votre liste de lecture peuvent être affectés par le temps que vous passerez à courir.

Reconnaissant la valeur de ces informations, Garmin et Firstbeat ont fait des progrès dans leurs efforts pour fournir des prévisions de temps de course fiables et fiables.

Votre capacité à produire de l'énergie en aérobie, des termes mesurables de VO2 max, est un facteur important dans vos performances de course. Cette connaissance, ainsi que des données du monde réel sur la durabilité de l'effort à travers différentes intensités, fournit la base de vos temps d'arrivée prévus pour différentes distances.

Une fois qu'un VO2 max est établi, votre appareil peut fournir un temps de course cible en fonction de votre état de forme actuel. Les temps de course projetés peuvent être consultés pour les distances 5K, 10K, semi-marathon et marathon, qui deviendront plus rapides ou plus lentes à mesure que votre condition physique augmente ou diminue. À toutes les distances de course, mais surtout dans les courses plus longues comme les marathons, il existe de nombreux facteurs de réussite importants et nécessaires qui vont au-delà de la simple forme aérobie; c'est pourquoi il est important de suivre une formation appropriée pour un événement afin de vous donner la meilleure chance d'atteindre vos temps de course prévus. Et rappelez-vous, ces temps ne sont que des prévisions, mais ils vous donnent une bonne idée du type de performances que vous pouvez raisonnablement attendre, compte tenu de vos données physiologiques. Ils fournissent également un objectif formidable à atteindre.

Condition de performance

Un graphique montrant les conditions de performance au cours d'une course.

Un écran de montre montrant les conditions de performance. Pour une évaluation en temps réel de votre capacité actuelle à exécuter, examinez votre condition de performance. Pendant les 6 à 20 premières minutes de votre course, cette métrique analyse le rythme, la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. Le nombre résultant est une évaluation en temps réel de l'écart par rapport à votre VO2 max de base, chaque point de l'échelle représentant environ 1% de votre VO2 max. Plus le nombre est élevé, plus vous pouvez vous attendre à performer. Gardez à l'esprit que vos résultats peuvent varier un peu lors de vos premières courses avec un nouvel appareil, car il apprend toujours votre niveau de forme physique. Cela se stabilisera, puis vérifier votre condition de performance deviendra un indicateur fiable de votre capacité au jour le jour.

Un graphique montrant que les conditions de performance diminuent au fur et à mesure de l'exécution

En plus de l'alerte pendant la première partie de votre course, vous pouvez ajouter des conditions de performance en tant que champ de données à vos écrans d'entraînement, et garder un œil dessus pendant que votre course se déroule. La valeur peut se déplacer légèrement lorsque vous rencontrez des collines ou des vents forts, mais elle diminuera une fois que vous aurez travaillé dur pendant un certain temps si la course commence à vous coûter cher. C'est un moyen objectif de garder un œil sur la façon dont votre capacité à performer diminue ou ne diminue pas au fur et à mesure, car elle vous indique si votre corps travaille plus dur que la normale pour courir à votre rythme actuel. Ainsi, les conditions de performance peuvent vous donner un petit avertissement précoce de «mur» et vous permettre d'ajuster vos tactiques avant de frapper trop fort ce mur.

Effet d'entraînement

Un écran de montre montrant l'effet d'entraînement. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous entraînez parce que vous voulez des résultats. En raison du fonctionnement de notre corps, le type de formation que vous effectuez détermine le type de résultats que vous pouvez attendre et les types de performances auxquels vous serez bien préparé à l'avenir.

L'effet d'entraînement est la mesure qui vous donne un aperçu de la façon dont chaque séance d'entraînement devrait avoir un impact sur vos futurs niveaux de condition physique. Bien sûr, pour profiter pleinement de votre entraînement, il est important d'intégrer un programme de récupération approprié.

L'un des usages les plus courants de l'effet d'entraînement est de coordonner et d'équilibrer les entraînements qui maintiennent et améliorent votre niveau de forme physique actuel (voir VO2 max).

L'effet d'entraînement se construit au cours de votre entraînement et est mis à jour en temps réel. Cela signifie que vous pouvez l'utiliser comme une ressource en déplacement pour adapter votre entraînement à vos besoins. Vous pouvez vous pousser plus fort lorsque vous vous efforcez de vous améliorer et de ralentir avant de vous aventurer dans la plage de dépassement, où les résultats peuvent ne pas être ce que vous vouliez.

Effet d'entraînement aérobie

Entraînement aérobie:

  • Développe la production d'énergie aérobie
  • Utilisation des graisses pour l'énergie
  • Endurance et endurance
  • Capacité de performance prolongée

Disponible sur certaines montres Garmin, cela mesure les avantages aérobies de l'exercice, qui devraient être en corrélation avec l'amélioration de la condition physique que vous attendez d'elle. Lorsque vous écrasez une course difficile, vous vous êtes probablement donné une plus grande dose d'exercice aérobie et, par conséquent, un effet d'entraînement plus important. À quoi vous servent ces informations? Eh bien, l’effet d’entraînement utilise votre fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité accumulée de l’exercice sur votre forme aérobie et vous donne une bonne indication si vous maintenez votre niveau de forme actuel ou si vous l’améliorez.

