Entraînement par intervalles 101 – Plan d'entraînement de course par intervalles de 6 semaines

Au cours de la dernière année et demie, des fermetures intermittentes de gymnases (et une peur générale de COVID-19) ont poussé la grande majorité des utilisateurs hors du gymnase et soit a) dans nos salons, soit b) sur les sentiers de randonnée et de promenade.

Et tandis que beaucoup d'entre nous savouraient de revivre nos journées d'athlétisme et de ski de fond au lycée, d'autres sportifs (hum, *moi*) étaient moins qu'enthousiasmés à lacer une paire de chaussures de course. En fait, je suis convaincu que vous entrez dans une dimension complètement différente lorsque vous courez à l'extérieur, une dimension où une seule minute semble doubler dans le temps.

L'essentiel : courir (du moins pour moi, je sais qu'il y a beaucoup d'âmes courageuses qui l'apprécient pleinement), c'est du boulot, encore et encore.

Mais alors que l'association "typique" avec la course a tendance à impliquer de parcourir de plus longues distances pendant de longues périodes, selon l'entraîneur des New York Road Runners. Annick Lamar, il n'y a aucune raison pour laquelle vous devez aborder les courses avec une mentalité unique.

Elle note que même si la course d'endurance peut apporter de nombreux avantages à elle seule (vraiment, pas d'ombre pour les athlètes de longue distance !), sommeil amélioré et cardiovasculaire et santé mentale pour augmenter la force musculaire et osseuse, intervalle la course à pied offre bon nombre de ces mêmes avantages, et plus encore. « La course par intervalles est conçue pour améliorer des domaines spécifiques de la condition physique », explique-t-elle, comme pour vous aider à aller plus vite. Lorsque vous décidez de vous lancer dans une longue course d'endurance après avoir priorisé les courses à intervalles, vous aurez probablement plus de facilité à parcourir de plus longues distances à un rythme plus rapide. C'est parce que la course par intervalles est associée à augmentation des capacités d'absorption d'oxygène, ce qui signifie essentiellement que le sang est capable de se déplacer plus rapidement vers vos muscles.

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De plus, vous allez probablement aussi brûler de sérieuses calories. Une étude de 2017 du Journal européen de physiologie appliquée (effectué sur de jeunes hommes en bonne santé) a découvert que l'entraînement par intervalles à haute intensité stimulait le métabolisme des utilisateurs bien au-delà de la fin, par opposition aux participants qui s'exerçaient à un rythme constant.

Ici, Lamar nous explique comment intégrer la course par intervalles dans votre routine cardiovasculaire.

Qu'est-ce que l'intervalle exactement ?

Alors que l'entraînement par intervalles peut être divisé en plusieurs types et techniques (Comme formation fartlek, par exemple, qui implique l'utilisation d'objets aléatoires pour spécifier des intervalles), toutes ces variations se résument à une prémisse : des périodes de repos variées mélangées à des poussées totales. En d'autres termes, l'exact opposé de l'exercice en régime permanent.

«(Cette technique) est un excellent moyen pour les nouveaux coureurs de gagner du volume», explique-t-elle.

"Les courses à intervalles sont généralement (des rafales de) une à cinq minutes de course, au cours desquelles vous vous rapprochez le plus possible de votre VO2 max ou de votre taux de consommation d'oxygène maximal", explique Lamar. Santé des femmes a déjà signalé que le VO2 max d'une personne est l'une des meilleures évaluations de sa forme cardiorespiratoire et reflète la vitesse à laquelle votre corps peut régénérer les cellules. « Les courses à intervalles renforcent la puissance aérobie. »

Lorsqu'elle explique comment le VO2 max en ce qui concerne les courses à intervalles fonctionne pour ses clients, Lamar fait souvent référence au Échelle RPE. Fondamentalement, il s'agit d'une échelle de 1 à 10 où 1 indique un repos complet, 5 indique un exercice d'aérobie modéré et 10 est votre effort maximal total où parler, ou se concentrer sur autre chose que la tâche d'exercice à accomplir, est presque impossible.

Deux des intervalles les plus courants que Lamar voit : les courses en échelle et en pyramide. Voici un exemple de répartition de chacun :

  • Échelle: 1 minute à un 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif pour se reposer ; 2 minutes à un 8 ou 9 RPE; 2 minutes de jogging actif; 3 minutes à un 8 ou 9 RPE; 2 minutes de jogging actif; 4 minutes à un 8 ou 9 RPE; 2 minutes de jogging actif
  • Pyramide: 1 minute à un 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif pour se reposer, 2 minutes à un 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif, 3 minutes à un 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif, 2 minutes à un 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif, 1 minute à 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif

    Cela étant dit, si aller (presque) à fond pendant quatre minutes entières ne semble pas faisable, Lamar recommande une course à intervalles « adaptée » :

    Les coureurs peuvent prioriser les RPE entre 4 et 5 au lieu de 8 ou 9 lors des poussées et éventuellement (au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise), vous pouvez augmenter votre intensité lors des poussées.

