Entraînement au marathon 101: Comment courir votre marathon le plus rapide

La ligne d'arrivée est en vue. Vos poumons brûlent et tous les muscles sous la taille sont en feu.

Pendant des heures, vous avez patiemment et méthodiquement exécuté votre stratégie de stimulation. Vous avez alimenté votre façon de pratiquer. Et vous avez ignoré la tentation de courir trop vite, trop tôt.

La ligne d'arrivée se rapproche. Il se profile devant vous.

Le rugissement assourdissant de la foule s'estompe en quelque sorte et tout ce que vous entendez est une respiration irrégulière, des pas lourds et le martèlement de votre cœur contre les côtes.

Mais alors cela arrive: vous traversez le tapis de chronométrage et lève les yeux. Un poids qui reposait sur vos épaules depuis six mois est levé lorsque vous réalisez que vous l’avez fait. Votre temps de but a été écrasé par quelques minutes.

Vous venez de terminer un marathon et vous avez atteint les objectifs les plus fous.

Des mois de sacrifice, de fatigue et de douleur ont été endurés pour ce seul moment. Et ça en valait vraiment la peine.

***

Si vous êtes comme moi, l’arrivée d’un marathon réussi entraîne des sentiments de crainte, de fierté et d’incrédulité.

Quand j'ai franchi la ligne d'arrivée du marathon de Philadelphie et que j'ai réalisé que j'avais atteint mon objectif de course sous les 2:40 (2:39:32 officiellement), je me suis demandé: Est-ce que je viens de faire ça?!

Bien sûr je avait vient de le faire. Et j'ai regardé ma femme alors qu'elle se tenait en applaudissant et en applaudissant sur la touche et a prononcé les mots je l'ai fait alors qu'elle me souriait.

Cette mémoire est aussi vivante et puissante maintenant qu'elle l'était il y a près de cinq ans.

Et je veux chaque marathonien pour vivre cette sensation d'excitation inégalée. Parce que ce sentiment fait que chaque course misérable en vaut la peine dans les longs mois exténuants qui précèdent la course.

Récemment, j'ai demandé à mon Communauté Twitter sur les conseils qu'ils donneraient à un marathonien pour la première fois. Voici quelques réponses:

  • "Ne vous sentez pas mal s'il commence à aspirer au kilomètre 18. C'est normal."
  • "Divisez la course en segments et ne pensez qu'au segment que vous courez."
  • "Ne vous concentrez pas sur le temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur chaque mile et franchissez la ligne d'arrivée. »
  • «Ce sera une énorme expérience d'apprentissage. Prenez tout. "
  • "Ayez un plan et respectez-le."
  • "La douleur de franchir le marathon sera massivement supplantée par la fierté et la joie que vous ressentirez en franchissant la ligne d'arrivée."
  • "Détendez-vous, faites confiance à votre formation et mangez l'éléphant une bouchée à la fois."

Certains d'entre eux sont excellents. D'autres… pas tellement. Cela dépend de votre objectif – que vous vous efforciez pendant un certain temps ou simplement pour terminer.

Peu importe qui vous êtes, cet article vous expliquera entraînement au marathon afin que vous puissiez vous préparer correctement, réduire vos risques de blessures et courir votre marathon le plus rapide à ce jour.

Que votre objectif soit de vous qualifier pour le marathon de Boston ou simplement de terminer la course, il existe certaines directives qui s'appliquent à tout le monde.

Et aujourd'hui, vous apprendrez des stratégies d'entraînement marathon de base et plus avancées que vous pouvez appliquer immédiatement dans votre propre entraînement. De plus, nous verrons pourquoi le marathon est en fait si difficile et couvrira des questions courantes.

Avec une meilleure préparation, vous vivrez une expérience de marathon beaucoup plus positive.

Et vous courrez beaucoup plus vite!

Pourquoi le marathon est-il si difficile?

Survivre au marathon

À 26,2 milles, le marathon est la course la plus longue qui soit encore accomplie par un nombre important de coureurs chaque année.

En fait, en 2014, il y avait plus de 550 000 finisseurs de marathon aux États-Unis seulement, selon Running USA.