L'effet d'entraînement aérobie est le même que la fonction d'effet d'entraînement d'origine offerte sur de nombreuses montres Garmin antérieures, sauf que l'échelle a été légèrement modifiée pour tenir compte – avouons-le – ces activités vraiment courtes ou vraiment faciles qui n'ont pas d'effet d'entraînement significatif. En d'autres termes, nous avons ajouté un «0» au bas de l'échelle.

Techniquement parlant, l'effet d'entraînement aérobie est la consommation excessive d'oxygène post-exercice EPOC accumulée pendant l'exercice, cartographiée sur une échelle de 0 à 5 qui tient compte de votre niveau de forme physique et de vos habitudes d'entraînement. En règle générale, à mesure que vous devenez plus en forme, vous avez besoin de «doses» d'exercice plus importantes pour continuer de constater une amélioration. Ainsi, alors qu'une séance d'exercice générant un EPOC de 60 ml-O2 / kg aurait pu vous donner un grand avantage d'entraînement lorsque vous n'étiez pas en forme, cela pourrait ne pas faire grand-chose pour vous une fois que vous vous êtes mis en forme. L'effet d'entraînement reflète cette réalité en donnant un nombre plus élevé dans le premier cas que dans le second.

Remarque: L'échelle des effets d'entraînement pour l'aérobie et l'anaérobie est: 0 – Aucune, 1 – Mineure, 2 – Maintenue, 3 – Améliorée, 4 – Très améliorée, 5 – Portée excessive.

Effet d'entraînement anaérobie

Entraînement anaérobie:

  • Développe la production d'énergie anaérobie
  • Capacités de sprint
  • Resistance à la fatigue
  • Capacité de performance maximale

Bien qu'il n'y ait pas de métrique spécifique qui y soit liée, l'aspect de la performance le plus facilement associé à l'effet d'entraînement anaérobie est votre capacité à effectuer et à répéter des sprints. Le déroulement d'un match de football est un bon point de référence ici, où l'activité du jeu est ponctuée de rafales soudaines d'activité de haute intensité.

La méthode la plus efficace de votre corps pour transformer le carburant en énergie nécessite de l'oxygène, mais parfois votre demande d'énergie dépasse le taux auquel suffisamment d'oxygène est immédiatement disponible. Heureusement, votre corps a un processus de sauvegarde prêt et en attente. Bien qu'il ne soit pas aussi efficace, le processus d'énergie anaérobie peut passer à l'action et vous permettre de continuer. L'inconvénient est qu'il s'épuise rapidement.

Alors que l'effet d'entraînement aérobie est bien lié à l'augmentation de votre niveau de forme aérobie – exprimé en termes de VO2 max – les choses sont un peu plus compliquées avec la prise en compte des améliorations du côté anaérobie des choses.

Un graphique montrant l'analyse de la fréquence cardiaque et de la vitesse pour dériver l'effet d'entraînement anaérobie.

En analysant à la fois la fréquence cardiaque et la vitesse (ou la puissance, dans le cas du vélo), la fonction d'effet d'entraînement anaérobie quantifie la contribution anaérobie à l'EPOC apportée pendant ces périodes d'effort. Plus l'effet d'entraînement anaérobie est élevé, plus les avantages escomptés pour votre capacité athlétique anaérobie sont importants. Il a été démontré, par exemple, que les intervalles à haute intensité améliorent plusieurs composants liés à votre capacité à effectuer, et l'effet d'entraînement anaérobie le quantifie pour vous. Cependant, la fonctionnalité va encore plus loin. En analysant le type d'entraînement que vous avez fait, il peut vous dire plus précisément comment l'entraînement vous a aidé. Par exemple, s'il a été détecté que vous avez effectué plusieurs répétitions à grande vitesse, vous pourriez obtenir un effet d'entraînement anaérobie de 3,5 en disant: «Cette activité a amélioré votre capacité et votre vitesse anaérobie en raison de plusieurs répétitions à grande vitesse / puissance.»

Échantillons d'effets d'entraînement

Le tableau suivant devrait vous donner une idée de l'effet d'entraînement aérobie et anaérobie typique que vous pouvez attendre d'un bon entraînement.

Type d'exécution TE aérobie typique TE anaérobie typique
Distance longue et lente 2,0 – 3,0Maintenir la forme aérobie 0Aucun avantage anaérobie
Seuil de 20 minutes 3,5+Amélioration du seuil de lactate 0Aucun avantage anaérobie
Intervalles de seuil de lactate 3.0+Amélioration du seuil de lactate 0 – 2,0Avantage anaérobie mineur
Intervalles de sprint10 x 50 m @
150-200% VO2 max
0 – 2,0Avantage aérobie mineur 2,0 – 3,0Maintenir la vitesse
Intervalles de vitesse10 x 400 m @
100-105% VO2 max
2,0 – 4,0Amélioration de la forme aérobie 3.0 – 4.0Amélioration de l'économie et de la condition anaérobie
Intervalles de vitesse10 x 400 m @
110-115% VO2 max
2,0 – 4,0Amélioration de VO2 Max 4.0+Très en amélioration
Fitness anaérobie
800m de course 2.0+Maintenir la forme aérobie 2.5+Maintenir la forme anaérobie
Course de 5 km 3,5+Amélioration de VO2 Max 1.0 – 2.0Avantage anaérobie mineur
Course de 10 km 4.0+Amélioration importante de VO2 Max 0,0 – 2,0Avantage anaérobie mineur
Notez que les valeurs et expressions d'effet d'entraînement ci-dessus sont des exemples illustratifs. Votre expérience peut différer selon vos habitudes d'entraînement personnelles. Par exemple, si vous intégrez des foulées ou des fartleks plus rapides dans vos courses de distance, ceux-ci peuvent ajouter un effet d'entraînement anaérobie.
Comme pour de nombreuses fonctionnalités Garmin Firstbeat, la montre peut prendre plusieurs séances d'entraînement pour apprendre vos paramètres de fitness et produire les résultats les plus précis. Pendant que l'appareil en apprend toujours sur vous, vous pouvez voir des valeurs d'effet d'entraînement inhabituelles.

