Entraînement au marathon | Augmentation du kilométrage en toute sécurité

Si vous avez couru en cross-country en grandissant, vous connaissez probablement l’entraînement de base estival. Cela ressemble à quelque chose comme ceci: pendant environ trois mois, à peu près, du début juin à la fin août, vos semaines consistent en des courses de base faciles à modérées dont la durée augmente progressivement avec le temps. Le but de ce type d'entraînement n'est pas de vous rendre plus rapide, en soi, mais de développer votre endurance, votre force et votre efficacité de course, de sorte que lorsque les courses reprennent, vous ayez une base solide sur laquelle vous pouvez aiguiser votre vitesse.

De toute évidence, l'été de cette année sera différent des saisons précédentes. En raison des restrictions relatives aux coronavirus, de nombreuses activités que nous faisons habituellement pendant les mois les plus chauds (pensez: courses, voyages et visites de piscines et de gymnases) peuvent être interdites, selon l'endroit où vous vivez. Heureusement, les fermetures et les annulations n'ont pas d'impact sur une seule activité: bâtir une base de kilométrage solide. En fait, avoir plus de temps à la maison et moins d'obligations sur votre calendrier rendra probablement encore plus facile de consacrer plus d'énergie à la course à pied.

Que vous vous entraîniez pour une course plus tard cette année ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre plafond pour les années à venir, c'est le moment idéal pour construire une base solide. Sans courses à l'horizon pour les prochaines semaines, vous disposez d'une fenêtre relativement sans risque pour expérimenter un kilométrage plus élevé sans vous soucier du travail de vitesse ou de la réduction. Comme Monde des coureurs a écrit sur avant, les avantages de courir un kilométrage plus élevé sont clairs: augmenter votre kilométrage (jusqu'à un certain point) oblige votre corps à s'adapter à ses niveaux physiologiques, biochimiques et moléculaires, ce qui fait de vous un coureur beaucoup plus efficace et plus rapide. Bonjour, nouveau PR.

Mais comme le savent tous ceux qui ont subi une blessure due à une surutilisation, il existe une bonne et une mauvaise façon d'augmenter le kilométrage. Ici, Monde des coureurs a demandé à Stephen Furst, ancien coureur All-American à la North Carolina State University et actuel entraîneur de l'équipe sous-élite entièrement féminine de Raleigh Distance Project, de partager quelques conseils sur la façon d'augmenter le kilométrage en toute sécurité cet été.

Suivez la règle des 10 à 15%

De nombreuses blessures dues à une surutilisation se produisent parce que les coureurs augmentent trop rapidement le kilométrage, a expliqué Furst. Les nouveaux coureurs qui augmentent le volume trop rapidement sont particulièrement vulnérables aux blessures, car leurs os, tendons, ligaments et muscles n'ont pas encore été conditionnés pour résister à l'impact de la course. Mais même les coureurs chevronnés peuvent se blesser en construisant trop rapidement.

«J’ai vu des coureurs qui parcouraient 100 milles par semaine se blesser alors qu’ils n’avaient que 60 kilomètres par semaine, parce qu’ils se sont mal construits», a déclaré Furst. "Ce n'est pas parce que vous aviez l'habitude de parcourir un certain nombre de miles que vous pouvez reprendre là où vous vous étiez arrêté."

Cela dit, les coureurs qui ont parcouru un kilométrage plus élevé dans le passé peuvent généralement augmenter leur kilométrage plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait, car leur corps s'est déjà adapté à un entraînement à haut volume à un moment donné, a expliqué Furst.

Quelle que soit votre expérience précédente avec le kilométrage, tous les coureurs doivent suivre la règle des 10 à 15%: calculez ce que représente 10 à 15% de votre objectif de kilométrage hebdomadaire, puis augmentez votre kilométrage chaque semaine d'un maximum de ce montant. Par exemple, si votre objectif est de parcourir 60 miles par semaine, vous devez augmenter votre kilométrage chaque semaine de six à neuf miles maximum. Si vous courez habituellement 10 miles par semaine, n'augmentez pas plus de 1 à 1,5 miles la semaine suivante.

Construisez pendant trois semaines, reposez-vous pendant une semaine

Une autre clé pour augmenter le kilométrage en toute sécurité est de donner à votre corps une «semaine de repos». De la même manière que vous ne devriez pas courir dur tous les jours, vous ne devriez pas essayer d'augmenter votre kilométrage chaque semaine. Furst recommande d'augmenter le kilométrage pendant trois semaines, puis de prendre la quatrième semaine «vers le bas», en exécutant un kilométrage hebdomadaire inférieur et des courses plus faciles que la semaine précédente.

Par exemple, si vous envisagez d'exécuter des semaines de 60 milles, vous pouvez courir des semaines de 40 milles, 46 milles et 52 milles, puis redescendre à 46 milles la quatrième semaine. Cette période de repos relative donne à vos jambes le temps d'absorber le kilométrage et de développer une mémoire musculaire critique avant de virer de bord sur plus de kilomètres.