Terminer un marathon devient monnaie courante. Mais s'il n'est pas si rare de parcourir 26,2 milles, cela ne rend pas la distance moins formidable.

La course elle-même est difficile pour de nombreuses raisons:

  • La seule distance! La plupart d'entre nous ne courons jamais aussi longtemps à l'entraînement.
  • Le corps ne stocke qu'environ 2 heures ou 20 miles de glucides, ce qui rend la charge en glucides nécessaire
  • La surface est dure et uniforme, ce qui rend toute cette course sur route choquante sur le corps (surtout si vous êtes habitué aux sentiers)

Mais le marathon n'est pas difficile simplement pour ces raisons. La formation elle-même est également difficile!

Aucune autre course ne nécessite autant de préparation – non seulement pour bien courir, mais aussi pour limiter les blessures et vous assurer de pouvoir terminer 26,2 miles.

Vous serez:

  • Kilométrage plus élevé que d'habitude
  • Exécuter des entraînements plus longs que vous n'en avez probablement l'habitude
  • Couvrant de plus longues distances que jamais

Avec ces exigences d'entraînement, il devient essentiel de vous assurer que vous êtes même prêt à commencer à vous entraîner pour un marathon.

Et bien sûr, nous ne discutons même pas du récupération dont vous avez besoin une fois la course terminée. Contrairement à un semi-marathon, un marathon nécessite une attention beaucoup plus stricte à la récupération pour une multitude de raisons:

  • Les dommages musculaires (le coupable évident) sont élevés, surtout après une course de descente vallonnée ou nette
  • Le cœur peut subir des dommages temporaires, surtout si vous n'êtes pas correctement formé
  • Le système endocrinien est lancé pour une boucle (exemple: les niveaux de testostérone chutent après avoir parcouru 26,2 miles)
  • La réponse immunitaire est supprimée

La récupération prend plus de quelques jours. En fait, même avec une récupération correcte du marathon, vous ne serez pas à 100% de retour à la normale pendant 3-4 semaines.

Par conséquent, nous devons respecter le marathon. C'est une course impitoyable qui vous mordra et vous crachera si vous n'êtes pas préparé.

Essentiels d'entraînement au marathon

Plongeons-nous dans les ingrédients d'entraînement qui sont absolument essentiels pour se préparer à parcourir 26,2 milles.

# 1 Kilométrage relativement élevé

Pendant l'entraînement au marathon, votre volume hebdomadaire global doit être plus élevé que celui auquel vous êtes habitué lors d'un entraînement «normal».

Un bon objectif est de parcourir environ 10 à 30% de miles en plus pendant votre entraînement de pointe (cette règle tombe cependant en panne avec un kilométrage très faible). Voici un guide approximatif:

Marathon d'entraînement au pic de kilométrage

Étant donné que le marathon est aérobie à 99% (et qu'il fait plus de 26 milles), une approche d'entraînement à kilométrage relativement élevé est l'un des meilleurs indicateurs de réussite à cette distance.

Et si quelqu'un prêche à propos de «junk miles», il suffit de souligner que les meilleurs marathoniens du monde courent environ 20 (ou plus!) Miles par jour.

S'ils se concentrent sur un kilométrage élevé, nous devrions aussi!

# 2 Run Long – Chaque semaine

La longue course est la course la plus importante et la plus spécifique du marathon. Il faut donc prioriser. Je ne comprends tout simplement pas la plupart des plans d'entraînement au marathon gratuits que vous pouvez télécharger en ligne et dont la durée de vie est réduite toutes les deux semaines.

Pourquoi sacrifier le run le plus important de la semaine? Jay Johnson est d'accord.

Au lieu de cela, engagez-vous à long terme chaque semaine. Ils devraient construire d'environ un mile toutes les 1-2 semaines avec une réduction de 2-5 miles toutes les 3-5 semaines.

Si vous n'avez pas le temps d'augmenter votre course à pied en toute sécurité à environ 20 miles avant un marathon, vous n'êtes tout simplement pas encore prêt à vous entraîner pour un marathon.

Pour en savoir plus sur les longs parcours, consultez notre guide du long terme.