    Le plan de course à intervalles pour débutants de 6 semaines

    Prêt à commencer? Ici, Lamar met en lumière l'une de ses routines signature, parfaite pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner par intervalles. "C'est aussi polyvalent pour tous ceux qui n'ont pas couru depuis un moment, ou qui cherchent à augmenter leur course et veulent réduire leurs risques de blessure", explique Lamar, ajoutant que cela fonctionne également comme un excellent plan d'entraînement 5K.

    «Ce plan comporte intentionnellement beaucoup de marche à pied, qui agissent comme des mini-intervalles», ajoute-t-elle. "Il peut être difficile pour les coureurs débutants d'enchaîner les minutes de course, et il n'est pas rare de se décourager."

    Elle note qu'en introduisant des intervalles de marche à pied, les risques d'épuisement précoce (en particulier pour les coureurs enclins à l'ennui comme moi) sont réduits.

    Pour augmenter le défi de cette routine, commencez à augmenter les RPE à chaque poussée et remplacez le repos de marche par le jogging.

    Jewelyn Butron

    Alors pourquoi trois jours par semaine ?

    "Trois jours (de course par intervalle par) semaine sont optimaux pour les nouveaux coureurs ou ceux qui souhaitent se lancer dans la course, car cela vous permet de suivre chaque jour de course avec un jour de repos", explique Lamar. « Plus vous débutez dans la course à pied, plus votre corps sera fatigué. Au fur et à mesure que vous commencerez à vous entraîner et à courir plus fréquemment, vous développerez votre endurance et vous constaterez que vous aurez besoin de moins de jours de repos pour récupérer. « Mais si vous ne pouvez obtenir qu'un seul jour de course à intervalles par semaine, vous en récolterez toujours les bénéfices, explique Lamar. « Cette séance de course à pied a ses propres bienfaits pour la santé », explique-t-elle.

    Et les jours de repos ?

    Dans le programme ci-dessus, Lamar note que quatre jours spécifiques de «repos ou d'entraînement croisé» sont idéaux pour se lancer dans un programme d'entraînement par intervalles. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez être enfermé sur le canapé ces jours-là. Au contraire, comme l'explique Lamar, votre niveau d'effort dépendra de la force avec laquelle vous vous êtes poussé la veille. "Si vous avez eu une course très difficile, allez-y doucement", insiste-t-elle, en disant que si vous avez absolument envie de bouger, une marche facile, une routine de yoga détendue ou une balade à vélo sont très bien.

    Cependant, comme l'explique Lamar, si votre effort était relativement faible pendant votre journée d'entraînement, sauter dans un cours d'exercice est tout à fait acceptable. Cela dépend vraiment de votre niveau de confort personnel, dit-elle.

    En ce qui concerne la course à pied en régime permanent, bien que ce ne soit pas une obligation si vous débutez, Lamar dit que si vous pouvez courir pendant 10 minutes sans vous arrêter, vous pouvez envisager d'échanger un à deux jours d'intervalle contre du cardio à l'état stable. "Cependant, juste parce que vous pouvez courir 10 minutes à la fois, cela ne signifie pas que vous devriez passer à 20 ou 30 minutes de course constante", note Lamar. « Pour les nouveaux coureurs, le fractionnement de l'état stable en intervalles plus petits vous permet de couvrir la distance totale plus efficacement sans interruption de la forme de course et réduit le risque de ne pas pouvoir terminer la course. "

    Considérations de sécurité

    Bien qu'il puisse être tentant d'aller loin de la porte lors du démarrage d'un programme de course par intervalles (ou de tout programme d'exercice, d'ailleurs), Lamar insiste sur la nécessité de commencer lentement pour éviter les blessures dues à la surutilisation. « Augmentez lentement votre kilométrage », recommande-t-elle. « Pour développer efficacement la forme aérobique, il n'y a pas de raccourci vers la course à pied.

    Souvent, les coureurs novices se dirigent vers la porte et terminent leur course presque jusqu'à épuisement, puis essaient de sortir le lendemain et de refaire une autre course difficile. Lorsque leur corps ne peut pas récupérer du niveau élevé de stress de l'entraînement, ils arrêtent ou doivent arrêter.

    La clé du succès, dit Lamar, est d'augmenter lentement le niveau de défi des courses et de ne pas se sentir complètement anéanti après chaque entraînement. "Assurez-vous de vous sentir à l'aise et en contrôle", conseille-t-elle.

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