Entraînement marathon Sub 3 heures: Comment rejoindre le club Elite Sub 3

Alors, vous voulez courir un marathon rapide? Mais pas à tout moment… un marathon de moins de 3 heures! Voici comment en faire une réalité.

Jason remportant le marathon Potomac River Run 2013

Il y a quelque chose de magique à courir un marathon rapide. En raison de sa longueur, la course est notoirement difficile.

C’est parce qu’à l’intensité du marathon, au-delà de 20 milles, c’est comme le Far West. Vous ne savez jamais ce qui pourrait se passer là-bas sur le parcours de course. Les options en cas de catastrophe semblent illimitées:

La plupart des courses sont trop courtes pour que ces problèmes aient un impact significatif sur vos performances. Mais sur 26,2 miles, les problèmes peuvent s'aggraver.

Et plus vous courez vite, plus ces problèmes peuvent s'aggraver.

C’est pourquoi organiser un marathon rapide – en particulier un marathon de moins de 3 heures – est particulièrement excitant. Ce temps de finition rapide souligne la réussite de la préparation, du ravitaillement et de l'exécution du marathon.

N'oublions pas non plus que les marathoniens mettent souvent tous leurs œufs dans le même panier: leur course marathon singulière. Si ça se passe bien, tant mieux! Mais sinon, ils doivent récupérer, attendre et recommencer le processus d'entraînement.

En d'autres termes, il y a rarement des «do overs» dans le marathonnage.

Pour ceux d'entre vous qui ont des objectifs de marathon audacieux et ambitieux, cet article vous aidera à découvrir ce qui est réellement important lorsqu'il s'agit de courir un marathon rapide.

Et si vous souhaitez rejoindre le «2: XX Marathon Club», voici votre processus en 3 étapes pour devenir un marathonien de moins de 3 heures.

Sous 3 Ingrédient n ° 1: Niveaux de kilométrage compétitifs

Jason Boston

Le marathon de Boston 2014. Aie.

Si vous avez un objectif de course audacieux et ambitieux – comme un marathon de moins de 3 heures – vous aurez besoin d'un entraînement audacieux et ambitieux.

Alors que la plupart des coureurs s'entraînent généralement entre 20 et 35 miles par semaine, vous devrez améliorer votre jeu.

Non seulement des niveaux de kilométrage plus élevés seront nécessaires pendant votre entraînement au marathon, mais également pendant le reste de l'année. La course à pied à kilométrage élevé est un style de vie, pas quelque chose que vous faites occasionnellement!

Et quand il s'agit de votre base aérobie, plus c'est gros, mieux c'est.

Pour faire de votre marathon sub 3 une réalité, faites d'abord de la course un kilométrage plus élevé une priorité. Lorsque vous êtes à l'aise de courir régulièrement entre 40 et 50 miles par semaine, vous serez bien mieux préparé pour les rigueurs de l'entraînement au marathon.

Les courses de tempo deviennent plus faciles. Et les longues courses – la clé de voûte de la préparation au marathon – deviennent plus gérables à mesure que vous développez l'endurance et la force aérobie.

Au fil du temps, les coureurs qui développent la capacité de courir plus de 50 miles par semaine (au minimum) ont de meilleures chances de courir un temps de marathon inférieur à 3 heures.

En fait, Strava a publié des données il y a quelques années démontrant que ceux qui se qualifient pour le marathon de Boston courent plus de kilomètres. Et si un sous-3 est plus compétitif qu'un BQ, cela montre qu'un kilométrage plus élevé est encore plus important pour cet objectif plus audacieux!

Sous 3 Ingrédient n ° 2: Longues séries cohérentes

Marathon de Philadelphie

Exécution de mon PR de 2:39:32 au marathon de Philadelphie 2011

Pour accélérer les courses sur de longues distances, les longues distances doivent être facilitées. Et cela se fait par répétition.

Voyez ici pour découvrir ce que font les longues courses au corps (vous voudrez les faire beaucoup plus régulièrement!).