Seuil de lactate

Un graphique montrant le seuil de lactate à 90% de la fréquence cardiaque maximale d'un athlète.

Votre seuil de lactate est ce niveau spécifique d'effort ou de rythme lorsque la fatigue s'accélère. Pour un coureur bien entraîné, cela se produit généralement lorsqu'ils sont à environ 90% de leur fréquence cardiaque maximale correspondant à un rythme situé entre 10 km et le rythme de course semi-marathon. Pour un coureur moins expérimenté, le seuil de lactate est souvent inférieur à 90% de la fréquence cardiaque maximale.

Certains appareils Garmin peuvent détecter votre seuil de lactate soit par le biais d'un entraînement guidé, soit automatiquement pendant une course normale. Quoi qu'il en soit, en collectant des données de fréquence cardiaque sur une plage de pas, l'appareil estimera votre seuil de lactate à la fois en termes de rythme de course et de fréquence cardiaque en battements par minute. Pour de meilleurs résultats, il est très avantageux d'effectuer plusieurs exécutions après la première mise en service de la montre afin que votre appareil apprenne avec précision votre niveau de forme général. Ensuite, une fois cela bien établi, les résultats des seuils de lactate ultérieurs seront plus précis qu'ils ne le seraient au départ.

Historiquement, les athlètes qui espéraient utiliser leurs seuils de lactate pour personnaliser leurs régimes d'entraînement avaient besoin d'analyses sanguines pour évaluer la quantité de lactate s'accumulant pendant leurs séances d'entraînement. Ce processus a limité le nombre d'athlètes qui avaient accès à ces précieuses informations d'entraînement.

La méthode Firstbeat de détection du seuil de lactate utilisée dans les appareils Garmin repose sur le fait que votre fréquence respiratoire – à quel point vous respirez – peut être détectée grâce à l'analyse de votre variabilité de la fréquence cardiaque. Le processus d'inspiration et d'expiration produit de minuscules changements dans l'intervalle entre les battements cardiaques (VRC). Lorsque ces variations sont décodées et combinées avec d'autres données de performance, votre appareil peut reconnaître les changements simultanés de votre fréquence cardiaque pour indiquer quand vous effectuez au-dessus de votre seuil de lactate.

Comment cela peut-il vous aider? Votre seuil de lactate est le meilleur déterminant de votre capacité de performance d'endurance. À mesure que votre capacité à parcourir de longues distances à un rythme plus rapide augmente, vous verrez une augmentation de votre seuil de lactate. Cette mesure est également une ressource précieuse pour reconnaître les zones d'entraînement personnel qui stimuleront votre performance individuelle. En effet, votre entraînement sera basé sur de véritables transitions d'état physiologique dans votre corps au lieu de pourcentages arbitraires de votre fréquence cardiaque maximale.

Connaître votre seuil lactique vous permet de vous entraîner avec plus de précision. De nombreux entraîneurs prescrivent une certaine course au seuil de lactate dans le cadre d'un programme d'entraînement global. La fonction de seuil de lactate dans les appareils Garmin compatibles vous aide à déterminer où se situe votre seuil – sans payer pour un test de laboratoire coûteux impliquant plusieurs échantillons de sang.

Le temps de récupération

Un écran de montre indiquant le temps de récupération. Donner à votre corps une chance de récupérer correctement vous permet de tirer le maximum d'avantages d'entraînement de vos efforts. Il réduit également le risque de blessure et aide à éviter les conséquences durables du syndrome de surentraînement.

Le temps de récupération est un compte à rebours qui révèle quand vous pouvez vous attendre à être complètement récupéré et prêt à bénéficier d'un défi important. Ce compte à rebours est mis à jour à la fin de chaque activité. La quantité de temps ajoutée à votre minuterie de récupération est déterminée par l'analyse de la durée et de l'intensité de votre activité enregistrée interprétée à la lumière de votre niveau de forme physique actuel et de votre historique d'activité.

Tout temps restant sur votre compte à rebours au début d'une nouvelle activité est également pris en compte.