"Développer et maintenir la cohérence de votre course est vraiment important", a déclaré Furst. «Tout type de changement sur le corps, y compris le kilométrage, est vraiment stressant, c'est pourquoi tant de blessures se produisent pendant les phases de montée en puissance. Une fois que votre corps est à l'aise dans un certain kilométrage, il est très facile de continuer à le faire semaine après semaine. »

Augmentez progressivement votre long terme

Étant donné que de nombreux coureurs récréatifs qui s'entraînent pour des marathons effectuent la majeure partie de leur kilométrage hebdomadaire sur une longue course hebdomadaire, il peut être tentant d'augmenter le kilométrage en augmentant simplement de longues courses. Mais cette méthode peut être particulièrement dangereuse, car prolonger le temps passé sur vos pieds alors que vous êtes déjà fatigué peut entraîner une forme bâclée et vous exposer davantage aux blessures.

Furst recommande aux coureurs d'augmenter les longues courses de 10 à 15 pour cent chaque semaine, avec une semaine en baisse toutes les quatre semaines, de la même manière que vous augmentez votre kilométrage global. Pour le coureur qui construit des semaines de 60 milles avec une longue course de pointe de 20 milles, le schéma de quatre semaines pourrait ressembler à ceci:

  • 40 milles (10 milles de long)
  • 46 miles (12 miles de long terme)
  • 52 milles (14 milles de long)
  • 46 miles (12 miles de long terme)

    Allez-y doucement

    Pendant que vous construisez un kilométrage, vous devez vous concentrer sur la distance parcourue et non sur un certain rythme. Une erreur courante des coureurs est d'augmenter à la fois le volume et l'intensité, ce qui peut entraîner des blessures par surutilisation ou un épuisement professionnel, a déclaré Furst. Le speedwork est particulièrement déconseillé lorsque vous courez dans la chaleur, car votre corps travaille déjà plus fort pour maintenir un rythme donné. Laissez les intervalles pour plus tard cette année, lorsque le temps est plus frais et que vous vous préparez à reprendre la course.

    Donner la priorité au ravitaillement et à la récupération

    Sans conteste, la meilleure façon de gagner du temps est de bien récupérer. «D'après mon expérience, les coureurs ne sont généralement pas surentraînés, mais sous-récupérés. Beaucoup de coureurs attribuent leur échec au surentraînement alors qu'ils venaient de passer une mauvaise journée », a déclaré Furst.

    Alors que la plupart des coureurs considèrent la récupération comme ce qui se passe immédiatement après un entraînement – refroidissement, étirement et roulement de mousse – cela implique bien plus que cela. Dormir suffisamment, manger les bons aliments et en quantité suffisante, s'entraîner régulièrement, pratiquer la pleine conscience et éliminer le stress supplémentaire sont tous des éléments nécessaires à la récupération.

    Le sommeil et l’alimentation ont un impact énorme sur les performances d’entraînement des athlètes, a déclaré Furst. Les coureurs interprètent souvent à tort les signes de manque de sommeil comme de la fatigue à l'entraînement, ce qui peut conduire à moins courir alors que vous avez vraiment juste besoin de plus de sommeil. Alors que les coureurs de Furst ont généralement des horaires de travail, de voyages et de rencontres bien remplis, les restrictions relatives aux coronavirus ont éliminé bon nombre de ces obligations, leur permettant de dormir plus chaque nuit.

    «Ils dorment environ 8,5 heures par nuit, ce qui est plus qu’en 10 ans», a déclaré Furst. Et cela a porté ses fruits dans la pratique: "Leur niveau de forme physique est excellent, même si l'environnement d'entraînement n'est pas optimal."

    Faire le plein est important pour tout cycle d'entraînement, mais il est particulièrement important lorsque vous augmentez le kilométrage, car vous devez consommer plus de calories pour faire face à l'énergie supplémentaire que vous brûlez chaque semaine. Gardez à l'esprit que si le comptage des calories peut être utile pour vous assurer d'avoir suffisamment de nourriture, vous ne devez pas vous inquiéter à ce sujet.

    Pour les coureurs, manger plus – en particulier des céréales complètes, des produits et des protéines et des graisses saines – est toujours mieux que de manger moins, car cela garantit que votre corps dispose de suffisamment d'énergie et de nutriments pour reconstruire les os et les muscles. Et ne soyez pas surpris si vous prenez un peu de poids lorsque vous construisez un kilométrage. Furst a déclaré qu'il gagnait souvent quelques kilos pendant une accumulation, mais une fois que son corps est à l'aise avec le kilométrage, son appétit normal revient à nouveau et il perd les kilos en trop.

    Faites attention aux signes d'avertissement de blessure

    Même si vous faites tout correctement lors de la construction du kilométrage, des blessures surviennent parfois. C’est juste la nature de notre sport à fort impact. Bien qu'il soit peu probable que le surentraînement se produise si vous augmentez lentement le volume et donnez la priorité à la récupération, si vous vous sentez extrêmement fatigué en courant pendant sept jours consécutifs, vous devriez probablement prendre quelques jours de congé, a déclaré Furst.

    Continuer à courir sur des jambes épuisées ou douloureuses peut vous exposer à un risque accru de blessures dues à une surutilisation. Si vous développez une blessure qui change la façon dont vous courez et altère la mécanique de votre démarche, vous devriez la faire vérifier par un médecin.

    Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

risus diam velit, sit odio vulputate, sed mattis luctus accumsan facilisis