Alors que la plupart des marathoniens passent leur temps d'entraînement à construire progressivement leur longue course à environ 20 miles, les marathoniens plus compétitifs ne peuvent pas perdre ce temps. imeuble leur longue distance. Ils doivent passer du temps pratiquant et rendre ces courses plus difficiles (en incorporant un travail de rythme spécifique au marathon).

Les 6 dernières semaines d'entraînement au marathon pour de nombreux coureurs pourraient inclure ces longues distances de course:

Cette progression est assez agressive; outre une semaine de réduction, la distance longue distance augmente chaque semaine. Cela pourrait très bien causer une blessure.

En plus d'être risquée, cette progression de longue course n'inclut aucun travail spécifique au marathon et n'est que de 104 miles.

Un coureur qui se prépare pour un marathon de moins de 3 heures a besoin d'une série plus ambitieuse de longues courses:

  • 19
  • 18: derniers 4mi @ Goal Marathon Pace
  • 20
  • 20
  • 21
  • 20: derniers 5km @ Goal Marathon Pace

En 6 courses, cette progression comprend 14 milles supplémentaires et deux courses qui incluent un travail sur le rythme des objectifs.

Pour le coureur tirant pour un marathon de 2h59, une progression plus substantielle de longues courses est nécessaire pour atteindre son objectif. Et cela n'est possible que pour les coureurs qui ont développé leur capacité pour de longues distances au fil des années.

Sous 3 Ingrédient # 3: Performances de course équivalentes

Marathon de New York

Mes débuts au marathon de New York 2008 (pas si jolis)

Un marathon de moins de 3 heures est assez compétitif. Si vous voulez avoir une chance d'atteindre ce jalon, votre autre les temps de course doivent également être assez compétitifs.

C'est parce que la course est en cours. La forme physique est la forme physique. Et les coureurs rapides sont des coureurs rapides (quelle que soit la distance).

Vous ne courrez jamais un marathon exceptionnel si vos autres Bests personnels ne se démarquent pas aussi.

C'est là que l'idée de performances équivalentes est critique.

Pour réussir à briser 3 au marathon, vous devrez exécuter des temps de course au 5 km, au 10 km et au semi-marathon qui sont similaires à la compétition d'un marathon de 2 h 59.

Voici mon approximation des performances équivalentes d'un marathon de moins de 3 heures:

Équivalences sous 3 heures de marathon

Il est idéal de définir les PR sur les distances les plus courtes et de se rapprocher le plus possible de ces temps équivalents avant de commencer à courir de nombreux marathons.

Pourquoi? Eh bien, parce que les marathons sont durs et que les courses plus courtes le sont moins!

  • Tu peux courir Suite courses courtes (car la récupération est plus facile), vous donnant plus d'occasions de vous améliorer
  • La formation est plus conviviale pour les débutants que la formation marathon à haut volume
  • La vitesse est une compétence et doit être développée en premier

Partout dans le monde, les coureurs débutants sont initiés au sport du cross-country et de l'athlétisme – pas au marathon.

C’est très instructif: cela nous montre que nous devons développer les compétences de puissance, de coordination, de vitesse, d’agilité et d’athlétisme en général avant de se concentrer exclusivement sur l’endurance de haut niveau.

Étude de cas: Comment j'ai brisé 3 dans mon premier marathon

Avec le recul, j'ai fait mes débuts sur la distance marathon avec une finition en 2:44:38. Mais j'avais déjà couru depuis plus d'une décennie avec l'expérience de la course de 90 milles par semaine, de longues courses régulières de 15 à 18 milles et de nombreux records personnels plus compétitifs qu'un marathon de 2:44:

  • 4:33 dans le mile
  • 54:50 pour 10 miles
  • 1:13:39 pour le semi-marathon

Avec le recul, bien sûr J'étais prêt à courir un marathon de moins de 3 heures! Quiconque a couru ces temps-ci a la capacité d'exécuter un sous-3. Cela demande juste un peu plus de formation.

Et c’est exactement là où vous voulez vous rendre: à une position où il est pratiquement garanti de courir un marathon aussi vite. Entraînez-vous d'abord sur la piste, puis concentrez-vous sur l'accélération du 5 km, du 10 km, du HM et d'autres distances.