Pour la plupart, des performances similaires nécessitent des temps de récupération similaires, mais il faut parfois plus de temps que la normale pour rebondir. Un entraînement inhabituellement dur ou des performances de course en sont un bon exemple. Un autre est quand il y a une augmentation soudaine de votre charge d'entraînement de 7 jours par rapport à la normale. Le choc d'une augmentation rapide de votre charge d'entraînement en peu de temps peut produire une fatigue résiduelle, augmentant simultanément les risques de blessures et le temps nécessaire pour rebondir.

Une idée fausse commune sur le temps de récupération est qu'il recommande un repos complet jusqu'à ce qu'il ait compté à zéro. Au lieu de cela, le temps de récupération est destiné à indiquer le temps jusqu'à ce que vous puissiez vous attendre à être suffisamment récupéré pour un entraînement dur. Plusieurs fois, une course ou une course facile est OK – même bénéfique – lorsque votre temps de récupération montre encore un temps considérable restant jusqu'à la récupération complète.

Le temps de récupération normalement prescrit après un entraînement est maintenant ajusté en fonction de la nouvelle prise en compte de l'effet d'entraînement et des données de charge d'entraînement.

Charge d'entraînement

Un écran de montre montrant la charge d'entraînement. Quelle est la charge d'entraînement?

La charge d'entraînement est une fonction basée sur EPOC qui vous aide à suivre la tension combinée de toutes vos activités enregistrées avec des données de fréquence cardiaque. Votre montre Garmin et Garmin Connect La communauté de remise en forme en ligne fournit des vues de votre charge d'entraînement par activité (pour les appareils plus récents) et sur une base de 7 jours afin que vous puissiez voir l'impact immédiat de chaque activité et votre charge d'entraînement aiguë globale au cours de la dernière semaine. Votre charge d'entraînement chronique (4 semaines) est une autre mesure de charge utilisée en interne dans les calculs pour d'autres fonctionnalités telles que l'état de l'entraînement et la concentration de la charge d'entraînement.

EPOC est l'acronyme de consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Il nous permet de mesurer l'impact de l'activité physique sur votre corps en termes de quantité de travail de restauration et d'adaptation que votre corps doit effectuer après une activité. C'est le travail que fait votre corps pour rétablir l'équilibre dynamique connu sous le nom d'homéostasie.

L'oxygène consommé est un indicateur indirect de la quantité d'énergie que votre corps utilise pour se reconstituer et mieux vous préparer au prochain défi. Mesurer la quantité d'oxygène supplémentaire que votre corps utilise après une séance d'entraînement par rapport à la normale est la façon dont les physiologistes et les scientifiques du sport obtiennent une image claire de l'impact d'une activité.

Le moteur d'analyse Firstbeat intégré à votre montre Garmin prédit de manière compétente l'accumulation d'EPOC en temps réel en analysant les données de pulsation et en appliquant une modélisation mathématique avancée et un apprentissage automatique.

Focus sur la charge d'entraînement

Au cours de votre activité avec des appareils compatibles, vos performances sont analysées en temps réel pour révéler l'impact physiologique de votre activité et comprendre les efforts sous-jacents qui la produisent. Ceci est réalisé en comprenant comment diverses intensités et changements d'intensité soutiennent et déclenchent des adaptations dans votre corps.

Charge d'entraînement anaérobie (violet): Le nombre sur la ligne supérieure et la barre colorée qui l'accompagne indiquent combien de votre charge d'entraînement au cours des 4 dernières semaines est le résultat d'efforts anaérobies. La clé pour augmenter votre charge d'entraînement anaérobie est de faire des activités qui accélèrent votre rythme cardiaque. Il s'agit généralement de sursauts d'effort de haute intensité qui sont soutenus pendant plusieurs secondes à quelques minutes à la fois, mélangés à des intervalles de récupération d'intensité faible à modérée pendant lesquels votre fréquence cardiaque diminue. L'intégration de séances HIIT dans votre programme est un bon moyen de vous assurer que vous obtenez suffisamment de votre charge d'entraînement grâce aux efforts anaérobies.

Exemple clé: Intervalles de sprint

Charge d'entraînement aérobie élevée (orange): le nombre sur la rangée du milieu et la barre colorée qui l'accompagne révèlent la part de votre charge d'entraînement des 4 dernières semaines qui résulte d'une activité soutenue d'intensité modérée à élevée. C'est la tension qui s'accumule pendant les efforts où votre fréquence cardiaque était significativement élevée et vous avez maintenu ce niveau élevé d'intensité pendant quelques minutes jusqu'à – dans certains cas – plus de 30 minutes.

Exemple clé: Le tempo tourne

Faible charge d'entraînement aérobie (bleu clair): le nombre inférieur et la barre de couleur qui l'accompagne indiquent la quantité de votre charge d'entraînement au cours des 4 dernières semaines qui a été produite lors d'efforts soutenus de faible intensité. Il s'agit de la partie de votre charge d'entraînement qui s'accumule pendant les efforts de «rythme conversationnel», ce qui signifie que vous travaillez mais êtes toujours capable de parler et de maintenir une conversation.

Exemple clé: Longues courses lentes

Un écran de montre montrant la charge d'entraînement.

Tirer le meilleur parti de la charge d'entraînement

L'écran de données de concentration de la charge d'entraînement vous fournit non seulement une représentation graphique de la façon dont votre charge d'entraînement est répartie entre les 3 principales catégories d'intensité, mais également des commentaires qualitatifs.

