Eliud Kipchoge – Une semaine d'entraînement typique

Article de Tait Hearps de Sweat Elite

Comme nous l'avons dit dans le dernier article qui examine la préparation d'Eliud au défi INEOS 159, peu de choses ont changé dans la formation d'Eliud au cours des cinq dernières années environ, à l'exception de l'ajout d'une quantité plus importante de force et de travail de base. Cet article examine plus en détail une semaine d'entraînement typique pour Eliud.

La structure générale de la semaine de formation est détaillée par Patrick Sang dans la deuxième partie du documentaire diffusé par INEOS.

lundi

AM Course facile à modérée : 16-21km
Course facile après-midi : 8-12 km

Mardi

Le mardi est généralement une session de piste. Ils font essentiellement deux types d'entraînements le mardi et les cyclent par blocs de deux semaines :

  1. 15km de but marathon rythme de travail.

15km d'intervalles juste autour de leur objectif marathon (donc 2:55min/km pour Eliud). C'est en fait un peu plus difficile à faire sur terre et en altitude que sur route au niveau de la mer, mais bien sûr cela fait partie de l'entraînement.

Exemples d'exercices :

  • 15x1km (90sec de repos) en moyenne 2:50-2:55. Ils peuvent commencer plus près de 3 minutes et se terminer plus près de 2h50, mais la moyenne se situe normalement entre 2h50 et 2h55.
  • 12x1200m (90sec de repos) en moyenne 3h24-3h30.
  • 5 séries de (2km, 1km) en 5:40-5:50 et 2:50-2:55.
  1. 10-15 km d'intervalle de travail plus rapide que le rythme objectif du marathon.

Ceux-ci sont complétés à des vitesses plus rapides que le rythme du marathon. Parfois à plus de 800m d'allure !

Exemples d'exercices :

  • 12x800m en 2:10s (90sec de repos), 10x400m en 62s (90sec de repos).
  • 1200m en 3h25, tour de jogging, 5x1km en 2h55 (1.30 rec), tour de jogging, 3x300m en 42-40 (1:00 rec), tour de jogging, 2x200m en 27s (1:00 rec)
  • 20x400m en 64-65sec (50sec de repos)

Mercredi

AM Course facile à modérée : 16-21 km
Course facile après-midi : 8-12 km

jeudi

Un jeudi pour Eliud implique une longue course à rythme régulier, faisant du vélo entre 30 km (18,6 mi) et 40 km (24,8 mi) et parfois une deuxième course, selon ce qu'il ressent / si une course majeure approche.

6h10 : 30 km ou 40 km tempo run

Encore une fois, c'est un départ à 6h10 pour le groupe, depuis l'avant du camp de Kaptagat. Les premiers 1-2 km sont, comme d'habitude, une construction dans la course. Ils chronométreront le premier kilomètre vers 5h00 (souvent plus lentement) pour s'échauffer, au 3ème kilomètre, le rythme est lancé.

À partir de là, c'est un rythme de 3:00-3:25min/km (4:50-5:20min/mi) selon l'endroit où ils se trouvent. L'itinéraire qu'ils empruntent comprend normalement 90 % de sentiers vallonnés et environ 10 % de routes (principalement plates, parfois de petites collines). Sur les sections de route plates, les sections les plus rapides, le rythme est juste autour de 3h00/km (4h50min/mi). Lorsqu'ils atteignent les collines dans la forêt, le rythme moyen oscille entre 3:15-3:25min/km (5:10-5:25min/mi) en fonction de la pente.

Bien que cela semble très rapide, beaucoup peuvent penser "3:20min/km n'est pas son rythme de tempo (seuil)". Cependant, le terrain sur lequel ils s'entraînent se situe à 2400-2500m d'altitude (7800ft) et est très dur. Nous estimons que vous vous attendriez à courir à 20-25 sec/km plus lentement à Kaptagat dans la forêt, que vous vous attendez à courir au niveau de la mer sur un parcours plat. Sur les sections de route plates à Kaptagat, attendez-vous à courir 10 à 15 secondes/km plus lentement.

Voici les horaires des courses tempo menant au Marathon de Berlin 2017 :

Jeudi 10 août – 30,8 km en 1h42 (moyenne 3h20/km)
Sur cette piste, une section de la piste était si humide qu'ils ont dû changer de parcours et ils ont fini par revenir au point de départ, ce qui a fini par représenter 800 m supplémentaires.