C'est plus efficace que de ne courir que des marathons, ce qui est plus risqué (le potentiel de blessure est beaucoup plus élevé) et moins efficace (vous n'obtiendrez jamais des performances équivalentes et pourquoi vous limiter uniquement à l'entraînement marathon?).

Un marathon de moins de 3 heures nécessite de la prudence

Briser la barre des 3 heures du marathon est un objectif audacieux et hautement compétitif pour tout coureur. En cas de succès, vous rejoindrez un club d'élite avec de nombreux avantages:

  • Entrée automatique au premier corral à tout marathon majeur
  • Confetti, un groupe live et un toast au champagne à la ligne d'arrivée
  • High-fives de tous les autres marathoniens sub 3 à la course

En fait, rien de tout cela n'est vrai. Personne ne le remarquera vraiment, sauf vos amis et votre famille inconditionnels – mais cela ne veut pas dire que c'est un objectif qui ne mérite pas d'être poursuivi!

Il faut juste une approche à long terme, de la patience et une concentration sur le processus de formation. Ces nobles objectifs de marathon ne sont pas atteints en quelques mois mais plutôt en des années et des années. Ne précipitez pas votre développement!

Dans notre nouvelle vidéo marathon sub 3, je résume plusieurs des points clés de cet article:

Pour vous aider à atteindre vos objectifs héroïques de marathon – qu'il s'agisse d'une tentative de moins de 3 heures ou de tout autre objectif de temps – nous disposons de nombreuses ressources.

Si vous avez des antécédents de blessures, être en bonne santé est la première étape. Commencer ici!

Si vous êtes en bonne santé, que vous courez bien et que vous êtes prêt à faire un grand pas en avant, commencez ici!

Ou si vous ne savez pas par où commencer, commencez ici. Je suis heureux d’aider.

Les résultats de la communauté Strength Running sont puissants:

«Depuis que j'ai suivi vos méthodes, je cours maintenant sans blessure avec un volume d'environ 50 miles / semaine avec de longues courses de 16 miles. Mon rythme augmente maintenant lentement. Je sais que tant que je resterai patient et que je prendrai le temps de travailler en force, je pourrai progresser vers mon objectif de courir mon premier marathon à 60 ans (avec un objectif de moins de 4 heures). Merci encore." – Charles

““ Salut Jason, il y a seulement 2 mois, je ne pouvais pas courir 2k. Mauvais épisode d'ITBS aigu qui m'accompagne depuis aussi longtemps que je me souvienne. Ce week-end, j'ai couru 18 km dans un 0 degrés doux sans aucun problème. Votre programme l'a rendu possible. Grâce à vous, je suis de retour sur la bonne voie pour mon marathon de Boston 2018! » – Remko

«J'étais au bout de ma corde après avoir souffert de l'ITBS en cours, du genou du coureur, des douleurs à la hanche, à la cheville… J'adore courir mais je ne pourrais pas faire plus en risquant davantage de blessures.

Ensuite, j'ai acheté le programme et OMG – les blessures ont cessé. Même si cela fait presque 4 mois maintenant, j'ai presque peur de le dire à voix haute. Je m'attends simplement à avoir des douleurs au genou tout le temps. Mais pas moi.

Obtenez ceci! Je cours maintenant entre 30 et 35 milles par semaine et je m'entraîne pour un marathon. Et je ne fais pas que courir plus de kilomètres et de plus longues distances, je cours en fait plus vite. J'ai couru 16 milles dimanche en 2:16:21 – ou 8:31 / mi allure. Il y a cinq mois à peine, je courais 5 miles à un rythme de 9: 30 / mi. Incroyable. Merci beaucoup. J'ai hâte de faire plus avec vous dans l'année à venir. » – Tim

Quelle que soit l'heure à laquelle vous courez dans le marathon, vous méritez de vous entraîner de manière appropriée et de réussir votre meilleur. Préparez-vous intelligemment, restez patient et priorisez toujours le processus.

Découvrez ce que nous pouvons faire pour vous ici.

Tôt ou tard, vous pourriez vous surprendre à ce que vous êtes capable de parcourir sur plus de 26,2 miles.

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