  • Pénurie: Vous manquez d'exercice dans une catégorie d'intensité d'entraînement.
  • Équilibré: votre entraînement est bien réparti sur différents niveaux d'intensité.
  • Focus: Votre variété de formation est raisonnablement bien structurée mais est particulièrement concentrée dans un domaine.

En plus des 3 catégories ci-dessus de rétroaction sur la concentration de charge, il est également possible d'obtenir une rétroaction indiquant que votre charge d'entraînement globale est trop faible («Ci-dessous les objectifs») ou trop élevée («Sur les objectifs»).

L'équilibre est nécessaire pour une fondation solide

Lorsque votre charge d'entraînement est à la fois optimale et équilibrée, cela signifie que vous êtes suffisamment actif pour soutenir et améliorer progressivement votre niveau de forme physique, et que la composition de vos activités est suffisamment diversifiée pour fournir une base solide pour une amélioration future. Cela signifie que vos activités incluent suffisamment de temps consacré à des efforts aérobies de haute et basse intensité ainsi que des efforts dynamiques pour améliorer vos capacités de performance explosive.

Focus pour gagner

Chaque athlète sait que la préparation est la clé du succès, et pour réussir, vous devez reconnaître et vous préparer aux exigences uniques du défi auquel vous êtes confronté. Avec une base équilibrée en place, vous pouvez commencer à vous concentrer et à guider la composition de votre charge de formation vers un profil de performance qui correspond à votre ambition ou à la phase de votre calendrier de périodisation.

Confirmer que votre entraînement est correctement ciblé grâce à la concentration de la charge d'entraînement vous donne l'assurance que vous êtes sur la bonne voie. Lorsqu'elles sont comprises et utilisées correctement, ces données peuvent être transformées en votre feuille de route personnelle pour atteindre vos objectifs et être performantes à un niveau élevé dans une grande variété d'activités. Vous pouvez facilement voir quand vos activités d'entraînement manquent dans un ou plusieurs domaines, et une fois que vous avez une base solide en place, vous pouvez viser les étoiles en vous assurant que la composition de vos activités d'entraînement correspond au monde réel spécifique exigences du défi que vous souhaitez relever.

Charge d'entraînement: étiquette d'effet d'entraînement du principal avantage

Dans les nouveaux produits compatibles, vous pouvez avoir une idée de la façon dont votre course ou votre ride affecte la concentration de votre charge d'entraînement dès que vous enregistrez votre activité. Une nouvelle étiquette codée par couleur ajoutée à l'écran de résumé des effets d'entraînement décrit le principal avantage de ce que vous venez de faire et où vous pouvez vous attendre à ce que cela contribue.

Notez que l'arrière-plan de ces étiquettes est codé par couleur (violet, orange et bleu clair) pour correspondre aux barres anaérobie, aérobie haute et aérobie basse utilisées pour la concentration de votre charge d'entraînement. Lorsqu'une activité enregistrée n'a pas d'impact significatif dans l'une des catégories d'intensité ou qu'elle ne peut pas être identifiée, l'arrière-plan de l'étiquette est simplement gris et aucun texte descriptif n'est affiché.

Un écran de montre montrant tirer le meilleur parti de la charge d'entraînement.

Au bas de cet écran, vous pouvez également voir la charge d'entraînement pour l'activité.

Statut de formation

Un écran de montre montrant l'état de la formation. Le statut d'entraînement est la première fonctionnalité offerte par Garmin qui analyse véritablement non seulement la course d'aujourd'hui mais aussi vos habitudes d'entraînement à plus long terme. Cela vous donne un aperçu puissant de la façon dont votre formation se déroule réellement. Si d'autres mesures vous offrent une fenêtre sur le processus, l'état de la formation fait tomber les murs pour vous permettre de profiter de la vue panoramique.

Votre entraînement actuel est-il assez intense ou assez long pour améliorer votre condition physique? Comment savoir si vous travaillez assez dur pour faire une différence à long terme ou si vous ne vous forcez pas assez? Le statut d'entraînement vous aide à prendre des décisions concernant votre entraînement futur en prenant automatiquement en compte les changements de niveau de forme physique, votre charge d'entraînement aiguë actuelle (7 jours) et tout changement de charge d'entraînement par rapport à l'entraînement précédent. En substance, il vous indique l'efficacité de votre formation actuelle et fournit des conseils pour vous aider à améliorer vos décisions de formation.

Fourni par Firstbeat, le calcul utilise plusieurs dimensions d'un modèle personnalisé de votre physiologie. Les changements dans votre niveau de forme physique VO2 max à la lumière de vos charges d'entraînement récentes au fil du temps indiquent l'efficacité de votre entraînement.

La nature dynamique et entrelacée de notre physiologie fait souvent que le processus d'entraînement ressemble plus à de l'art qu'à de la science. En surface, ce que nous attendons n'est pas toujours ce que nous obtenons, et ce que nous obtenons n'est pas toujours ce que nous attendons.