# 3 Focus sur l'entraînement, pas sur la course

Nous avons précédemment examiné l'entraînement de David pour son marathon et remarqué qu'il avait couru tôt dans la saison et souvent. Ce n’est pas intelligent – l’intensité est importante au début d’une saison de marathon.

Il doit y avoir un équilibre entre la course intense et rapide et l'aérobie, plus lent (note: j'ai dit lenteuh – ne pas lent) fonctionnement.

S'il y a trop de courses – en particulier les courses courtes et rapides – les inconvénients sont nombreux:

  • Vous limitez votre capacité à faire plus de miles
  • Le risque de culminer trop tôt avant votre course est plus élevé
  • Vous sacrifiez des entraînements spécifiques à une race au profit de races non spécifiques

Au lieu de cela, gardez votre course à 1-2 mises au point dans la gamme 10k – semi-marathon à environ 4-8 semaines de votre objectif de marathon.

Ne sacrifiez pas votre objectif supérieur en vous concentrant sur des objectifs moins importants.

# 4 Exécuter des séances d'entraînement intelligentes

Trop de coureurs lancent de courtes répétitions sur la piste à un rythme de 5 km (ou plus rapide) pendant l'entraînement. Bien qu'une intensité modeste au milieu de la fin de la saison puisse aider à l'efficacité et à la puissance, ce n'est pas une priorité.

Vous rencontrerez une multitude de problèmes si vous courez trop vite, trop souvent, trop tôt dans un cycle de marathon:

  • La forme physique atteindra son apogée tôt et disparaîtra plus tard dans la saison
  • Les entraînements spécifiques au marathon sont sacrifiés (et donc, l'objectif ultime est compromis!)
  • Le risque de blessure augmente (avec un kilométrage plus élevé, cela devient un double coup de risque)

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des entraînements aérobies comme:

Ces séances d'entraînement préparent au mieux les coureurs aux exigences spécifiques de la course à pied d'un marathon.

# 5 Patience

Vous devez être prêt à vous entraîner pour un marathon en premier lieu. Si vous courez 10 miles par semaine avec une course de 4 miles, alors vous n'êtes tout simplement pas prêt. Respectez le marathon.

Pour savoir exactement quand vous êtes prêt à commencer même l'entraînement au marathon, cet article vous montre ce qui est nécessaire avant de commencer l'entraînement.

Il est également utile de garder à l’esprit que le succès sur la distance du marathon prend souvent de nombreuses tentatives. De nombreux coureurs ont une première expérience de marathon sous-normale (et c'est un euphémisme!).

Mais avec une certaine ténacité et une perspective à long terme, ils rebondissent pour un énorme record personnel et une course beaucoup plus gratifiante.

Si au début vous ne réussissez pas, essayez simplement, essayez à nouveau.

Questions et réponses sur l'entraînement au marathon

Vous avez des questions plus spécifiques sur le marathon?

Eh bien, vous avez de la chance! Je vais bientôt ouvrir notre programme de coaching Team Strength Running qui vous donne accès à moi en tant que coach.

Chaque mois, j'anime un webinaire vidéo en direct où vous pouvez me poser des questions sur l'entraînement au marathon, la qualification pour Boston, le ravitaillement de 26,2 miles et d'autres stratégies pour courir votre marathon le plus rapide.

Nous n'ouvrons pas trop souvent, alors inscrivez-vous ici pour être le premier à être informé.

Le programme comprend:

  • Une équipe d'autres coureurs comme vous pour partager des histoires, obtenir de la responsabilité et de l'inspiration, et se retrouver pour les courses
  • Réductions sur les équipements et les programmes, interviews bonus et plus de ressources
  • Un coach pour répondre à vos questions, donner des commentaires et des conseils et vous fournir le soutien dont vous avez besoin
  • La bibliothèque complète de plans d'entraînement avec plus de 30 plans pour tout niveau de coureur
  • Formation continue avec un nouvel entretien avec des experts chaque mois

Obtenez les détails ici et je vous enverrai plus d'informations dès que l'équipe ouvrira pour de nouvelles inscriptions!

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