Jeudi 17 août – 40km en 2h14 (3h20min/km de moyenne)

Jeu 24 août – 30km en 1h38 (3h16min/km de moyenne)

Jeu 31 août – 40km en 2:13 (3:19min/km moyenne)

Vendredi

AM Course facile à modérée : 16-21 km
Course facile après-midi : 8-12 km

samedi

Un samedi pour Eliud Kipchoge implique un entraînement de fartlek (ou pour eux « de vitesse ») le matin, et soit l'après-midi libre, soit une deuxième course facile de 10 à 12 km s'ils en ont envie.

6h10 : Fartlek (sur sentiers/route)

Il existe 7 exercices de fartlek différents qu'Eliud Kipchoge utilise dans son entraînement.
1. 10 minutes de répétitions avec 2 minutes de repos. 4 x 10min est le plus courant, parfois ils font 5.
2. 8 minutes de répétitions avec 2 minutes de repos. 6 x 8min est le plus courant.
3. 6 min de répétitions avec 2 min de repos. 8 x 6min est le plus courant.
4. 4 min de répétitions avec 2 min de repos. 10 x 4min est le plus courant.
5. 3 minutes de répétitions avec 1 minute de repos. 13 x 3min est le plus courant, parfois ils font 14-15.
6. 2 minutes de répétitions avec 1 minute de repos. 17 x 2min est le plus courant, parfois ils font jusqu'à 20.
7. 1 min de répétitions avec 1 min de repos. 25 x 1min est le plus courant, parfois jusqu'à 30.

Les sessions les plus couramment utilisées sont :

* 4x10min de répétitions (2min de repos)
* 13x3min de répétitions (1min de repos)
* 25x1min de répétitions (1min de repos)

Ceux-ci semblent être utilisés environ deux fois plus fréquemment que les autres.

Les rythmes de ces entraînements (pendant les intervalles) sont difficiles à signaler, car les itinéraires qu'ils utilisent sont vallonnés, donc les répétitions varient bien sûr beaucoup en vitesse. mais sur les surfaces planes, le rythme est normalement d'environ 2:55min/km pour les répétitions de 10min, jusqu'à 2:45min/km pour les répétitions de 1min.

L'échauffement et le retour au calme pour cet entraînement ne sont pas très longs du tout – normalement seulement 10 minutes, parfois jusqu'à 15 minutes. Cela nous a surpris. Il est courant dans le monde occidental d'ajouter beaucoup de kilométrage dans vos échauffements et récupérations (certains font jusqu'à 30 minutes de course) mais pour Kipchoge, c'était court et précis.

Lors d'un entraînement particulier auquel nous les avons rejoints (12 août 2017 – 4x10min avec 2min de repos), l'ensemble de l'entraînement, du début de l'échauffement à la fin de la récupération a duré moins d'1h20. Ils ont couru 2 km en un peu moins de 10 minutes, se sont étirés pendant 2 minutes et sont entrés directement dedans. À la fin de la dernière répétition, ils ont marché moins de 2 minutes avant de commencer la récupération.

PM : Habituellement, ils se reposent et ne courent pas du tout l'après-midi du samedi, s'ils choisissent de courir, c'est une course facile d'environ 8 à 12 km.

dimanche

AM * Course facile à modérée : 18-22 km
PM Repos

* Il y a eu des rapports du camp d'entraînement de l'équipe de course NN selon lesquels un changement récent au programme d'entraînement est un jour de repos complet le dimanche. On ne sait pas si c'est tous les dimanches.

Ce regard sur une semaine d'entraînement typique est basé sur notre séjour à Kaptagat avec le groupe en 2017. Cependant, comme nous l'avons dit, la formation du groupe n'a pas beaucoup changé au cours des dernières années et on peut supposer qu'ils suivent actuellement une structure très similaire à l'approche de Vienne. Cette formule a si bien fonctionné pour Eliud au cours des dernières années et lui a permis de remporter de grands succès. Nous avons hâte de regarder le mois prochain et de voir le point culminant d'années de travail et, espérons-le, d'assister au grand homme réécrire l'histoire encore une fois.

Vous trouverez plus d'informations sur l'entraînement d'Eliud, ainsi qu'un aperçu de l'expérience de passer du temps à Kaptagat à s'entraîner avec le groupe, dans notre livre électronique : Eliud Kipchoge – History's Fastest Marathoner

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

risus. efficitur. Aliquam non id, in Aenean nunc quis Sed felis facilisis