Pour expliquer en termes simples, lorsque vous arrêtez l'entraînement, votre niveau de forme physique diminuera, mais en fonction de votre charge d'entraînement précédente, une interruption des routines d'entraînement normales peut entraîner une augmentation du niveau de forme physique. De même, il est prévu qu'un entraînement dur régulier améliorera nos niveaux de forme physique, mais attention – poussez trop fort trop souvent, et votre niveau de forme physique commencera à diminuer en raison du phénomène de surentraînement.

Pour illustrer comment cela fonctionne, imaginez que vous vous entraînez régulièrement depuis un certain nombre de semaines et que votre condition physique avec des hauts et des bas normaux et quotidiens augmente néanmoins. Cette tendance est automatiquement identifiée et votre formation actuelle sera classée comme «productive». De même, vous pourriez vous retrouver à vous entraîner très dur, mais votre condition physique commençant un modèle de déclin. Dans cette situation, votre formation serait identifiée comme «dépassement» et une récupération supplémentaire sera recommandée.

Les états de formation reconnus sont ci-dessous.

Peaking – Vous êtes en condition de course idéale! Votre charge d'entraînement récemment réduite permet à votre corps de récupérer et de compenser pleinement un entraînement antérieur. Soyez sûr de penser à l'avance, car cet état de pointe ne peut être maintenu que pendant une courte période.

Productif – Continuez votre bon travail! Votre charge d'entraînement déplace votre forme physique dans la bonne direction. Assurez-vous de planifier des périodes de récupération dans votre entraînement pour maintenir votre niveau de forme physique.

Entretenir – Votre charge d'entraînement actuelle est suffisante pour maintenir votre niveau de forme physique. Pour voir une amélioration, essayez d'ajouter plus de variété à vos entraînements ou d'augmenter votre volume d'entraînement.

Récupération – Votre charge d'entraînement plus légère permet à votre corps de récupérer, ce qui est essentiel pendant de longues périodes d'entraînement intensif. Vous pouvez revenir à une charge d'entraînement plus élevée lorsque vous vous sentez prêt.

Improductif – Votre charge d'entraînement est à un bon niveau, mais votre condition physique diminue. Votre corps peut avoir du mal à récupérer, alors portez une attention particulière à votre santé globale, y compris le stress, la nutrition et le repos.

Détrainant – Vous vous entraînez beaucoup moins que d'habitude depuis une semaine ou plus, et cela affecte votre condition physique. Essayez d'augmenter votre charge d'entraînement pour voir une amélioration.

Dépassement – Votre charge d'entraînement est très élevée et est devenue contre-productive. Votre corps a besoin de repos. Donnez-vous le temps de récupérer en ajoutant une formation plus légère à votre horaire.

Pas de statut – Vous avez généralement besoin d'une semaine ou deux d'historique d'entraînement, y compris les activités récentes avec les résultats VO2 max de la course ou du vélo, avant que nous puissions déterminer votre état d'entraînement.

Score de stress du test de résistance au VRC dans les produits plus anciens

Si vous vous demandez si votre corps est prêt pour une course difficile ou si vous avez besoin d'un effort plus léger, il est peut-être temps de vérifier votre score de stress. Lorsque vous êtes frais et reposé à l'intérieur comme à l'extérieur, vous êtes mieux en mesure d'absorber l'effet d'entraînement d'un entraînement difficile. Cependant, le même entraînement dur peut être contre-productif si vous êtes fatigué ou sur le point de surentraînement. Votre score de stress est calculé lors d'un test de 3 minutes au cours duquel votre variabilité de la fréquence cardiaque HRV est analysée. Le score de contrainte résultant est affiché sous la forme d'un nombre compris entre 0 et 100, un nombre inférieur indiquant un état de contrainte inférieur. Cette mesure vous aide à évaluer le niveau d'activité auquel votre corps est prêt. Des résultats plus précis sont recueillis en effectuant le test au même moment et dans les mêmes conditions chaque jour (recommandé avant l'entraînement, pas après.) Cela vous aide également à vous faire une idée de votre propre quotidien et de la semaine jusqu'à -les variations hebdomadaires.

Vous devez vous lever pour passer le test de stress du VRC, car cela rend le test plus sensible aux niveaux de stress faibles et moyens. Lorsque vous êtes allongé, un niveau de stress modéré peut ne pas être révélé, mais la position debout exerce une légère charge sur votre système cardiovasculaire. Cette charge entraîne une baisse significative du VRC lorsque vous avez une quantité modérée de stress par rapport à un stress très faible.

Variabilité de la fréquence cardiaque HRV

Un graphique montrant un test d'effort de variabilité de la fréquence cardiaque.

Votre cœur ne bat pas à un rythme parfaitement régulier comme le ferait un métronome et, en fait, les variations de battement à battement de votre fréquence cardiaque sont saines et normales. Pour mieux comprendre comment Garmin et Firstbeat utilisent la variabilité de la fréquence cardiaque pour vous donner de meilleures informations sur l'état de votre corps, commencez par expliquer pourquoi la variabilité de la fréquence cardiaque existe.

Votre cœur est contrôlé par votre système nerveux autonome (SNA), qui est la partie involontaire de votre système nerveux. De plus, il existe 2 branches de l'ANS appelées branches sympathiques et parasympathiques. La branche sympathique de votre SNA est active lorsque vous êtes soumis à une sorte de stress. C'est la partie de votre ANS qui met tous les systèmes en alerte. En revanche, la branche parasympathique est la partie la plus détendue qui fredonne lorsque vous êtes détendu et pas sur le point d'être chargée par un lion de montagne. Lorsque la branche sympathique est plus active, votre fréquence cardiaque augmente généralement et bat à un rythme plus régulier, ce qui signifie que le VRC diminue.

On the other hand, when the parasympathetic branch is more active, your heart rate decreases, and it beats when it gets around to it to meet the body’s needs, but not on such a strict schedule as when the sympathetic branch is in charge. In other words, HRV increases. Because of these characteristics, HRV is a great indicator of the balance between the activity of the 2 branches of the autonomic nervous system, and therefore it’s an indirect measurement of stress. Higher HRV means lower stress.

There are many different statistical methods used to characterise HRV, but the HRV stress test (formerly called stress score) feature makes life a lot easier by putting your stress on an easy-to-understand 0-to-100 scale specifically designed to be another tool for you to assess how your body is doing and how it’s handling training stress and life stress.

Although HRV decreases as you begin to exercise and continues to decline as you go harder, it still yields useful information even when you’re running fast. Available on some Garmin devices, the lactate threshold feature uses a Firstbeat feature that looks for a point of increasing HRV that corresponds closely to your lactate threshold heart rate.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption is the phenomenon where for a period of time after exercise, your body will continue to use oxygen at a higher rate than it would otherwise at rest. C'est logique. When you exercise, you disturb your body’s usual state, and this disturbance requires your body to do some extra work to put things back to normal. In fact, the point of training is that after exercise, your body will build itself back up to normal and then some. It is the “and then some” — also called “supercompensation” — that makes you a little fitter and faster than you were before.

Since the oxygen used by your body is related directly to the amount of energy it uses, the EPOC measurement is perfect for quantifying how much your body’s normal state (homeostasis) is disturbed by a session of exercise. In other words, EPOC is a great measure for exercise volume or dose, since it quantifies how much work your body had to do to get back to normal — and then some.

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

Directly measuring EPOC requires fancy laboratory equipment and a lot of time. However, Firstbeat created a patented method for estimating EPOC from your heart rate data during exercise. These EPOC estimates are at the core of how we determine your training effects, weekly training load and training status.

Running Dynamics

Ground Contact Time

This is the amount of time in each step that you spend on the ground while running. Ground contact time is typically pretty short, so it is measured in milliseconds. In fact, ground contact time tends to be especially short for elite runners, they will often have ground contact times of less than 200 ms. Virtually all experienced runners have ground contact times under 300 ms, likely because they have learned to “pick up” their feet quickly and not to over-stride as they are landing. Over-striding describes a running style where the foot lands too far in front of the body leading to braking forces at impact and, typically, longer ground contact times.

Ground Contact Time Balance

A watch screen showing ground contact time balance. By monitoring the balance between your left and right foot ground contact time (GCT), this measures your symmetry as you run. On your Garmin watch, it’s always displayed as a percentage greater than 50% with an arrow to the left or right, to show which foot is on the ground longer. For most people, a more symmetrical running form is preferable. Colour gauges on Garmin watches and Garmin Connect™ show how balanced you are compared to other runners. Many runners report that GCT balance tends to deviate farther from 50/50 when they run up or down hills, when they do speed work or when they are fatigued. Anecdotally, some runners also notice that injuries are reflected in greater imbalance.

Cadence

Simply put, this is how many steps you take per minute, counting both feet. It’s a commonly measured running metric and can tell you a lot about your form. For example, at a given pace, quicker cadence and shorter stride length result in smaller forces at many places throughout the body, such as at the ankles, knees and hips. The reduced magnitude of these forces is widely believed by experts to also reduce injury risk. It’s clear that running cadence can be increased only so far, but for more injury prone runners in particular, working on increased cadence could be beneficial. An often-cited target for running cadence is 180 steps per minute, though taller runners tend to have somewhat slower cadence. Interestingly, higher cadence is also associated with lower vertical oscillation and shorter ground contact time.

Stride Length

Another key part of measuring your running form — stride length — is how far you travel with each left and right step. It’s shown at the end of your run or as an in-activity data field you can view as you run. Later, you can view this data in more detail on Garmin Connect™ to see how your stride length varies with your pace, cadence, elevation or other metrics. Your stride length is dependent on a number of factors, including body morphology, muscular strength and flexibility.

Vertical Oscillation

This reflects the amount of “bounce” in each step while you run. Measured at the torso, it tells you, in centimeters, how much distance you are travelling up and down with each step. Many running coaches believe that lower vertical oscillation is more economical, because less energy is wasted going up and down. Garmin has researched many runners of all different levels. In general, more experienced runners tend to have lower vertical oscillation. However, faster paces often come at a cost of somewhat higher vertical oscillation. Vertical ratio (see below) takes this into account. Another advantage of lower vertical oscillation is that it typically means less stress on the lower body at impact.

Vertical Ratio

A watch screen showing vertical ratio. This reflects your running efficiency based on how well you propel yourself forward with each stride. Vertical ratio is the amount of “bounce” in your stride, divided by your stride length, then expressed as a percent. Since stride length is the horizontal movement of running, it’s the benefit of the action, whereas vertical oscillation is one of the energy costs of running. A low vertical ratio number indicates a small cost for a large benefit. That means more efficient running.

Running Power

For years, elite cyclists have used power data as the most reliable way to measure the actual exercise load of their ride. Now you, too, can train with power on your runs by downloading the Running Power app from the Connect IQ™ store onto your compatible watch. The Running Power app accounts for multiple factors to provide a more accurate and responsive exercise load calculation.

Developed by Garmin Labs, the Running Power app taps into metrics — such as pace, vertical oscillation, grade and even local wind conditions — to calculate the amount of power you’re applying at the ground as you run. When you know how much power you’re expending from minute to minute and mile to mile, you’re better able to pace yourself, which can help keep you from tiring out too quickly.

Think of your body’s energy as the battery of your smartphone. You can turn up the screen’s brightness all the way, but, as a result, the battery won’t last as long. Or you can conserve battery by dimming the screen and getting a longer battery life. Likewise, by getting to know your body and its power output while running in different conditions, you can monitor this data to conserve your energy. For marathons and other long-distance runs, this can help you fine-tune your training and performance on race day.

This running power model from Garmin determines the propulsive power applied at the road by considering the major components of the work done during running. These components, how they change and the data used to compute them are listed in the table below.

Component of Running Power What is it? Source of Data Used to Compute
Kinetic Power Power required to change your pace Speed from the watch
Potential Power Power required to run up or down a hill Elevation data from the barometer on the watch
Vertical Oscillation Power Power required for vertical oscillation on each step Running dynamics from an HRM-Run, HRM-Tri or Running Dynamics Pod
Horizontal Oscillation Power Power required for horizontal oscillation on each step (you brake a bit when you hit the ground, then accelerate again as you push off) Speed from the watch Running dynamics from an HRM-Run, HRM-Tri or Running Dynamics Pod
Wind/Air Power Power to overcome air resistance — greater if running into a headwind and less if you are running with the wind at your back
  • Speed from the watch
  • Heading from the watch
  • Reported wind conditions from weather services
  • Barometric data to detect local conditions
Note: The equations to compute these components of running power also require some constant values such as your weight, acceleration due to gravity and the density of air.

Following are examples of the contributions of the components of running power from a tester with cadence in the range of 162-182, vertical oscillation 6.2 – 8.9 cm, and GCT in the range of 262 – 296 ms.

A graph showing a heart rate variability stress test.

This chart isolates some of the elements that contribute to running power to illustrate their effects on the total. In reality, multiple elements move together. For example, as you speed up, your cadence typically also increases and your GCT decreases. On an uphill, you might slow down and your vertical oscillation may decrease. The app is continually accounting for all these elements to compute the total running power.

So what does this mean for you? As you run, you will see that running power responds quickly when you speed up or slow down. You’ll also find that running power is higher when you’re running up hills than when you’re running at the same pace on flat ground. Similarly, running power will decrease when you run down a hill — though not by as much. In this way, you can use running power in addition to pace to help manage your effort over varying terrain.

With the wind power feature enabled, the Running Power app can even help you gauge your effort when running on a windy day. Wind can have a large effect on the effort required to maintain your usual pace, which shouldn’t surprise you if you’ve ever run into a stiff headwind. The Running Power app uses your heading from GPS and reported wind conditions for your area, augmented by data from the barometer on your watch, to determine how much wind you’re likely experiencing. Try running back and forth on a windy stretch of road and you will see how much higher your power is when you run into the wind. If you typically run in sheltered areas, or you just don’t want the app to account for wind, simply disable this feature within the app settings in the Garmin Connect Mobile app.

Many runners ask how running power correlates with heart rate. The 2 factors are certainly related as your muscles require more oxygen when they are generating more power. When viewing your charts post-run, you will see that when power goes up, heart rate follows a little while after. Avoiding this delay in response to changes (such as pace, hills or wind) is one of the advantages of using power rather than heart rate to gauge your effort when you’re running. Also, running power doesn’t depend on physiological factors — such as hydration level or how well-rested you are — the way heart rate does.

A graph showing a heart rate variability stress test.

Many runners are also surprised that their running power is so much higher than their bike power. In fact, running power is expected to be higher than bike power because metabolic efficiency is much higher for running (around 40-45%) than for cycling (around 20-25%). This means that athletes can convert the same amount of oxygen into more power when running than we can do when cycling. Or, thinking in terms of heart rate, we can produce more power for the same heart rate. This is primarily because when we run, we benefit from passive recoil of elastics elements such as tendons. Simply put, energy is stored when we land and returned as we push off. The same is not true for cycling. For more information on this, refer to our FAQs.

To help you train with running power, you can choose to download apps to show Current Running Power, Lap Running Power, Last Lap Running Power, Average Power or all 4 of those at once. Some runners also use zones or alerts to monitor their running power. The app settings enable you to set up 5 custom running power zones and/or high and low running power alerts to help you keep your running power within a target range.

If you already own the right Garmin devices, adding power to your run is free. All you need is a compatible Garmin watch¹ and 1 of these 3 accessories: HRM-Run, HRM-Tri or the Running Dynamics Pod. Download the Running Power app now to get access to real-time power data.

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